Para la mayoría de los ciclistas, perder peso es una forma segura de mejorar el rendimiento, pero el camino hacia la iluminación está plagado de trampas
Gastar miles de libras en actualizar tu equipo seguramente mejorará tu desempeño en la bicicleta, pero no es la mejor manera. Para la mayoría de nosotros, se pueden obtener mayores ganancias de rendimiento al perder peso corporal, porque si bien perder peso de su equipo tiene el potencial de ahorrar unos cientos de gramos, eliminar el peso innecesario de su cuerpo le da la posibilidad de ahorrar miles.
La razón por la que el peso tiene un impacto tan grande en el rendimiento radica en su relación con la potencia. Acelerar un peso determinado o moverlo cuesta arriba requiere potencia, por lo que se deduce que al quitar peso de un objeto, este viajará más rápido con la misma cantidad de potencia. En otras palabras, cuanto más ligero seas, más rápido harás un esfuerzo similar. Esto se cuantifica por la cifra de vatios por kilo (W/kg). Al ser una medida relativa, en el sentido de que permite comparar de forma justa a cualquier ciclista con otro, es uno de los valores más codiciados del ciclismo.
La pérdida de peso para los atletas sigue siendo un campo minado de hechos, ficción y evidencia contradictoria, por lo que Cyclist decidió que la mejor manera de llegar a la verdad era consultar a los expertos y luego probar las teorías por nosotros mismos. Así es como me pinchan, escanean, miden, prueban y vuelven a probar, todo con un objetivo específico en mente: perder peso sin perder energía.
Energía: un acto de equilibrio
Parece lógico comenzar examinando la ciencia básica que sustenta la pérdida de peso. Obtenemos la mayor parte de nuestra energía de tres tipos de nutrientes: carbohidratos, grasas y proteínas. Esta energía se mide en kilojulios o kilocalorías (a menudo abreviado como calorías, o la abreviatura kcal) y los diferentes nutrientes tienen diferentes densidades energéticas: la grasa tiene 9 kcal por gramo, mientras que los carbohidratos y las proteínas tienen 4 kcal por gramo.
Nuestros cuerpos utilizan esta energía para alimentar tres cosas: el metabolismo (los procesos químicos que ocurren en nuestras células para mantenernos vivos), la termogénesis (la producción de calor) y la contracción muscular (la producción de movimiento). El suministro de energía al cuerpo a través de los alimentos, medido en comparación con el uso de energía discutido anteriormente, crea un "equilibrio energético".
‘Hay una tendencia a complicarse mucho con esto, pero en realidad es bastante simple’, dice el Dr. Brad Elliot, profesor de fisiología en la Universidad de Westminster. Soy fisiólogo, pero me gusta pensar en términos de física. En su nivel más básico, su balance de energía es un caso de calorías que entran versus calorías que salen. Esencialmente somos montones y montones de células, todas las cuales necesitan energía. Si tienes un balance energético positivo, se crean células, y si tienes un balance energético negativo, las células se pierden o se hacen más pequeñas. Y obviamente menos células significa menos peso.'
Todo esto suena bastante simple: si como menos calorías de las que uso, perderé peso y mi rendimiento mejorará, ¿verdad? Incorrecto.
‘Hay una distinción importante que hacer aquí’, dice Pav Bryan, entrenador de ciclismo en la empresa de rendimiento de Alex Dowsett, Cyclism. “Estamos buscando específicamente la pérdida de grasa, no la pérdida de peso. Perder grasa cambiará favorablemente la composición de su cuerpo y, por lo tanto, su relación potencia-peso, mientras que simplemente perder peso podría no afectarlo en absoluto. La grasa es peso corporal no funcional, por lo que podemos darnos el lujo de perderla. Pero la pérdida de peso general también puede incluir la pérdida de tejido magro, por lo que, aunque sea más liviano, tendrá menos músculo y es probable que su rendimiento se mantenga en un nivel similar.'
Esto sucede porque cuando estás operando con un balance de energía negativo, tu cuerpo debe compensar el déficit de alguna parte, y lo hace no solo quemando la grasa corporal sino también oxidando el tejido muscular. A través de un proceso llamado gluconeogénesis, las proteínas musculares se convierten en energía de carbohidratos. Apenas tengo músculo de sobra, entonces, ¿cómo me aseguro de que estoy quemando grasa y no músculo? La respuesta corta es que no puedo, pero lo que sí puedo hacer es minimizar la cantidad de masa magra perdida.
