Quemagrasas para ciclistas: alimentos saludables para perder peso

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Quemagrasas para ciclistas: alimentos saludables para perder peso
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Anonim

Coma más delgado con nuestra guía de alimentos que hacen que perder peso sea fácil y saludable

Mantener el peso bajo suele ser un objetivo clave para los ciclistas de carreras, pero eso no significa que tengas que morirte de hambre o sentirte miserable.

De hecho, según David Dunne, jefe de nutrición del equipo Wiggins (cuya guía dietética puedes encontrar aquí), 'El peor error que puede cometer un ciclista es salir a andar en ayunas durante horas sin tener nada.

'No solo perderás grasa, también perderás músculo. Y ese es el peor escenario cuando intentas aumentar tu relación potencia-peso.'

Entonces, ya sea que esté preparando comidas para alimentar sus paseos, reabastecerse después de una sesión dura o simplemente llenar su barriga, hemos ensamblado un gabinete de cocina para ciclistas con ingredientes que son saludables y nutritivos, pero también bajos en grasa.

Los 40 alimentos que hemos recopilado se dividen en ocho categorías: carne y pescado, verduras, grasas, cereales, semillas, legumbres y frutos secos, hojas, frutas, proteínas y aromatizantes.

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Para obtener algunas ideas de comidas, consulte la guía para ciclistas sobre la mejor comida para andar en bicicleta: Cómo comer como un profesional

1. Carne y pescado

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Salmón

Bueno para: Este pescado está repleto de nutrientes importantes, por lo que es excelente para saciar el hambre durante más tiempo y es relativamente bajo en calorías. También contiene una cantidad significativa de yodo. Este nutriente esencial ayuda a controlar la tiroides y, por lo tanto, puede ayudar a prevenir el bajo metabolismo.

Rico en: Proteínas, grasas saludables, calcio, vitaminas D y E.

Sardinas

Bueno para: Puede que sean pequeñas, pero las sardinas están repletas de proteínas, lo que ayuda a estabilizar los niveles de azúcar en la sangre, lo que hace que sea menos probable que tenga antojos de comida. También contienen la mayoría de los nutrientes que tu cuerpo necesita.

Rico en: Calcio, grasas saludables, hierro, magnesio, fósforo, potasio, proteínas, sodio, selenio, vitaminas A, B, C, D y E, zinc.

Pollo

Bueno para: El pollo es una excelente forma de proteína, baja en calorías pero repleta de nutrientes como el hierro y el magnesio que su cuerpo necesita, lo alimenta mientras lo llena arriba al mismo tiempo. Además, tiene un bajo contenido de grasa: ¡cómelo sin piel y no frito!

Rico en: Vitaminas A, B3, B6 y K más hierro, sodio, potasio y magnesio.

Caballa

Bueno para: El pescado azul debe ser un elemento básico de su dieta porque es rico en proteínas y bajo en grasas, lo que lo convierte en un alimento supereficiente para desarrollar músculo magro. La caballa también es rica en omega-3, que es vital para una función cerebral saludable, por lo que podría convertirlo en un ciclista más delgado e inteligente.

Rico en: Calcio, selenio, vitamina E, ácidos grasos esenciales omega-3.

2. Verduras

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Zanahorias

Bueno para: Las zanahorias tienen un alto contenido de fibra y, por lo tanto, son una excelente manera de combatir el hambre llenando el estómago con un alimento bajo en calorías y sin grasas rico en nutrientes Rico en betacaroteno, un compuesto que su cuerpo transforma en vitamina A, esto puede ayudar a mantener sus ojos saludables, aunque, lamentablemente, ¡no hará nada para ayudarlo a ver en la oscuridad!

Rico en: Calcio, magnesio, potasio, fósforo, betacaroteno.

Patata dulce

Bueno para: Sofocar el hambre. Maravillosamente ricas en fibra, las batatas no solo te hacen sentir más lleno, sino que también ayudan a regular los niveles de azúcar en la sangre, liberando energía en tu cuerpo lentamente. Así que no hay caídas de energía repentinas ni ganas de atiborrarse de bocadillos azucarados o comida chatarra.

Rico en: Betacaroteno, calcio, magnesio, ácido fólico, fósforo, potasio, selenio, vitaminas C y E.

Pepino

Bueno para: Alrededor del 96 por ciento de un pepino es agua y fibra dietética, lo que lo convierte en un alimento bajo en calorías y sin grasas que te hará sentir satisfecho. Pero también están repletos de nutrientes que ayudan a mejorar el sistema digestivo.

