Todos sabemos la importancia del sueño, pero ¿realmente estamos durmiendo lo suficiente y de la calidad adecuada? El ciclista se entera
Según un estudio de 2016 realizado por la Royal Society for Public He alth, el adulto británico medio duerme seis horas y 48 minutos por noche, lo que, dada la esperanza de vida media en el Reino Unido es de 81,5 años (2012-2014 Office for estudio de Estadísticas Nacionales), significa que es probable que pasemos 157, 607 horas en la cama durante nuestra vida adulta. O alrededor de 18 años completos.
Eso puede parecer mucho, después de todo, eso solo deja 45,5 años de edad adulta para andar en bicicleta, pero el mismo estudio RSPH afirma que no alcanzamos nuestra cuota de sueño preferida (una cifra basada en cuánto tiempo los participantes en el estudio sintieron que necesitaban) por 54 minutos por noche. En otras palabras, la mayoría de nosotros perdemos casi una noche entera de sueño por semana, o aproximadamente 20 803 horas o 2,37 años a lo largo de la vida.
Tal vez suene como una concesión justificable, ya que significaría que tiene 2,37 años para hacer más cosas, pero para el Dr. James Maas, un psicólogo social que acuñó el término "siesta energética" y que asesora a los principales equipos deportivos estadounidenses sobre dormir bien, no se debe subestimar la importancia del sueño.
'Nuestra cultura simplemente no valora el sueño', dice el Dr. Maas. “Existe la creencia errónea de que podemos lograr más si dormimos menos, pero nada más lejos de la verdad. La f alta de sueño durante una noche puede dejarlo irritable y cansado, pero a lo largo de la vida se ha relacionado con el cáncer, las enfermedades cardíacas, la diabetes tipo 2, la aparición temprana de la enfermedad de Alzheimer… y la lista continúa. Más allá de eso, la privación del sueño significa una pérdida de las habilidades de socialización, por lo que no se siente como un jugador de equipo, así como una mayor percepción del esfuerzo y una menor motivación, una caída definitiva en las habilidades motoras, una toma de decisiones significativamente afectada y pobre situacional. conciencia.
‘Esas cosas son críticas para cualquier atleta, especialmente para un ciclista. De hecho, si miras a los ultraatletas sobresalientes, con poco espacio para mejorar, esa fórmula mágica para hacerlos aún mejores es agregar a su sueño. Para la mayoría de las personas "normales", entre siete horas y media y nueve horas es bueno, y en mi experiencia trabajando con atletas, diría que lo ideal es lo más cercano posible a las nueve horas y cuarto.'
Cosas contundentes, y aunque no me describiría a mí mismo como un "ultraatleta excepcional", me hizo pensar. ¿Estoy durmiendo lo suficiente como persona y, si duermo más, me haría mejor como ciclista?
Solo estoy durmiendo
Al igual que todos los viajes modernos de descubrimiento, mi viaje comienza con una búsqueda en Google: "¿Cuáles son los efectos del sueño en el rendimiento deportivo?" Esto provoca un trabajo de investigación de la Universidad de Stanford titulado Los efectos de la extensión del sueño en el rendimiento deportivo De Jugadores De Baloncesto Universitarios. Los hallazgos del artículo son tan prosaicos como su título: "El sueño óptimo probablemente sea beneficioso para alcanzar el máximo rendimiento deportivo".
Durante el estudio de seis semanas, se pidió a un grupo de jugadores de baloncesto que normalmente dormían entre seis y nueve horas por noche que durmieran un mínimo de 10 horas. El resultado fue una mejora en el tiempo de sprint sobre 282 pies ("desde la línea de base hasta la mitad de la cancha y de regreso a la línea de fondo, luego a toda la cancha y de regreso a la línea de base") de 16,2 a 15,5 segundos en promedio, junto con un tiro libre y tres -aumento de la precisión de lanzamiento de punto del 9 % y 9,2 % respectivamente y disminución del tiempo de reacción.
El mensaje parece ser claro: consigue 10 horas por noche y te desempeñarás mejor. Pero como el estudio involucró a jugadores de baloncesto, no a ciclistas, necesito determinar un conjunto de pruebas aplicables para medir el sueño y el rendimiento en bicicleta. Para eso recurro a Joe Wainwright, gerente de laboratorio en el Instituto de Rendimiento Humano de Surrey, quien ha trabajado extensamente en la relación del sueño con el deporte.