‘Para perder grasa simplemente debe tener un déficit de calorías,’ dice la dietista Jo Travers de Harley Street Nutritionist. “Sin embargo, al consumir carbohidratos de manera correcta, la tasa de pérdida de grasa superará ampliamente la tasa de pérdida de tejido magro”.
Su comentario sobre el consumo correcto de carbohidratos despierta mi interés. Este macronutriente es ampliamente considerado como el enemigo de la pérdida de grasa, pero según Travers esto simplemente no es cierto, y particularmente no para los ciclistas.
‘Tu cuerpo ha evolucionado para usar los carbohidratos como tu principal fuente de energía, así que cuando no tienes suficiente disponible, tu cuerpo usará un tipo diferente de combustible. Sí, perderá grasa, pero lo más importante es que no puede proteger su masa corporal magra para que no se descomponga también.'
Este es un contrapunto intrigante a una gran cantidad de información contemporánea sobre la pérdida de peso: sustituir los carbohidratos por más proteínas es un método popular para perder peso, pero Travers explica que para un ciclista esta no siempre es la forma más efectiva.
‘Tu cuerpo necesita proteínas para producir hormonas y enzimas para construir y reparar las células que dañas durante el entrenamiento, por lo que si usas proteínas como fuente de energía, es un desperdicio increíble. La energía para sobrevivir tiene prioridad, por lo que su cuerpo no dirá: "Oh, no usaré esta proteína para obtener energía, la dejaré a un lado para producir enzimas"; siempre convertirá de manera ineficiente esa proteína en carbohidratos para obtener energía. Eso desperdicia la función principal de la proteína y aún así no proporciona la energía lo suficientemente efectiva para que entrenes adecuadamente.'
La pregunta gorda
Dado que los consejos comunes sobre el consumo de carbohidratos y proteínas parecen potencialmente erróneos e irrelevantes para los ciclistas, no debería sorprender que la grasa en la dieta no sea la necesidad para un ciclista que a menudo se presenta como tal.
'No me malinterpretes, necesitas una cierta cantidad de grasa, ya que contiene vitaminas solubles en grasa que son vitales para una función corporal óptima, incluido el metabolismo', dice Travers. “Pero solo necesitas unas dos cucharaditas al día para funcionar correctamente”.
En otras palabras, como ciclista, probablemente exista un amplio margen para eliminar la grasa de su dieta, ya que toda la energía que necesita puede ser suministrada por los carbohidratos y las propias reservas de grasa de su cuerpo. Y dado que la grasa tiene un alto contenido calórico, es probable que reducir la cantidad de grasa que consume le ayude en su búsqueda de un balance energético negativo.
Abrirse camino a través de la información y la contrainformación sobre cada macronutriente es lo suficientemente confuso, y también hay información contradictoria sobre la magnitud del déficit de energía necesario para alterar mejor la composición de su cuerpo.
‘Es realmente difícil aconsejar sobre eso porque depende de muchas cosas que varían entre individuos: masa muscular, tasa metabólica, estado de salud, incluso el sueño’, dice Travers. “La mejor manera es comenzar con un pequeño déficit y experimentar a partir de ahí, haciendo cambios en función de cómo responde tu cuerpo. En última instancia, el progreso lento es mejor que la inconsistencia rápida.'
Sin una forma inequívoca de lograr la pérdida de grasa que se pueda aplicar a todos, la única forma de determinar un método efectivo para usted es la experiencia de primera mano a través de un programa personalizado.
Una línea en la arena
Establecer líneas de base es un aspecto importante de cualquier intervención. ‘Si quieres hacer un cambio, entonces tienes que saber de qué estás cambiando; te permite ver un efecto medible”, dice Elliott. Con el fin de ajustar mi importante balance de energía, Elliot evalúa mi gasto de energía a través de un proceso llamado calorimetría indirecta, que mide mis gases inspirados y espirados para determinar la tasa metabólica basal. Ajustándose a mi nivel de actividad física, determina que quemo aproximadamente 3800 kcal al día.
