Cómo prepararse para un evento de ciclismo: 20 preguntas

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Anonim

Ahora que es hora de comenzar a prepararse para la temporada, le hacemos al entrenador Andy Cook 20 preguntas sobre cómo prepararse para un gran evento

Desde los mejores profesionales como Chris Froome hasta los ciclistas dominicales que participan ocasionalmente en deportes, a todos nos gusta fijarnos objetivos: nada supera la motivación de tener un gran recorrido al que apuntar, ¿verdad?

Pero si quieres lograr un buen momento, y pasar un buen rato mientras lo haces, realmente necesitas entrenar un poco. No hay duda, el entrenamiento es un mal necesario, tanto si eres un novato que busca afrontar su primer siglo como si eres un ciclista más experimentado que aspira a un desafío de resistencia épico como el Ride Across Britain.

Entonces, ¿cómo lo haces? ¿Cuál es la mejor manera de asegurarse de estar en plena forma para el gran día? ¿Cómo elaboras un plan de entrenamiento y luego lo adaptas a tu ajetreada vida? Quién mejor para responder a todas estas preguntas y más que el entrenador de ciclismo Andy Cook de andycookcycling.com.

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1. Mi viaje más grande hasta ahora es X millas, ¿podré viajar Y millas?

Cualquiera que sea su desafío, ya sea su primera carrera deportiva de 50 millas o si está intentando una epopeya de varios días, avanzar a una nueva distancia puede ser bastante desalentador, pero no tiene por qué serlo, según el entrenador de ciclismo. Andy Cook. "Sí, 966 millas es una cantidad enorme, pero físicamente, todos somos bastante capaces de hacer la distancia", dice. Lo importante es cómo se prepara para el evento y asegurarse de hacer al menos algo de preparación. “Los mayores factores limitantes generalmente son solo el tiempo que se pasa en la silla de montar. Un tipo apareció en el Ride Across Britain hace dos o tres años y obviamente estaba luchando incluso antes de que llegáramos a la primera estación de alimentación a 35 millas, así que le preguntamos cuál había sido su viaje más largo y respondió: "Este es todo". ¡Este es mi viaje más largo!” No terminó.'

2. ¿Necesito hacer un "entrenamiento" estructurado o puedo simplemente salir y andar en bicicleta?

‘Se le preguntó a la leyenda del ciclismo italiano Fausto Coppi qué tres consejos le daría a un joven que se inicia en el ciclismo. El número uno fue andar en bicicleta, el número dos fue andar en bicicleta y el número tres fue andar en bicicleta”. 'Un plan estructurado le da algo a seguir, pero no se obsesione con eso. No eres un ciclista profesional, así que si te pierdes uno o dos días, el mayor error es intentar ponerte al día y duplicar la cantidad de trabajo. Lo que acabas haciendo entonces es ponerte en un estado realmente agotado y el efecto del entrenamiento se anula muy rápidamente.'

3. Mi viaje está a más de seis meses de distancia. ¿Es demasiado pronto para empezar a entrenar?

‘Cuanto antes pueda comenzar, más posibilidades tendrá de disfrutar el viaje en lugar de soportarlo. El primer año organizamos el Ride Across Britain en junio y descubrimos que teníamos mucha más gente sin preparación. La mayoría de los ciclistas, a menos que sean muy dedicados, no quieren salir al viento, la lluvia y el frío, por lo que no comienzan a entrenar hasta abril, por lo que en junio solo han tenido seis semanas para prepararse. Al trasladar el viaje a septiembre, los ciclistas han tenido todo el verano para prepararse, han salido en las noches claras, han montado mucho más y en realidad han tenido algunos eventos más para participar como práctica.'

4. Mi vida está tan ocupada… ¿Cuánto entrenamiento necesito hacer realmente?

‘La consistencia es absolutamente la clave del éxito. Es mejor entrenar durante periodos de tiempo más cortos que salir a dar un paseo largo y masivo y luego descansar tres o cuatro días”. Recuerda siempre el principio de permitir que tu cuerpo se adapte a los efectos del entrenamiento. Los planes de entrenamiento que elabora Cook siguen un microciclo diario, se acumulan durante tres días y luego se toman las cosas con más calma el cuarto día.“Se trata de permitir que tu cuerpo se adapte: en el cuarto día más fácil, te estás adaptando a la carga de entrenamiento que pusiste en esos primeros tres días. Y luego, como ciclo macro, haces lo mismo semanalmente: cada cuarta semana es una semana de recuperación más fácil.'

