¿Eres un trabajador o una potencia? ¿Sprinter o deportista? No importa, se necesitan tanto ejercicios aeróbicos como anaeróbicos para potenciar tus esfuerzos
Es un enigma tan antiguo como la propia bicicleta: ¿qué va primero, los pulmones o las piernas? Sin embargo, la división entre los tipos de energía que potencian tu rendimiento no es tan clara como parece al principio. La noción de que estás bendecido con un sistema de energía que es más eficiente que otro, por lo que te hace más adecuado para ráfagas cortas o largas horas en la silla de montar, es un mito. De hecho, los sistemas mediante los cuales tu cuerpo produce energía están todos interconectados y sea cual sea tu objetivo, tu entrenamiento debe reflejar esto.
Entonces, a pesar de que se ha trazado una línea familiar entre los sistemas de energía anaeróbica y aeróbica, el cuerpo en realidad tiene tres vías de energía diferentes abiertas: aeróbica, glucólisis anaeróbica y PCr/aláctica. El primero ocurre en presencia de oxígeno, por lo tanto, aeróbico, mientras que los dos últimos no, por lo tanto, ambos son anaeróbicos.
'A nivel celular, la energía con la que funciona nuestro cuerpo existe como una molécula llamada trifosfato de adenosina (ATP)', dice Xavier Disley, fisiólogo del ejercicio y entrenador de élite de RST Sport, 'y solo tenemos alrededor de 100 gramos de ATP en el cuerpo, que solo dura unos dos segundos.'
Es esta reserva de ATP a la que el cuerpo recurre primero cuando lo sometemos a estrés, utilizando lo que se conoce como el sistema PCr/aláctico. "Este sistema está involucrado en esfuerzos de intensidad muy alta pero muy breve", dice Chris Easton, profesor de fisiología del ejercicio clínico en el Instituto de Ejercicio Clínico y Ciencias de la Salud de la Universidad del Oeste de Escocia. Eso significa cualquier tipo de esfuerzo que dure entre uno y 10 segundos, como una salida parada o un sprint en pista hacia la línea. Más allá de esos 10 segundos, el cuerpo pasa a la siguiente vía, que es la glucólisis anaeróbica”. Esencialmente, esta es la descomposición de las reservas de glucógeno (glucosa) en el músculo para liberar energía. Al igual que el sistema PCr/aláctico, no depende del oxígeno y, de nuevo, solo es viable durante un breve período de tiempo, hasta cuatro minutos como máximo. “Probablemente, los ciclistas de pista y los escaladores confíen principalmente en esta ruta”, dice Easton, “mientras que la ruta más asociada con los ciclistas de ruta es la aeróbica”.
Este es el nombre que se le da al sistema que descompone los macronutrientes (las proteínas, las grasas y los carbohidratos que comemos) en las mitocondrias productoras de energía de las células para producir más ATP. “Mientras sigas alimentando al cuerpo, este puede continuar descomponiendo las grasas y los carbohidratos en presencia de oxígeno durante todo el día”, dice Disley.
Ciclo específico
Sería lógico entonces que, si eres un ciclista de pista o un velocista, quieras adaptar tu entrenamiento para enfocarte en el lado anaeróbico y asegurarte de que esas vías de energía funcionen de la manera más eficiente posible. Por el contrario, si eres un ciclista deportivo, encontrarás el modo de entrenamiento que mejor refleje lo que vas a hacer durante el evento.
'Cualquiera que sea su evento, el objetivo del entrenamiento es aumentar la producción de fuerza del músculo y mejorar la recuperación de tales esfuerzos', dice Easton. “Entonces, el entrenamiento específico es casi intuitivo cuando miras cómo los sistemas suministran su energía”. Para mejorar el sistema PCr/aláctico, siga los principios básicos del entrenamiento de intervalos de muy alta intensidad, esfuerzos máximos o supramáximos. "Esto significa hacer todo lo posible por períodos de tiempo muy cortos", dice Easton. 'Trabajo de alta intensidad durante 30 a 40 segundos seguido de un período de recuperación de, según su objetivo, de 15 a 180 segundos'.
El entrenamiento anaeróbico también funciona según los principios del entrenamiento de alta intensidad, pero utiliza períodos más largos de trabajo y recuperación, generalmente entre uno y cuatro minutos nuevamente a una intensidad muy alta, probablemente cerca del 90 % del máximo.
El entrenamiento aeróbico presenta los paseos de mayor duración amados por los ciclistas deportivos y de club: dos o tres horas de esfuerzo continuo al 60-80 % del esfuerzo máximo.
A pesar de sonar bastante sencillo, por supuesto no es nada por el estilo. "La dificultad de traducir todo esto", dice Easton, "es que también obtienes efectos beneficiosos en tu sistema aeróbico al hacer el trabajo de alta intensidad". No es cierto decir que solo puede entrenar un sistema de energía a la vez: puede priorizar uno sobre el otro, pero cualquier tipo de entrenamiento tendrá efectos beneficiosos en todos los ámbitos. '
Respira hondo
'Todo el ciclismo está sesgado hacia el rendimiento aeróbico, incluso en la pista', dice Disley. Chris Hoy tenía una gran capacidad aeróbica, al igual que Jason Kenny. A nivel de competición, se esperaría que un ciclista hiciera su carrera de 200 m, y entre 45 y 90 minutos después vuelve a correr, lo que, si gana, significa que repetirá esos esfuerzos nuevamente.¡Al final del día están hechos polvo! Si eres alguien como Jamie Staff que acaba de montar 200 voladores o la primera vuelta de un sprint de equipo, puedes salir sin tener que salir a la carretera, pero para todos los demás el entrenamiento aeróbico es muy importante.'