Además del gasto de energía, el peso y la composición corporal son otras medidas clave. Las evaluaciones previas y posteriores a la intervención juegan un papel importante en la identificación precisa del efecto que tendrá una intervención en mi cuerpo, por lo que reservo una sesión en las instalaciones de pruebas de Elliott en la Universidad de Westminster, usando un Bod Pod. El Bod Pod es una báscula precisa y utiliza una técnica llamada "pletismografía por desplazamiento de aire" para determinar la densidad corporal, que se inserta en un algoritmo para estimar la composición corporal.
Después de sentarme en lo que parece un huevo grande y escuchar el zumbido y el zumbido de la máquina, descubro que peso 83 kg y tengo un 11 % de grasa corporal. Este es un nivel de grasa corporal mucho más bajo de lo que esperaba: el resultado que obtuve anteriormente de un escaneo de composición corporal de rayos X DEXA en el BodyScan de Phil Chant en el Reino Unido sugirió que estaba más cerca del 18%. Cuando le pregunto a Chant por qué hay una discrepancia tan grande entre mis resultados, dice: "Como no hay una forma directa de medir la grasa corporal, diferentes métodos estiman la composición de diferentes maneras". Lo que hay que recordar es que estas máquinas son muy precisas de una prueba a otra, por lo que existe el argumento de que importa menos los números y más la dirección en la que van las mediciones posteriores.'
También necesito poder evaluar los cambios en mi potencia, así que ejecuto un protocolo de entrenador turbo para determinar mi mejor rendimiento durante 20 minutos, que es de 290 vatios. Si mi intervención funciona, podré igualar o superar eso con un peso corporal más ligero, siempre que haya perdido peso no funcional.
Con las líneas de base establecidas, ahora puedo embarcarme en un programa que, con suerte, me convertirá en un ciclista más ligero al final, sin haber perdido potencia.
Haciendo los cambios
Pav Bryan de Cyclism es el hombre para construir mi plan de entrenamiento. "Es una verdadera ventaja tener un plan estructurado para un objetivo como la pérdida de grasa", dice Bryan. “De esa manera, sabrá lo que está haciendo y puede medir el progreso, alterando la estructura según los comentarios y las respuestas de su cuerpo. El ciclismo utiliza planes semanales, de modo que si tienes un problema durante una semana y no puedes progresar como deberías, puedo encontrar la mejor manera de que vuelvas a la normalidad muy rápidamente.'
Decidimos hacer el plan de entrenamiento de un mes de duración, que es lo suficientemente corto para ser fácilmente manejable pero lo suficientemente largo para mostrar un cambio definitivo.“Idealmente, desea un gran efecto con un impacto mínimo en su estilo de vida, lo que le facilita adherirse adecuadamente al plan”, dice Bryan.
En mi caso, eso significa entrenar durante mi viaje al trabajo, una hora de viaje en cada dirección cinco días a la semana. “La suya es una situación útil en la que estar”, dice Bryan. 'Tiene el tiempo disponible para obtener un buen entrenamiento específico para la pérdida de grasa. Si estuviera entrenando para un evento de distancia, esta podría no ser una situación ideal, pero como su objetivo es la pérdida de grasa, tenemos el alcance para construir en la intensidad y salidas de potencia que necesita para obtener resultados.'
| En números | |||
|---|---|---|---|
| Entrenamientos completados | 42 | Horario de conducción | 34 |
| Calorías quemadas durante el ejercicio | 54, 222 | Kilogramos perdidos | 1 |
| Calorías consumidas | 102, 000 | Reducir la grasa corporal | 6% |
| Kilómetros recorridos | 920 | Aumento de potencia | 5w |
Bryan recomienda medir mis recorridos con un medidor de potencia, ya que elimina las conjeturas sobre la intensidad del entrenamiento. “Es muy difícil saber qué intensidad estás haciendo sin un potenciómetro. Es posible basar la intensidad en otros valores, como la frecuencia cardíaca, pero está sujeto a muchas otras variables. Con un medidor de potencia casi siempre se puede esperar hacer una determinada potencia y lograr una determinada respuesta del cuerpo.'
