¿Qué se necesita para ganar un sprint, incluso si es solo hasta la siguiente farola? Ciclista sigue el plan de entrenamiento de un velocista para averiguarlo
Hasta levantarse del sillón duele. Activar los músculos que había olvidado que tenía hasta hace dos horas hace que cada fibra de tejido en mis cuádriceps me grite, disparando señales urgentes a mis receptores de dolor. Me rindo y me dejo caer de nuevo en la comodidad de mis cojines, pero con una sensación de profunda satisfacción. Después de todo, ningún ciclista ha mejorado su rendimiento sin superar sus límites, ¿verdad?
Suena como un plan
En mi búsqueda para convertirme de corredor de fin de semana en velocista turbocargado, tengo un arma útil en mi arsenal, incluso si es la única: soy bueno siguiendo órdenes. Con eso en mente, solicito la ayuda de Anthony Walsh de A1 Coaching, la empresa de formación responsable del sistema de contrarreloj de David Millar.
La idea de un maestro que ha invertido tiempo en idear un plan para hacerme más fuerte me da la motivación adicional que necesito, y alguien a quien impresionar.
Una sensación de emoción teñida de fatalidad inminente me golpea cuando leo por primera vez mi programa de entrenamiento de cuatro semanas. Me he familiarizado con las zonas de potencia de entrenamiento, así que tengo una idea de la intensidad del entrenamiento de cada día. También estoy equipado con un juego de pedales PowerTap P1 para medir mis esfuerzos y registrar mi progreso. Que instantáneamente cae por debajo de las expectativas.
Para medir mi potencia máxima en un sprint y obtener una cifra que pueda desarrollar, Walsh ofrece algunos consejos simples: 'Calienta bien y haz tres sprints de 10 segundos, luego usa la potencia promedio de los tres sprints como una línea de base a partir de la cual medir la mejora.'
Suena bastante fácil, pero rápidamente se hace evidente que no estoy amenazando el WorldTour en las apuestas de poder. Un promedio de 690 vatios no me llena de alegría, pero al menos ofrece mucho margen de mejora.
Podría haber elegido usar un entrenador de interior para mis sesiones, pero ¿quién quiere perderse el breve verano británico sudando en el piso de su garaje?
Me aseguro que mi salida de potencia relativamente baja es, al menos en parte, el resultado de no saber en qué marcha ponerme y cuándo presionar el botón 'turbo boost'.
Walsh explica la curva de aprendizaje: 'Desde un comienzo lento, un sprint de seis segundos generalmente se convierte en tres postes telefónicos. Lo ideal es intentar encontrar una carretera que sea tranquila (para que no te alcancen los coches), que esté bien pavimentada y que tenga largas rectas”. Esa fue la parte fácil.
El juego de ponderación
Desde el primer día de mi entrenamiento, está claro que hay más para aumentar mi capacidad que simplemente montar duro. Tanto los corredores de pista como las estrellas de WorldTour dan importancia al trabajo en el gimnasio. Con 64 kg empapado, la perspectiva de que levante una barra es desalentadora al principio, pero es después de estas sudorosas repeticiones cuando empiezo a sentirme más vigorizado.
Nadie que conozca levanta pesas, así que tengo una ventaja. Y como nadie que conozco levanta pesas, me encuentro esperando tímidamente en la fila de mi Argos local para recoger mi kit de inicio de Muscle Mary.
Ahora que estoy familiarizado con la sensación de piernas plomadas que producen las sentadillas y las estocadas, busco alguna confirmación científica de que esto es lo mejor. Tobias Bremer de Physio Clinic Brighton ofrece la respuesta: "Para mejorar el rendimiento máximo y la potencia de sprint, debe entrenar las fibras de contracción rápida con ciclismo de alta intensidad y ejercicios en el gimnasio".
'Las fibras del músculo se vuelven más fuertes y eficientes para que pueda generar más potencia. Con un sprint progresivo y un programa de gimnasia, tus músculos toleran mejor cargas e intensidades más altas y, con el tiempo, pueden generar más potencia.'
Luke Rowe, ciclista del Team Ineos y propietario de la firma de entrenadores Rowe & King, está de acuerdo: "El trabajo en el gimnasio puede ayudar a ciertas personas; gran parte de esto será un trabajo central para asegurarte de que toda la potencia que produzcas se dirija al pedales y no tiene desperdicio. Walsh agrega: "Existe una fuerte correlación entre el rendimiento de sprint y la capacidad de sentadillas y s alto de caja".
