No te conformes con lo que te dieron tus genes: conviértete en una cabra montés que rompe col o en una potencia que destroza las carreras
Todos queremos ser buenos en lo que hacemos. O al menos mejor de lo que somos ahora. Es lo que nos mantiene volviendo a la silla de montar una y otra vez. Por supuesto, muchos factores diferentes afectan el rendimiento: las condiciones climáticas, el equipo, los niveles de energía e incluso su estado de ánimo. Muchos de estos están fuera de nuestro control y solo tenemos que superarlos, pero para tener la mejor oportunidad de éxito, debe tener las herramientas necesarias en su lugar. En términos de ciclismo, esto no solo significa tener el equipo adecuado, sino también la fuerza, la versatilidad y la capacidad para usarlo. Afortunadamente, esto no es difícil de lograr. Todo lo que necesita es un plan y la determinación para llevarlo a cabo.
Resistencia
La capacidad de hacer que tu cuerpo trabaje más duro durante más tiempo mientras te ríes ante la incomodidad física es una habilidad que se aprende con el tiempo. No hay atajo, ni fórmula mágica. Tienes que poner el injerto para cosechar las recompensas. Lo bueno es que cualquiera es capaz de dar el s alto de 10 km a 100 km o más, y ese camino está pavimentado con muchos hitos satisfactorios que reafirman la vida.
El primer paso es aceptar que no sucederá de la noche a la mañana. Si intenta hacer demasiado en poco tiempo, es probable que termine desmotivado, desilusionado o, lo que es peor, lesionado. Nadie conoce tus límites como tú, así que haz un plan. No solo un plan de ruta, un plan de vida. Ajusta tu dieta para asegurarte de que tu cuerpo obtenga la combinación correcta de grasas y carbohidratos y prepárate para hacer ejercicio, porque los ciclistas en forma usan más grasa y son mucho más hábiles para estirar las reservas de carbohidratos. Esto no tiene que ser una tarea. La idea es mejorar tu forma física general, así que varía tu rutina para mejorar tu rendimiento sobre el sillín. Inscríbete en un gimnasio, haz un poco de entrenamiento con pesas, organiza una actividad regular con algunos amigos, practica un arte marcial o sal a correr un par de veces a la semana. Alternativamente, inscríbase en sesiones de yoga o Pilates, harán maravillas para su acondicionamiento y fuerza central, todo vital para un ciclismo superior. Si nada de eso le atrae, asegúrese de hacer al menos ejercicio en casa. Las estocadas y los levantamientos de piernas son los ejercicios más beneficiosos para los ciclistas, ya que fortalecen el núcleo y trabajan los músculos que más usa cuando monta. También es bueno tener mancuernas y pesas rusas para mejorar la fuerza de su núcleo. Para citar al ex entrenador de ciclismo profesional y veterano Dave Lloyd: "Si no desarrollas tu forma física básica, es como construir una casa sin cimientos".
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Para mejorar tu rendimiento sobre el sillín, necesitarás un punto de referencia al principio de tu programa de acondicionamiento para marcar tu progreso. Así que da un paseo largo y toma nota mental de dónde se pusieron las cosas incómodas para ti. La próxima vez que salgas, intenta aumentar ligeramente la distancia o al menos igualarla. La consistencia es la clave. La cantidad en la que debe aumentar sus millas es relativa y varía mucho de un individuo a otro, pero es importante hacer que cada objetivo sea alcanzable. Si alcanzó el máximo en 60 km, no intente hacer 100 km en su próximo viaje. Suba en incrementos de 5-10 km. Cuando sea posible, monte con un compañero que tenga una resistencia similar o superior, y manténgase cerca para que puedan animarse mutuamente. Mientras mejore su viaje más largo cada dos o tres semanas, estará en el camino correcto. Así que planifica tus rutas y tus objetivos. Como nos reveló Lloyd, 'un plan estructurado se asegurará de que cada hora en la bicicleta cuente.'
También vale la pena tener en cuenta el terreno por el que vas en bicicleta. Cuando se trata de entrenamiento de resistencia, apegarse a un terreno llano suele ser más beneficioso, según Marc Laithwaite, entrenador de nivel tres de la Asociación de Entrenadores de Ciclismo Británicos (abcc.co.uk). Si tu ritmo cardíaco sube y baja a lo largo del viaje, tu acondicionamiento aeróbico es deficiente. La frecuencia cardíaca promedio es una cifra sin sentido. Puede pasar el 50 % de su recorrido cuesta arriba con una frecuencia cardíaca de 160 lpm y el 50 % de su recorrido yendo cuesta abajo con una frecuencia cardíaca de 90 lpm y engañarse pensando que su “promedio” fue de 125 lpm. La cifra clave es "tiempo en la zona" o "tiempo en la frecuencia cardíaca objetivo". ¿Cuánto tiempo realmente pasaste a 125bpm? Los recorridos más planos son una medida mucho mejor del control de la frecuencia cardíaca.’
