Cómo convertirte en un mejor escalador en solo un mes

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Cómo convertirte en un mejor escalador en solo un mes
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Video: Cómo convertirte en un mejor escalador en solo un mes

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Video: LA CIENCIA DE LA ESCALADA EN CICLISMO │ Como Dominar Subir Colinas En Bicicleta 2024, Marcha
Anonim

Las montañas son la némesis de los ciclistas pero, como descubrimos, cualquiera puede aumentar su capacidad de escalar en un mes

A unos 45 km al oeste de mi puerta de entrada se encuentra la montaña de Rutland. No hay chalets a lo largo de sus flancos, ni marmotas silbantes en sus prados ni picos nevados. Pero hay un retroceso adecuado: un zig real seguido de un zag genuino.

Stockerston Hill es una subida de categoría 4 de 1,6 km de largo, según Strava. No es la colina más larga o más puntiaguda de ninguna manera, pero es un punto de referencia excelente para una misión para ver cuánto puedo mejorar mi capacidad de escalada… dentro de un mes.

Todos los veranos, desde que tengo memoria, llegué a la línea de salida de un evento serio preguntándome si había hecho lo suficiente para llegar a la meta.

Quiero que este año sea diferente. Quiero reírme ante los contornos, sonreír ante las pendientes y atacar las subidas. Entonces, ¿cómo hago para dar rienda suelta a mi Simon Yates interior?

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Es febrero, y por casualidad me encuentro recorriendo las llanuras de los Fens junto al ex profesional italiano y veterano de nueve Grandes Vueltas, Matteo Carrara.

Le pregunté cómo entrenaba para las montañas, y de manera extravagante me revela cómo generaría potencia en llano: seleccionar una marcha alta, permanecer sentado y pedalear con fuerza durante cinco, 10, 20 minutos. Y luego demuestra, acelerando hacia el horizonte.

Entonces, para mis próximas salidas, introduzco episodios de pedaleo a alta velocidad, hasta que un amigo me pregunta qué estoy haciendo y no tengo respuesta. Esto, me doy cuenta, es el meollo de mi problema.

Prácticamente todo mi conocimiento de entrenamiento ha sido obtenido por ósmosis, captado cuando no estaba buscando, absorbido cuando no estaba prestando atención.

Titbits de realidad y ficción disfrazados de experiencia. ¿He subido subidas a pesar de mi aproximación o debido a ella?

Ahora, como dice la voz en off en los avances de las películas, es hora de ponerse serio. Voy a explorar los reinos de la física, la biomecánica, la nutrición y los programas de entrenamiento en una búsqueda para facilitar la escalada de colinas y montañas.

Bueno, más fácil.

La atracción de la Tierra

En cualquier recorrido, tres factores agotan la energía de un ciclista: la resistencia a la rodadura, la resistencia del aire y la gravedad. En plano, son principalmente los dos primeros los que dificultan el progreso.

Pero a medida que la carretera aumenta y la velocidad disminuye, la importancia de la aerodinámica disminuye y la batalla con la gravedad se intensifica.

'A velocidades muy lentas [16 kmh o menos], la resistencia del aire es insignificante', dice el Dr. David Swain, profesor de ciencias del ejercicio en la Universidad Old Dominion en Virginia.

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No le digo que hay muchas subidas en las que estoy orgulloso de acercarme a esta 'velocidad muy lenta' y, en cambio, me concentro en su punto: necesito pensar menos en mi perfil aerodinámico y más sobre desafiar la gravedad, ya que cuanto menos peso tengo que cargar cuesta arriba, más fácil se vuelve la vida. Así que, naturalmente, empiezo con la bicicleta.

Una actualización de 259 libras reduciría 53 g de mis pedales; £280 invertidos en un sillín nuevo podrían reducir 65 g; y 50 libras podrían eliminar 13 g (menos de un golpe en la nariz) de mi portabidones.

Una inversión en algunas ruedas nuevas, sin embargo, parece una apuesta más sabia.

‘El peso ahorrado en cualquier parte giratoria vale más que ahorrarlo en un elemento estático,’ dice Chris Boardman en su Biografía de la bicicleta moderna.

'El efecto de la baja masa rotacional es tan importante que los ciclistas están preparados para usar llantas de fibra de carbono súper livianas y sacrificar algo de eficiencia de frenado para minimizar el peso alrededor de las extremidades.'

Jake Pantone, director de marketing del fabricante de ruedas Enve, confirma que: "Cuanto más ligera sea la rueda, mejor será para subir cuestas, a menos que conduzca a velocidades superiores a 13 mph [21 kmh].

'Básicamente, cuanto más rápido vas, más te beneficias de la aerodinámica.'

Subir cualquier pendiente a 21 kmh es una quimera para mí tanto como encontrar las 2.500 libras esterlinas para un nuevo par de aros Enve, y cuando la aguja de la báscula del baño gira a 75 kg, reconozco de mala gana que tallar la madera de mi marco de seis pies es la opción más rentable para reducir mi carga cuesta arriba.

