Algunos lo consideran la medida universal de la aptitud aeróbica, pero ¿el VO2 máximo es relevante para todos y cómo se puede mejorar?
Si hay algo que nos encanta a los ciclistas, son los datos: frecuencia cardíaca máxima, potencia máxima, cadencia: el mercado está inundado de dispositivos que miden, registran y evalúan. Sin embargo, hay una cifra clave que no puede obtener de una computadora de bicicleta a bordo.
Tu VO2 máx., o la cantidad máxima de oxígeno que tu cuerpo puede usar en un minuto, se consideró durante mucho tiempo el punto de referencia para la aptitud aeróbica, no solo para el ciclismo, sino también para casi todos los deportes en los que el rendimiento de resistencia es importante. fundamental para el éxito.
'En términos generales, el VO2 máximo es una medida de la eficiencia de su cuerpo para llevar oxígeno del aire que respira a sus músculos', dice Chris Easton, profesor de fisiología clínica del ejercicio en la Universidad del Oeste de Escocia.. "Es una buena medida de la aptitud aeróbica y, en teoría, representa la cantidad máxima de energía que puede producir durante el ejercicio".
Cómo calcular tu VO2 máx
A menos que tenga un medidor de potencia, la forma más fácil (aunque bastante inexacta) de averiguar su VO2 máximo es subirse a una cinta de correr y usar algo llamado el método Bruce.
Paso 1
Calienta de 5 a 10 minutos.
Paso 2
Reinicie la máquina para correr a una velocidad de 2,7 km/h, con una inclinación del 10 %. Redondee la velocidad si los incrementos de su caminadora no son tan pequeños. Empieza a correr.
Paso 3
Cada tres minutos aumenta la velocidad en 1,3 kmh y la inclinación en un 2 % y corre hasta que no puedas correr más.
Paso 4
Registra el tiempo en el que estabas cuando te detuviste. Esta es la cifra que necesita para el siguiente cálculo. Para encontrar su VO2 máximo previsto, ingrese su tiempo en esta ecuación:
VO2 máx=2,94 x tiempo en minutos + 7,65
Crujido de números
Para encontrar tu número mágico, deberás amarrarte a una bicicleta estática, colocarte un monitor de frecuencia cardíaca, usar una máscara facial de plástico conectada a un analizador de intercambio de gases y hacer que un científico deportivo te coloque a través de 15 minutos de infierno.
Lo que obtienes por tu esfuerzo es una lectura precisa de cómo tu cuerpo está procesando el oxígeno en cualquier segundo previo al punto en que ya no puede hacer más. A continuación, puede utilizar estos datos para adaptar cuidadosamente su entrenamiento a sus objetivos.
'VO2 max es una medida fisiológica que se registra durante una prueba de ritmo de trabajo de ejercicio incremental usando valores respiratorios', dice Easton. “Así que básicamente está registrando el aire que inhalas y exhalas”.
Uno de los factores clave que afecta la cantidad de oxígeno que usas durante el ejercicio es la masa corporal, particularmente los músculos. Cuanto más tienes, más oxígeno usas. Entonces, para permitirle comparar su número mágico con otros o, si realmente quiere deprimirse, ciclistas profesionales, el VO2 máximo se expresa como mililitros de oxígeno por kilogramo de masa corporal por minuto, o mL/(kg min).
Sin embargo, aunque el VO2 máx. es un marcador claro y establecido de la aptitud aeróbica, es menos efectivo como predictor definitivo del rendimiento. "Realmente no son las mismas cosas", dice Easton.
'Aunque el VO2 máximo puede ser una forma bastante buena de distinguir fácilmente a las personas entrenadas o no entrenadas, cuando se trata de deportistas profesionales, es solo uno de varios factores que deben tenerse en cuenta.'
Es un hecho que cualquier ciclista de nivel élite tendrá una cifra alta de VO2 máximo. No podrían haber llegado a la cima del deporte sin estar dotados de una capacidad aeróbica excepcionalmente alta y, debido a esto, el VO2 máx. no se puede usar realmente como un predictor preciso del rendimiento.
