En nuestra nueva serie sobre alimentos amigables con el ciclo, analizamos los poderes para mejorar el rendimiento de la humilde remolacha
Cuando a Apolo, el dios griego de (entre otras cosas) la medicina, le ofrecieron remolacha en su templo en Delfos, proclamó que valía su peso en plata por sus propiedades curativas. Afortunadamente, el precio ha bajado un poco desde entonces y, aunque no es una cura milagrosa, esta verdura tiene muchos beneficios para el ciclista activo.
'La remolacha, como todas las verduras, es una fuente de muchas vitaminas y minerales que pueden ayudar tanto al rendimiento como a la recuperación, además de contener una gran cantidad de fitoquímicos, incluidas las betalaínas que tienen propiedades antioxidantes y antiinflamatorias', dice Performance nutricionista Drew Price.“Sin embargo, de interés específico para el ciclista son los nitratos inorgánicos que se encuentran en la remolacha”.
Raíz de todo bien
'La saliva descompone los compuestos químicos conocidos como nitratos que se encuentran en la remolacha para formar óxido nítrico en el cuerpo', dice Nigel Mitchell, jefe de nutrición de Team Sky. El óxido nítrico ayuda con la dilatación de los vasos sanguíneos pequeños, lo que mejora el transporte de oxígeno por todo el cuerpo para alimentar los músculos. También ayuda a reducir la presión arterial, lo que es bueno para el bienestar general incluso si no eres un ciclista de élite.’
'Cada vez hay más investigaciones que sugieren que consumir remolacha puede mejorar el rendimiento del ejercicio de resistencia', agrega Todd Leckie, triatleta de élite y estudiante de medicina que realizó un estudio sobre el efecto del jugo de remolacha en el rendimiento del ejercicio como parte de su carrera en Fisiología Aplicada del Ejercicio en la Universidad de Brighton. 'Un grupo de investigación de la Universidad de Exeter desarrolló un placebo sin nitrato [para probar contra la remolacha] y descubrió que era el alto contenido de nitrato en el jugo lo que ayudaba al rendimiento. La investigación publicada en Medicine & Science In Sport & Exercise demostró una reducción promedio de 14 segundos en un tiempo de prueba contrarreloj de 10 millas entre nueve ciclistas de nivel de club. El óxido nítrico aumenta el rendimiento al mejorar la eficiencia de un atleta, es decir, un requerimiento de energía reducido para una tasa de trabajo determinada.'
Price dice: 'La remolacha puede ser beneficiosa de varias maneras. Además de una mejora en la contrarreloj, el tiempo hasta el agotamiento se puede aumentar hasta en un 16 %. El nitrato también reduce el esfuerzo percibido y la frecuencia cardíaca, y se ha demostrado que aumenta la fuerza de contracción muscular. Todo esto se suma a la mejora del rendimiento. Lo que es útil es que, debido a que puedes hacer que los ciclistas trabajen duro en el lugar [en bicicletas estáticas], gran parte de la investigación se realiza con ellas, por lo que es directamente relevante para nosotros”.
Sin límites
La buena noticia es que, cuando se trata de consumir remolacha, en realidad no hay malas noticias. "Puedes tenerlo a diario", dice Mitchell. "Realmente no hay ningún inconveniente".
Price está de acuerdo: “Es bastante bajo en calorías y no hay problema con los niveles de vitaminas y minerales. La remolacha puede ser un poco dura para las papilas gustativas y el estómago, pero puedes acostumbrarte a ella en unas pocas semanas.'
Quizás el mayor problema, que podría causar consternación en un urinario, es la "beeturia". "Puede hacer que tu orina se vuelva rosa", dice Mitchell. También puede colorear tus heces y hacer que parezca que estás defecando sangre. No es peligroso, la gente solo debe ser consciente de que esto puede suceder”.
Si crees en algunas de las noticias más radicales, la remolacha es un 'superalimento' que no solo te ayudará a ganar el Tour de Francia, sino que también te ayudará a vivir hasta los 100 años. Desafortunadamente, la realidad no es así. No estoy a la altura de esto.
'Como casi todas las verduras, las remolachas son saludables, pero la etiqueta de "superalimento" es más una herramienta de marketing que cualquier otra cosa, dice Price. “Claro, el óxido nítrico tiene claras implicaciones para la salud y los fitoquímicos también, pero es solo una pequeña parte del panorama general de la dieta y el estilo de vida y probablemente no te convierta en Superman.'
Y puede que no te funcione en absoluto. “La investigación es equívoca y parece que algunas personas no responden al jugo de remolacha mientras que otras sí”, dice Leckie.
Haz fluir tus jugos
El tipo más común de remolacha es, como John Prescott, redonda y morada. Y al igual que el ex viceprimer ministro, no es algo que pueda llevar consigo en un viaje. Entonces, ¿cuál es la mejor forma de consumirlo?
‘Como jugo’, dice Leckie. "Necesitas al menos 250 g, aunque probablemente más cerca de los 500 g, para obtener un efecto, por lo que el jugo es mucho más fácil de usar".
Mitchell también recomienda agregarlo a las comidas para complementar su consumo. "Es genial triturado en ensalada con zanahoria, mozzarella y cebolla tierna", dice. “También lo agrego al risotto con queso quark, que es una excelente alternativa de queso bajo en grasa, y espinacas para obtener algunos sabores excelentes. Y cuando se hace jugo, va muy bien con dos zanahorias, pepino y media pulgada de jengibre.'
'El sabor es subjetivo, pero los cítricos pueden ayudar a enmascarar un poco el sabor', agrega Price. “El apio y las espinacas también son buenos porque aportan más nitratos”.
El tiempo también es importante. "La saliva que descompone el nitrato es un proceso complicado", dice Mitchell. "Es mejor tomar el jugo dos o tres horas antes de un viaje para obtener algún beneficio".
'También hay evidencia de que una estrategia de carga funciona, pero probablemente solo tres o cuatro días antes de una carrera', dice Leckie. “En el pasado, escuché sobre atletas que competían con jugo de remolacha en sus botellas de bebidas, pero eso definitivamente no es necesario para carreras más cortas, especialmente ahora que puedes obtener geles con infusión de nitrato que son mucho más sabrosos. Hay varias empresas que ponen 70 ml de jugo de remolacha concentrado o nitrato mismo en geles energéticos. Entre ellas se incluyen SiS y Zipvit, así como Beet It, que ofrece 0,4 g de nitrato por trago o barra.
'Esta es la ingesta máxima de nitrato natural en el volumen más pequeño de líquido', dice Andy Jones, científico deportivo de la Universidad de Exeter que ha liderado su investigación sobre la remolacha.“Encontramos una gran reducción en el costo de oxígeno del ejercicio y nuestros sujetos pudieron hacer mucho más tiempo a alta intensidad. El nitrato dietético natural es una de las historias de nutrición deportiva de la década.’
Como quiera que lo tome, hay una cosa sobre la cual Mitchell es clara: "Es solo una maldita buena verdura". Apollo levantaría un vaso de jugo de remolacha por eso.