5. ¿A qué nivel de intensidad debo aspirar en los recorridos de entrenamiento?

‘Los recorridos entre semana deben realizarse a lo que yo llamo ritmo de tempo; otros entrenadores se refieren a esto como punto óptimo o entrenamiento de potencia de umbral funcional. Entonces, calentarías durante 15 a 20 minutos y luego pedalearías a un ritmo que es "cómodamente duro, no apenas cómodo". Me gusta bastante esa frase, es algo así como "Oh, sí, claro, eso significa algo", cuantificable sin necesidad de todos los aparatos. Es posible que solo hagas media hora para empezar, pero si puedes aumentarlas hasta una hora, haz dos de esas sesiones de ritmo a la semana, en las que conduces a un ritmo en el que piensas: "Solo estoy en el al borde de esto”, más dos paseos más largos los fines de semana, entonces eso es suficiente.

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6. Tengo un tiempo objetivo para el evento. ¿Cómo puedo asegurarme de lograrlo?

‘Esas sesiones de ritmo son clave porque estás elevando tu umbral anaeróbico [el punto donde el ácido láctico se acumula en los músculos más rápido de lo que se puede eliminar]. Si tuviéramos que evaluarte, encontraríamos que el efecto del entrenamiento sería que estás cambiando la forma en que tu cuerpo utiliza las grasas y los carbohidratos como combustible. Lo sé porque me hicieron pruebas cuando corría, que por debajo de una frecuencia cardíaca de 130 lpm, estoy usando grasa como combustible. Por encima de 165bpm, estoy usando carbohidratos como combustible. Entre 130 y 165, es una mezcla. Es por eso que digo "cómodamente duro, no apenas cómodo", porque será una mezcla.'

7. ¿Qué importancia tienen los días de descanso como parte de un plan de entrenamiento?

‘Los días de descanso son la parte más importante de cualquier programa porque es cuando tiene lugar la adaptación. Cuando estás entrenando, estás poniendo tus músculos en un estado catabólico, rompiéndolos. El cuerpo es una máquina increíble, piensa que vas a volver a hacer eso, entonces cuando estás descansando, se prepara para eso y lo fortalece. Por eso es importante incluir días más fáciles y semanas de recuperación en el micro y macrociclo del plan de entrenamiento: son para que el cuerpo se adapte antes de que vuelva a lastimarse. Cada vez que sube, se vuelve más y más fuerte.'

8. ¿Qué otras atracciones debo hacer antes de mi evento objetivo?

'Cuando aconsejo a la gente para el Ride Across Britain, no digo que debas andar en una deportiva todos los fines de semana, puede que no sea conveniente y se vuelva un poco caro, pero trata de andar en un par de eventos consecutivos que son ambos días alrededor de 100 millas. Es una buena oportunidad para probar tu kit y asegurarte de que tu bicicleta está en buenas condiciones. Periodice algunos eventos objetivo con un mes de diferencia, de modo que esté usando su entrenamiento y luego tenga un evento al final de cada cuarta semana, la semana de recuperación, para usar como un poco de práctica, para ver su estrategia de alimentación, Mira tu ropa también.'

9. ¿Cómo puedo entrenar para las colinas?

‘Mucha gente se obsesiona con escalar, pero ponte a entrenar y tu estado físico general y tu capacidad general te ayudarán. Hay algunas técnicas estándar de entrenamiento en colinas que puede practicar si lo desea: en la silla de montar, fuera de la silla de montar, selección de marchas, todo ese tipo de cosas. Construye fuerza, pero lo que en realidad construye más importante es la confianza. Y la realidad es que las horas que pasas en el sillín poniéndote en forma significarán que, en última instancia, mejorarás para escalar colinas de todos modos.'

10. ¿Necesito un entrenador turbo?

