El dolor de espalda es una queja común entre los ciclistas, pero no tiene por qué poner fin a tus ambiciones ciclistas, como descubre Cyclist
El dolor de espalda puede ser tan común entre los ciclistas como las líneas de bronceado. Esa sensación de dolor en la parte baja de la espalda que late sordamente hacia el final del viaje y también mucho después de que te hayas bajado de la bicicleta.
De hecho, una encuesta noruega de ciclistas descubrió que la lesión por uso excesivo más común que se sufre en una bicicleta no son las piernas, ni específicamente las rodillas, sino la espalda.
El propio editor de Cyclist, Pete Muir, es uno de esos ciclistas que ha librado una larga y dura guerra contra el dolor de espalda al andar en bicicleta y quería saber qué se podía hacer para curar y prevenir el problema
¿Por qué es tan común el dolor de espalda?
‘El dolor de espalda es la mayor causa de atención médica en el mundo. Es la razón número uno por la que la gente acude al médico”, afirma Chris Pettit, fisioterapeuta de Movement Perfected en Londres y gran ciclista.
‘Depende de la edad más que nada. Lo más común que vemos es a las personas que se sientan durante mucho tiempo en el día, luego van y andan en bicicleta 100 millas el fin de semana en una postura flexionada, por lo que nunca le dan a la espalda el descanso que necesita en términos de flexión. Como resultado, están desarrollando gradualmente desequilibrios musculares que contribuyen a su dolor de espalda.'
En British Cycling, el fisioterapeuta principal Phil Burt tiene una explicación más evolutiva para la prevalencia del dolor de espalda: "Ya no nos comen los depredadores, por lo que hay menos presiones ambientales para seleccionar a las personas con dolor de espalda".. Si estamos sentados aquí y aparece un tigre dientes de sable, y puedes correr más rápido que yo porque tengo problemas de espalda, me eliminarán del acervo genético.'
Con más personas genéticamente predispuestas al dolor de espalda, exacerbado por estilos de vida que incluyen pasar mucho tiempo sentado seguido de breves e intensos momentos de actividad, los humanos modernos hemos creado el entorno perfecto para que florezcan los problemas de dolor de espalda. Pero, ¿está limitado a ciclistas de cierta edad con trabajos principalmente de escritorio?
'Alrededor del 80% de los ciclistas profesionales con los que he trabajado han tenido algún tipo de problema en la espalda', dice Matt Rabin, quiropráctico del equipo Cannondale y autor de The Pain-Free Cyclist. Muchos de ellos no hablarán de eso. Es algo con lo que simplemente lidian y continúan rindiendo al más alto nivel”.
Pero eso no significa que andar en bicicleta sea el problema; de hecho, andar en bicicleta es una de las mejores actividades para las personas con problemas de espalda. “No creo que andar en bicicleta sea malo para la espalda”, dice Burt. “Es posible que tengas dolor de espalda mientras andas en bicicleta, pero si lo comparas con deportes como el rugby, el fútbol y el squash (deportes de alto impacto), la belleza del ciclismo es que es de muy bajo impacto, a menos que, por supuesto, te caigas.'
Cómo combatir el dolor de espalda en la bicicleta
Mi propia historia de fondo comenzó hace unos 20 años, cuando un vigoroso juego de squash resultó en un desagradable ruido desgarrador en la parte baja de mi espalda, lo que me dejó postrado en cama en agonía durante los siguientes tres días.
Desde entonces, he tenido numerosos episodios, desde dolores leves hasta dolores debilitantes, y exploré tratamientos que incluyen cirugía, medicamentos, ungüentos, estiramiento de la columna y acupuntura. He tenido nervios cauterizados, inyecciones en mis discos y soporté 'agujas de fuego chinas' (una forma de acupuntura que usa agujas ardientes, que es tan horrible como suena).
El problema llegó a un punto crítico a principios de 2015 cuando las intervenciones quirúrgicas que me habían dado buenos resultados en años anteriores dejaron de funcionar repentinamente. Me encontré con dolor la mayor parte del tiempo, incapaz de andar en bicicleta, frustrado y fuera de forma a medida que avanzaba el año.
Se hizo evidente que necesitaba una nueva solución. Había hecho fisioterapia antes, siempre fue parte de la rehabilitación posquirúrgica, pero debo admitir que a menudo era un esfuerzo poco entusiasta.
'La evidencia sugiere que el cumplimiento con el ejercicio físico se desploma después de aproximadamente una semana', dice Burt. “Estamos tratando de controlar el dolor de espalda. No creo que puedas arreglar a alguien. Una vez que tienes dolor de espalda, está ahí de por vida. Se trata de cómo lo manejas.'
Con eso en mente, decido comprometerme con un programa de ejercicios regulares. Solo necesito encontrar los correctos.
