Los batidos son una excelente manera para que los ciclistas obtengan la nutrición adecuada, por lo que hemos solicitado la ayuda de expertos para descubrir cómo alimentar su licuadora
‘Cocino con vino. A veces incluso lo agrego a la comida ', dijo el autor, bebedor y misántropo completo WC Fields. Ahí radica uno de los problemas de la cocina: puede resultar, incluso con las mejores intenciones, incluir ingredientes poco saludables e innecesarios que quizás no estaban originalmente en tu lista. También puede ser un trabajo caluroso, prolongado y laborioso cuando sería mejor pasar su tiempo en una bicicleta. Pero hay una solución, en forma líquida, y no es vino. Son batidos.
Los batidos no son un sustituto de las comidas; necesitas obtener algo sólido dentro de ti regularmente, pero el procesador de alimentos ha abierto todo un mundo de nuevas posibilidades nutricionales.
‘Son una manera fácil de obtener calorías de buenas fuentes en el cuerpo’, dice el nutricionista de alto rendimiento Drew Price, autor de The DODO Diet. “La nutrición líquida es una buena respuesta al problema de satisfacer las necesidades calóricas”.
‘También son una excelente manera de obtener los nutrientes correctos porque no solo puedes agregar frutas, sino también verduras y otros ingredientes saludables’, dice la nutricionista y dietista deportiva Sarah Schenker. Los ciclistas, y especialmente los ciclistas de resistencia, pueden ser más propensos a las infecciones porque los entrenamientos repetidos pueden debilitar el sistema inmunológico. Tienen un mayor requerimiento de vitaminas y minerales para mantenerse saludables y en forma.'
Los batidos también pueden ahorrarle dinero, porque sus ingredientes no están restringidos por fechas de caducidad (dentro de lo razonable). "Son una excelente manera de usar frutas, verduras y otros ingredientes que de otro modo no podrías comer antes de que se agoten", dice Schenker. “Los plátanos que han pasado un poco por su mejor momento no son muy atractivos, pero eso no importa una vez que se mezclan. Los batidos son baratos, portátiles y no magullan”.
También son versátiles y no puedes tener demasiados. “Puedes usarlos de tres maneras principales”, dice Price: “Después del entrenamiento, antes del entrenamiento (dentro de dos horas) y para obtener nutrientes adicionales entre comidas”.
‘Pueden hacer una contribución significativa a un estilo de vida saludable’, dice Schenker. “Si te tomas en serio el deporte, debes tomarte en serio la nutrición el 80-90 % del tiempo, no solo antes o después del entrenamiento”.
Tíralo todo
Hay cientos de recetas en línea, pero Schenker sugiere experimentar: “Es prueba y error. Algunos sitios agregan cosas poco saludables para el gusto, pero eso no es necesario ni recomendado si estás en entrenamiento.'
‘Antes y después del entrenamiento, te inclinarás por los carbohidratos como combustible y para ayudar a la recuperación, con un poco de proteína y menos fibra’, dice Price. Entre comidas y para el desayuno quieres una comida mixta: carbohidratos, proteínas, grasas y fibra.’
‘El yogur griego bajo en grasa es un buen ingrediente base’, dice Schenker. Es una gran fuente de proteínas, el doble que el yogur estándar, y aminoácidos que promueven la reparación muscular. El jugo de frutas también es ideal. El jugo de naranja tiene un IG alto [una puntuación alta en el índice glucémico significa que libera energía rápidamente en el torrente sanguíneo] y se puede usar para liberar energía rápidamente [en 30 minutos], pero el jugo de manzana tiene un IG bajo, por lo que se puede usar para la liberación lenta de energía. liberar energía durante tres o cuatro horas.'
‘Antes y después del entrenamiento, podrías tomar algo como jugo de naranja, plátano y proteína de suero de leche simple’, dice Price. "Para un batido, puede usar una mezcla de bayas congeladas, mantequilla de almendras y requesón, todo mezclado con agua".
En las próximas tres páginas, hemos seleccionado las mejores verduras, frutas e ingredientes adicionales para alimentar tu conducción. Lo único que puede hacer ahora es as altar sus armarios y experimentar. Solo recuerda mantenerte alejado del botellero.
La selección de la cosecha
Si no estás consumiendo suficientes verduras en tus comidas principales, los batidos son una excelente manera de recargarte con sus nutrientes vitales, y puedes enmascarar el sabor mezclándolos con acompañamientos más dulces. Nuestros expertos eligen seis de los mejores.
Jengibre
'No es demasiado dulce y está lleno de bondad', dice Schenker. El jengibre es bueno para el sistema inmunitario y la salud de las articulaciones, gracias a su alto contenido en 'gingerol', que es un compuesto antiinflamatorio. Aún mejor, un estudio de la Universidad de Georgia encontró que tomar jengibre diariamente redujo el dolor muscular inducido por el ejercicio en un 25 %.
Berros
'El berro es increíblemente saludable', dice Schenker. Gramo a gramo tiene más vitamina C que las naranjas, más vitamina E que el brócoli, más calcio que la leche entera y más hierro que las espinacas. También tiene un alto contenido de betacaroteno, que su cuerpo convierte en vitamina A.
Hojas de menta
Además de agregar un poco de chispa a sus batidos, "la menta es un estimulante que puede ayudar al funcionamiento del cerebro", dice Schenker. También estimula las enzimas en el sistema digestivo, por lo que es bueno para ayudar a mantener un peso saludable, que por supuesto es esencial para entrenar y competir al máximo.
Zanahorias
‘Un excelente ingrediente base’, dice Schenker. “Son ricas en vitamina A y contienen carotenoides que ayudan a la salud del corazón”. El betacaroteno que se convierte en vitamina A también es un antioxidante que ayuda a mantener sanas las células del cuerpo.
