Como una fuente fácil de carbohidratos, la pasta a menudo se considera el mejor combustible para el ciclo, pero eso no significa que más sea siempre mejor
En la década de 1970, cuando los británicos vivían de frituras, guisos y asados dominicales, la pasta se consideraba un plato extranjero elegante y exótico. Luego, a medida que los científicos comenzaron a aprender más sobre los componentes de los alimentos, se hizo muy popular. Era barato, fácil de preparar y te daba energía para un estilo de vida activo. Cómo cambian los tiempos.
'La pasta es un buen alimento con carbohidratos, pero parece haber caído en desgracia', dice Nigel Mitchell, jefe de nutrición de Team Sky. “Los pensamientos recientes sobre el gluten han hecho que las personas sean carbofóbicas. Todavía lo usamos, pero en cantidades bastante pequeñas. Algunos ciclistas lo toman en el desayuno la mañana de una gran carrera, tres horas antes para que haya más en el sistema, y también lo usamos después de la carrera para recuperarnos.'
Más sobre la recuperación más adelante, pero primero veamos el gluten: parece una mala palabra, pero está presente en la mayoría de las pastas compradas en tiendas.
El gluten es un compuesto de proteína con almidón que se encuentra en el trigo y los cereales y que le da a la pasta su elasticidad, pero no todos pueden tolerarlo. “Para algunas personas con sensibilidad al gluten, las formas más comunes de pasta pueden causar hinchazón, dolor de estómago y diarrea”, dice el nutricionista deportivo Drew Price. “Sin embargo, solo una pequeña proporción de las personas a las que se les ha hecho la prueba de sensibilidad al gluten han dado positivo. Hay muchos factores diferentes en juego y todavía hay muchas cosas que no entendemos sobre el gluten.'
La enfermedad celíaca, una afección genética que hace que el gluten reaccione negativamente con el sistema inmunitario, es grave, pero en realidad bastante rara. La Fundación Nacional para la Enfermedad Celíaca dice que afecta solo alrededor del 1% de la población de EE. UU., por ejemplo. Sin embargo, eso no ha impedido que se desarrolle toda una industria en torno a los alimentos "sin gluten".
Supongamos que no tienes la enfermedad celíaca. El truco sigue siendo no exagerar. "No me gusta demasiado la pasta en porciones grandes", dice Mayur Ranchordas, profesora titular de nutrición y fisiología del deporte y el ejercicio en la Universidad Sheffield Hallam. Tiene un alto contenido de carbohidratos y un IG alto, por lo que proporciona energía rápidamente, sin embargo, si tiene demasiado, puede sentirse hinchado una hora más tarde [incluso si no tiene la enfermedad celíaca]. Eso no es genial en la bicicleta. Pero es muy individual y necesitas escuchar a tu cuerpo.'
No todo es blanco
El gluten no es el único problema relacionado con el uso de la pasta como comida previa al viaje.
'La pasta cubre una multitud de pecados', dice Adam Carey, nutricionista deportivo y director ejecutivo de Corperformance. “La mayoría de las pastas secas se refinan, por lo que no es mejor que comer pan blanco. Se está llenando y es una excelente manera de consumir calorías, pero ¿cuántas necesitamos? Una vez que su glucógeno hepático está lleno, no puede almacenarlo. Si desea recargar energías, la pasta lo hará con las perillas puestas, pero no es la mejor manera de hacerlo porque el exceso de calorías se almacenará como grasa.
'La pasta refinada engaña a su cuerpo para que produzca más insulina que la pasta sin refinar', agrega Carey. “Una respuesta alta de insulina recarga el glucógeno hepático de manera muy agresiva y lo deja propenso a los picos de insulina. Los carbohidratos refinados inhiben la capacidad de tu cuerpo para quemar grasa, por lo que quema azúcar, y terminas teniendo picos y valles en los que sigues buscando otro gel energético. También está ejercitando mucho su páncreas, que es el principal impulsor de la diabetes tipo II.'
Las variedades de trigo integral son mejores, pero los inconvenientes potenciales no terminan ahí. “Comer pasta la noche anterior a una carrera es un error común”, agrega Carey. También lo es la carga de carbohidratos. Si hace su último viaje unos días antes de una carrera, su glucógeno muscular no se agotará la noche anterior al evento. Su glucógeno hepático será un poco, pero no habrá mucho que recargar. Las calorías que consume al cargar carbohidratos se almacenarán como grasa.'
Tiene una analogía útil: 'La gente piensa que su sistema de energía es como un tanque de gasolina, pero no está hecho de metal. Es más como una bolsa elástica que se llenará y expandirá y luego se contraerá. No puedes simplemente comer un montón de pasta y pensar que estás recargado. El cuerpo es mucho más complicado que eso.'
Ranchordas coincide en que la pasta no es el alimento ideal para comer antes de un entrenamiento. “Hay un creciente cuerpo de evidencia de que debes retener los carbohidratos y entrenar en un estado ligeramente en ayunas para aumentar la adaptación al entrenamiento, aumentando la resistencia dentro de tus células. Los ciclistas profesionales son muy económicos en el uso de combustible e incluso tú, en un viaje de cinco horas, no metabolizas los carbohidratos tanto como crees. Hay demasiado énfasis en los carbohidratos, pero es difícil transmitir el mensaje correctamente y lograr el equilibrio adecuado.'
Price está de acuerdo: “Soy un fanático de la metodología de “entrenar bajo, competir alto”, pero como cualquier herramienta, tienes que usarla bien. Mezclar paseos ligeramente menos alimentados con otros bien alimentados en teoría mejorará tus mecanismos de almacenamiento de carbohidratos y utilización de grasas, pero los paseos altos en carbohidratos también te permiten sesiones en las que puedes entrenar a una intensidad más alta. Aquí es donde un poco de entrenamiento puede ser útil.'
Cuándo emplatar
‘El mejor momento para comer pasta es si estás haciendo dos o tres sesiones en un día, seguidas como lo haría un atleta de élite,’ dice Carey. “Comer pasta después de una sesión, aproximadamente una hora antes de la segunda, recargará tus baterías de manera agresiva y te asegurará tener un buen glucógeno muscular. Solo asegúrate de comer pasta integral, porque estarás conectado durante un período de tiempo más largo”. Esto se debe a que la pasta integral tiene un puntaje ligeramente más bajo en el índice glucémico de cómo los alimentos afectan el azúcar en la sangre. Pocas personas comen pasta sola, por lo que los ingredientes que le agregan pueden agregar beneficios adicionales. La salsa de tomate es obvia, pero Mitchell agrega pollo a los platos de pasta de Sky para asegurarse de que sus ciclistas consuman proteínas.
'Los ciclistas a menudo descuidan las proteínas', dice Ranchordas. “Pero es tan importante como los carbohidratos, si no más. Añade carne y verduras a la pasta para que sea más completa desde el punto de vista nutricional.’
La pasta, entonces, no tiene por qué ser una comida energética antes del viaje; puede ser mejor después de una sesión que antes, si aumenta el contenido de proteínas para ayudar al proceso de recuperación muscular.
Y, finalmente, un poco de lo que te gusta no te hará daño, dice Carey. ‘Mientras no comas tanto que no puedas pedalear, todavía tiene su lugar’.