Mi plan incluye 10 sesiones a la semana, tres de las cuales son de alta intensidad, tres de baja intensidad y cuatro paseos de intensidad media. Siempre tuve la impresión de que para quemar la mayor cantidad de grasa, necesitaba hacer ejercicio a una intensidad alta con más frecuencia, pero Bryan explica su forma de pensar: "Golpear fuerte todo el tiempo no te permitirá recuperarte lo suficientemente bien". Cuando sus reservas de glucógeno son bajas, es más probable que utilice los músculos como combustible. Tener las sesiones más suaves te mantiene quemando grasa pero también te permite recuperarte al mismo tiempo.’
Variar la intensidad es un método para promover la recuperación, pero Bryan reitera la importancia de apoyarla con una estrategia nutricional adecuada. Para esta parte de mi programa, recurro a Travers. Después de una larga conversación, ella observa que mi dieta es buena en general: 'Definitivamente estás obteniendo suficientes proteínas y tienes suficiente variedad de frutas y verduras para obtener todas las vitaminas y minerales necesarios. Sin embargo, f altan algunas cosas. Está usando más "nutrición deportiva" procesada de lo que normalmente me gustaría ver: estos productos tienen un propósito, pero ¿es mucho mejor comer alimentos integrales naturales?Además, es probable que no siempre ingieras los carbohidratos en el momento adecuado o que no consumas suficientes carbohidratos en total”.
Después de hacer una estimación de las calorías que consumo en comparación con mi gasto esperado durante el programa de entrenamiento, calculo un déficit diario de casi 800 calorías. "Esto es demasiado agresivo", dice Travers. Este tipo de desajuste significará que estás casi vacío de reservas de glucógeno a principios de semana. Será más probable que queme músculo y no podrá hacer ejercicio con la intensidad requerida.’
Extrañamente, ella sugiere que coma más alimentos, no menos, con carbohidratos cargados alrededor de mis paseos al principio y al final del día.
'Se trata del rendimiento energético', añade Bryan. “Mucha energía entra significa que se puede gastar mucha energía. Ser más capaz de seguir la intensidad del plan de entrenamiento significa que la pérdida de grasa es el resultado de la adaptación al ejercicio, en lugar de simplemente quemarse junto con el tejido magro como resultado de un déficit.'
Los resultados
Para mi plan de un mes, sigo el régimen de ejercicio establecido por Bryan y como alrededor de 3500 kcal al día, lo que provoca un déficit bastante conservador de 300 kcal.
Cuando todo termina, siento que ha sido una experiencia realmente positiva. El plan de entrenamiento cuidadosamente estructurado le dio a mi viaje un propósito definido y el hecho de que estaba consumiendo más energía de carbohidratos significaba que pedaleaba más intensamente y tenía niveles de energía más constantes durante toda la semana. Pero, ¿qué pasa con la figura de pérdida de grasa tan importante?
| Antes | Después | |
|---|---|---|
| % de grasa corporal | DEXA - 18 / Bodpod - 11 | DEXA - 17 / Bodpod - 10 |
| Peso (kg) | 83 | 82 |
| Masa grasa (kg) | 14 | 13 |
| Masa muscular (kg) | 63 | 63 |
| 20 minutos de potencia | 290 | 295 |
| FTP (en kg) | 3.35 | 3.45 |
Después de un mes, perdí aproximadamente 1 kg de grasa corporal, que no es tanto como esperaba, pero le da a Bryan motivos para el optimismo.
‘Perder un kilogramo en un mes es bueno’, dice. “Cuando considera que también ganó 5 vatios adicionales, es un esfuerzo decente y muestra que su balance de energía se manejó bien. Alterar positivamente ambos lados de la medida potencia-peso tendrá un gran efecto en su ciclismo.'
Ver una mejora en mis cifras de rendimiento me ha dado ganas de más, entonces, ¿cómo puedo progresar? “Con su nueva cifra de potencia, podría repetir la misma estructura con una potencia de salida ligeramente superior”, dice Bryan."Esta progresión mantendría las cosas en la dirección correcta".
He visto aumentar mi cifra de vatios por kilo de 3,35 a 3,45 en una sombra durante cuatro semanas. No es un gran cambio, pero aún lo considero significativo, y ciertamente estoy montando más fuerte por más tiempo. Aparentemente, para ser competitivo en el Tour de Francia, necesitas una cifra de vatios por kilo de alrededor de 6. Dame unos meses más…