'Con los discos degenerativos, desde el punto de vista de un ciclista, lo que realmente quieres es desarrollar los músculos de la espalda, hacerlos mucho más fuertes', dice Pettit, 'y realmente aflojar los flexores de la cadera, particularmente los músculo psoas que se inserta en la columna lumbar.'
El psoas no es un músculo del que haya oído hablar antes, pero es algo que Matt Rabin confirma que necesita atención: "Tu psoas ayuda a estabilizar tu columna". Debido a que estás en esa posición flexionada cuando montas en bicicleta, tu psoas tiende a acortarse un poco, por lo que se vuelve más tenso y tirará de tu columna vertebral.'
Cuando pregunto sobre la importancia de la fuerza central, mis fuentes expertas sugieren que primero debemos establecer lo que queremos decir con "núcleo". Rabin dice: 'Para mí significa el espacio entre tus brazos y piernas, tu tronco, tu torso. Desea que sea lo suficientemente fuerte como para poder transmitir energía a través de los pedales sin que se produzca demasiado desequilibrio o irritación en la columna o la pelvis”.
Phil Burt agrega: “Core tiende a ser un término muy mal entendido y mal citado. No creo que la palabra "núcleo" sea muy buena. Tienes fuerza en el torso, estabilidad y control. La mayoría de las personas buscan ejercicios "concéntricos en el núcleo" (abdominales), que a menudo es lo peor que pueden hacer.'
Ejercicios que alivian el dolor de espalda
Pettit sugiere: 'Trabaja en los músculos con los que el ciclismo crea un desequilibrio. Obtienes músculos cuádriceps fuertes, por lo que estás tirando hacia adelante contra la columna, y si fortaleces los isquiotibiales y los músculos de la espalda, la compresión debería ser menor.
Además, con el ciclismo todo está en línea recta hacia adelante, por lo que los músculos que operan su función de lado a lado están siendo dominados por los músculos que van hacia adelante y hacia atrás, por lo que debe hacer ejercicios para trabajar las estructuras laterales, cosas como tablones laterales, puentes de glúteos y almejas.'
Rabin confirma que debo basar mi régimen en tablones y puentes, así como sentadillasy ejercicios unilaterales para ayudar a eliminar los desequilibrios musculares. "Me gustan los ejercicios que son de cadena cerrada, lo que significa que tu pie está en el suelo", dice. Así es como tu cerebro mueve el peso y cómo se configura tu sistema nervioso. Quieres poder mover tu propio peso corporal o mantenerlo en una determinada posición.'
Burt me advierte que no complique demasiado las cosas asumiendo más de lo que razonablemente puedo manejar como parte de un día ajetreado: 'Cuando Bradley Wiggins fue a T-Mobile [en 2007] le dieron un DVD con 27 ejercicios para que los haga.
Dijo: "Los hice todos ayer, pero no tuve tiempo de andar en bicicleta". Lo que haría sería darte tres ejercicios, luego tres más si tienes tiempo y tres más si todavía tienes tiempo. Si tienes todo el día, haz los nueve, pero asegúrate de hacer los tres principales todos los días”.
Entrenamiento rápido de espalda para ciclistas:
Puente de glúteos (3 series x 10 repeticiones)
Recuéstese boca arriba en el suelo con las rodillas dobladas y los pies planos, cerca de la parte trasera, con los brazos en el suelo a los lados. Levanta las caderas, apretando los glúteos hasta que los hombros y las rodillas estén alineados. Mantenga presionado durante tres segundos y luego baje.
Planchas laterales (3 juegos x 30 segundos cada lado)
Recuéstese de lado, con los pies juntos. Coloque su antebrazo recto en el piso debajo de su hombro y levante su cuerpo en línea recta. Mantén la posición, manteniendo las caderas elevadas, durante 30 segundos. Repita en el otro lado para completar el conjunto.
Sentadilla con peso corporal (3 series x 10 repeticiones)
Separe los pies al ancho de los hombros. Tire de los hombros hacia atrás, empuje la barbilla hacia arriba y la parte trasera hacia afuera. Déjate caer manteniendo la espalda recta hasta que tus piernas formen un ángulo de 90 grados. Mantenga la posición durante unos segundos y luego levántese lentamente.
Buenos días (3 series x 10 repeticiones)
Párese con los pies a la altura de los hombros con la mano detrás de la cabeza. Involucre su núcleo, tire de sus hombros hacia atrás y mire hacia arriba a través de sus cejas. Gire hacia adelante desde las caderas, no desde la cintura, y doble las rodillas para mantener la espalda plana.
Cambios en el estilo de vida
Es un comienzo lento mientras trato de adaptarme a una rutina diaria de ejercicios. Los compañeros de trabajo se acostumbran a llegar a la oficina y encontrarme agachado detrás de mi escritorio, haciendo una serie de sentadillas, estocadas, puentes de glúteos, planchas y flexiones.