Todas sus afirmaciones se repiten en el as del sprint Alexander Kristoff, quien las resume así: "Para ser un mejor velocista, necesitas ser fuerte, y para hacer eso tienes que entrenar tu fuerza".
Es tan simple como eso. Y a medida que avanzan las semanas, no solo mejora mi capacidad para completar estos entrenamientos, sino que también aumenta mi fuerza en la bicicleta, para disgusto de mis compañeros de viaje. O mejor dicho, está mejorando hasta que se cierne el fantasma de una lesión.
¿Cómo se compara tu potencia máxima con las estrellas de la pista y la carretera?
| Jugadores poderosos | |
|---|---|
| Sören Lausberg | 2, 600W |
| Sir Chris Hoy | 2, 483W |
| Robert Forstemann | 2, 000W |
| Mario Cipollini | 1, 943W |
| André Greipel | 1, 613W |
| Mark Cavendish | 1, 580 W |
¿Qué demonios?
Además de ganarme la vida como escritor, hay otra cosa que comparto con Charles Dickens: sufro de gota. Es una cristalización de proteínas profundamente desagradable alrededor de las articulaciones del dedo gordo del pie o la punta del pie que me afecta de vez en cuando, causando no solo tiempo fuera de la bicicleta, sino también una incapacidad límite para incluso poner un pie delante del otro.
Y sin previo aviso, estoy sufriendo un ataque de gota. Enfrentado a esta crisis de entrenamiento apenas unas semanas después, pido consejo a Walsh.
‘Recomendaría tomarse un día tranquilo para andar en bicicleta por cada día que estuvo enfermo’, aconseja. “Entonces, si estuviste enfermo durante tres días, tómate tres días de conducción suave y luego regresa a donde lo dejaste en el programa”.
Tardé siete días en recuperarme por completo de mi enfermedad victoriana, lo que se traduce en una semana más de giros suaves en la bicicleta para volver a ponerme al día.
Hace un total de dos semanas fuera del plan. Pero todo se trata de paciencia, como también me dice Luke Rowe: 'Solo tienes que ser realista y paciente. Tomarse unos días más después de la enfermedad a veces puede ser algo difícil de hacer, pero vale la pena porque el problema puede volverse más fuerte si no se trata adecuadamente. En términos simples, descansar es lo mejor.’
Descanso, me recupero y vuelvo a la carga. En realidad, el descanso parece haber hecho bien a mis piernas ya que mi primera sesión de entrenamiento, un bloque de intervalos de dos horas que Walsh advierte que "es un verdadero fabricante de viudas", me revigoriza. Como él predice, estoy listo para ir a la cama cuando llego a casa, pero se siente bien saber que el plan no se ha descarrilado.
Ahora que estoy de vuelta en el programa, me ocupo de mis sesiones de entrenamiento en solitario, evaluándome contra los números de tiempo y potencia en mi ciclocomputador. Sin embargo, resulta que el enfoque solitario podría no ser la mejor manera para alguien que espera alcanzar niveles de capacidad de carrera que molestan a Cav.
Kristoff sugiere que, en lugar de esconderse en un entrenador turbo con los auriculares puestos, la mejor motivación es tener a otro ciclista al lado. “Entrenar con otros me ayuda a motivarme; tener un compañero de entrenamiento me ayuda a empujarme mucho mejor que la música”, dice. 'Pero esa persona debe estar a mi nivel, o incluso a un mejor nivel'.
Me imagino que es difícil para Kristoff encontrar un velocista a un mejor nivel que él. No tengo ese problema. Mis compañeros de ruta suelen ser más fuertes que yo en las carreras de velocidad, y esto me ayuda a superar mis límites.
Kristoff agrega: "Entreno en el gimnasio en invierno y hago carreras de velocidad en la temporada: entrenas y mejoras". Puedes aprender observando a otros velocistas, estando allí y tratando de rendir y luchar por la posición". Esto, según pasan las semanas, se aplica tanto a las carreras de velocidad para las señales de tráfico como a un pórtico de llegada.
Mi entrenamiento se convierte en una mezcla sólida de paseos en solitario cuando tengo que realizar intervalos específicos y difíciles, y paseos en grupo donde los compañeros pueden unirse.
Todos están cosechando los beneficios de un bloque de sprints a todo gas en un recorrido de resistencia de dos horas, solo que yo me quejo menos y me recupero más rápido. Hay un progreso tangible no solo en mi fuerza, sino también en la velocidad con la que mis piernas parecidas a Twiglet se están adaptando a cargas pesadas.