Por ejemplo, según los informes, Cadel Evans tenía un VO2 máximo de 88, mientras que el ciclista noruego Osker Svendsen registró 97,5, el más alto de la historia. Si bien esto es impresionante, ¿se deduce que el entonces joven de 20 años está a la par con Evans en su mejor momento para ganar el Tour? Nº
‘Tener una buena capacidad para transportar y usar oxígeno es esencial para los deportes de resistencia’, dice Easton, ‘pero no es el valor absoluto lo que determina si ganas o pierdes.
'Podrías tener un par de ciclistas, uno con un VO2 máximo de 48 y otro con un VO2 máximo de 41, pero la potencia máxima de este último puede ser mayor, lo que significa que podría producir más potencia durante más tiempo. potencialmente dándole la ventaja.'
Así que el VO2 máximo es importante, pero en el nivel de élite y para los ciclistas normales hay varios otros parámetros que lo son tanto o más.
'No son solo los aumentos en el VO2 máx. los que son beneficiosos para un ciclista, sino las mejoras en el porcentaje de ese VO2 máx. que puedes mantener', dice Xavier Disley, fisiólogo del ejercicio y entrenador de élite de RST Sport.
'Por ejemplo, si alguien tiene un VO2 máximo bastante alto pero solo puede mantener el 80 % durante una hora, su objetivo sería aumentar el porcentaje que puede mantener o el tiempo que puede mantenerlo por. Es posible que su VO2 máximo en realidad no aumente, si lo hace, es una ventaja, pero ya habrán visto una mejora en el rendimiento. '
Beneficios complementarios
Tu eficiencia bruta (esa es la relación entre tu producción de potencia y la energía que tu cuerpo usa para producir esa potencia) es posiblemente más importante que tener un VO2 estratosférico máx.
Una mayor eficiencia permite que un ciclista trabaje a porcentajes más bajos de su VO2 máximo para lograr la misma o mayor carga de trabajo que un ciclista menos eficiente y, como tal, una clasificación de eficiencia más alta puede compensar una puntuación de VO2 máximo más baja.
'Se llevó a cabo un estudio con ciclistas profesionales en la Universidad Europea de Madrid para observar las diferencias en la eficiencia bruta', dice Disley.
‘Hubo una correlación inversa significativa entre la puntuación máxima de VO2 y la eficiencia, y el ciclista que tenía el VO2 máximo más alto obtuvo la puntuación más baja en eficiencia. Todos eran muy buenos ciclistas y no había ninguno que tuviera una eficiencia gigante junto con un VO2 máximo gigante.'
Entonces, si bien hay esperanza para todos nosotros, es parte de la naturaleza humana compararnos con los demás. Sin embargo, no hay clasificaciones definitivas en lo que respecta al VO2 máx. Con los ciclistas, Disley tiene una regla general: "Para ser clasificado como "entrenado", normalmente esperaría 60 ml/(kg min) para hombres y 50 ml/(kg min) para mujeres; 10 mL/(kg min) menos para ambos y sería difícil ponerlos en esa categoría. Si tuviera un estudio de personas con más de 70 ml/(kg min), diría que estaban " altamente entrenadas". Más de 75 o rozando los 80 sería “élite”.’
Entonces, ¿dónde nos deja esto a aquellos de nosotros que luchamos por superar la marca de mediados de siglo? Bueno, si tu VO2 max está en los cuarenta y tienes aspiraciones de ser un ciclista de élite, entonces tienes un camino por recorrer. Sin embargo, no deberías rendirte.
'Es posible mejorar el VO2 máximo, especialmente en personas sin entrenamiento', dice Disley. “A los fisiólogos les encanta sacar a la gente de la calle y hacerles cosas horribles para ver cuánto pueden aumentar su VO2 máx.”
Sin embargo, para obtener las mejores mejoras del entrenamiento, debe ir duro y rápido en lugar de largo y pausado.
‘El entrenamiento de intervalos de alta intensidad [HIIT] en combinación con esfuerzos supramáximos dará como resultado mayores mejoras en el VO2 máx. que la conducción con ritmo y las distancias más largas,’ dice Easton.
