Anonim
Pat Bailey

Winni Wintermeyer

Como ciclistas, a menudo buscamos ejercicios rápidos que generen más potencia, velocidad y resistencia. Muchos piensan que el yoga es un contrapeso a estos ejercicios que dejan los músculos tensos y doloridos. Pero, ¿qué pasa si el yoga puede ser más que solo estirarlo?

Bueno, lo es.

Por definición, yoga simplemente significa conectar la respiración al movimiento. El yoga a menudo se representa como una secuencia de posturas, pero es realmente la respiración que une esas posturas lo que lo hace tan poderoso. A través de la respiración profunda y fluida, podemos controlar nuestro ritmo cardíaco y acceder a más potencia en la bicicleta.

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Claro, los músculos flexibles son más fuertes y menos propensos a las lesiones, pero ese es solo un elemento que proporciona el yoga. El espacio y la alineación en las articulaciones, así como una mayor atención también son aspectos importantes del yoga.

Entonces, si bien hay muchas posturas que se dirigen a músculos específicos con exceso de trabajo en la bicicleta, el entrenamiento y la conexión a la respiración son esenciales para su práctica: sin control de la respiración, no es yoga; Es solo estiramiento.

Al igual que con cualquier cosa que desee dominar, solo puede lograr los resultados deseados a través de la práctica regular. Para la mayoría de los ciclistas, una clase de yoga de una hora que termina en una "siesta" no es un compromiso diario realista.

Pero hay una secuencia simple que toma muy poco tiempo y puede repetirse para establecer una práctica diaria fácilmente. Comúnmente conocido como Saludo al Sol, esta secuencia es fundamental para todas las ramas (estilos) del yoga, ya que representa la apertura básica de todo el cuerpo.

Cómo usar esta lista : Este saludo al sol, demostrado por Yanik Faylayev, instructor de yoga certificado en Laughing Lotus, en la ciudad de Nueva York, es una apertura completa de pies a cabeza y la base de cualquier práctica de yoga. Necesitarás una esterilla de yoga.

Si eres nuevo en el yoga, es mejor refinar la forma y la respiración en esta secuencia antes de agregar otras posturas. La repetición de la secuencia solo cinco veces al día afectará su conciencia del control de la respiración, la alineación de la columna vertebral y la conciencia muscular. Esto se traduce en potencia en la bicicleta con bastante rapidez. Construir hasta 10 veces al día. Esta secuencia se puede hacer antes o después de los paseos (¡o ambos!) Para maximizar los beneficios.

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Saludo al sol Surya Namaskar

Comience a pararse en la parte superior de la colchoneta con los pies separados a la altura de las caderas, los ojos cerrados y las manos en oración. Respire profundamente aspirando aire de manera uniforme a través de la nariz y la boca, permitiendo que su diafragma se expanda a medida que se llenan sus pulmones. Piense en cada inhalación como llenando su vientre y exhale.

Con los pies presionando firmemente sobre la colchoneta, levante desde la parte superior de la cabeza mientras inhala. Haga una pausa, conteniendo la respiración ligeramente, luego comience a contraer los abdominales inferiores para iniciar la exhalación. Haga coincidir la longitud de la exhalación con la inhalación. Tome algunas respiraciones para establecer el ritmo, como un metrónomo.

Una vez que su respiración esté "preparada", en la próxima inhalación, envíe las manos por encima de su cabeza. Abra los ojos, dejando que su mirada siga las puntas de sus dedos, estirándose alto con los pies en tierra. A medida que exhala, tire suavemente los omóplatos hacia atrás y hacia abajo, dejando los hombros ligeramente alejados de las orejas. Mantenga la respiración uniforme y aguante durante dos respiraciones más, repitiendo ese levantamiento y liberación activa con cada inhalación y exhalación.

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En la próxima exhalación, pase las manos hacia el centro del corazón, flexionando las caderas para alcanzar el piso. A medida que ingrese al pliegue hacia adelante, tenga en cuenta la longitud a través de su columna vertebral. En lugar de doblar y curvar la columna vertebral, doble las rodillas para permitir que el cofre se acerque más a las rodillas y las manos al piso. Mantenga durante cinco respiraciones liberando la cabeza y los hombros con cada exhalación y levantando ligeramente las caderas con cada inhalación.

