Durante muchos años, la nutrición ciclista se ha centrado en los carbohidratos, pero ahora la atención se está centrando en el papel fundamental que desempeñan las proteínas en la recuperación adecuada
Pasta, avena, plátanos, Jelly Babies: estos son los alimentos por los que los ciclistas son conocidos. Repletos de carbohidratos, parecen proporcionar todo lo que un ciclista necesita para alimentar largos días sobre el sillín, y la industria de la nutrición ha ayudado proporcionando suplementos de carbohidratos fáciles de consumir en forma de geles, barras y bebidas. Pero algo está pasando. En los últimos meses, esas mismas empresas de nutrición han comenzado a promocionar productos a base de proteínas entre los ciclistas como el último suplemento nutricional imprescindible. Entonces, ¿es solo una estratagema para que compremos más cosas, o se está replanteando la sabiduría aceptada sobre lo que deben comer los ciclistas?
Emma Barraclough, nutricionista sénior de la empresa de nutrición deportiva SiS, sugiere que puede ser simplemente un reflejo de las tendencias alimentarias en general. “Cada vez más en los supermercados ahora se ven productos ricos en proteínas, que ayudan a aumentar la conciencia y la comprensión de los beneficios de las proteínas como nutriente. Esto se filtra a los muchachos que andan en bicicleta los fines de semana y se ve reforzado por el conocimiento de que los ciclistas profesionales lo usan mucho más ahora. '
El especialista en investigación de Torq Nutrition, Ben Price, explica además: “La proteína siempre ha sido un nutriente esencial para un atleta y nada ha cambiado. Sin embargo, existe una tendencia actual a demonizar los carbohidratos en los medios de comunicación, por lo que esto ha dejado a muchas personas confundidas y está impulsando el crecimiento en el uso de proteínas por parte de la población en general.’
Sin embargo, se trata de algo más que una simple tendencia. El Dr. James Morton, nutricionista jefe de Team Sky e investigador de la Universidad John Moores de Liverpool, explica que se han realizado muchas más investigaciones sobre el efecto de las proteínas en el cuerpo durante la última década, por lo que ahora se sabe más sobre el papel que desempeñan las proteínas cuando se comen..
Juego de roles
Veamos la ciencia. La proteína es uno de los tres "macronutrientes" principales, esencialmente los tipos de alimentos que necesitamos en gran cantidad. Mientras que los otros dos macronutrientes, grasas y carbohidratos, funcionan principalmente como fuentes de energía, la función principal de las proteínas es la reparación y creación de tejido corporal: nuestras células. No se pueden construir células con carbohidratos y grasas porque ninguno contiene átomos de nitrógeno, que son necesarios para construir estructuras complejas y estables dentro de nuestras células. La proteína está hecha de cadenas de aminoácidos, que son pequeñas moléculas con un grupo carboxilo (similar a un carbohidrato) y ese átomo de nitrógeno tan importante. El cuerpo descompone la proteína ingerida en aminoácidos, que luego se ensamblan en nuevas proteínas que forman las moléculas de acción de las células.
'Generalmente, todo este proceso se conoce como síntesis de proteínas y es la base para mantener las células en buen estado de funcionamiento', dice Morton.
También es la base de la adaptación al entrenamiento. “Estamos produciendo y perdiendo masa muscular, procesos llamados anabolismo y catabolismo respectivamente, todo el tiempo, por lo que estamos en un estado constante de regeneración”, dice Barraclough. La suplementación correcta con proteínas promueve el anabolismo y minimiza el catabolismo.
‘Las personas activas tienen una mayor demanda de proteínas simplemente porque su facturación es mayor. El ejercicio siempre estimulará la tasa de síntesis de proteínas musculares, que es básicamente la recuperación muscular, porque durante la actividad tus músculos se contraen y tratan de producir fuerza, por lo que deben dejar de producir tejido nuevo en ese momento. Entonces, la idea de consumir más proteínas es que en realidad vuelve a poner en marcha la síntesis de proteínas para que pueda recuperarse más rápidamente.'
El papel que desempeña la proteína en la recuperación está bien establecido en el mundo del desarrollo muscular: ningún jugador de rugby se perdería su batido de proteínas después del entrenamiento; sin embargo, sus beneficios para los atletas en el mundo de la resistencia están menos investigados. El Dr. Abdullah Alghannam de la Universidad de Loughborough dice: “El ejercicio agudo crea un entorno adaptable, por lo que es probable que proporcionar nutrición en las proximidades de cualquier sesión de ejercicio aproveche al máximo ese entorno. Sin embargo, muy pocos estudios han analizado la proteína posterior al ejercicio y la adaptación al entrenamiento en el ejercicio de resistencia.'
Aunque la comprensión se ha desarrollado considerablemente en los últimos 10 años, hay aspectos de esta área de investigación que aún no se han estudiado. Este potencial ha entusiasmado a los expertos y se suma al aumento de la popularidad de las proteínas.
