Anonim
Young woman doing some push ups in her living room

milan2099Getty Images

¿Qué es lo primero que piensas cuando escuchas “cardio”? Probablemente los culpables obvios: correr y montar. O bien, puede pensar en la máquina elíptica o incluso remar. Pero hay mucho más en cardio que entrenamientos de resistencia en estado estacionario.

El mejor tipo de ejercicios cardiovasculares son los ejercicios compuestos, que involucran múltiples articulaciones y más de un grupo muscular. "Mejoran la coordinación y elevan el ritmo cardíaco más rápido, además, permiten que una persona realice un entrenamiento de cuerpo completo en menos tiempo y refleje los movimientos de la vida real", dice Sarah Gawron, entrenadora certificada por la AFAA en Epic Hybrid Training and Solace. En nueva york. Un entrenamiento HIIT de alto impacto como este a menudo también puede quemar más calorías que un entrenamiento cardiovascular lento y de estado estable.

En general, debe intentar hacer un ejercicio cardiovascular dos o tres veces por semana, dice Gawron. "Si alguien es nuevo en este tipo de ejercicio intenso, sentirá que los cambios suceden con bastante rapidez", agrega. "Por lo general, el cuerpo de alguien tarda entre tres y cuatro semanas en adaptarse lo suficiente al entrenamiento como para ver resultados". Este tipo de entrenamiento cardiovascular completo puede ayudarlo a perder peso y desarrollar fuerza con el tiempo.

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Así que abandona tu entrenamiento habitual y haz un circuito de 20 minutos con los mejores ejercicios cardiovasculares a continuación: Gawron recomienda elegir entre seis y ocho, y descansar durante 30 segundos entre cada uno.

1. Patinadores

Cómo hacerlo: desde una posición de pie, salta unos pocos pies hacia tu lado derecho. Aterrice en la pierna derecha con la rodilla izquierda doblada frente a usted, el brazo izquierdo a su lado y el brazo derecho levantado, el codo doblado a 90 grados. Invierta el movimiento saltando sobre su pie izquierdo y repitiendo lo mismo en el lado opuesto. Esa es una repetición.

Series / repeticiones recomendadas: 6–8 series de 8 repeticiones.

Lo que funciona: "Esto trabaja los músculos y glúteos abductores de cadera", dice Gawron. Eso significa que te ayudará a desarrollar el poder explosivo de una sola pierna, y agregar un salto más grande a medida que alterna las piernas lo hará aún más desafiante.

2. Rollback

Cómo hacerlo: Comience de pie. En un solo movimiento, siéntese en el piso y gire hacia atrás, conduciendo las caderas y los talones hacia el techo. Ruede hacia atrás para regresar los pies al suelo y ponerse de pie. Esa es una repetición.

Series / repeticiones recomendadas: 4–5 series de 10 repeticiones.

Qué funciona: "Los Rollbacks funcionan en coordinación y movilidad, además de fortalecer su núcleo", dice Gawron.

3. Burpee 180 Jump

Cómo hacerlo: Comience en una posición en cuclillas, con los pies separados al ancho de los hombros. Baje las caderas y coloque las palmas en el suelo. Salta de nuevo a una tabla baja y bájate al suelo. Pela tu cuerpo hacia arriba e invierte el movimiento, aterrizando en una posición en cuclillas. Salta para que estés mirando en la dirección opuesta. Luego repite un burpee al otro lado. Esa es una repetición.

Series / repeticiones recomendadas: 6–8 series de 8 repeticiones.

Lo que funciona: "Este es el último ejercicio para todo el cuerpo: trabajará los hombros, el pecho, los cuádriceps, los músculos glúteos y los isquiotibiales", dice Gawron. "Además, el cambio de dirección trabajará en coordinación y conciencia espacial".