Aunque la mayoría de tus recorridos largos deben realizarse a un ritmo constante, mezclar tu entrenamiento y dedicar una o dos sesiones a la semana únicamente al trabajo de velocidad mejorará el ejercicio cardiovascular. El entrenamiento de intervalos de alta intensidad (o HIIT, ver más abajo) y las clases de spinning son buenas alternativas, al igual que los programas Sufferfest, cada vez más populares (ver thesufferfest.com). Además, es una buena idea incorporar uno o dos paseos por la mañana temprano por semana (hasta dos horas de duración) para ayudar a su cuerpo a ser más inteligente para quemar grasa; básicamente, impulsará su metabolismo para el día. Y no te olvides de descansar un día completo a la semana. Permitir que tu cuerpo se recupere es de vital importancia, ya que es cuando se repara a sí mismo y reconstruye los músculos, así que no lo descuides.
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Escalada
A nadie le gusta escuchar esto, pero la verdad es que si llevas un exceso de peso corporal, ya estás en desventaja incluso antes de empezar a escalar. Este equipaje adicional no solo lo ralentizará, sino que también significará gastar una energía extra preciosa. Otro hecho frío y duro es que si habitualmente evita las colinas en sus rutas regulares, las encontrará mucho más difíciles de conquistar cuando inevitablemente aparezcan. Si vive en una zona llana del país, es posible que se vea obligado a abordar la misma colina repetidamente o replicar las demandas de escalar en un entrenador de interior. Ambos métodos son extremadamente efectivos.
Para mejorar el trabajo en colinas, las áreas en las que debe concentrarse son el estado físico general, el ejercicio cardiovascular y la fuerza. El acondicionamiento físico general y el ejercicio cardiovascular tienden a ir de la mano y se pueden lograr fácilmente de muchas maneras. Muchos ciclistas comienzan a correr o practican HIIT, pero casi cualquier cosa que aumente su frecuencia cardíaca funcionará. En cuanto a la fuerza, los ejercicios clave son las estocadas, las sentadillas y los abdominales, todos los cuales trabajan el núcleo y la parte inferior del cuerpo. Además, puede utilizar pesos libres para incluir pesos muertos. Haz tres o cuatro series de cinco repeticiones por sesión, asegurándote de usar la forma correcta para minimizar el riesgo de lesiones. Un ejercicio que puede hacer mientras conduce es simplemente andar en bicicleta en una marcha más alta de la que necesita. No comience con una marcha alta, ya que correrá el riesgo de tirar o desgarrar un músculo. Comience como lo haría normalmente hasta que haya entrado en calor, luego cambie a una marcha un poco más alta. Debería tardar unos 30 segundos en alcanzar la velocidad de pedaleo normal (si le lleva mucho más tiempo, elija una marcha más fácil) y luego vuelva a la marcha correcta. Intenta hacer esto de 5 a 8 veces por viaje, un par de veces a la semana. Es como levantar pesas para las piernas, y sentirás el beneficio al enfrentar esas colinas.
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La potencia y la estabilidad son áreas clave de tu condición física que debes enfocar para mejorar tu escalada. Los ejercicios pliométricos o "entrenamiento de s alto" (ejercicios que exigen el máximo esfuerzo muscular en intervalos cortos) son excelentes para aumentar la potencia. Buenos ejemplos que puede hacer en casa incluyen sentadillas con s alto, s altos con pliegues, s altos de cajón (s altar hacia arriba y hacia abajo de una plataforma elevada) y s altos de cajón laterales (que son lo mismo, excepto que s alta de lado a lado). En cuanto a la estabilidad, pruebe los levantamientos de piernas acostado de lado y las sentadillas con balón medicinal.
Pero, ¿por qué es importante la estabilidad? Martin Evans, entrenador de fuerza y acondicionamiento de British Cycling, nos dijo: "Cuando andas en bicicleta, necesitas ser capaz de generar fuerza en las piernas y transferir esa fuerza a través del tronco y la parte superior del cuerpo". Si piensa en su tronco como un cilindro, tiene una serie de dial-ups saliendo, que son los músculos. Piense en cuántos músculos se unen en esa área. Todos ellos deben estar hasta cierto nivel para poder estabilizar el tronco de manera óptima”. Por lo tanto, la fuerza central es clave.
Correr a toda velocidad
Es un error común pensar que los buenos velocistas nacen en lugar de hacerlos, pero como revela Dave Lloyd: "Te vuelves mejor trabajando". Nunca fui un buen velocista hasta que me convertí en profesional y necesitaba ganar dinero. Me convertí en un buen velocista, pero tenía que trabajar en ello. Cuando estás corriendo, estás usando tus brazos, tus hombros, tu espalda. Cuanto más fuerte seas, más podrás controlar la moto’.