A medida que avanzan las semanas, adapto los ejercicios para que mis músculos sigan adivinando (y evitar que se aburra). Así que los tablones se convierten en tablones laterales, tablones de una sola pata, tablones inestables, tablones giratorios… y se introducen pequeños equipos nuevos, como bandas elásticas y rodillos de espuma.
Los músculos posturales se fortalecen, se alivian las tiranteces y se equilibran los desequilibrios. Me felicito por seguirlo, pero se me ocurre que mi régimen de ejercicio solo representa unos 20 minutos
de cada día. ¿Qué pasa con las otras 23 horas y 40 minutos?
'Ser móvil es lo más importante', dice Rabin. “Si tienes un trabajo sedentario, no te sientes en la misma posición por más de media hora. Levántate, ve al enfriador de agua, ve al baño, muévete.’
Burt está de acuerdo y dice: "Si tienes un trabajo de escritorio que obviamente implicará una carga postural muy diferente a la del ciclismo, configura una alarma, levántate y camina cada 20 minutos más o menos". Cambiar de posición con frecuencia es bueno para la espalda.
‘También quieres una silla firme y de apoyo’, dice. “Mi regla de oro es tener las rodillas por debajo de las caderas. Cuanta más extensión esté, más presión tendrá en la parte posterior de los discos.'
‘Recomiendo una cuña simple de £ 20 que se sienta en su silla e inclina su pelvis hacia adelante entre 15 ° y 20 °, 'dice Rabin. "Devuelve las curvas naturales de la columna vertebral, así que incluso si tienes una silla ergonómica de mil libras, te diré, mira, consigue este cojín".
Me preparo debidamente con una opción de escritorio de pie, inclino la silla de mi oficina e incluso presto atención a la posición de mi cadera cuando me voy a dormir por la noche. Solo hay un aspecto más que cuidar: mi tiempo en la bicicleta.
Cómo un ajuste de bicicleta puede curar el dolor de espalda
'Lo que generalmente buscas es que no quieras que la cadera esté demasiado cerrada y que no quieras que el ángulo de la espalda sea inferior a quizás 20°', dice Burt, quien además de ser fisioterapeuta en BC es autor del libro Bike Fit.
'Quieres un ángulo de espalda que no sea demasiado agudo, pero no vayas demasiado hacia el otro lado: sentarse en una posición de "compra" puede ser realmente horrible para algunas espaldas porque no tienes flexión en absoluto y tomas cada golpe en el camino en una posición mucho más cargada en tu espalda.'
Como era de esperar, Burt recomienda obtener un ajuste de bicicleta profesional para garantizar la mejor posición que se adapte a su condición física y objetivos de conducción, pero sugiere que un buen punto de partida es obtener la altura correcta del sillín: "Puede usar una fórmula para eso, como la fórmula de LeMond [entrepierna x 0,883].
'Los guerreros de fin de semana a veces se sientan demasiado altos para lo que pueden hacer físicamente, y se ve mucho balanceo de la pelvis de un lado a otro porque los isquiotibiales no dan abasto, pero también mucha gente simplemente se sienta artificialmente demasiado baja. Necesitan levantar el sillín y avanzar hasta debajo de su parte inferior.'
Burt advierte que no se deben hacer demasiados cambios drásticos en la configuración de mi bicicleta demasiado rápido. Es evolución, no revolución. Cuando realiza cambios, necesita darle a su espalda la oportunidad de ponerse al día. La bicicleta es ajustable, el ser humano es adaptable, y depende de cuán adaptable seas tú. Puede tomar seis meses, pero necesita reevaluar regularmente a lo largo de ese viaje.'
Es un consejo que tomo en cuenta, y me doy cuenta de que "viaje" es quizás la mejor manera de describir mi nueva relación con mi espalda dudosa. Mientras que antes lo veía como un problema a solucionar, ahora lo veo como una situación a manejar. Felizmente, el resultado es que ahora tengo largos períodos sin dolor, mi forma física está volviendo y, lo más importante, estoy montando largas distancias de nuevo.
¿Se acabó el problema? Por supuesto que no. Mis discos todavía están dañados y todavía tengo dolores y molestias, pero ya no busco a otra persona (generalmente un cirujano) para que me proporcione la solución. He asumido la responsabilidad de mi propia condición y he aprendido a aceptar que tengo un compromiso de por vida para cuidar de mi columna vertebral. Después de todo, me cubre las espaldas.
Los Centros de Tratamiento de Adicciones del Reino Unido promueven el beneficio de un enfoque no farmacológico para el dolor de espalda y cuello, con el objetivo de ayudar a los deportistas a comprender los peligros del uso de opiáceos para controlar el dolor. UKATC proporciona una línea de apoyo gratuita y confidencial para aquellos que pueden estar luchando contra la adicción a los opiáceos y desean hablar con un experto en adicciones: 0203 993 3401
Puede encontrar más información aquí: ukat.co.uk/opiates/dangers-opiates-back-neck-pain
