Revisamos los puntos clave a tener en cuenta para evitar desvanecerse en la bicicleta durante un viaje largo
Todos hemos estado allí. Cuando comienzas un viaje largo, sientes que nada puede detenerte. Pero luego, en lugar de construir gradualmente hacia un gran final en una gran tribuna, descubres que tu energía y entusiasmo disminuyen gradualmente hasta que muy pronto, mucho antes de llegar al final de la ruta planificada, tus piernas y tu espíritu comienzan a decepcionarte.
Es un problema al que se han enfrentado la mayoría de los ciclistas en algún momento, pero con un poco de planificación cuidadosa y algo de sentido común, es uno que puedes desviar fácilmente.
Planificar y preparar
Primero, 'prepárate', dice Clémence Copie, piloto del Les Filles Road Racing Team. ‘Haz tu tarea y revisa la ruta y las condiciones climáticas de antemano. Si el viento es favorable para la primera mitad del viaje, por ejemplo, recuerda guardar algo en el tanque para el regreso.
'Para mantenerse mentalmente fuerte durante las largas millas, divida la ruta en secciones más fáciles de manejar. Si el clima cambiará durante su viaje, asegúrese de tener el equipo adecuado para manejarlo.
'Tener demasiado frío o demasiado calor puede hacer que tu cuerpo se apague, así que asegúrate de tener ropa adecuada y un plan de hidratación', agrega Copie.
A continuación, necesita la configuración correcta de la bicicleta, y eso significa que el cuadro es del tamaño correcto, el sillín tiene la altura correcta y el manillar y las calas están en la posición correcta.
En recorridos más cortos, es posible que pueda salirse con la suya cortando algunas esquinas, pero pagará el precio en recorridos más largos en los que cualquier deficiencia en su equipo saldrá a la luz muy rápidamente.
Esto no solo hará que recorrer largas distancias sea más difícil de lo necesario, sino que también puede exacerbar cualquier lesión persistente e incluso provocar otras nuevas.
Desarrolla tu fuerza
La mejor forma de prevención de lesiones y preparación para la conducción es un régimen de entrenamiento bien administrado que aumenta tu resistencia con el tiempo. Según Nichola Roberts, fisioterapeuta principal clínica de Six Physio, la mejor forma de hacerlo es lentamente.
‘A diferencia de los cambios masivos que ocurren a diario, trabaje en pequeños cambios incrementales semana a semana’, aconseja Roberts.
En otras palabras, no esperes subirte al sillín y empezar a arrasar en los paseos del siglo a diestro y siniestro. Claro, algunas personas pueden hacerlo, pero no sin meses o incluso años de largas y dedicadas sesiones de entrenamiento.
No hay atajo, pero mejorar la fuerza de tu núcleo (esencialmente, el tronco de tu cuerpo tanto por delante como por detrás) aumentará tu competencia general y te ayudará a recorrer esos kilómetros.
Así que asegúrate de que tu técnica sea perfecta y de que estés involucrando completamente tus abdominales. Evita encorvarte en el sillín y reparte la carga de trabajo entre los glúteos (la parte trasera) y los cuádriceps (los muslos).
Hará que el viaje sea más cómodo y sentirás la potencia adicional, especialmente en distancias más largas. Hay varias maneras de fortalecer su núcleo. Los abdominales, los abdominales, las planchas y las planchas laterales son fantásticos.
Alternativamente, intente flexiones inversas. Este giro en las flexiones tradicionales es un ejercicio poderoso que explota todo tu núcleo.
Comience en la parte inferior de la posición tradicional de flexión de brazos, asegurándose de mantener una línea del cuerpo plana y fuerte apretando los glúteos y los cuádriceps, tirando del ombligo hacia la columna vertebral.
A partir de ahí, en lugar de empujar directamente hacia arriba, empuja hacia atrás, casi raspando tu nariz contra el suelo mientras empujas tu trasero hacia tus talones, hasta que tus rodillas formen ángulos rectos, mientras tu torso está sostenido por tus brazos extendidos. brazos. Piense velocista en los bloques.
A partir de ahí, conduce hacia adelante hasta que estés en la parte elevada de una posición de flexión de brazos tradicional. Cuando llegue a esta posición, deténgase y ciérrelo con fuerza. Detener el movimiento aquí es una parte importante del ejercicio.
Luego baje a la posición inicial (la parte inferior de una flexión) y repita, asegurándose de mantener los abdominales y los glúteos contraídos todo el tiempo.
Alternativamente, busca clases de yoga o pilates en tu área local; ambas son disciplinas complementarias perfectas para ciclistas.
Solo pregúntele a Sir Bradley Wiggins, Chris Froome o Peter Sagan: los tres y muchos más profesionales de alto nivel utilizan estas dos filosofías de fitness para mejorar su rendimiento en la carretera.
Cuida lo que comes
Bonking: cuando tu cuerpo golpea lo que los corredores llaman la pared, generalmente se define como fatiga extrema causada por un nivel bajo de azúcar en la sangre y/o deshidratación.