'El efecto metabólico y el estrés fisiológico que causa el HIIT fuerzan una mayor adaptación en el cuerpo'. Estarás fortaleciendo tu corazón, lo que significa que puedes bombear más sangre con un solo latido, llegando más a los vasos sanguíneos que alimentan tus músculos.
Otra respuesta al entrenamiento es un aumento en la cantidad de capilares, los vasos sanguíneos muy pequeños cuyo trabajo es transportar oxígeno desde la sangre hasta el músculo mismo, para que el oxígeno llegue a donde debe llegar más efectivamente.
Hay cambios en el propio músculo con el número de enzimas involucradas en la creación de energía aumentando y las mitocondrias, los orgánulos dentro de la célula muscular involucrados en la producción de energía, creciendo tanto en número como en tamaño.
Más aire caliente
Sin embargo, a pesar de todo esto, no logrará ninguna mejora drástica en el órgano encargado de llevar el oxígeno a su cuerpo: los pulmones.
‘Aunque la mayoría de la gente estaría de acuerdo en que los pulmones no son el principal factor limitante para mejorar el VO2 máx., uno de los principales determinantes del ingreso de oxígeno al cuerpo es el tamaño de los pulmones,’ dice Easton. Si bien eso está predeterminado y realmente no cambia, puede entrenar los músculos involucrados en la inhalación y exhalación de aire, y hay varios dispositivos disponibles que están diseñados específicamente para hacer esto.'
Cómo mejorar tu VO2 máx
También hay formas de maximizar tu máximo fuera de la bicicleta. El uso de un dispositivo para fortalecer los músculos respiratorios (por ejemplo, Powerbreathe, £ 30, powerbreathe.com) puede aumentar la fuerza de sus músculos respiratorios y mejorar su tolerancia al ejercicio al hacer que su sistema respiratorio sea más eficiente.
Además, la Universidad de California encontró que las personas que hicieron yoga y ejercicios de fuerza durante ocho semanas mejoraron su V02 máx. en un 7 %, mientras tomaban suplementos de cordyceps (Reflex Cordyceps, £17 por 90 gorras, dolphinfitness.co.uk), un hongo que crece en el Himalaya, podría mejorar su V02 máximo en más de un 9 % según una investigación del Chinese Journal of Integrative Medicine.
'Y no olvides', agrega Disley, 'si pierdes un poco de peso, tu número máximo de VO2 también aumentará'. Sin embargo, lo que da el entrenamiento dedicado, la f alta de entrenamiento lo quita. "Amateur o élite, si un atleta deja de entrenar, su VO2 máximo disminuirá", dice Disley."Incluso un ganador del Tour de Francia con un VO2 máximo de 85 ml/(kg min) experimentará una disminución si deja de entrenar durante un año".
'VO2 max no es toda la historia', dice Disley. “Factores como la eficiencia del movimiento y cuánto tiempo puede mantener un cierto porcentaje tienen un gran impacto en el rendimiento. El VO2 máximo es solo una parte de una caja de trucos, no la caja en sí.'
De hecho, con los avances de la tecnología en bicicleta, los días del VO2 máx. pueden estar contados. "Desde mi punto de vista, la potencia está dejando atrás el VO2 máximo como medida de rendimiento", dice Disley.
‘Y cuanto más asequibles sean los medidores de potencia, más continuarán. No tiene que ir a un laboratorio para obtener las cifras, puede medirlo fácilmente por su cuenta. Para el ciclista aficionado promedio, el VO2 máximo ya no es algo de lo que deba preocuparse, y no es algo con lo que los ciclistas deban sentirse demasiado desalentados si están sentados en la mitad de los cincuenta. El rendimiento es mucho más que eso: ser capaz de transferir el uso metabólico de oxígeno al deporte elegido es lo que requiere el entrenamiento.
‘Si tienes a un tipo que tiene un VO2 máximo masivo como un corredor o un remero y lo pones en una bicicleta, es poco probable que su rendimiento se transfiera,’ dice Disley. "Mejor aún, haga que un ciclista profesional corra de manera competitiva y obviamente tendrá un VO2 máximo enorme, ¡pero probablemente corra como un idiota!"