En la siguiente inhalación, levante a través de la parte superior de la cabeza para mirar hacia adelante con la espalda plana y las yemas de los dedos hacia el piso. Mantenga por dos respiraciones. En la exhalación, regrese al pliegue hacia adelante. Deja que tu cabeza cuelgue entre tus brazos. Mantenga por dos respiraciones. Exhale a medida que dobla las rodillas para presionar firmemente las manos en la colchoneta separadas al ancho de los hombros con los dedos anchos. Mientras inhala, vuelva a caminar con los pies en High Plank. Mire hacia adelante con los hombros alineados sobre las muñecas para crear una línea recta desde la cabeza hasta los talones. Mantenga por cinco respiraciones. Tu núcleo debe estar haciendo el trabajo mientras respiras.

Manteniendo los codos cerca del cuerpo, exhale mientras dobla los codos para bajar el cuerpo hacia la colchoneta. Desenganche los dedos de los pies para dejar que la parte superior de los pies presione el piso. A medida que inhala, levante por la parte superior de la cabeza, mire hacia adelante y jale los omóplatos hacia atrás para entrar en Cobra o Upward Facing Dog. Sostenga activamente por cinco respiraciones.

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Suelte los hombros y la cabeza, luego meta los dedos de los pies mientras exhala, levantando las caderas hacia arriba y hacia atrás en el perro boca abajo. Manteniendo los talones flotando sobre la colchoneta y la longitud de la columna, deja caer la cabeza entre tus brazos, sintiendo la longitud desde las caderas hasta el cuello. Mira entre los tobillos para sentir el estiramiento a través de la parte posterior del cuello. Deje las rodillas ligeramente dobladas para permitir que la espalda sea larga. Mantenga por cinco respiraciones. Si es necesario, puede pedalear lentamente las piernas para estirar la parte inferior de la espalda, las caderas y los isquiotibiales alternando presionando los talones contra el piso.

Inhale, caminando con los pies hacia adelante para alinearse justo detrás de las manos y regresar al Forward Fold. Mientras aguantas cinco respiraciones, suelta lentamente la cabeza y los hombros en cada exhalación. Levante las caderas estirando a través de la parte posterior de las piernas en cada inhalación para profundizar el pliegue hacia adelante lentamente.

Inhale, llevando las manos al corazón y luego enviando las yemas de los dedos por encima de la cabeza, de pie y mirando hacia arriba. Mantenga por dos respiraciones. Exhale mientras dibuja las manos hacia el centro del corazón, esperando completar el saludo al sol. Repita y mantenga la respiración uniforme y fluida. Al comprometer la respiración para activar los músculos a través de cada movimiento, profundizamos los estiramientos en cada repetición.

Más poses post-paseo

Practicar yoga después de un paseo también puede beneficiar la recuperación. Al oxigenar la sangre a medida que nuestras frecuencias cardíacas vuelven a descansar, podemos acondicionar el sistema muscular, el sistema esquelético y el sistema cardiovascular de una sola vez con unos pocos minutos de movimiento consciente y conciencia de la respiración. Estas posturas fueron seleccionadas específicamente por Faylayev para satisfacer los músculos que usamos cuando hacemos ciclismo.

Gato-vaca Marjaryasana- Bitilasana

Comience con las manos y las rodillas con las muñecas directamente debajo de los hombros y las rodillas separadas al ancho de las caderas y directamente debajo de las caderas. Pasa a la postura de la vaca inhalando mientras arqueas la espalda y bajas la barriga hacia la colchoneta. Levanta la barbilla para mirar hacia el techo. Extienda los omóplatos y separe los hombros de las orejas. Exhale, para pasar a la Pose de gato, redondeando la espalda y dibujando la barriga en la columna vertebral. Suelta la parte superior de la cabeza hacia el piso. Repite con el aliento.

Pose de puente Setu Bandha Sarvangasana

Acuéstese boca arriba con las rodillas dobladas y los pies en el suelo. Extiende los brazos a los lados. Presione sus pies y brazos firmemente contra el piso. Exhala mientras levantas las caderas hacia el techo. Ruede sus hombros hacia atrás y hacia abajo. Presione su peso uniformemente en las cuatro esquinas de ambos pies. Espera un respiro. Exhala a medida que lentamente mueves tu columna hacia la alfombra, vértebra por vértebra.