‘Podrías hacer una prueba de FTP de 20 minutos o similar,’ dice. "La clave es no hacer esto con demasiada frecuencia, o aumentar el ejercicio en general, ya que esas cosas probablemente conducirían a mejoras por sí solas".
Wainwright también sugiere una Prueba de Vigilancia Psicomotora (PVT) en línea, que mide los tiempos de reacción durante dos minutos usando un programa "haga clic cuando lo vea". Decido seguir el modelo de Stanford de una prueba de seis semanas, resolviendo medir mi potencia promedio de 20 minutos y mi potencia máxima por minuto en una Wattbike en la primera, tercera y sexta semanas, y tomar un PVT al mismo tiempo cada día.
Documentar mis tiempos de sueño será crucial. Durante el último mes estuve probando un rastreador de actividad Fitbit Blaze, un dispositivo que registra el sueño y la inquietud a través de una combinación de monitor de frecuencia cardíaca y acelerómetro (cuando la frecuencia cardíaca y el movimiento disminuyen, estás dormido). Cabe señalar que no es un dispositivo médicamente aprobado, sin embargo, decido que su fácil disponibilidad para el consumidor y la congruencia con mi propia evidencia anecdótica lo convierte en una herramienta útil.
Excepto por las pruebas de umbral, estoy deseando que llegue esto. ¿Dormir 10 horas por noche? ¿Qué es lo que no puede gustar?
Quizás soñar
Dentro de dos semanas me doy cuenta de que mi meta de 10 horas no va a funcionar. Además de la vida que transcurre a mi alrededor en todo su esplendor de trabajo y socialización, Ciclista me lleva a montar un deportivo en Marruecos, y durante el viaje de cuatro días duermo un promedio de seis horas y 40 minutos por noche, 31 minutos menos que antes. emprendió este ensayo. Tanto mi PVT como mis puntuaciones de potencia también son peores, y mi Fitbit me dice que estoy más inquieto por la noche.
Consciente de mi plazo de seis semanas, decido que necesito ayuda, así que programe una cita con el profesor Adrian Williams en el London Sleep Centre, un veterano de la causa que cuenta con el equipo de rugby de Gales entre sus clientes.
'Estamos obligados a llevar nuestras vidas', me dice conmiserativamente. Menos del 20% de las personas pueden sobrevivir con menos de seis horas de sueño y, evidentemente, tú no eres uno. No puedes "acumular" el sueño durmiendo con anticipación, pero puedes acumular una deuda de sueño, razón por la cual, estadísticamente, las personas duermen dos horas más los fines de semana. La calidad de su sueño es otra consideración. Acostarse a las 10 p. m. y despertarse a las 8 a. m. no garantiza 10 horas de buen sueño.’
Williams señala que tengo una 'anatomía que se presta a roncar en el sentido de que tienes una sobremordida', algo que puede precipitar el despertar, así como el 'tipo incorrecto de excitación conyugal nocturna', y nosotros dedique algún tiempo a discutir con qué frecuencia me despierto por la noche (respuesta: bastante, pero por períodos breves) y qué hago en las horas previas a dormir, es decir, mi 'higiene del sueño'.
‘Como ciclista me imagino que bebes mucho café. El problema es que la cafeína inhibe el sueño, pero tiene una vida media de alrededor de cinco horas”, dice. “Entonces, un café con cafeína de 100 mg a las 2 p. m. significará 25 mg en su sistema a la medianoche. El ejercicio es otro factor. Dormimos mejor si hemos elevado nuestra temperatura central, ya que perdemos alrededor de 1°C por la noche, y 30 minutos de ejercicio vigoroso harán esto, pero el tiempo es crucial. Demasiado temprano y por la noche habrá perdido esa temperatura extra; demasiado tarde y has subido tu nivel de adrenalina en el peor momento. Lo ideal es hacer ejercicio de cinco a ocho horas antes de acostarse.
‘Evite las pantallas también. Emiten luz azul y su reloj biológico está configurado con luz azul, por lo que un teléfono o un televisor antes de acostarse pueden retrasar el sueño. Curiosamente, la luz de los libros está en el lado verde, lo que es mucho menos perjudicial”.
Habiendo conjeturado que podría mejorar la calidad y la cantidad de mi sueño, me remitieron a la psicoterapeuta del Centro del Sueño de Londres, Penny Smyly, para ayudarme a establecer un patrón más reglamentado de sueño más profundo.