4. Golpecitos laterales del dedo del pie

Cómo hacerlo: coloque un cono, pesa, pesa rusa o algún tipo de objetivo entre sus pies. Comience con su pie derecho sobre el objetivo, manteniendo su peso en el pie izquierdo. Cambia rápidamente los pies para que tu pie izquierdo esté sobre el objetivo. Esa es una repetición. Continúa alternando los pies mientras golpeas ligeramente los dedos del pie sobre el objetivo.

Series / repeticiones recomendadas: 6–8 series de 8 repeticiones.

Lo que funciona: "Este es un excelente ejercicio de velocidad que funciona en la activación de la cadera en una posición de una sola pierna", dice Gawron. "También trabaja su equilibrio y estabilidad".

5. Saltos de mini-banda de rana

Cómo hacerlo: Párate erguido, con una mini banda de resistencia colocada debajo de las rodillas, los pies un poco más anchos que el ancho de la cadera y ligeramente doblados. Póngase en cuclillas y coloque las manos en el suelo entre las piernas, manteniendo el pecho y la barbilla levantados. Salta de tus piernas dobladas y lanza tus brazos al aire para que tu cuerpo esté completamente extendido en la parte superior del salto. Baje los brazos hacia abajo mientras aterriza en la posición en cuclillas de rana. Esa es una repetición.

Series / repeticiones recomendadas: 6–8 series de 8 repeticiones.

Lo que funciona: "Un movimiento explosivo de salto en cuclillas, los saltos de rana funcionan con movilidad en las caderas, las rodillas y los tobillos", dice Gawron. "Usar la banda mantiene tus caderas activadas".

6. Golpecitos laterales aleatorios

Cómo hacerlo: Comience en un cuarto de sentadilla, con los pies más separados que la distancia de la cadera, baraje un par de pasos hacia la izquierda, luego toque el suelo con la punta de los dedos de la mano izquierda. Mueva hacia atrás y toque el suelo con la mano derecha una vez que llegue a su punto de partida. Esa es una repetición. Continúa alternando.

Series / repeticiones recomendadas: 4–5 series de 10 repeticiones.

Lo que funciona: "Este es otro ejercicio de velocidad que realmente desafía su tiempo de reacción mientras trabaja toda la parte inferior del cuerpo", dice Gawron.

7. sentarse fuera

Cómo hacerlo: Comience en una posición de mesa, con las rodillas ligeramente suspendidas del piso, los hombros sobre las muñecas, las rodillas debajo de las caderas. Patea una pierna hacia adelante a través del cuerpo, enroscándola debajo de la otra pierna y levantando el brazo opuesto mientras bajas la cadera al piso. Patea el talón hacia atrás para volver a comenzar, luego haz lo mismo en el lado opuesto. Esa es una repetición.

Series / repeticiones recomendadas: 4–5 series de 10 repeticiones.

Lo que funciona: "Este es un movimiento dinámico que trabaja su núcleo, hombros, cuádriceps y glúteos, además de su movilidad y coordinación", dice Gawron. "Incluso mejora la función cognitiva porque requiere aprender nuevos patrones motores".

8. Corredores de banco

Cómo hacerlo: Párese directamente frente a una caja con el pie derecho firmemente colocado encima y el pie izquierdo en el piso. Cambie rápidamente los pies, tocando la caja con el pie izquierdo y luego regrese para comenzar. Esa es una repetición.

Series / repeticiones recomendadas: 4–5 series de 10 repeticiones.

Lo que funciona: "Este mejorará tu agilidad y fortalecerá tus cuádriceps y glúteos", dice Gawron.

9. saltar la cuerda

Cómo hacerlo: Comience con el movimiento tradicional de saltar la cuerda. Manteniendo los codos cerca de las costillas, comience a hacer círculos grandes con ambos brazos, manteniendo una columna vertebral larga / vertical. Luego, explore diferentes planos saltando hacia adelante y hacia atrás, así como saltando lateralmente (o de lado a lado).

Series / repeticiones recomendadas: 6–8 series de 20 segundos.