‘Yo no uso entrenadores turbo, prefiero estar afuera sin importar el clima, pero pueden ser muy efectivos y dar más por tu dinero. Las sesiones de tempo de las que he hablado se pueden completar en un turbo y puede ser que complete tres cuartos de hora tres veces a la semana en lugar de dos lotes de una hora y media, según lo permita el tiempo. Obtiene un excelente entrenamiento en un entrenador turbo, si está de acuerdo con andar en interiores. ¡Personalmente lo odio, pero no hay duda de que un entrenador turbo es un equipo útil! '

11. ¿Qué ocurre con otros dispositivos, como los medidores de potencia?

‘Muchos ciclistas compran equipos de entrenamiento caros, como medidores de potencia, pero en realidad no saben lo que significan los números y, a menos que realmente entiendas lo que estás haciendo con los números y cómo funcionan, no tiene sentido. Por supuesto, si te instalo con todo este equipo y te pruebo, no necesitaría explicártelo al tacto, podría decir que quiero que montes a esta cantidad de vatios o a esta frecuencia cardíaca. Así que no necesitas esas herramientas, pero si las tienes y las entiendes, pueden ser útiles.'

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12. ¿Merece la pena incluir sesiones de gimnasio como parte de mi entrenamiento?

‘Muchas personas hacen esa pregunta porque pueden ir al gimnasio durante la hora del almuerzo. Las clases de ciclismo de spinning son buenas: no replican el ciclismo real, pero te brindan el entrenamiento aeróbico que necesitas. Los ejercicios de estiramiento también son clave. Es importante si vas a estar en tu bicicleta durante ocho o nueve horas; es mucho tiempo estar sentado en esa posición, especialmente si lo haces día tras día, así que cualquier cosa que mejore la flexibilidad: pilates, el yoga, cualquier forma de estiramiento, son realmente buenos para ti.'

13. ¿Qué tan importante es trabajar en la fuerza central?

'Muy importante, porque muchos de los músculos que estás usando están conectados a la parte inferior de la espalda y los problemas de la parte inferior de la espalda son muy comunes en los ciclistas, pero cuando el núcleo está rígido y bien desarrollado, puedes superar bastante muchos de esos problemas. Los ciclistas mayores en particular sufren de prolapso de disco, ciática y problemas generales como tirantez en tendones, músculos y bandas IT. Las personas pueden ayudarse muchísimo antes de un gran viaje si se ponen en buena forma después de haber hecho muchos estiramientos, clases de pilates, yoga y cosas por el estilo antes del evento.'

14. ¿Puedo utilizar otras actividades en mi entrenamiento, por ejemplo, correr, nadar o jugar al fútbol sala?

'Todos son buenos para desarrollar la forma cardiovascular, pero si tienes la opción de jugar al fútbol sala durante una hora o salir en bicicleta, es mejor que vayas en bicicleta porque es mas especifico. Quiero decir, si vas a jugar al fútbol durante nueve días seguidos, ¡ve y juega al fútbol! Pero correr, remar, cualquiera de esas cosas son buenas, especialmente en esta época del año cuando el clima es sombrío y es menos probable que saques la bicicleta”.

15. ¿Puedo utilizar otras actividades en mi entrenamiento, por ejemplo, correr, nadar o jugar al fútbol sala?

'Todos son buenos para desarrollar la forma cardiovascular, pero si tienes la opción de jugar al fútbol sala durante una hora o salir en bicicleta, es mejor que vayas en bicicleta porque es mas especifico. Quiero decir, si vas a jugar al fútbol durante nueve días seguidos, ¡ve y juega al fútbol! Pero correr, remar, cualquiera de esas cosas son buenas, especialmente en esta época del año cuando el clima es sombrío y es menos probable que saques la bicicleta”.

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16. ¿Qué puedo hacer para asegurarme de que mi bicicleta no me decepcione?

'Todos son buenos para desarrollar la forma cardiovascular, pero si tienes la opción de jugar al fútbol sala durante una hora o salir en bicicleta, es mejor que vayas en bicicleta porque es mas especifico. Quiero decir, si vas a jugar al fútbol durante nueve días seguidos, ¡ve y juega al fútbol! Pero correr, remar, cualquiera de esas cosas son buenas, especialmente en esta época del año cuando el clima es sombrío y es menos probable que saques la bicicleta”.

