En lo que ha sido un año de cambio para el misil Manx, vemos lo que podemos aprender del especialista británico en carreras de velocidad
Uno de los primeros británicos en los últimos tiempos en hacerse rico en el escenario europeo, Mark 'the Manx Missile' Cavendish ayudó a marcar el comienzo de una nueva era del ciclismo británico. Al convertirse en profesional en 2006, Cav ganó sus dos primeras etapas de Grand Tour en el Giro de Italia en 2008, antes de pasar a tomar cuatro etapas en el Tour de Francia de ese año. Desde entonces, ha ganado 26 etapas más del Tour de Francia, campeonatos mundiales tanto en ruta como en pista, y este verano logró la ambición de su vida al agregar una medalla olímpica a su recorrido. Conocido por su velocidad explosiva, echamos un vistazo a cómo lo hace el hombre cohete.
ARCHIVO DE HECHOS
Nombre: Mark Simon Cavendish MBE
Edad: 31
Vive: Ongar, Essex
Tipo de ciclista: Sprinter
Equipos profesionales: 2006-2011 HTC-Highroad; 2012 equipo cielo; 2013-2015 Etixx-QuickStep; Datos de la dimensión 2016
Palmarès: Tour de France – 30 victorias de etapa, Clasificación por puntos 2011; Giro d'Italia - 15 victorias de etapa, Clasificación por puntos 2013; Vuelta a España – 3 victorias de etapa, Clasificación por puntos 2010; Campeón del Mundo de Carreras en Ruta UCI 2011; Campeón Nacional Británico de Carreras en Carretera 2013; Milán-San Remo 2009.
Entrena duro, maneja con calma
¿Qué? Puede parecer obvio, pero para ser un velocista de élite como Cav, tienes que correr rápido. "Durante el sprint, subiré a 75 u 80 kmh", nos dijo. Naturalmente, es difícil para gente como nosotros acercarnos a ese tipo de velocidad en un sprint, pero incluso el Cav genéticamente aventajado no llegó tan rápido sin años de entrenamiento.
¿Cómo? El entrenamiento por intervalos es una excelente manera de aumentar la velocidad general, como explica Cav: “Llego al final de una pequeña cuesta abajo, simplemente rodando. No estoy pedaleando mucho, solo rodando a unos 40 kmh. Entonces lo golpeé, ¡bum! Lo golpeo, voy a 70 km/h y trato de mantenerlo durante 300 m. siempre muero Y se trata de morir y tratar de mantener eso a 300 m. Si puede hacer una distancia excesiva, entonces puede sostener 250 m, no hay problema”. Está bien, entonces no estamos sugiriendo que haga un esfuerzo tan sobrehumano, pero si sigue los mismos principios, mejorará su rendimiento. Así que intenta hacer 5 ráfagas de 10 segundos al 80 % de tu esfuerzo máximo, con 5 minutos de esfuerzo relajado entre ellas para que tu cuerpo tenga tiempo de recuperarse antes de volver a pasar por el infierno. Al hacer esto, entrenará los músculos de contracción rápida de su cuerpo y optimizará el uso de combustible. Entonces, cuando llegue el gran día, tu cuerpo entenderá lo que le estás pidiendo cuando quieras darle todo lo que tienes.
Conoce tus límites
¿Qué? A todos nos encanta un ciclista que se desvive por dejarlo en la carretera, dándolo todo. Sin embargo, lo que es menos genial es cuando un ciclista se equivoca al apostar. “Los peores son los tipos que creen que son rápidos, pero no lo son”, nos dijo Cav. Correr en grupo es peligroso en el mejor de los casos. Con increíbles vatios pedaleados y velocidades increíbles alcanzadas, el más mínimo movimiento en falso puede provocar una acumulación masiva. No conocer tus límites puede ser peligroso. “No se trata solo de poder producir 1500 vatios, se trata de hacerlo cuando estás en la zona roja, cuando tu cuerpo está al límite”, dice Cav. Y asegúrese de mantenerse por delante del grupo. "Tienes ciclistas ingenuos que explotan y retroceden a través del pelotón tan rápido que se convierten en bolardos en el camino", agrega Cav.
¿Cómo? A todos nos encantaría andar en bicicleta como Cav, pero aunque pocos de nosotros podremos acercarnos a la velocidad que alcanza, al menos podemos absorber su sabiduriaConocer tus límites no se trata de admitir tu debilidad, sino de descubrir dónde se encuentran tus puntos fuertes, y la mejor manera de resolver esto es unirte a tu club de ciclismo local. La mayoría de los clubes tienen varios paseos grupales diferentes cada fin de semana, según los niveles de habilidad de los ciclistas. Al dar algunos paseos, podrá practicar montar en grupo y desarrollar su capacidad para andar en ciertas distancias y velocidades. Para obtener más información, visite britishcycling.co.uk.
