Anonim
Exercising with foam roller in the gym

miljkoGetty Images

Como ciclistas, sabemos todo sobre llevar nuestros cuerpos al límite (y a veces más allá). Lo que a veces olvidamos: ayudar a nuestros cuerpos a recuperarse bien. Pero la recuperación es tan importante como el trabajo porque cuanto más efectivamente sus músculos puedan reponer las reservas de combustible, reparar el desgaste, eliminar la inflamación y recuperarse de los esfuerzos de drenaje, mejor podrá entrenar, montar y competir.

He realizado muchos grandes eventos de ciclismo en los últimos 10 años: dos triatlones Ironman, nueve grandes carreras en bicicleta de montaña, Leadville Trail 100, Dirty Kanza 200, innumerables siglos, carreras en solitario de 24 horas, toda la ruta del Tour de California., una carrera de bicicleta de 120 millas, y toneladas de otras cosas que estoy seguro de olvidar. En ese tiempo, experimenté con una gran cantidad de productos que prometen acelerar la recuperación. Estos 10 son los productos por los que juro cuando sé que necesito rendir al máximo a largo plazo (o días de viajes largos). No uso todo en esta lista todo el tiempo, pero cuando me dirijo a una carrera por etapas de seis días en la que presionaré los pedales durante cuatro o seis horas al día, es mejor que creas, si no todo está en mi bolso.

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La gente ha debatido los beneficios de las mallas de compresión durante años, y la ciencia sigue siendo un poco equívoca. Después de probar todas las formas de mangas de compresión, medias, camisas y pantalones cortos, me decidí por los calcetines como el único equipo de compresión por el que juro. Un buen par hace que tus piernas se sientan más frescas y estimula el flujo sanguíneo desde el "segundo corazón" (el músculo gastrocnemio) hasta el tuyo real.

Estos calcetines de compresión están diseñados anatómicamente para las piernas izquierda y derecha y tienen compresión por zonas para la pantorrilla, la espinilla, el tobillo y el pie. Al usarlos, siento que mis piernas están recibiendo abrazos curativos. También son grandes salvavidas en vuelos largos, una lección que volví a aprender por las malas. Además, duran mucho, lo que hace que valgan cada centavo.

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Juro que con un rodillo de espuma regular, especialmente en mis cuádriceps, isquiotibiales, pantorrillas y bandas de TI, rompen las adherencias y evitan que mis músculos que trabajan duro se nuden, lo que puede provocar dolor en la cadera, la rodilla y el tobillo. Los rodillos de espuma tradicionales ocupan mucho espacio, lo que hace que empacarlos en una bolsa de viaje sea un desafío en el mejor de los casos. Así que estaba muy emocionado de encontrar este mini rodillo hueco: con solo 4 pulgadas de alto y 5.5 pulgadas de diámetro, el GRID Mini cabe fácilmente en una bolsa de cualquier tamaño. Lo admito, requiere un poco más de trabajo para equilibrarlo que un rodillo de tamaño completo, pero también golpea todos los lugares correctos.

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Cuando lo hayas dejado todo en el curso, es esencial recargarlo si quieres seguir aplastando. Las bebidas de recuperación, que contienen carbohidratos, proteínas y, por supuesto, líquidos, logran un truco para ayudarlo a rehidratarse, completar sus reservas de glucógeno e iniciar la síntesis de proteínas para la reparación muscular. He probado muchas mezclas, y para mí, todo se reduce al gusto. La proteína de recuperación de CBD de Floyd's of Leadville es mi favorita actual. Sabe bien incluso si no tengo nada más que agua con la que mezclarlo (aunque prefiero la leche de almendras o simple). Es todo natural, sin aditivos ni rellenos, bajo en azúcar y ofrece un golpe saludable de 27 gramos de proteína, 8, 5 gramos de aminoácidos de cadena ramificada (BCAA) que reparan los músculos y 25 miligramos de CBD (también conocido como Cannabidiol), que ayuda a calmar la inflamación y promueve la relajación, un estado difícil de lograr cuando estás tan emocionado por las carreras o la conducción.

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La máquina Marc Pro EMS estimula los músculos para contraerse, bombear desechos y llevar sangre fresca para facilitar la recuperación muscular y el desarrollo capilar. La tecnología se ha utilizado durante años en rehabilitación. Un estudio publicado en el Journal of Exercise Physiology descubrió que los levantadores de pesas que incluían la estimulación muscular como parte de su recuperación vieron mayores ganancias de fuerza y ​​menos fatiga que aquellos que no lo hicieron, por lo que una larga lista de ciclistas profesionales también lo usan. La unidad ocupa menos espacio en su bolsa de lona que un par de zapatillas de ciclismo y tiene una carga durante más de 10 horas.

Divulgación completa: He tenido el privilegio de probar un dispositivo de estimulación eléctrica muscular portátil (EMS) Marc Pro en los últimos años y creo que ofrece beneficios notables. Sin embargo, no tiene un precio bajo. ¿Vale la pena la inversión? Depende de tu carrera y de tus deseos, necesidades y, por supuesto, presupuesto. Si está invirtiendo en un entrenador, ruedas de carbono y viajando a carreras? Voy a decir que si Hace que tus piernas se sientan mucho mejor: puedo pasar de pesado y pesado a más liviano y con más energía después de solo una sesión.