Rico en: Potasio, betacaroteno, calcio, hierro, magnesio, sodio, vitaminas A y C.

Remolacha

Bueno para: La verdura favorita del Team Sky. ¿Quiere mejorar su resistencia y perder peso como resultado? Cree en la poderosa remolacha. Con un alto contenido de nitratos, se cree que la remolacha fresca cocida (no en escabeche) puede tener un efecto positivo en los niveles de oxígeno, lo que significa que puede entrenar durante más tiempo. ¡Resultado!

Rico en: Nitratos, calcio, hierro, potasio, ácido fólico, vitamina C.

Patatas

Bueno para: Reprimir el hambre. Podría decirse que es el alimento más saciante para llenarte, estos también contienen la mayoría de los nutrientes vitales que necesitamos. Lo ideal es comer con la piel para beneficiarte de su fibra. Repleto de almidón resistente, sobrevive a tu estómago para nutrir los microbios en tu intestino. Permita que sus papas se enfríen después de cocinarlas para ayudar a aumentar esta característica.

Rico en: Potasio, magnesio, hierro, cobre y manganeso, vitamina C y la mayoría de las vitaminas B.

3. Grasas

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Aceite de oliva

Bueno para: Controlar su peso. Es extraño pensar que las grasas en realidad pueden ayudarlo a perder peso, pero las grasas insaturadas saludables como las que se encuentran en el aceite de oliva pueden ayudar a evitar la sensación de hambre. El aceite también contiene ácido oleico, un compuesto que ayuda activamente a descomponer el exceso de grasa.

Rico en: Grasas insaturadas.

Aguacates

Bueno para: Los retortijones de hambre son la manera que tiene tu cuerpo de pedir más de los nutrientes que necesita. Los aguacates son una rica fuente de grasas monoinsaturadas saludables que brindan energía de combustión lenta y suprimen esos dolores.

Rico en: Hierro, cobre, fósforo, potasio, betacaroteno, ácido fólico, vitaminas B3, B5, K y E, además de fibra y proteínas.

Mantequilla de maní

Bueno para: Reprimir el hambre. Al igual que los aguacates y el aceite de oliva, la mantequilla de maní es rica en grasas que en realidad lo ayudarán a perder peso al mantener a raya esos molestos dolores de hambre, lo que significa que se sentirá lleno por más tiempo. Manténgalo en dos cucharadas cuando lo esparza sobre tostadas integrales o galletas de arroz.

Rico en: Magnesio, potasio, proteínas, grasas insaturadas, vitaminas B6 y E.

4. Cereales, semillas, legumbres y frutos secos

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Semillas de chía

Bueno para: Estas superestrellas sudamericanas (Chia es la antigua palabra maya para fuerza) son ricas en fibra y ricas en omega-3. Espolvorea una cucharada de estos en tu cereal de desayuno y obtendrás ácidos grasos esenciales mientras sofocas el hambre por más tiempo.

Rico en: Fibra, proteína, vitamina B, zinc.

Pan integral y pasta

Bueno para: Los carbohidratos son importantes para su dieta, así que coma los correctos. Eso significa pensar en marrón en lugar de blanco cuando se trata de pan, pasta y, hasta cierto punto, arroz. Tu cuerpo quema el doble de calorías cuando digiere alimentos integrales en comparación con las versiones procesadas.

Rico en: Calcio, hierro, magnesio, fósforo, potasio, manganeso, vitaminas B3, B5, zinc.

Avena

Bueno para: Gracias a su alto contenido en fibra, la avena llena increíblemente. También le brindan montones de energía de liberación lenta, lo que lo ayudará a sentirse lleno por más tiempo. No solo eso, sino que también estimulan el sistema digestivo y reducen el colesterol.

Rico en: Calcio, magnesio, hierro, fósforo, manganeso, vitamina B5, ácido fólico, silicio.

Lentejas

Bueno para: Con un alto contenido de proteínas y fibra, las lentejas también contienen almidón resistente, lo que puede ayudarlo a quemar más grasa. También están llenos de hierro, que es vital para mantener altos niveles de energía. Coma con alimentos ricos en vitamina C como la col rizada o el brócoli para obtener los mejores resultados.

Rico en: Calcio, magnesio, hierro, fósforo, potasio, zinc y ácido fólico.