Lo que funciona: "Saltar la cuerda mejora la elasticidad y la resistencia en los músculos de la parte inferior del cuerpo", dice Gawron. “Además, aumenta la frecuencia cardíaca rápidamente. Saltar hacia adelante, hacia atrás y lateralmente también trabaja las habilidades motoras cognitivas de una persona, lo que requiere que salte dentro y fuera de diferentes planos ".

10. Estocadas para caminar sobre la cabeza

Cómo hacerlo: Sostenga una banda de resistencia o salte la cuerda con ambas manos directamente sobre la cabeza, con los brazos rectos. Manteniendo los hombros rotados externamente (los codos alejados de las orejas) para sostener la espalda, da un paso hacia adelante con el pie izquierdo y dobla las rodillas para formar una estocada. Presione a través de su talón izquierdo para pararse y dar un paso adelante con el pie derecho, bajando a una estocada. Esa es una repetición.

Series / repeticiones recomendadas: 4 series de 12 repeticiones.

Lo que funciona: "Este movimiento involucra a casi todos los músculos, pero fortalece especialmente los cuádriceps, los isquiotibiales y los glúteos", dice Gawron. "Y crea estabilidad en la cintura escapular, al tiempo que aumenta la estabilidad y la fuerza del núcleo".

11. Tomas verticales con banda

Cómo hacerlo: coloca una mini banda sobre tus tobillos. Mirando hacia adelante, salta y corta las piernas hacia adelante y hacia atrás, moviendo los brazos hacia arriba y hacia abajo, enfrente de tus piernas. Concéntrese en mantener la resistencia en la banda mientras mantiene la velocidad.

Series / repeticiones recomendadas: 4–5 series de 10 repeticiones.

Lo que funciona: "La resistencia adicional en esta versión de un gato saltador trabaja los isquiotibiales y el glúteo medio y máximo", dice Gawron.

12. Caída de pies rápidos

Cómo hacerlo: Comience en un cuarto en cuclillas con una columna vertebral larga y caderas hacia atrás. Comience a mover los pies rápidamente en su lugar. Cada cinco segundos, deje caer el pecho, los muslos y las caderas al piso, luego salte rápidamente a los pies rápidos.

Series / repeticiones recomendadas: 6–8 repeticiones de 20 segundos

Lo que funciona: "Es un movimiento de todo el cuerpo que trabaja el tiempo de reacción y la velocidad", dice Gawron.

13. Salto en cuclillas divididas

Cómo hacerlo: extienda la pierna izquierda detrás de usted, con la punta del pie tocando el suelo. Manteniendo el pecho erguido y el núcleo apretado, doble las rodillas para bajar las caderas hasta que las piernas formen ángulos de 90 grados. Conduzca a través de su talón derecho para saltar del suelo en el aire con las piernas rectas. Aterriza suavemente en la estocada. Esa es una repetición.

Series / repeticiones recomendadas: 4 series de 12 repeticiones.

Lo que funciona: "Este es un ejercicio potente que trabaja en la estabilidad del núcleo y fortalece los isquiotibiales, cuádriceps, glúteos y pantorrillas", dice Gawron.

14. Grifos de hombro de bestia

Cómo hacerlo: Comience en una posición de mesa, con las rodillas ligeramente suspendidas del piso. Manteniendo el peso incluso entre la parte superior del cuerpo y la parte inferior del cuerpo, levante una mano del piso para tocar el hombro opuesto. Regrese al centro, luego repita en el otro lado. Esa es una repetición.

Series / repeticiones recomendadas: 6–8 series de 8 repeticiones.

Lo que funciona: "Cambiar su peso de esta manera funciona en la estabilidad central y fortalece sus hombros y quads", dice Gawron.

15. Pushup de alpinistas

Cómo hacerlo: Comience en una tabla alta, hombros sobre las muñecas, caderas dobladas hacia el ombligo y costillas estiradas hacia las caderas. Conduzca una rodilla hacia su pecho, luego regrese para comenzar y repita en el otro lado. Después de alternar ocho veces, realice dos flexiones, manteniendo los hombros hacia adelante y los codos hacia las costillas.