La mayoría de los mejores velocistas en carretera tienen una forma de cuerpo mesomórfico, con un cardio excepcional y una buena fuerza en la parte superior del cuerpo para complementar la potencia de sus piernas. En otras palabras, son musculosos, de constitución poderosa y generalmente tienen un metabolismo alto y células musculares sensibles. Piense en Sir Chris Hoy o Robert Förstemann. El ciclismo en pista requiere niveles casi heroicos de fuerza en las piernas y resistencia cardiovascular para mantener la bicicleta en movimiento a la velocidad deseada. Para conseguirlo, no hay mejor ejercicio que el propio sprint.
La leyenda del deporte Peter Kennaugh Sr (padre del profesional del equipo Sky Peter Kennaugh) recomienda una variedad de ejercicios de velocidad: subir colinas cortas, seleccionar una marcha más alta e ir a fondo durante 20 segundos; acelerando fuerte en la silla de montar para descensos; practicando salidas y sprints intercambiando las posiciones de 'hombre uno' y 'hombre dos', incluso dejando atrás a un grupo durante 30 segundos y corriendo para alcanzarlos.
Él también insiste en que la relación potencia/peso (para calcular la tuya, divide tu potencia máxima en vatios por tu masa corporal en kilogramos) es de mayor importancia para un velocista que el volumen, diciendo, 'Andre Greipel es el doble de del tamaño de Mark Cavendish y probablemente produce más vatios, pero debido a que Cav es más liviano, tiene una mejor relación potencia-peso y es más rápido la mayor parte del tiempo.'
No es que perder peso sea necesariamente la respuesta, ¡a menos que te venga bien perder un poco de madera! Algunos ciclistas siguen dietas estrictas antes de un evento, pero en realidad esto puede ser contraproducente, ya que podrías perder masa muscular durante la pérdida de peso. Una dieta severa también puede afectar negativamente su tiempo de recuperación. Elliot Lipski, científico deportivo interno de Train Sharp Cycle Coaching dice: “La potencia y el peso van de la mano. Tener grandes números de potencia es casi irrelevante si eres demasiado pesado para cargar varias subidas. La masa corporal magra es clave y eso significa reducir el porcentaje de grasa corporal.
'Si bien la percepción común es que la grasa corporal es mala', continúa Lipski, 'una cierta cantidad es esencial para la supervivencia humana. Para las mujeres, el porcentaje ideal debería estar entre el 14-20%, mientras que en los hombres, el valor debería ser del 6-13%, con los mejores escaladores entre el 4-5%. La pregunta es, por tanto, ¿cómo adelgazar sin sufrir efectos perjudiciales? Hay varias formas, y ninguna de ellas es significativamente mejor que otra. Debe llevarse a cabo mediante intervenciones nutricionales cuidadosamente planificadas y capacitación estructurada y dirigida.’
No hay nada como correr a toda velocidad para ponerte en la forma física adecuada, pero hay otras cosas que puedes hacer para ayudar a acelerar el proceso. Una estrategia útil, especialmente para los ciclistas más experimentados, es realizar algún tipo de entrenamiento con pesas con regularidad. Los estudios han demostrado que realizar un entrenamiento de resistencia pesado para los músculos clave del ciclismo (cuádriceps, isquiotibiales, glúteos, pantorrillas) no solo aumenta la eficiencia muscular, sino que también puede ayudar a prevenir la pérdida de potencia muscular durante períodos de entrenamiento de alto volumen o durante períodos de peso. pérdida. Nuevamente, no descuides la parte superior de tu cuerpo: un núcleo poderoso te dará un mayor control y eficiencia en la bicicleta, lo que resultará en una plataforma más estable para que trabajen tus piernas, lo que significa menos energía desperdiciada.
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El entrenamiento de intervalos de alta intensidad (HIIT, por sus siglas en inglés) o entrenamiento Tabata, como a veces se le llama así por el tipo japonés que lo inventó, es increíble para generar energía.
El Dr. Izumi Tabata, un académico con sede en Kioto, realizó un estudio usando un programa de entrenamiento basado en intervalos para ver si los atletas se beneficiarían de hacer solo cuatro minutos de ejercicio al día usando una sesión 20/10 repetida ocho veces: 20/10 son 20 segundos de esfuerzo máximo, seguidos de 10 segundos de descanso. Su estudio de caso hizo que los atletas hicieran ejercicio de esta manera cinco veces a la semana durante seis semanas y al final descubrieron que habían mejorado sus niveles de condición física aeróbica (con oxígeno) y anaeróbica (sin oxígeno) en un 28 %. Mejorar su estado físico anaeróbico es clave para desarrollar fuerza y potencia. Y HIIT también es excelente para quemar las células grasas.