Down Dog to Low Lunge Twist Adho Mukha Svanasana a Parivrtta Sanchalasana

Comience en una posición de tabla alta con las muñecas debajo de los hombros y el núcleo enganchado. En la exhalación, envíe las caderas hacia arriba y hacia atrás para entrar en Downward Facing Dog. Dobla las rodillas ligeramente para atraer el pecho hacia los muslos. Respirar. En la exhalación, coloque el pie derecho entre las manos para alcanzar una estocada baja con la rodilla y el tobillo doblados a 90 grados. En la próxima exhalación, gire hacia la derecha, estirando el brazo izquierdo hacia arriba. Con la respiración, invierte el movimiento para regresar a Downward Facing Dog. Repita en el otro lado.

Crescent Moon a Half Front Split Anjaneyasana a Ardha Hanumanasana

Desde Downward Facing Dog, entra en una estocada baja con la rodilla derecha hacia adelante y la pierna izquierda extendida detrás de ti. En la inhalación, envíe las caderas hacia adelante mientras levanta las manos por encima. En la exhalación, dibuje las manos hacia abajo para enmarcar el pie derecho, luego envíe las caderas hacia atrás mientras estira la pierna derecha. Con la respiración, repita del otro lado.

Tablón de antebrazo a Sphynx Phalakasana a Salamba Bhujangasana

Comience en una tabla del antebrazo, con los antebrazos paralelos y planos sobre la colchoneta, los codos directamente debajo de los hombros y el núcleo enganchado para que el cuerpo forme una línea recta desde los talones hasta los hombros. Inhale mientras deja caer las caderas sobre la alfombra, desabrocha los dedos de los pies y dobla hacia atrás arqueando la columna vertebral y dejando que la parte superior de la cabeza apunte hacia atrás. Aguanta tantas respiraciones como quieras.

Giro de baja estocada a estiramiento cuádruple Parivrtta Sanchalasana a Utthan Pristhasana

Comience con una estocada baja con la pierna derecha hacia adelante y la rodilla doblada a 90 grados, la pierna izquierda extendida hacia atrás y las manos enmarcando el pie derecho. Inhale, coloque la mano izquierda firmemente sobre el tapete y, al exhalar, gire hacia la derecha mientras alcanza la mano derecha detrás de usted. Si es posible, doble la pierna izquierda para agarrar el pie izquierdo con la mano derecha para un estiramiento cuádruple. Gire la parte superior del cuerpo y la cabeza hacia el techo si está disponible para usted. Regrese a la posición inicial y con la respiración, repita en el otro lado.

Estocada a estiramiento piramidal Utthita Ashwa Sanchalanasana a Parsvottanasana

Comience con una estocada con la pierna derecha hacia adelante, la rodilla y el tobillo doblados a 90 grados y la mano enmarcando el pie derecho. Inhale, luego al exhalar, estire la pierna derecha y envíe las caderas hacia arriba y hacia atrás para llegar a la postura de la Pirámide. Acorta tu postura moviendo la pierna izquierda hacia adelante si es necesario. Aguanta unas pocas respiraciones, luego repite con la otra pierna.

Tabla para sentadillas profundas Kumbhakasana a Malasana

Comience en una postura de tabla con las manos directamente debajo de los hombros y el núcleo enganchado para que el cuerpo forme una línea recta desde la cabeza hasta los talones. Inhale, luego en la exhalación, pase del pie derecho a la mano derecha, luego del pie izquierdo a la mano izquierda y deje caer las caderas para entrar en la sentadilla profunda. Levante el cofre e intente mantener los talones plantados en el piso mientras dibuja las manos para orar en el cofre. Aguanta unas pocas respiraciones.

Pose de paloma sentada Sentado Eka Pada Rajakapotasana

Comience a sentarse con las manos colocadas en la colchoneta justo detrás de las caderas y las piernas frente a usted. Cruce el tobillo izquierdo sobre la pierna derecha por encima de la rodilla. Inhale y, al exhalar, doble la pierna derecha y coloque el pie derecho en el piso para que la rodilla derecha envíe la espinilla izquierda hacia el pecho. Mantenga el cofre levantado y la espalda larga. Sostenga por algunas respiraciones, luego repita en el otro lado.

Pose de mariposa