Quínoa

Bueno para: Controlar su peso. Esta semilla sudamericana tiene más y mejores proteínas que la mayoría de los granos. En realidad, es una proteína vegetal perfecta, lo que la hace ideal para convertir la grasa en músculo magro, mientras que el alto contenido de fibra te hará sentir lleno y sin hambre.

Rico en: Calcio, hierro, magnesio, fósforo, potasio, vitamina B3.

Nueces

Bueno para: Reprimir el hambre. Las almendras (aunque técnicamente son una semilla, no una nuez), los anacardos y los pistachos son las tres nueces con menos calorías, y todas contienen suficientes nutrientes para ayudarlo a sentirse lleno por más tiempo. Evite las nueces tostadas, ya que el calor puede destruir esos nutrientes tan importantes.

Rico en: Potasio, calcio, proteína, fibra, ácidos grasos omega 3.

5. Hojas

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Lechuga romana

Bueno para: Sofocar el hambre. Para perder peso, necesita gastar más calorías de las que consume y la lechuga, con un alto contenido de agua y baja en calorías, puede ayudar. Comer una ensalada grande te llenará. Mezcle las hojas al gusto, pero asegúrese de incluir hojas romanas ricas en nutrientes.

Rico en: Fibra, hierro, potasio, sodio, magnesio vitaminas A, B6 y C.

Col rizada

Bueno para: Controlar su peso. La col rizada es una de las cosas más saludables que puedes poner en tu cuerpo. Alto en fibra pero bajo en calorías, te hará sentir lleno por más tiempo y también te proporcionará una deslumbrante variedad de vitaminas, minerales y antioxidantes. Una comida perfecta.

Rico en: Fibra, potasio, calcio, cobre, hierro, magnesio, manganeso, vitaminas A, B6, C y K.

Brócoli

Bueno para: Controlar su peso. Al igual que la col rizada, esta es una de las mejores cosas que puedes poner en tu cuerpo. Rica en nutrientes, sin grasa, baja en calorías, alta en fibra, proteína y contenido de agua, te alimentará y te llenará, dejándote satisfecho por más tiempo. Una comida perfecta.

Rico en: Calcio, magnesio, hierro, fósforo, vitaminas A, B2, B6, C, D, K, betacaroteno y ácido fólico.

Espinacas

Bueno para: Sofocar el hambre. La espinaca contiene membranas de hojas verdes llamadas tilacoides que disminuyen la sensación de hambre y aumentan la pérdida de peso. ¿Cómo? Al producir una hormona en nuestro cuerpo que le dice a nuestro cerebro que nuestro estómago está lleno. ¿No es inteligente la naturaleza?

Rico en: Betacaroteno, calcio, ácido fólico, yodo hierro, magnesio, potasio, selenio, vitaminas B6, C y K, zinc.

6. Fruta

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Manzanas

Bueno para: La fibra y los polifenoles estimulan las bacterias buenas en el intestino y ayudan a evitar la sensación de hambre. También reducen el colesterol y te ayudarán a evitar el estreñimiento. Consigue un Granny Smith's para obtener los mejores resultados.

Rico en: Calcio, magnesio, fósforo, vitamina C, betacaroteno, pectina, fibra y polifenoles.

Pomelo

Bueno para: Bajo en grasa, alto en fibra, esta fruta fabulosa lo llenará, le proporcionará nutrientes clave, mientras que un antioxidante particular en ella se cree que ayuda su hígado descompone las grasas de manera más eficiente. Para obtener los mejores resultados, elija toronjas completamente maduras.

Rico en: Fibra, calcio, magnesio, potasio, vitamina C.

Bayas

Bueno para: Los antioxidantes de las bayas pueden alterar la actividad genética en las células grasas, lo que dificulta el aumento de peso. Los arándanos son particularmente altos en estos. Sin embargo, todas las bayas son bajas en calorías y altas en fibra, por lo que te mantendrán lleno sin engordar.

Rico en: Calcio, magnesio, fósforo, potasio, betacaroteno, vitaminas B3 y C.

Naranjas

Bueno para: No solo son ricas en fibra, sino que el alto contenido de vitamina C de las naranjas también es una gran ayuda para combatir la grasa. La vitamina aumenta la producción de un compuesto llamado carnitina en su cuerpo, que oxida los ácidos grasos, esencialmente derritiendo las células grasas.