Jo Scott-Dalgleish, terapeuta nutricional especializada en deportes de resistencia, entiende mi enigma. Quiero perder peso pero mantener la energía suficiente para entrenar, además cualquier ajuste en mi dieta tiene que ser familiar.

Después de todo, es bastante difícil hacer que los niños coman lasaña y guisantes, y mucho menos un batido de remolacha, zanahoria y jengibre al estilo del Team Ineos.

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‘Si quieres perder peso, necesitas un pequeño déficit de calorías’, dice Scott-Dalgleish. “Un gran déficit de calorías será contraproducente porque necesitas energía para entrenar, así que trata de comer unas 300 calorías por día menos de lo que normalmente comerías.

'Además, necesitas aumentar tu ingesta de proteínas para proteger tu masa muscular. Lo primero que tiene que ir es basura. No puedes esperar mejorar la composición de tu cuerpo comiendo papas fritas y dulces, y el alcohol no tiene ningún beneficio”.

Al final, comer una rebanada de pan tostado en lugar de dos para el desayuno, elegir sopa en lugar de un panini en el almuerzo y renunciar al vino en la cena me lleva cómodamente más allá del déficit diario objetivo de 300 calorías.

Ahora es el momento de centrarse en el elemento de formación.

Enfoque profesional

Pete Williams no nació en la altura, ni vive al pie de los picos pirenaicos, aun así logró ganar el maillot Skoda King of the Mountains en el Tour de Gran Bretaña en 2015.

Cuando me reúno con él en su casa en Skipton, incluso admite que escalar no era algo natural para él, así que tuvo que trabajar duro para rectificar su debilidad.

En un recorrido de entrenamiento de cuatro horas, puede hacer hasta 2500 m de desnivel y me anima a agregar tantas colinas a mis rutas como sea posible.

En cuanto a la técnica, 'Tiendo a permanecer en el sillín todo el tiempo que puedo, pero si se vuelve muy empinado y no puedo subirme al equipo, entonces es cuando me bajo del sillín, ' dice Williams.

Y me deja con una motivación final: 'La mayoría de las veces es una subida en la que se decide la selección de una carrera, y si puedes superar la subida cerca del frente, estás ahí para la matar.'

La verdad es que necesito mi propio plan de entrenamiento, así que me comunico con Rob Wakefield, un entrenador de nivel 3 con Propello en Exmoor. Su primer consejo llega a mi bandeja de entrada con un encabezado irresistible: "Mejora tu escalada sin entrenamiento".

Wakefield me insta a encontrar una escalada que me lleve unos seis minutos y a hacerla lo más fuerte que pueda. Deseoso de progresar, me dirijo a los Alpes de Rutland y me entierro.

Desplomado sobre el manillar en la parte superior, me desplazo por los datos de mi Garmin: tiempo, 6 min 21 s; velocidad máxima, 29 km/h; velocidad media, 16,7 kmh.

La próxima vez, sugiere Wakefield, debo comenzar al 95 % de esta velocidad promedio durante el primer minuto y luego acelerar al 100 % durante el resto. Lo intento y mi tiempo es similar, pero estoy menos destrozado cuando llego a la cima.

‘Un par de días después sal y monta la misma colina por tercera vez’, dice Wakefield.

‘Recorre los dos primeros tercios de la subida a tu velocidad media. Para el último tercio de la subida, aumente la velocidad a un nivel que crea que puede mantener durante dos minutos: realice un esfuerzo que lo lleve a la cima. Habrás establecido un nuevo PB”, agrega confiado.

Y tiene razón. Me avergüenza descubrir que he pasado 25 años montando en bicicleta en una feliz ignorancia. Implementar estas nuevas tácticas reduce mi tiempo a 5 minutos y 35 segundos, 46 segundos más rápido, y me mueve del puesto 866 en la clasificación de Strava al 374.

Mi velocidad máxima se redujo en 2,4 kmh, pero mi promedio, la cifra más importante, aumentó en 2,4 kmh. Esta es una ganancia monumental en lugar de marginal, y si puedo combinar esta estrategia con un mejor estado físico, estoy emocionado por lo que podría lograr.

Wakefield acepta adaptar su 'Programa de entrenamiento de escalada de ocho semanas' en un bloque de cuatro semanas para cumplir con mi fecha límite, y dice que no le preocupa que no viva en Dales o Snowdonia.

'Este programa se enfoca en los pilares de la habilidad para escalar: fuerza, resistencia muscular y capacidad aeróbica', dice.

‘Entrenar estas habilidades específicas hará que tus piernas sean más fuertes y resistentes al trabajo continuo y mejorará tu capacidad de usar oxígeno para producir energía.’

El primer paso es calcular mi "frecuencia cardíaca umbral", que una contrarreloj brutal establece en 161 lpm.