17. ¿Cómo puedo prepararme para las malas condiciones climáticas?

‘Muchos deportistas ofrecen apoyo, pero asegúrate de que tu bicicleta esté en buen estado y de que no estropees tu viaje pasando tiempo al costado de la carretera. Hay gente que se mece en bicicletas con llantas viejas propensas a cortes y pinchazos, las marchas no se han ajustado correctamente… Hay mecánicos en el evento, pero es mucho mejor asegurarse de que su bicicleta haya sido revisada correctamente. puesta en marcha al menos tres semanas antes, por lo que le ha dado tiempo a la bicicleta para que se asiente: cables de cambio, neumáticos nuevos, zapatas de freno nuevas, ese tipo de cosas.'

18. ¿Qué tan importante es la nutrición como parte de mi plan de entrenamiento?

‘Ingresar otros eventos de calentamiento puede ayudar. Dirijo campamentos de entrenamiento en Lanzarote y la gente saldrá a montar bajo el sol todos los días y se acostumbrarán a eso. Pero el día del evento, podría haber un clima absolutamente atroz, e inmediatamente tu cabeza puede fallar. Usa tus eventos de calentamiento para practicar tu estrategia, ya sea llevar una capa o calentadores de brazos en el bolsillo trasero, etc. Y si no tienes guardabarros, puedes acostumbrarte a lo que es andar con el culo mojado durante seis ¡a siete horas!'

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19. No estoy acostumbrado a montar en grandes grupos. ¿Estaré a salvo?

Si conduces a un ritmo de tempo, estás agotando las reservas de glucógeno de tu cuerpo, por lo que necesitas mantener la energía recargada. Tu cuerpo solo puede absorber alrededor de 60-70 g de carbohidratos por hora cuando haces ejercicio, por lo que comer poco y con frecuencia es el camino a seguir. Eso significa una botella de 750 ml por hora con algún tipo de bebida de carbohidratos, y tal vez una barrita energética o incluso comida de verdad”. Practicar mantener tu energía recargada de esta manera en los entrenamientos es vital. "Piensa también en qué marca de nutrición prefieres; si no es lo que usan en el evento, es posible que debas tomar el tuyo propio, ¡especialmente si su marca no te sienta bien!"

20. No tengo exactamente el físico de Chris Froome. ¿Necesito perder peso?

‘Sin duda ayudaría, pero no eres un ciclista profesional, tienes que vivir tu vida. Si es factible y quieres hacerlo, hazlo por todos los medios, pero no te obsesiones. Tienes que salir y disfrutar

Desde un entorno tradicional de ciclismo de club, Andy Cook es un gran defensor de la conducción en grupo. “Es mucho más sociable y, en general, más seguro porque estás con otras personas: los automóviles se moverán alrededor de un grupo más grande. Pero inevitablemente hay personas en un evento como el Ride Across Britain que nunca antes han montado en una situación de grupo y les resulta bastante difícil adaptarse, por lo que mi equipo de chaperones está ahí para ayudar a los ciclistas menos experimentados a comprender el valor de sentarse en un rueda, cómo señalar los baches y cuándo señalar y cómo comunicarse dentro del grupo. Intentamos realizar eventos de entrenamiento en circuitos cerrados para empezar, solo para que las personas se acostumbren a andar en lugares cerrados sin tráfico alrededor y luego llevarlos a un circuito de carretera y seguir los mismos principios. ¡E ingresar otros juegos en la preparación también proporcionará una práctica valiosa porque te estás poniendo en esa situación en la que aprenderás bastante rápido! '

el viaje, y comerás por Inglaterra después de un gran viaje porque podrías estar quemando hasta 8,000 calorías simplemente montando la cosa. Pero si eso significa eliminar cosas que no desea eliminar… eso depende de usted, pero se trata tanto de su fuerza de voluntad y su actitud mental como de su aptitud física.'

Más información en andycookcycling.com

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