¿Qué distancia hay que recorrer para perder 1 kg de grasa?

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¿Qué distancia hay que recorrer para perder 1 kg de grasa?
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Anonim

¿Es tan simple como conducir durante X horas a X vatios?

Si bien sería una pena que el único objetivo del ciclismo fuera perder peso, a menudo es un subproducto útil del tiempo sobre la bicicleta. Al mismo tiempo, si su directeur sportif le ha pedido que aumente sus vatios por kilo, o si su médico le ha ordenado que un poco fuera del medio podría ser bueno para su bienestar general, andar en bicicleta para perder peso puede ser muy efectivo.

Sin embargo, ¿puede traducir su objetivo de pérdida de peso a un total de kilómetros? La respuesta corta es: más o menos… Para llegar al fondo de la ciencia compleja e intentar responder a la pregunta: "¿Qué tan lejos necesitas pedalear para perder 1 kg de grasa?", Reunimos un panel de expertos.

Toma una calculadora y descubre lo que aconsejan.

Desglosándolo

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El ciclismo requiere esfuerzo, y el esfuerzo requiere energía, y quemar energía nos ayuda a perder grasa, todos lo sabemos. Pero más allá de esas generalizaciones, sería útil saber con precisión cuánto peso podemos perder pedaleando. Así que aquí está la pregunta: ¿cuánto tendría que recorrer el ciclista promedio para perder un kilogramo de grasa, suponiendo que otros factores, como la dieta y las actividades regulares, sigan siendo los mismos?

La ciencia tiene la respuesta, pero llegar a ella no es tan fácil como crees, y recuerda siempre tener en cuenta tu nutrición, porque no puedes ganarle a tu tenedor.

'La pérdida de peso no es una ciencia exacta, y hay todo tipo de variables', dice Adam Carey, director ejecutivo de corperformance.co.uk. “Pero como guía aproximada, un ciclista puede calcular su gasto de energía de esta manera: promedio de vatios x tiempo en horas x 3,6.

'Entonces, si promedias 100 vatios durante dos horas, quemas 720 calorías. Del mismo modo, puede subirse a un entrenador turbo y hacer una hora a 200 vatios, por ejemplo, lo que también le dará una quema de calorías de 720, o puede hacerlo en su ruta habitual si tiene un medidor de potencia.'

Ahora parece que todo lo que tenemos que hacer es calcular el total de calorías que necesitamos quemar para llegar a prescindir de ese 1 kg de grasa.

'Podemos estimar que 1 g de grasa contiene nueve calorías de energía', dice Greg Whyte, profesor de deporte aplicado y ciencias del ejercicio en la Universidad John Moores de Liverpool.

'Suponiendo que todo sea correcto, lo cual es una exageración de la imaginación porque todos somos diferentes, significa que 1 kg de tejido graso humano equivale a 7800 calorías [870 g de lípidos x 9 calorías de grasa por gramo].'

Digamos que vas a conducir a un promedio de 200 vatios. "Pocos de nosotros vamos a promediar regularmente más de 200 vatios en un viaje largo", dice Carey.

Cómo usar el entrenamiento adaptado a la grasa para convertirte en un mejor ciclista

Si divides 7.800 calorías que componen 1 kg de grasa corporal entre las 720 calorías que quemarás montando a 200 vatios durante una hora, tardarás 10,83 horas: 10 horas, 49 minutos, 48 segundos para ser precisos, para quemar 1 kg de grasa. Ahora supongamos que en un recorrido llano a 200 vatios sin viento en contra puede promediar 30 kmh. Eso significa que para quemar 1 kg de grasa tendrás que recorrer 324,9 km. Pan comido. Vete. Pero espera.

'No es tan simple como eso', dicen Carey y Whyte virtualmente al unísono.

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Dolor de hambre

'Hay algunas curvas aquí', dice Carey. La primera es tu dieta. Estas cifras se basan en el hecho de que no ha cambiado su ingesta de calorías y que tiene una dieta buena y limpia. La verdad es que no somos muy buenos haciendo eso, particularmente porque el entrenamiento estimula el apetito.

'Si sientas a dos personas en una habitación durante media hora, tendrán menos hambre que dos personas que montan en bicicleta durante el mismo tiempo. Y si te deleitas con un café con leche después del viaje, eso es alrededor de 200 calorías. Eso podría anular media hora de entrenamiento si ha estado promediando 100 vatios.'