Series / repeticiones recomendadas: 6–8 series de 20 segundos.

Lo que funciona: "Este es otro movimiento fantástico de fuerza y ​​acondicionamiento, que también funciona en la estabilidad del núcleo", dice Gawron.

16. Propulsores con mancuernas

Cómo hacerlo: coloque las pesas en los hombros, los codos doblados y las palmas frente a frente, los pies separados al ancho de los hombros. Dobla las rodillas y sienta las caderas hacia atrás para agacharte. Explota hacia arriba para pararte, usando el impulso para empujar las pesas directamente hacia arriba hasta que los brazos estén completamente extendidos. Haga una pausa, luego baje las pesas a los hombros mientras se pone en cuclillas. Esa es una repetición.

Series / repeticiones recomendadas: 6–8 series de 8 repeticiones.

Lo que funciona: "Es un ejercicio compuesto que combina una sentadilla y una prensa", dice Gawron. "Fortalece todo el cuerpo al tiempo que mejora la resistencia y la resistencia".

17. La sentadilla con mancuernas limpia

Cómo hacerlo: Comience en una posición en cuclillas baja con una pesa en cada mano, descansando en el suelo a las afueras de los pies. Esa es tu posición inicial. Párese y levante pesas sobre los hombros, mientras baja de nuevo a la sentadilla baja. Vuelva a ponerse de pie y destrabe las pesas, colocándolas de nuevo a sus lados a medida que reanude su posición inicial. Esa es una repetición.

Series / repeticiones recomendadas: 4 series de 12 repeticiones.

Lo que funciona: "Este es un movimiento compuesto de múltiples articulaciones que aumenta la fuerza y ​​la potencia en todo el cuerpo, centrándose principalmente en los hombros, el centro, las caderas y la espalda baja", dice Gawron.

18. Dumbbell Seesaw Press

Cómo hacerlo: Párate con los pies separados a la altura de las caderas y pesas en los hombros. Extienda un peso a una posición superior mientras sostiene el peso opuesto en el hombro. Alterne los pesos, permitiéndoles moverse al mismo tiempo. Esa es una repetición. (Use un peso menor de lo que normalmente usaría para una prensa de hombros).

Series / repeticiones recomendadas: 4 series de 12 repeticiones

Lo que funciona: "Un ejercicio de acondicionamiento metabólico como este desarrolla la fuerza del núcleo y la parte superior del cuerpo simultáneamente", dice Gawron.

19. Pushup Filas dobladas

Cómo hacerlo: Coloque un par de pesas separadas al ancho de los hombros en el piso. Agarra las asas y colócate en una posición de tabla alta. Baje su cuerpo hacia abajo y luego presione hacia arriba. Salte los pies detrás de las pesas y levante el cofre a un ángulo de 45 grados, las rodillas aún dobladas. Luego, jale los codos hacia las costillas. Coloque las pesas nuevamente en el piso y regrese a la posición de tabla alta. Esa es una repetición.

Series / repeticiones recomendadas: 6-8 series de 8 repeticiones.

Lo que funciona: "Este es un ejercicio compuesto de empujar / tirar, combina fuerza y ​​acondicionamiento al pasar de una posición a otra", dice Gawron.

20. Sprints suicidas

Cómo hacerlo: Coloque un cono u objetivo a 20 pies de su posición inicial y el segundo a 20 pies más lejos que el primero. Corre hacia el primer cono, tócalo y regresa a la posición inicial. Luego corre hacia el segundo cono y regresa para comenzar. Continúa corriendo de un lado a otro hasta que se acabe el tiempo. Alternativamente, puede elegir un punto y correr de un lado a otro todo el tiempo.

Series / repeticiones recomendadas: 4 series de 40 segundos.