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La recuperación no es solo importante después del viaje o el día después de una carrera dura. También es importante después de grandes esfuerzos durante un viaje o una carrera. Beta Red puede ayudar con eso. Desarrollado, probado y fabricado en Colorado, contiene jugo de remolacha en polvo, que es rico en nitratos que (cuando se convierte en óxido nítrico) relaja los vasos sanguíneos para aumentar el flujo sanguíneo y el oxígeno y mejorar la resistencia y el rendimiento. También tiene aminoácidos que retrasan la fatiga muscular durante los entrenamientos y mejoran la velocidad a la que se disparan las fibras musculares. En resumen, tiene más fósforos para quemar y puede recuperarse más fácilmente después de encender uno para separarse o cargar sobre la cresta de una escalada. ¿El sabor? Bueno … eso podría tomar un poco acostumbrarse, incluso si amas la remolacha (y a mí me gusta). Pero ha crecido en mí, y ahora lo asocio con el sabor de 'rápido'.

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Todo ciclista sabe cómo se siente cuando superas el umbral de lactato durante demasiado tiempo o demasiadas veces: tus piernas se iluminan como una vela romana y explotan poco después. Cuando está generando más vatios de los que su sistema aeróbico puede manejar, sus músculos producen lactato para obtener energía rápida, lo cual es excelente, pero ese proceso también crea ácido, que no es tan bueno. Ingrese la loción PR AmpHP (Amplify Human Performance) PR, una crema formulada para administrar bicarbonato de sodio, un tampón muscular clásico, a través de la piel donde elimina la acumulación de ácido. (Algunos corredores solían tomar bicarbonato de sodio por vía oral, pero puede causar estragos en el sistema digestivo). El resultado final: puede presionar más para alcanzar niveles elevados de lactato, y usar ese lactato para obtener energía, sin la acidosis que lo apaga.

Siempre soy extremadamente escéptico sobre estas cosas. Pero cuando lo probé en algunos paseos difíciles con subidas pronunciadas, pude seguir girando cuando esperaba que mis piernas quisieran reducir la velocidad. Y, en un estudio doble ciego, los ciclistas pudieron realizar 17 intervalos de alta intensidad antes de alcanzar el agotamiento al usar la loción PR en comparación con los esfuerzos de 13.6 HIIT antes de golpear la pared usando una loción ficticia sin ingredientes activos. Bonificación: también le permite recuperarse más rápidamente al reducir el dolor.

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Los aminoácidos de cadena ramificada (BCAA) como leucina, valina e isoleucina representan el 33 por ciento del tejido muscular; estimulan la síntesis de proteínas y la degradación muscular. En un estudio en el European Journal of Applied Physiology, los investigadores descubrieron que los piragüistas que tomaron suplementos de leucina durante seis semanas aumentaron el tiempo que podían remar hasta el agotamiento en 11 minutos, además de sentirse menos fatigados. La investigación también sugiere que los BCAA pueden aumentar la inmunidad, mejorar el estado de ánimo y agudizar la función mental durante el ejercicio de resistencia, como, por ejemplo, una carrera de bicicleta de 100 millas.

Son particularmente importantes para las mujeres: la investigación muestra que mis hormonas femeninas me hacen más susceptible a ser catabólico (comer mi propio tejido muscular para obtener energía) después de los paseos difíciles. No tomo píldoras de aminoácidos a diario, ya que como muchos huevos, lácteos, pescado y aves de corral, pero cargo con aminoácidos adicionales antes de los días de entrenamiento intenso y definitivamente durante los eventos largos y las carreras. Revelación completa: no soy muy exigente con mi marca BCCA, pero me gusta que los BCAA de Roctane también contengan vitaminas B6 y B12, que facilitan la recuperación del tejido muscular y reducen las náuseas durante el ejercicio. Incluso son seguros para los veganos.

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Raro es el ciclista que no desarrolla nudos. Tal vez aún sea más raro el jinete que rutinariamente realiza rodadura de espuma para aliviar dichos nudos, o al menos para evitar que empeoren (porque todos somos humanos y, a veces, parece demasiado trabajo). Eso es lo que me encanta de Roll Recovery: es una experiencia de auto masaje más pasiva pero efectiva. Simplemente agarre los mangos, gírelos sobre sus quads y masajee los nudos y la fatiga. El dispositivo está cargado con resortes de torsión variables, que aplican más fuerza a músculos más grandes y menos a grupos más pequeños. En ambos casos, es lo suficientemente firme como para romper las adherencias musculares y ayudar a enjuagar las piernas, trayendo más sangre oxigenada rica en nutrientes y eliminando los desechos metabólicos. Si la presión es demasiado intensa, puede aligerarla separando ligeramente las manijas mientras rueda.

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Si bien la investigación no ha alcanzado la explosión del uso de CBD en el rendimiento deportivo, los primeros estudios son prometedores y muestran que el cannabidiol (CBD) reduce la inflamación y el dolor, y usarlo por vía transdérmica (aunque la piel) es una forma efectiva de administrarlo justo donde lo quieres. Dicho esto, grandes estudios a largo plazo simplemente no se han hecho todavía. De cualquier manera, me gustan estas cosas para la recuperación de lesiones menores. Por ejemplo, a veces me aparecen brotes de epicondilitis (codo de tenista) en el brazo izquierdo después de muchos días de difíciles paseos técnicos en bicicleta de montaña. Esta crema de CBD no solo parece disminuir el dolor, sino que también lo aclara más rápidamente cuando se usa junto con ejercicios de PT. Claro, no es barato, pero obtienes 7 miligramos de CBD por bomba, y Floyd's ofrece una garantía de devolución de dinero de 30 días si no estás completamente satisfecho. También es orgánico, no transgénico, y se cultiva y fabrica en Colorado.

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