Bajo y menos sucio
Cuando el propósito principal de mejorar tu sprint no es ganar una etapa Grand Tour codo con codo, la realidad es que la potencia no lo es todo cuando compites con tus compañeros hasta la señal de 30 mph en la entrada a un pueblo. Rowe me tranquiliza: "Tener la posición correcta y lo más aerodinámica posible a menudo tendrá un mayor impacto en un sprint que agregar 100 vatios a tu potencia máxima".
Todo lo que necesitas ver como prueba es el desempeño de Caleb Ewan en su primer año como profesional. Superar a los velocistas de renombre en las carreras de WorldTour cuando se entregan 500 vatios en esfuerzos máximos demuestra que una posición súper baja puede equilibrar una desventaja de potencia.
Kristoff cree que protegerse del viento es una de las mejores maneras de mejorar sus posibilidades de victoria y dice: "Ser aerodinámico y tener una buena ventaja son cruciales".
¿Quiero usar a mis amigos como tren de salida en la vía pública? Mi instinto me dice que esto terminará en lágrimas. Kristoff añade: "No sé si puedes aprender a correr riesgos en un sprint o si lo tienes dentro de forma natural". Tampoco lo sé, pero decido que prefiero ir a casa a cenar que comer comida de hospital durante unos días.
Rowe me ofrece algunos consejos si estoy pensando en probar esto en una carrera, sin embargo: 'La clave es usar tu equipo tanto como sea posible. A veces lleva algunos meses y algunas carreras acostumbrarse a tu escuadrón principal, pero una vez que te has solidificado, tienes un 100% de fe en que te dejarán en la posición perfecta. Un buen comienzo es difícil de perfeccionar, pero cuando sale bien, es algo hermoso”.
Estoy un poco fuera del nivel de gritar instrucciones a mi bien entrenado tren de salida en un sprint de carrera, así que vuelvo a concentrarme en mi entrenamiento. Estoy tratando de no prestar demasiada atención a mis datos de potencia, en primer lugar por miedo a no ver los resultados que quiero y en segundo lugar porque prefiero ver una gran mejora en cuatro semanas que ganancias incrementales.
Es un poco como cuando solías visitar a tu abuela cuando eras niño y te decían: "¡¿No has crecido?!" No es algo que notes si te mides todos los días.
Estoy empezando a tener problemas con los días libres. Estoy tan ansioso por romper cada sesión que se está volviendo difícil en la cuarta semana tomármelo con calma cuando el plan dice que debo mantener los pies en alto. Walsh me recuerda la importancia del descanso y dice: "Los días fáciles para un atleta motivado son la parte más difícil del entrenamiento".
Entrenar no te hace más fuerte. El entrenamiento te debilita, pero permite la posibilidad de aumentar la fuerza. Esta posibilidad solo se realiza cuando un atleta se recupera y permite que el cuerpo repare el daño causado por el entrenamiento.’
En las primeras dos semanas de mi entrenamiento, el dolor en mis piernas estaba al borde de lo insoportable; bajar las escaleras fue un desafío, y disfruté un día libre.
Ahora, a medida que mi mes de dedicación se acerca a su fin, no siento la necesidad de sumergirme en un baño de hielo y ya no corro el riesgo de quedarme dormido en la mesa. Me he adaptado, o mejor dicho, mi cuerpo se ha adaptado, a las demandas de los sprints a toda velocidad en grandes pistas, los esfuerzos de pie de un minuto de duración y los intervalos de potencia implacables y de gran potencia.
Más rápido en todas partes
Al finalizar el programa, reflexiono sobre cómo ha mejorado mi fuerza y también sobre el resultado más inesperado de mi entrenamiento: el hecho de que soy más rápido, más fuerte y más capaz en todas las áreas de mi conducción.
Rowe me dice que el entrenamiento de velocidad beneficia todos los aspectos de la conducción: “La potencia máxima es crucial hagas lo que hagas. Incluso en una carrera, simplemente salir de una curva ayuda. Si necesita 1000 vatios para permanecer en el volante y su máximo es 1500, consumirá mucho menos de sus reservas de energía que si su potencia máxima es de 1000 y prácticamente tiene que acelerar. de cada curva a tu máximo absoluto.'
Él tiene razón: estoy s altando de cada esquina, s altando en cada escalada corta y contundente y, lo que es más importante, estoy martillando a mis compañeros. En realidad, estoy lo suficientemente feliz de no ser el miembro más lento de nuestro grupo.
Y aunque, al final de mi plan de cuatro semanas, un promedio final máximo de 880 vatios podría no ponerme en el reino del verdadero velocista, es una mejora impresionante del 28 % en el espacio de un mes. Y al menos ahora puedo defenderme cuando caiga el martillo el próximo domingo.