Rico en: Calcio, potasio, betacaroteno, ácido fólico, vitamina C.

Plátanos

Bueno para: Los plátanos son ricos en potasio, que es vital para el flujo sanguíneo. Al mejorar su flujo sanguíneo, acelera su tasa metabólica, lo que significa que la grasa se quema más rápido. También tienen un alto contenido de fibra, por lo que son geniales para hacerte sentir lleno por más tiempo.

Rico en: Potasio, betacaroteno, vitaminas B6, C, K, fibra y pectina.

Limones y limas

Bueno para: El olor picante de los limones y las limas literalmente puede hacer que se te haga la boca agua, lo que en sí mismo es una gran ayuda para la digestión. También tienen un alto contenido de vitamina C, por lo que no te dará escorbuto durante un viaje largo.

Rico en: Potasio y vitamina C

7. Proteína

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Huevos

Bueno para: Los huevos tienen un alto contenido de proteínas y grasas saludables, y las yemas están repletas de nutrientes. Eso significa que su cuerpo obtiene exactamente lo que necesita para que no sienta hambre por más tiempo. ¡Además, son súper adaptables y fáciles de cocinar!

Rico en: Calcio, hierro, manganeso, zinc, vitaminas B, proteína de alta calidad.

Tofu

Bueno para: Reprimir el hambre. El tofu no solo reduce el colesterol, sino que también es una fuente de proteína vegetariana perfecta. Al igual que con todas las proteínas, es excelente para crear músculo magro y quemar grasa, pero los estudios también han demostrado que el tofu también es un excelente supresor del apetito.

Rico en: Hierro, aminoácidos, potasio, calcio, magnesio, vitamina A y K.

Requesón

Bueno para: Bajo en grasas y carbohidratos, este es el queso que está bien comer cuando busca perder libras. Hecho de leche cuajada y suero de leche, es una de las mejores fuentes lácteas de proteínas, lo que lo ayuda a desarrollar músculo magro y lo hace sentir lleno por más tiempo.

Rico en: Proteínas, calcio, sodio, vitamina A.

Frijoles

Bueno para: Sí, son pequeños pero están repletos de proteína y fibra, lo que significa que te sentirás lleno durante más tiempo mientras disfrutas de un montón de liberación lenta. energía dentro de ti, todo sin un montón de calorías. Las habas son particularmente ricas en proteínas.

Rico en: Calcio, proteínas, magnesio, fósforo, potasio, hierro, vitamina B y ácido fólico.

Garbanzos

Bueno para: Una excelente fuente de proteína vegetal. Los alimentos ricos en proteínas requieren más energía del cuerpo para procesarlos, por lo que queman más grasa. La proteína, entonces, es buena para construir músculo magro. Los garbanzos también agregan volumen a una comida, así que llénate.

Rico en: Betacaroteno, calcio, magnesio, hierro, fósforo, potasio, proteínas, manganeso, ácido fólico, zinc.

8. Aromatizantes

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Chiles

Bueno para: Estimular su metabolismo. El compuesto de los chiles que les da esa patada, también calienta el cuerpo y derrite la grasa. Un solo chile también contiene el suministro de betacaroteno para un día, lo que hace que estas diminutas superestrellas picantes sean excelentes para ayudar a tu piel a sobrellevar las inclemencias del tiempo.

Rico en: Vitaminas A, B6, C, hierro, cobre y potasio.

Jengibre

Bueno para: El jengibre no es solo una excelente manera de darle un poco de chispa a tu cena, es excelente para la circulación, el sistema digestivo y el metabolismo. Su rica fotoquímica le otorga propiedades antiinflamatorias y antioxidantes que también pueden ayudar con el dolor articular y muscular.

Rico en: Calcio, magnesio, fósforo y potasio.

Canela

Bueno para: Se ha demostrado que incluso una pequeña cantidad ayuda a regular los niveles de azúcar en la sangre que reducen los antojos de alimentos. También hay evidencia de que hace que las células grasas respondan mejor a la insulina, lo que básicamente significa que su metabolismo las derrite de manera mucho más eficiente.

Rico en: Fibra, calcio y magnesio.

Pimienta Negra

Bueno para: Los granos de pimienta negra contienen algo llamado piperina que inhibe la producción de células grasas. También se ha utilizado durante siglos como ayuda digestiva y también es excelente para prevenir o aliviar la hinchazón.

Rico en: Calcio, magnesio, potasio, manganeso y fósforo.

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