Calabaza
No son solo para Halloween. “Las calabazas contienen vitamina A, vitamina C, fibra y potasio”, dice Price. Además, las semillas contienen fitoesteroles, sustancias químicas de origen vegetal que se ha demostrado que reducen el colesterol LDL o "malo", y triptófano, un aminoácido que produce la sustancia química serotonina para sentirse bien en el cerebro.
Espinacas baby
‘Se mezcla fácilmente y no sabe mucho’, dice Price. Las verduras de hoja verde como la espinaca son otra buena fuente de vitamina K. La espinaca también contiene hierro, que ayuda a metabolizar las proteínas y desempeña un papel en el desarrollo de la hemoglobina y los glóbulos rojos, aunque en realidad no hace que los bíceps se salgan como por arte de magia. se rumoreaba anteriormente.
Los frutos de tu trabajo
Los plátanos son las barritas energéticas de la naturaleza, y las manzanas mantienen alejado al médico, pero aquí nuestro panel recomienda seis de las frutas saludables menos obvias que debe agregar a la mezcla.
Maracuyá
'La fruta de la pasión es una gran fuente de magnesio', dice Schenker. Este mineral ayuda con la producción de energía, mantiene los huesos sanos y ayuda tanto al sistema digestivo como al nervioso. La fruta de la pasión también contiene vitamina C para estimular el sistema inmunológico y fibra, que ayuda a eliminar el colesterol nocivo y ayuda a la digestión.
Higos
'Los higos frescos contienen más potasio que los plátanos', dice Schenker. El potasio reduce la presión arterial (reduciendo el riesgo de accidente cerebrovascular y enfermedad cardíaca) y ayuda a que el cerebro, los músculos y el sistema nervioso funcionen correctamente.
Papaya
‘Las frutas de colores intensos como la papaya contienen betacaroteno, que se convierte en vitamina A para ayudar al sistema inmunitario y las membranas mucosas del cuerpo,’ dice Schenker. Las membranas mucosas recubren las cavidades que están expuestas al aire, como las fosas nasales, los labios, las orejas y otros lugares de los que no queremos hablar. La vitamina A ayuda a mantener esas caries húmedas y saludables.
Naranja sanguina
‘Las naranjas sanguinas son generalmente más suaves que las naranjas “estándar” y tienen más fitoquímicos antioxidantes,’ dice Price. La pigmentación roja de la fruta contiene antocianinas, compuestos naturales con propiedades antiinflamatorias que también son buenos para prevenir infecciones y reducir el riesgo de enfermedades del corazón. Las naranjas sanguinas son ricas en vitaminas A y C para estimular aún más su sistema inmunológico, además de vitamina B9 (ácido fólico) para la salud del corazón.
Aguacate
'Al igual que los higos, contienen más potasio que los plátanos', dice Price, 'además de tener vitamina K, que ayuda a fortalecer los huesos y juega un papel importante en la salud cardíaca'. La vitamina K también es necesaria para la coagulación de la sangre., lo que significa que ayuda a que las heridas sanen correctamente si te bajas de la bicicleta.
Kiwi
'El kiwi tiene un sabor intenso y combina bien con las verduras', dice Schenker. Las pepitas también pueden darle un poco de mordisco a tu batido. Lo más importante es que tiene un alto contenido de vitamina C.'
Lo mejor del resto
Hay muchas otras cosas que puedes guardar en los armarios de la cocina o en el refrigerador para darles a tus batidos un toque nutricional extra.
Hummus
‘Los garbanzos en hummus son una gran fuente de fibra,’ dice Schenker. El hummus también contiene aceite de oliva, que tiene un alto contenido de grasas monoinsaturadas "buenas" (que ayuda a regular el colesterol y protege el corazón), pero bajo en grasas saturadas "malas", que obstruyen las arterias.
Mantequilla de maní
'Tiene un alto contenido de proteínas pero también de grasas, así que solo use una cucharada', dice Schenker. Sin embargo, mire los aspectos positivos: aunque la mantequilla de maní contiene grasas saturadas, también contiene grasas monoinsaturadas saludables. Es rico en potasio, puede darte un impulso de energía gracias a su contenido calórico y es rico en vitamina E, que promueve una piel sana y ayuda a la salud del cerebro.
Proteína de suero natural
'Esto va con frutas o lácteos', dice Price. Es una de las maneras más fáciles de incorporar proteínas para ayudar a la recuperación muscular después de un paseo o, si complementa su paseo con trabajo en el gimnasio, un entrenamiento con pesas. La proteína ayuda a reparar los pequeños desgarros en las fibras musculares que son el resultado del uso de pesas; luego vuelven a crecer más fuertes.
Semillas
'Las semillas de girasol o de sésamo no se mezclan bien, pero el polvo de semillas de cáñamo sí, y las semillas están llenas de nutrientes', dice Schenker. Las semillas de cáñamo contienen aminoácidos, proteínas, ácidos grasos esenciales y fitonutrientes, el elemento protector de enfermedades de las plantas con beneficios para su inmunidad, sangre, tejidos, células, piel y órganos.
Leche de coco
‘O coco fresco si tienes tiempo para abrirlo’, dice Schenker. La leche de coco es rica en fibra, vitaminas y minerales, como hierro, selenio, calcio y fósforo. El selenio protege las células del daño, mientras que el calcio fortalece los huesos y el fósforo te da más energía y ayuda a regular las hormonas.
Canela
‘La canela ayuda a regular el azúcar en la sangre, lo cual es útil si toma bebidas energéticas azucaradas,’ dice Price. También contiene fibra, hierro y manganeso, lo que ayuda a la salud ósea, la absorción de calcio y la formación de tejidos.]
Una guía rápida sobre el calcio
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