Disley ofrece la prueba anaeróbica de Wingate (WANT) como ejemplo: "Es una prueba clásica de 30 segundos que utiliza un ergómetro para medir cosas como la producción de potencia máxima del ciclista, la capacidad de trabajo anaeróbico y la fatiga anaeróbica".. Sin embargo, cuando mires los resultados, verás que definitivamente hay alguna contribución aeróbica, incluso un sprint de 10 segundos tendrá un elemento aeróbico. Es difícil aislar completamente el sistema anaeróbico durante el entrenamiento; siempre habrá un poco de cruce.'
Si bien el entrenamiento para vías de energía específicas parece tener beneficios en todos los sistemas, es el entrenamiento en intervalos de alta intensidad (HIIT) el que le da el mayor rendimiento a su inversión.
‘El cuerpo responde mejor a diversos tipos de estrés’, dice Disley, ‘y entrenar de esa manera te dará una mejor adaptación fisiológica. Los ciclistas que salen al 85 % de su FC máxima semana tras semana mejorarán ciertas cosas, pero no tanto como si variaran su rango de producción de potencia y niveles de esfuerzo”.
Además, hay una razón práctica para cambiar al menos uno de esos paseos largos por una sesión rápida de HIIT. “Obviamente, el punto clave es que logra resultados en mucho menos tiempo”, dice Easton. “Es posible que le tome cuatro veces más tiempo lograr los resultados que obtiene con HIIT del entrenamiento de resistencia”.
Disley está de acuerdo: "Obtienes muchos beneficios de este material anaeróbico a corto plazo, incluido un aumento de la tasa metabólica y una mejor sensibilidad a la insulina". Debes ser sensible a la insulina, ya que ayuda a tu cuerpo a descomponer los macronutrientes como combustible. “Ves una mejor sensibilidad a la insulina si haces que las personas hagan esfuerzos de sprint durante algunas semanas en lugar de solo largas sesiones aeróbicas. La Universidad de Birmingham llevó a cabo un estudio en el que los sujetos hicieron de cuatro a seis esfuerzos de 30 segundos durante tres días a la semana en lugar de 40 a 60 minutos de ejercicio cinco días a la semana y las mejoras en la sensibilidad a la insulina fueron exactamente las mismas.'
Uno a otro
A pesar de todo esto, todavía hay una escuela de pensamiento que establece que la mejor manera de entrenar para una carrera de resistencia es ejercitar el sistema aeróbico al máximo y acumular millas. Disley admite que la mayoría de los ciclistas no tienden a utiliza tanto su capacidad anaeróbica, así que ¿por qué someterse a dolorosas sesiones de HIIT si va a andar en bicicleta más de 100 millas?
'El punto es entender lo que el entrenamiento le está haciendo a nuestros cuerpos', dice Disley. "No importa si eres un velocista en pista o alguien que participa en la Etape du Tour, debes mirar lo que proporciona la sesión de entrenamiento en lugar de lo que realmente es la sesión de entrenamiento". Para algunos, esto puede parecer contrario a la intuición. pero el hecho de que The Dragon Ride no requiera media docena de sprints de 30 segundos al 170 % de VO2 máx. no significa que los ciclistas deportivos no se beneficien al agregarlos a su programa de entrenamiento. Más bien, mire qué adaptaciones físicas proporcionan y cómo mejoran el rendimiento general.
Curiosamente, un artículo australiano publicado en 2013 siguió a 174 ciclistas y triatletas en el transcurso de 30 años de entrenamiento y descubrió que, si bien su potencia anaeróbica máxima y su capacidad anaeróbica disminuyeron de forma bastante drástica a lo largo de los años, su potencia aeróbica, en términos de significación estadística, no cambió tanto. Según Disley, esto se debe a que esas vías anaeróbicas se vuelven menos eficientes a medida que envejecemos, pero los resultados también refuerzan la idea de que, aunque el entrenamiento HIIT tradicional ya no provocó adaptaciones continuas al sistema al que apunta inicialmente, de hecho, continuó beneficiándose. los aeróbicos.
‘Agregar una sesión de intervalos semanales a su entrenamiento deportivo le brindará innumerables beneficios,’ dice Easton. "También es el tipo de cosa que puede mantenerte en marcha durante el invierno cuando no quieres hacer una sesión de cuatro horas en carreteras heladas y peligrosas".
Con todo esto en mente, está claro que incluso la carrera de club más larga o la sesión de sprint más corta involucrará piernas y pulmones y todo lo demás. "Cualquier cosa durante más de 30 segundos afectará a todos sus sistemas de energía hasta el final", concluye Disley. "No se trata solo de potencia fuera de lo común, velocidad de sprint o longevidad, es un gran continuo de los tres".