Motívate
¿Qué? Es difícil seguir esforzándose día tras día, por lo que mantener un alto nivel de motivación es tan importante para los profesionales como para el resto de nosotros.. Brian Smith, ex gerente del equipo Dimension Data de Cav (anteriormente conocido como MTN-Qhubeka) revela cómo solía tratar de motivar a los ciclistas. “Le presenté una palabra de tres letras al equipo el año pasado”, nos dijo. Y esa palabra era "diversión", con la F de libertad. La libertad de hacer lo que quieras”. Esta temporada, Cav ciertamente parece estar disfrutando de su conducción más que nunca, logrando más victorias de etapa que en los últimos tres años combinados. Pero su verdadera fuente de motivación proviene de algún lugar más cercano a casa. "Ahora es para mis hijos", revela. Solo quiero que estén orgullosos. Mi hija Delilah solo sabe si he ganado si tengo sus flores. ¡Si no gano, ella no recibirá flores y se enfadará mucho!”
¿Cómo? Todos estamos conectados de manera diferente y nuestra motivación proviene de diferentes fuentes: el deseo de superar a los rivales, la necesidad de mejorar las actuaciones anteriores, la necesidad de impresionar a un grupo, o trabajar para un grupo, y de hecho la necesidad de disfrutar de nuestra conducción se han identificado como motivadores clave. Así que tome una hoja de papel y escriba todas las razones por las que viaja, luego póngalas en orden de lo que es más importante para usted. El que pongas en la parte superior de tu lista será tu principal motivador; úsalo para seguir adelante. Para obtener más información sobre esto, consulte nuestra función Ciencia de la motivación.
Estudia tu viaje
¿Qué? Para muchos ciclistas profesionales, recorrer una ruta de carrera es una segunda naturaleza. Para ver cómo cambia y se dobla la carretera, determinar cuál es un buen lugar para atacar y dónde tomarlo con calma son cosas que deben planificarse antes de cualquier carrera. "La noche anterior [a una carrera], mi hombre líder, Mark Renshaw, y yo pasamos una hora más o menos recorriendo los últimos 2 km de una etapa, asegurándonos de conocer cada esquina y exactamente a dónde podemos ir", reveló Cav. Sin embargo, no es solo el camino en sí lo que inspeccionan. "A veces no ves los marcadores de 200 m", explica Cav. “Pero es posible que vea una casa de colores brillantes y esa será la señal de que es hora de ir a por ella”.
¿Cómo? Ya sea que estés haciendo una carrera o un deporte, no está de más echar un vistazo al sitio web del evento, que debe mostrar detalles de la ruta y su perfil (es decir, dónde están las colinas). Si no puedes montarlo físicamente o visitarlo antes, otro buen consejo es usar Google Maps para estudiarlo.“Hace unos años, apareció Google Maps y fuimos los primeros en usarlo para verificar la ruta la noche anterior”, revela Cav. Así que ahí lo tienes: si es lo suficientemente bueno para el hombre más rápido sobre dos ruedas, ¡es lo suficientemente bueno para nosotros!
Agáchate
¿Qué? Cuando Cav irrumpió en escena por primera vez, las carreras de velocidad consistían en ser el ciclista más fuerte. Pero aunque no es el hombre más poderoso del pelotón, la construcción compacta de Cav significa que puede cortar el aire con más facilidad que la mayoría de sus rivales. 'Siempre lo hice con naturalidad, no sé si es por la pista o porque soy de piernas cortas y cuerpo largo', dice, pero sea cual sea la razón, su capacidad física para bajar extremadamente en la bicicleta significa que está reduciendo su área frontal y mejorando su perfil aerodinámico para que pueda ir aún más rápido cuando genera mucha potencia. “Mantente bajo y acelerarás mucho más rápido”, aconseja.
¿Cómo? Es más fácil decirlo que hacerlo agacharse en una bicicleta: todos tenemos limitaciones físicas y, para algunos, la flexibilidad es una de ellas. Sin embargo, al aumentar la fuerza de los músculos centrales y trabajar para aumentar la flexibilidad a través del yoga y los ejercicios de estiramiento, puede asegurarse de no lesionar la espalda cuando se adelanta a sus compañeros.
Pedalear más
¿Qué? La potencia de Cav en los últimos 200 m es sorprendentemente baja en comparación con sus rivales. "Estoy en 1400-1500 vatios, mientras que otros estarán haciendo 1800-1900", nos dijo. “Pero puedo pedalear a más de 130 rpm, mientras que la mayoría de los muchachos lo hacen a 120”. Para Cav, mantener una cadencia más alta le permite correr durante más tiempo, en lugar de solo producir un impulso rápido.
¿Cómo? Para mejorar la cadencia, primero calcule su umbral de frecuencia cardiaca funcional (FTHR), el esfuerzo máximo que puede soportar durante una carrera dura de una hora. Usando un monitor de frecuencia cardíaca, pedalea durante una hora con varias ráfagas de un minuto de esfuerzo total. Su frecuencia cardíaca promedio durante la hora será su FTHR. Una vez que se haya establecido, puede usarlo en su próxima carrera de entrenamiento para realizar los siguientes ejercicios: durante los primeros 30 minutos, monte alrededor del 60-70 % de su FTHR, luego llévelo al 80 %. Cuando esté en esta zona, haga bloques de cinco minutos de 80-100 rpm, 110 rpm y luego 70 rpm. Trate de mantener su ritmo cardíaco constante en un 80 % a través de los ejercicios ajustando sus engranajes en consecuencia. Una vez que hayas terminado, calienta durante 15 minutos. Esto ayudará a que tu cuerpo se acostumbre a impulsar cadencias más altas en todos los niveles.
