Entrar y sacar aire del cuerpo es una tarea sin sentido. Pero, ¿se pueden obtener ganancias con un poco más de aplicación?
El oxígeno es un producto clave en el ciclismo. Pedalear aumenta tu tasa metabólica y eso requiere una fuente de energía natural llamada ATP para alimentarlo. Como el ATP, a su vez, requiere oxígeno para funcionar, se calcula que cuanto más pedalees, más oxígeno necesitarás. Es por eso que terminas sin aliento. Entonces, ¿qué puede hacer para administrar oxígeno a los músculos de manera más eficiente?
Tus pulmones: los hechos
Bueno, primero las malas noticias. No puedes desarrollar pulmones más grandes, no importa lo duro que entrenes. Y la capacidad de tus pulmones también depende de tu altura y sexo.
Las personas más altas tienden a tener pulmones más grandes que los tiddlers, mientras que los pulmones de los hombres son más grandes que los de las mujeres. La capacidad pulmonar también disminuye con la edad, por lo que un ciclista de 80 años tiene solo alrededor de la mitad de la capacidad pulmonar de uno de 20 años.
Sin importar la edad que tengas, lo más probable es que solo utilices una fracción de la capacidad de tus pulmones. Lo cual es una buena noticia porque significa que si los usa mejor, tendrá un mejor desempeño. Sin embargo, antes de hablar de cómo, echemos un vistazo rápido a cómo funcionan tus pulmones:
- Al inhalar, tu diafragma se contrae, abriendo los pulmones. Los músculos intercostales (costillas) también ayudan a que el tórax se expanda, lo que hace que la presión del aire dentro de los pulmones disminuya y se inhale más aire.
- Al exhalar, el diafragma y los intercostales se relajan y los pulmones se desinflan. Tus abdominales también ayudan a este proceso cuando respiras con dificultad.
Respira profundamente
La clave para respirar bien sobre la bicicleta es asegurarse de utilizar los pulmones al máximo de su potencial. Para ello, no sorbas el aire, respíralo profundamente.
De esta manera usará más su capacidad pulmonar y comenzará a optimizar la capacidad de su cuerpo para procesar oxígeno. Como todo el mundo, tendrá un estado físico aeróbico máximo que es único para usted y, cuando lo alcance, habrá alcanzado lo que se llama su VO2Max. Este es el volumen máximo de oxígeno que tu cuerpo puede usar en un minuto.
Medida en mililitros por kilo de peso corporal, varía de persona a persona. Los niveles para la mayoría de los amantes del sofá rondan los 35, mientras que los ciclistas dedicados pueden alcanzar un máximo de alrededor de 60.
Por el contrario, los atletas de élite alcanzan mayores alturas; por ejemplo, el ganador del Tour de Francia del año pasado, Chris Froome, se midió en un 84,6 bastante loco.
Comprueba la posición de tu bicicleta
Como hemos visto, el diafragma juega un papel protagónico a la hora de respirar correctamente en bicicleta, así que trata de maximizar su movimiento.
Esto puede ser complicado, especialmente si estás encorvado sobre las barras. Si lo tuyo son las pruebas contrarreloj, entonces tendrás que encontrar un equilibrio entre ser aerodinámico y tener suficiente oxígeno alrededor de tu cuerpo porque andar bajo en la bicicleta le roba espacio a tu diafragma para moverte.
Así que experimente con diferentes posiciones en un curso determinado y vea qué funciona mejor para usted. La posición de la bicicleta es, por supuesto, un problema menor para los ciclistas deportivos que tienden a adoptar una postura más erguida sobre la bicicleta.
Respira desde tu estómago
Para aprovechar al máximo tu diafragma, concéntrate en respirar desde el estómago, no desde los pulmones. Para hacerlo bien, pon tu mano en la parte superior de tu estómago y siente si sobresale mientras inhalas. Cuando sientas esto y veas que tu pecho se eleva, sabrás que lo has logrado.
Intenta hacer zoom
Esta técnica fue iniciada por primera vez por el gurú del ciclismo estadounidense Ian Jackson y cuando Alexi Grewal se convirtió en el primer estadounidense en ganar el oro en la carrera en ruta en los Juegos Olímpicos de 1984, atribuyó su éxito a esta técnica.
Funciona al enfatizar la exhalación, o como Jackson explicó una vez: "En lugar de simplemente aspirar aire y dejarlo salir, intente empujar el aire y luego dejarlo entrar".
Un estudio posterior de la Universidad de Toledo puso a prueba la técnica de Jackson y concluyó que los ciclistas que la usaban mejoraban la capacidad aeróbica en un 17%.
Inhala por la boca, exhala por la nariz
La investigación sugiere que inhalar por la boca proporciona más oxígeno, mientras que exhalar a través del espacio más estrecho de las fosas nasales es más lento y, por lo tanto, le da a los pulmones más tiempo para aspirar la mayor cantidad de oxígeno posible en cada respiración.
En realidad, la ventaja que obtienes es probablemente de solo nanosegundos, pero bueno, ¡mejor un nanosegundo ganado que uno perdido!
