Pregunta a Pav: distancia, cadencia y frecuencia cardiaca

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Anonim

Ya sea que sus ruedas rechinen, sus frenos necesiten un ajuste o sus rodillas crujan, nuestro propio gurú del ciclismo Pav Bryan lo orientará correctamente

Pav Bryan es un entrenador profesional británico de ciclismo en ruta y contrarreloj de nivel 3 con más de una década de experiencia en la orientación de todos, desde principiantes hasta profesionales. Descubra más sobre sus servicios en pavbryan.com y sígalo en Twitter @pavbryan para obtener más información relacionada con el ciclismo.

Hola Pav, participé en una carrera deportiva de 100 millas, pero lo máximo que he recorrido son 40 millas. ¿Cómo me aseguro de hacer frente a la distancia adicional? Ben Vincent, por correo electrónico

Dependiendo de cuánto tiempo tengas, necesitarás mejorar tus esfuerzos a través del entrenamiento. S altar repentinamente de 40 millas a 100 puede resultar demasiado. Si 40 millas es su techo en este momento, apunte a hacer 50 millas la próxima semana y luego salga y haga 60. Luego tome una semana más fácil en la que regrese a 40 antes de alcanzar distancias más grandes nuevamente, digamos 60-70 millas. No se trata solo de aumentar las millas, debe aumentar el tiempo de recuperación o tendrá dificultades. Trate de hacer un recorrido de 100 millas en dos semanas antes del evento deportivo en sí, y luego, a medida que se prepara para el evento, disminuya sus recorridos con distancias más cortas durante 10 días para permitir que su cuerpo se recupere. Todo ese arduo trabajo debería unirse muy bien en el gran día. Cuéntame cómo te va y ¡buena suerte!

¿Cuál es la mejor manera de mejorar mi cadencia a 90-100 rpm? lo intento pero me duele! Jamie Berry, a través de Facebook

Siempre recomiendo que en algún momento de un plan de entrenamiento anual busque aumentar la velocidad de las piernas para ayudar a mejorar la flexibilidad y la aptitud neuromuscular. Los giros son un gran ejercicio para medir esto. Comience a 60 rpm (para calcular las rpm, cuente la cantidad de veces que un pie gira en el pedal durante 60 segundos) y aumente sus rpm en 10 cada minuto durante el tiempo que pueda. Cuando se sienta incómodo, baje un poco el ritmo y mantenga esa cadencia durante 1-2 minutos. Durante un período de cuatro semanas, concentre su entrenamiento en mejorar la velocidad de sus piernas, luego, al final, repita este ejercicio para ver qué resultados ha producido el entrenamiento. Cuanta más resistencia introduzcas, más estrés introducirás, lo que contribuye a la fatiga, así que trabaja en marchas más bajas cuando apuntes a una cadencia más alta.

Estoy pensando en invertir en un monitor de frecuencia cardíaca. ¿Debería y cómo obtendría lo mejor de ello? Martin Keys, por correo electrónico

Los monitores de frecuencia cardíaca son excelentes para medir su frecuencia cardíaca máxima (FCM), que puede calcular subiendo una colina a toda velocidad durante tres minutos, ¡si está lo suficientemente en forma! – usando su monitor. La frecuencia cardíaca alcanzada en la parte superior de ese esfuerzo de tres minutos es una medida justa de su MHR. Desde allí puedes trabajar tus zonas de entrenamiento. Hay seis de estos que van desde la zona 1, donde su frecuencia cardíaca es del 40-35 % de su FCM, hasta la zona 6, donde es inferior al 6 %. Estas zonas se pueden utilizar para estructurar su entrenamiento de manera efectiva. También vale la pena obtener uno para calcular su frecuencia cardíaca de umbral funcional (el máximo al que puede entrenar durante una hora), ya que le permitirá controlar mejor su ritmo en distancias más grandes en lugar de solo ráfagas cortas. Así que sí, Martin, haz esa inversión, amigo, ¡te ayudará a transformar tu conducción!

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