Pero eso no es todo. "Estas cifras suponen que vas a quemar la mayor parte de las 8 000 calorías de grasa como única fuente de energía, y eso nunca sucede", dice Whyte.

‘El metabolismo energético usa todos los recursos disponibles: simplemente cambiamos nuestra dependencia de una fuente a otra.

'Recientemente completé el Marathon des Sables [la épica carrera a pie por el desierto], y en un día largo probablemente quemé 8,000 calorías, pero no perdí ni 1 kg. Las sumas están compuestas por carbohidratos y proteínas y es muy complejo.’

El tipo de conducción que hagas afectará la proporción de grasa y carbohidratos que quemas. “Desde la conducción de baja intensidad hasta tu umbral anaeróbico [esfuerzo máximo sostenible], generas una relación de intercambio respiratorio [RER]”, dice Whyte.

‘Esto compara el oxígeno consumido con el dióxido de carbono producido y, a partir de ahí, podemos estimar qué combustible se utiliza. Un RER de 1.0 o superior significa que estás metabolizando predominantemente carbohidratos”, agrega.

‘Un RER de 0.7 es pura grasa, y solo te acercarás a esa cifra en reposo o haciendo ejercicio muy ligero. Cuanto más duro vayas, mayor será la contribución de los carbohidratos. Es por eso que el ejercicio lento y constante se conoce como “la zona de quema de grasa”. Pero también hay que tener cuidado porque cualquier consumo excesivo de hidratos de carbono da lugar a la lipogénesis, por lo que, durante el proceso de descomposición de los hidratos de carbono, los azúcares se depositan en forma de grasa.

'Estos se utilizarán como fuente de combustible si hace ejercicio lo suficiente, pero si no lo hace, se almacenarán como grasa.'

Ahora parece que es mejor eliminar los carbohidratos y no andar en bicicleta en absoluto, o ciertamente no con el máximo esfuerzo. Pero espera. Hay otra forma.

'Si haces intervalos, aún puedes calcular tu producción de potencia promedio, pero tiene un efecto en tu metabolismo una vez que dejas de montar', dice Carey.

‘La ventaja de los intervalos (ráfagas cortas de conducción intensa combinadas con períodos de recuperación) es que aumentan su tasa metabólica durante las siguientes 24 horas. El problema es que son bastante perjudiciales.

'Dañan las fibras musculares más que el entrenamiento constante y el daño dura hasta 48 horas, por lo que si intentas montar al día siguiente no eres tan fuerte. Tu potencia de salida podría caer si no estás capacitado para hacerlo.'

Pensamiento rápido

ciclismo de pérdida de peso
ciclismo de pérdida de peso

Así que tiene que haber un equilibrio, y hay otra manera de optimizar la quema de grasa en los días en que no estás haciendo intervalos.

‘Puedes restringir las calorías en un viaje largo y lento y hacerlo en ayunas. No comas antes o durante el viaje”, dice Whyte. “Esto aumenta la utilización de grasa, pero tienes que montar de cuatro a seis horas. No puedes hacerlo durante una hora como si estuvieras corriendo.

'Combine eso con intervalos para aumentar su BMR [tasa metabólica basal], pero no haga intervalos en ayunas. Esto se debe a que quemará más carbohidratos, por lo que necesita el combustible, o es posible que no pueda completar la sesión.

'Peor aún, si te quedas sin carbohidratos, tu cuerpo entrará en un estado catabólico y comenzará a descomponer los músculos, porque cuando estás en un "balance de calorías negativo", tu cuerpo no puede utilizar todas sus reservas de grasa. '

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En pocas palabras, debe combinar paseos largos con el estómago vacío con intervalos llenos de combustible: "dos veces por semana es lo ideal", dice Carey, para optimizar sus capacidades para quemar grasa.

Entonces, ¿dónde nos deja eso? "La cantidad de grasa que quemas es totalmente individual", dice Whyte. Sin embargo, si te acostumbras a entrenar en ayunas, tu porcentaje de gasto de energía procedente de las grasas podría oscilar entre el 20 % y el 50 %.

Usando esa estimación más baja como referencia, volvamos a esa cifra de 324,9 km. Si el 20% de tu gasto total de energía en esa distancia proviene de la grasa, necesitarás pedalear cinco veces más lejos para quemar un kilo de grasa.

'En el mundo real, no es una ciencia perfecta', dice Carey. Sin embargo, lo intentaremos. Nos vemos en 1.624,5 km.

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