A la tierra de Nod
'Las camas son para dormir y hacer el amor', dice Smyly. Quiero asegurarme de que si estás en la cama, estás durmiendo, así que vamos a volver a entrenar tu reloj biológico. Tienes un reloj corporal, que funciona de lunes a lunes, por lo que es esencial ser constante. Acostarme el fin de semana para recuperar el sueño lo confunde”. Discutimos mis hábitos actuales y decidimos que la mejor hora para despertarme cada día es a las 8 am. Sin embargo, sorprendentemente, Smyly me dice
Debería irme a la cama a la 1 am, por ahora.
‘Si quieres acostarte más temprano, eso depende de ti, pero no te despiertes más tarde de las 8 a.m. y levántate directamente de la cama. Presionar el botón de repetición de la alarma solo permite que tu cuerpo comience el siguiente ciclo de sueño, lo que te deja aturdido cuando finalmente te levantas”, agrega.
Aparentemente, siete horas son generalmente aplicables para volver a entrenar el reloj biológico de un adulto, ya que "te cansa lo suficiente como para obligar al cuerpo a dormir más profundamente". La advertencia aquí es que Smyly normalmente recomendaría esto durante tres meses (antes de que los pacientes ajusten la cantidad de tiempo que pasan durmiendo a su gusto, conservando el tiempo constante para despertarse), pero mi curso intensivo solo me permitirá hacer esto durante otras cuatro semanas.. A continuación, la higiene del sueño. El consumo de cafeína después de las 2 p.
‘También quiero que evites las grandes conversaciones con tu pareja antes de acostarte y, de la misma manera, mirar o leer las noticias, todo lo cual puede generar ansiedad’, dice Smyly. No uses pantallas en la hora antes de acostarte y trata de hacer al menos dos sesiones de cardio de 20 minutos cada semana también, durante el día. Trate de no acostarse con hambre, pero evite los alimentos azucarados por la noche. Además, durante la primera semana, nada de lectura en la cama. Las camas son para dormir, recuerda.’
El cardio lo puedo manejar, pero el resto resulta difícil. Atrás quedaron los espressos estimulantes, los episodios nocturnos de Game Of Thrones y las novelas para leer en la cama. De hecho, durante la próxima semana me encuentro tan desprovisto de estímulos previos a la cama que en varias ocasiones me acuesto mucho antes de la 1 a.m. por una mezcla de cansancio y aburrimiento. Sin embargo, estoy decidido a levantarme a las 8 am.
Una semana después, volví a ver a Smyly y ella parece complacida con mi progreso. Según tu diario de sueño, parece que estás durmiendo más profundamente y con un patrón más consistente. Eso es bueno, y ahora podemos agregar una fase de relajación. Esto debería tomar alrededor de 45 minutos a una hora antes de acostarse.
‘Primero, consigue un diario de tapa dura. Tiene que ser de tapa dura. En el lado izquierdo de la página, escriba algunas cosas que sucederán mañana, por ejemplo, una reunión de negocios. A la derecha, anota lo primero que debes hacer para que eso suceda, por ejemplo, "reservar una sala de reuniones". No escribas más de cinco cosas. Cuando termines, cierra el libro de golpe. Eso es muy importante.
‘Siguiente, respiración. Siéntate derecho e imagina un triángulo entre tu plexo solar y las articulaciones de la cadera. Dentro de ese triángulo, imagina que hay un globo que estás llenando al inhalar. Inhala y exhala, cuatro segundos adentro, cinco afuera, enfocándote en empujar tu estómago. Haga esto hasta que se sienta relajado, y luego pase el resto del tiempo leyendo. Encuentre un libro que lo lleve fuera de su vida, como una novela, uno que sea atractivo pero no demasiado estimulante.
‘Por último, elija tres cosas para hacer antes de apagar la luz y cúmplalas, en orden. Tal vez sea cepillarse los dientes, configurar una alarma y luego hidratarse. Es una especie de enfoque del perro de Pavlov: esas cosas comenzarán a indicar el sueño. Finalmente, apaga la luz y vete a dormir. Si te despiertas por la noche y tu mente empieza a divagar, recuerda el ruido del libro al cerrarse de golpe.'