Qué, cuándo, dónde
Los requisitos de proteínas varían enormemente según las necesidades individuales. 'La Organización Mundial de la Salud establece una recomendación de 0,8 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal por día [g/kg/d], pero esta cantidad se establece para evitar la deficiencia en la población, sin interés en una adaptación óptima al entrenamiento o al rendimiento, ' dice Ben Price de Torq.
Como se mencionó anteriormente, el ejercicio estimula una mayor renovación celular, por lo que los requisitos aumentan drásticamente para las personas que hacen ejercicio.'1.5-2 g/kg/d permite una recuperación suficiente para personas activas, pero esto puede llegar hasta 3 g/kg/d para los muchachos de élite en carreras como el Tour, porque las demandas son muy altas', dice Barraclough.
Alghannam está de acuerdo en que existe buena evidencia que sugiere que las personas que entrenan duro podrían necesitar más proteínas de lo que se pensaba: Aunque no se llevó a cabo en un entorno competitivo, un estudio reciente de períodos de entrenamiento intensivo mostró que aumentar la ingesta diaria de la proteína a 3 g/kg/d redujo las disminuciones asociadas con el entrenamiento repetido. El rendimiento de ciclismo se mantuvo mejor que una dieta con un contenido de proteína más bajo.’
Sin embargo, no es tan simple como comer tres bistecs para la cena. La proteína no se puede "recargar" (almacenar por adelantado) de la misma manera que los otros macronutrientes, y su cuerpo solo puede usar de manera efectiva pequeñas cantidades a la vez.
‘El mejor enfoque es espaciar uniformemente la alimentación a lo largo del día, en lugar de adoptar el mismo enfoque que gran parte de la población, que consiste en recargarlo más hacia la cena’, dice Price.“Parece existir un techo superior en términos de máxima eficiencia de uso, por lo que consumir 20-30 g de proteína cada tres horas más o menos durante el transcurso del día ayudará a maximizar la síntesis de proteína muscular”.
Conoce tus fuentes
Además del momento, el tipo de proteína que consumes es igualmente importante. “Las fuentes animales como los lácteos y la carne tienden a proporcionar más aminoácidos esenciales, en particular leucina”, dice Price. Los aminoácidos esenciales son aquellos que su cuerpo no puede asimilar por sí mismo, por lo que deben consumirse como parte de su dieta. “Por lo general, las fuentes veganas de proteínas, como las legumbres y los cereales, aún proporcionan estos aminoácidos esenciales, pero es necesario consumir cantidades mucho mayores para lograr una ingesta similar de aminoácidos esenciales en comparación con los lácteos, por ejemplo”.
Obtener proteínas de una variedad de fuentes es mejor para equilibrar la cantidad de otros macronutrientes que inevitablemente se consumen junto con las proteínas. Por ejemplo, comer mucha carne roja, aunque tiene un alto contenido de proteínas, también tiene un alto contenido de grasas saturadas que podrían ser más perjudiciales para su salud que una ingesta de proteínas menos que perfecta. Aquí es donde los suplementos tienen su lugar en la estrategia nutricional de un ciclista.
'A pesar de ser nutricionalmente inferiores a los alimentos integrales, ya que pueden carecer de vitaminas y minerales, los suplementos como los batidos o geles de proteínas son una forma casi pura de proteína, por lo que son excelentes para alcanzar los objetivos de proteínas sin afectar la ingesta de otros macronutrientes, ' dice Barraclough. Los suplementos también son convenientes: un batido se puede beber fácilmente inmediatamente después del ejercicio, lo que significa que la síntesis de proteínas que se detuvo durante la actividad se puede reiniciar rápidamente.
La proteína de suero es la fuente de proteína más popular para los suplementos nutricionales posteriores al ejercicio. Esto se debe a que las diferentes fuentes de proteínas se digieren a diferentes velocidades, de la misma manera que los carbohidratos complejos se digieren más lentamente que los azúcares simples.
‘El suero de leche es uno de los favoritos porque es el que se digiere más rápidamente: se pueden usar alrededor de 8-10 g por hora,’ dice Barraclough. Los aminoácidos de cadena ramificada [BCAA] también son populares, ya que estos son los aminoácidos que sus músculos pueden usar más fácilmente, pero las fuentes vegetales como la proteína de guisante pueden ser tan lentas como 2-3 g por hora, y las claras de huevo también se digieren más rápido. un largo período de tiempo.'
Esto no significa que una fuente de proteínas sea más valiosa que otra, sino que es mejor usar diferentes fuentes en diferentes situaciones. Por ejemplo, una proteína de digestión lenta como la caseína es útil para consumir por la noche porque crea un goteo de proteínas durante la noche. Esto mantiene la síntesis de proteínas mejor que si consumieras suero. Un estudio comparativo de suero y caseína de 1997 mostró que aunque el suero estimuló una mayor tasa inicial de síntesis de proteínas después del ejercicio, la caseína resultó en una mayor acumulación de proteínas con el tiempo, lo que demuestra la importancia de variar las fuentes de proteínas.