Para ayudar a evitar la amenaza, asegúrese de alimentarse e hidratarse adecuadamente. Siempre insistimos en cómo debe prestar la debida atención a su dieta, y por una buena razón. Es una gran parte de la batalla y una pelea que también se gana fácilmente si te mantienes alejado de las cosas que sabes que son malas para ti.
Solo necesita asegurarse de tener un buen equilibrio de carbohidratos y proteínas, así como vitaminas y nutrientes esenciales todo el tiempo, no solo mientras conduce.
Sin embargo, durante el ejercicio intenso, lo que consume se vuelve doblemente importante. A medida que su cuerpo desgarra sus reservas de glucógeno (esencialmente energía), necesita reponerlas de la manera más rápida y eficiente posible mediante la introducción de carbohidratos en su sistema.
Esto se puede lograr a través de barritas energéticas, geles y, al principio del viaje, con alimentos integrales más sustanciosos que se pueden guardar en el bolsillo de la camiseta y comer mientras se está en movimiento, como plátanos o una bolsa de frutos secos.
Exactamente lo que comes es en gran medida una cuestión de preferencia personal, pero un viaje largo no es el momento adecuado para intentar ampliar tus horizontes culinarios, así que apégate a lo probado.
‘Bebe y come poco y con frecuencia’, es el consejo de Clémence Copie. 'Eso significa antes, así como durante el viaje. Asegúrese de comer algo aproximadamente una hora antes de partir y siga tomando líquidos antes del comienzo.
'Luego, asegúrese de comer y beber regularmente, al menos cada 30 minutos, durante la duración del viaje. Si espera a tener hambre o sed antes de comer o beber, entonces ya es demasiado tarde.
'Personalmente, trato de ceñirme a la "comida real", especialmente antes o al principio del viaje, ya que los geles pueden ser difíciles de digerir y causar problemas estomacales. Además de eso, los azúcares pueden causar picos de energía, dejándote sintiéndote agotado después.'
Alimenta tus músculos
Tom Lawson, fundador y director ejecutivo de Ste alth Nutrition, agrega: “A bajas intensidades, la grasa puede proporcionar la mayor parte, si no toda, la energía limitada necesaria para alimentar los músculos.
'Pero a medida que aumenta la intensidad, las demandas de energía se vuelven más importantes y el cuerpo depende más de los carbohidratos.
'El uso absoluto de grasas aumentará al principio de forma más o menos lineal con la intensidad, pero luego las tasas de aumento disminuirán a medida que los carbohidratos se activen para completar el requerimiento de energía.
'De manera crucial, llega un nivel de intensidad en el que la quema de grasa alcanza su punto máximo (conocido como "fatmax") y comienza a disminuir en términos absolutos, no solo como un porcentaje del total.
'Un gran consejo si viajas largas distancias es llevar siempre más comida de la que crees que necesitarás, en caso de que te quedes atascado en algún lugar y necesites un empujón adicional para llegar a casa.'
Recuerda cargarte de carbohidratos la noche anterior también. Un plato grande de pasta debería ser suficiente, y come un poco de papilla para el desayuno porque te proporcionará mucha energía de liberación lenta durante un tiempo considerable después de comerlo.
En cuanto a la hidratación, intenta beber entre una y dos botellas por hora dependiendo de la temperatura y el esfuerzo.
Eso da como resultado entre 500 ml y 875 ml. La sudoración es la forma natural que tiene el cuerpo de enfriarse cuando se sobrecalienta.
A medida que sudas, excretas electrolitos vitales, en particular minerales como el sodio. Para reponerlos, asegúrese de que una de esas dos botellas de líquido no sea solo agua, sino que sea rica en electrolitos, colocando una tableta efervescente rica en electrolitos en su H2O.
Hagas lo que hagas, no gastes demasiada energía demasiado rápido y trata de emplear algún tipo de estrategia de ritmo psicológico también.
Por ejemplo, determina aproximadamente dónde quieres estar en ciertos puntos clave del viaje y ajusta tu velocidad (y el esfuerzo que pones) en consecuencia.
Sé bueno con tu bicicleta
No es solo usted quien necesita cuidarse, sino también su bicicleta y Nick Davie, gerente de marca en Madison, tiene algunos consejos prácticos que podrían, literalmente, evitar que se le salgan las ruedas.
‘Asegúrese siempre de utilizar el lubricante de cadena adecuado. Por ejemplo, si es un viaje largo y seco, debes usar lubricante de cera cerámica, mientras que si está lloviendo, tu mejor opción es un lubricante húmedo ', dice.
'Lubricar la cadena es aún más importante en viajes largos para que la bicicleta funcione sin problemas. Si tiene un percance mecánico, asegúrese de tener una multiherramienta decente, ya que nunca se sabe lo que puede pasar.
'Otra pieza del kit que recomiendo es la patilla de cambio de emergencia de Wheels Manufacturing (£17.99, madison.co.uk), que te llevará a casa en caso de que rompas la patilla mientras conduces.'
La sabiduría con la moto entonces es la misma que con la carrocería: mantenla en el mejor lugar posible y vencerás a la carretera siempre.