Tres veces por semana mis paseos ahora tienen un propósito. Las millas basura se descartan en favor de sesiones de intervalos en diferentes niveles de intensidad, además de tantas millas de resistencia como pueda.

Las sesiones de fuerza que disfruto: marchas altas combinadas con baja cadencia mientras construyo potencia en las colinas. Pero los entrenamientos de resistencia y capacidad aeróbica resultan más desafiantes.

Me resulta difícil hacer coincidir mi cadencia objetivo con mi frecuencia cardíaca objetivo, me muevo nerviosamente entre los engranajes y, a menudo, me cuesta reunir la energía para el ejercicio final.

Los campos de datos de mi GPS también se vuelven una obsesión y, en cierto sentido, empiezo a montar como Chris Froome, mirando la pantalla en lugar del paisaje. Al menos tenemos una cosa en común.

Y, por primera vez, los vientos en contra se convierten en mis amigos: tratar de alcanzar mi objetivo de frecuencia cardíaca con un viento de cola hace que mis piernas giren como el Correcaminos en Looney Tunes.

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Hasta la última ganancia

A medida que mejora mi estado físico, estoy decidido a garantizar que cada músculo desempeñe su papel en la conquista de la gravedad, y la investigación me lleva a un artículo científico titulado Actividad muscular durante el ciclismo cuesta arriba.

La conclusión es que levantarse del sillín genera mayor potencia pero a un costo de energía más alto que permanecer sentado, lo que significa que es menos eficiente, aunque parezca más fácil.

'El cambio entre las dos posturas de pedaleo en el modo cuesta arriba permite a los ciclistas usar dos cadenas musculares distintas', dice el estudio, lo que explica por qué a menudo se siente más fácil pedalear sentado inmediatamente después de un breve período de pie de la silla de montar.

Alternar posiciones tiene sentido en subidas largas, concluye.

Intrigado, sigo el tema con Richard Follett, un fisioterapeuta que trabaja con el equipo británico de triatlón para el Instituto Inglés del Deporte en Loughborough.

‘Cuando vas cuesta arriba, quieres usar los glúteos y los cuádriceps’, dice. 'Verás escaladores en el Tour que montan en los capós o se dejan caer en el llano, y tan pronto como comienzan a escalar suben a la parte superior de las barras.

'En lugar de subirnos a las gotas como Marco Pantani, la mayoría de nosotros queremos sentarnos, lo que abre el ángulo de la cadera y significa que puedes activar los glúteos un poco mejor.'

Decidí que un lugar perfecto para probar la teoría y la progresión de mi entrenamiento es un deporte, y así es como llegué a encontrarme temblando en la línea de salida en Inverness, esperando comenzar la Etape Loch Ness.

Es un paseo precioso, y la subida cronometrada de 8 km desde Fort Augustus es una delicia. Desplegando el cerebro en lugar de la fuerza, mantengo un ritmo constante, mantengo mi ritmo cardíaco justo por debajo del umbral, y pronto elijo a los ciclistas que salen demasiado duro.

Cuando se publican los resultados, llegué en el puesto 73 entre 2500 ciclistas en el ascenso. Estoy contento, pero no puedo quitarme de la memoria al piloto que me pasó volando como si estuviera montando una Ducati en lugar de una Dogma.

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'Poder acelerar cuesta arriba es una gran ventaja', dice Helen Kelly de Kelly Cycle Coaching, una ex profesional que corrió para Australia en el Campeonato Mundial.

‘Piensa en los atletas que pueden hacerlo’, dice ella. 'La mayoría de ellos son campeones del mundo o ciclistas clásicos, capaces de cruzar para romper una escalada'.

Helen me instruye en el arte de 'torquear', una técnica que extiende el tiempo que cada pierna está en la carrera hacia abajo para aprovechar los poderosos músculos cuádruples.

Ver más - Cómo tener piernas más fuertes para andar en bicicleta

La habilidad consiste en levantarse del sillín, mantener el cuerpo quieto y girar la bicicleta sin zigzaguear con la rueda delantera.

‘Un brazo se dobla mientras el otro se endereza y viceversa,’ dice Helen. Debería sentirse como si el brazo estirado estuviera empujando la bicicleta en ángulo, mientras que la pierna opuesta se estira para mantener la estabilidad, y ella me aconseja que mire a un velocista en cámara lenta.

Poco más de cuatro semanas después de que comencé esta campaña, me encuentro de vuelta en los Alpes de Rutland, 1 kg más liviano y armado con nuevas tácticas, una nueva técnica, una mejor forma física y datos de frecuencia cardíaca para evitar que caiga en números rojos.

Miro hacia arriba de la pendiente. No va a ser fácil, pero sé que estableceré un PB. Cinco minutos y 15 segundos después estoy en la cima, y esta vez siento que podría hacerlo todo de nuevo.

Trae los Alpes reales.

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