Proteína para llevar
Los seguidores del Team Sky habrán escuchado los rumores… han estado experimentando tomando proteínas tanto en la bicicleta como fuera de ella, consumiendo cantidades precisas de carbohidratos y proteínas durante los entrenamientos.
Morton del Team Sky explica el pensamiento: Depende de la duración del viaje: la proteína no hará que te desempeñes mejor en ese viaje, pero si realizaste un viaje de seis horas y no si tienes alguna proteína durante ese tiempo, es probable que empieces a descomponer el tejido muscular.” Sugiere que, dentro o fuera de la bicicleta, necesitas tomar proteínas cada tres horas. Esto se debe a que cuando se agotan las reservas de carbohidratos, las reservas de grasa no se pueden oxidar lo suficientemente rápido como para suministrar energía, por lo que las proteínas musculares se catabolizan, se descomponen y se utilizan en su lugar.
'Creo que hay buenas investigaciones sobre el consumo de proteínas junto con los carbohidratos a mitad de camino', dice Morton. ‘Con los carbohidratos proporcionando energía, la proteína está ahí para asegurar contra el catabolismo durante el ejercicio y estimular el anabolismo una vez que finaliza la actividad.
Torq's Price está menos convencido de la necesidad de tomar proteínas en la bicicleta: Los atletas de resistencia serios deben considerar su ingesta de proteínas, sin duda, pero los carbohidratos siguen siendo el principal combustible para un rendimiento óptimo y si se descuidan en favor de proteína significará un desastre para el atleta en cuestión. El consumo de proteína durante el ejercicio tiene poco sentido, porque a través de un proceso llamado gluconeogénesis, se convierte en carbohidrato de todos modos a un costo de energía para el cuerpo.'
Alghannam adopta una postura similar a la de Price al priorizar los carbohidratos durante el recorrido, pero recomienda combinar proteínas y carbohidratos después del ejercicio para mejorar la recuperación. “La restauración de las reservas de glucógeno es fundamental para la recuperación, pero se ha demostrado que agregar proteínas a una bebida de recuperación de carbohidratos es beneficioso en ciertas circunstancias”, dice. “Cuando la cantidad de carbohidratos en la bebida no es suficiente para maximizar las reservas de glucógeno durante la recuperación a corto plazo, la adición de proteínas puede proporcionar medios para aumentar la resíntesis de glucógeno muscular, así como para estimular la síntesis de proteínas.'
Así que pon un poco de mantequilla de maní en tu bagel posterior al viaje.
Otras razones para comer proteína
La proteína, como hemos descubierto, es excelente como nutriente de recuperación, aunque bastante pobre como fuente de combustible. Sin embargo, podría ser muy útil en un área cercana al corazón de cualquier ciclista serio, ayudando a mantener el peso.
‘En términos de lograr una composición corporal óptima, ahora se comprenden mucho más las ventajas de las proteínas’, dice Barraclough de SiS. “Al tener un IG bajo y ser físicamente denso, la mayoría de los tipos de proteínas no son tan fáciles de consumir y se digieren muy lentamente en comparación con los carbohidratos. Esto aumenta la saciedad, la sensación de saciedad, por lo que tienes hambre con menos frecuencia.'
Además, la investigación contemporánea es casi unánime con respecto a la capacidad de la proteína para preservar la masa muscular magra y promover la pérdida de grasa cuando se está en un estado de restricción calórica, como lo hacen los ciclistas profesionales para hacer el peso de la carrera. Aunque los mecanismos detrás de estos efectos no están especialmente claros, una revisión de la literatura de 2006 explicó que debido a que la proteína estimula la respuesta termogénica más alta (cuánta energía le cuesta al cuerpo digerir los alimentos), esto puede ser responsable de niveles más altos de pérdida de grasa. Cuanta más proteína comes, más grasa usa tu cuerpo como energía para digerirla. Pero, ¿puedes tener demasiado de algo bueno?
El hecho de que su cuerpo prefiera desperdiciar proteína adicional en lugar de almacenarla como grasa ha llevado a sugerir que el proceso de eliminación ejerce una gran presión sobre sus riñones. Es un argumento para restringir la cantidad de proteína que come, pero todos los expertos con los que habló Cyclist están de acuerdo en que en el tipo de cantidades consumidas por todos excepto por los culturistas, el alto consumo de proteína no representa una amenaza para la salud.
Dicho esto, Price tiene algunos sabios consejos para aquellos que piensan que la proteína es un nutriente maravilloso. Si bien la proteína tiene numerosos beneficios, es importante no consumirla a expensas de muchos otros alimentos. Las grasas y los carbohidratos son de vital importancia para un ciclista para impulsar un rendimiento óptimo y contienen concentraciones de vitaminas, minerales y fibra que no están presentes en la mayoría de las fuentes de proteína.'
Como siempre, la clave para una buena nutrición es el equilibrio: suficiente de todo, no demasiado de nada. Pero al menos ahora el ciclista dedicado puede, con la conciencia tranquila, renunciar ocasionalmente al plato gigante de pasta y optar por un bistec jugoso en su lugar.