Alondras y búhos
Por primera vez en el proceso empiezo a despertarme antes de la alarma de las 8 am. No todos los días, pero sí en un número notable de ocasiones. El procedimiento de relajación de Smyly me parece útil, pero desesperadamente difícil de seguir, la atracción de la cama es mucho mayor que mi deseo de sentarme y escribir qué pasos daré mañana para tratar de terminar un artículo que estoy escribiendo sobre el sueño..
Dicho esto, me despierto menos por la noche, pero según los datos de Fitbit todavía estoy un poco inquieto, así que aunque me atrevería a decir que estoy más alerta, no estoy del todo seguro de sentirme más energizado físicamente. Entonces, con mi prueba de umbral final a la vuelta de la esquina, consulto con Wainwright.
‘Investigaciones recientes sugieren que las personas tienen un cronotipo, es decir, una predisposición a funcionar mejor por la mañana o por la noche’, dice. ‘Determinando tu cronotipo podemos encontrar tu momento de máximo rendimiento durante el día, de modo que tu motivación sea mayor y tu adaptación física sea mejor.’
Para hacer esto, completo un cuestionario Horne-Ostberg Morningness Eveningness, que incluye preguntas como "¿A qué hora te levantarías si tuvieras total libertad para planificar tu día?" Wainwright analiza los resultados y me dice Estoy en la categoría intermedia, 'como la mayoría de las personas', y mi tiempo físico máximo es alrededor de 6,5 horas después de despertarme, o alrededor de las 2:30 p. m. dado que me levanto a las 8 a. m.
En algunos aspectos es decepcionante escuchar esto. Como muchas personas, trato de hacer ejercicio a la hora del almuerzo, que para mí cae entre la 1 y las 2 de la tarde. Por lo tanto, sin darme cuenta, ya estoy alcanzando el máximo rendimiento de forma rutinaria y, como tal, no puedo esperar obtener ganancias mágicas de la noche a la mañana simplemente cambiando mi programa de entrenamiento. Sin embargo, de otra manera, es bueno saber que mi tiempo de entrenamiento ha sido tan eficiente como puede ser. Sin embargo, antes de que pueda darme una palmadita en la espalda, Wainwright tiene malas noticias basadas en su análisis de mis datos y diarios de sueño: "La mayoría de las veces no duermes lo suficiente para alguien de tu edad [31], así que desde de ahora en adelante, sugeriría apegarse bastante a un patrón de 11:30 p. m. a 8:00 a. m.'
Son buenas noches de mi parte
Las próximas tres semanas son una batalla constante con la hora de acostarse. Cumplir con un toque de queda aproximado a las 11:30 p. m., un cambio de aproximadamente una hora de un hábito que he estado cultivando durante una década, es un ejercicio de disciplina mental extrema, recordatorios telefónicos y frenar los compromisos sociales. Pero llega la última semana, parece que podría haber valido la pena.
A las 2:30 p. m. realizo mi prueba final de Wattbike y las cifras son alentadoras, si no alucinantes. Mi promedio de 20 minutos ahora es de 302 W y mi potencia máxima por minuto es de 402 W, un aumento del 4,5 % y el 2 % respectivamente.
Como Wainwright señaló inicialmente, es posible que mis números de poder hayan aumentado a fuerza de realizar la prueba con más regularidad, y es posible que tenga razón. Pero en otros lugares, lo que es objetivamente el caso es que mis tiempos de vigilia e inquietud han disminuido significativamente, y a menudo duermo toda la noche. Mi hora de acostarme se ha vuelto más constante y estoy durmiendo en el marcador de Wainwright de 8.5 horas. Mis puntajes de PVT (tiempo de reacción) también están en su punto más bajo, de un promedio semanal de 324 ms a 276 ms.
En general, no tengo ninguna duda de que dormir aún más sería beneficioso, y si el día fuera más largo, podría alcanzar el objetivo de 9,25 horas del Dr. Maas o las 10 horas de kip de los jugadores de baloncesto de Stanford. Pero, parafraseando al profesor Williams, “estoy obligado a llevar mi vida”, y no soy un deportista profesional cuya existencia decreta y permite el máximo descanso. Tal vez si durmiera más podría serlo, pero dada la naturaleza cíclica de la vida que afecta el sueño y el sueño que afecta la vida, realmente no estoy seguro de poder desviarme demasiado de mi situación actual, o si puedo, lo hará. tardar mucho más de seis semanas. Aún así, al menos ahora tengo algo a lo que apuntar y estoy mejor equipado para mantener un ojo un poco más alerta sobre la situación.
