Descubrimos por qué los ciclistas no deberían etiquetar automáticamente la grasa como mala y cómo puede formar una buena parte de la dieta de cualquier persona
Un vistazo a las barritas y geles que se ofrecen en cualquier tienda de bicicletas da una idea muy clara de las prioridades nutricionales recomendadas para los ciclistas. ¿Quieres más energía? Necesitas carbohidratos. ¿Quieres recuperar y construir músculo? Traga un poco de proteína. Pero gordo? Eso solo obstruye las arterias y aumenta el colesterol, lo que lleva a una muerte prematura. No hay forma de que quieras grasas. La grasa engorda, ¿verdad?
Pero está ocurriendo un cambio radical nutricional y las grasas están listas para deshacerse de su imagen de chico malo. Los carbohidratos una vez beatificados ahora están bailando con el diablo. Antes de los Juegos Olímpicos de 2012, Mark Cavendish eliminó el azúcar de su dieta para perder kilos; Bradley Wiggins dejó de tener azúcar en el café en una búsqueda similar. Sí, el azúcar es el nuevo Lance Armstrong, mientras que los gordos son David Millar, expiando f altas pasadas mostrando un lado digno.
‘Esto suena simplista pero, esencialmente, hay dos clases de grasas: buenas y malas’, dice la nutricionista Lucy-Ann Prideaux, quien ha trabajado con muchos ciclistas recreativos y de élite. ‘Las grasas naturales pueden desempeñar un papel positivo en el cuerpo; las grasas hechas por el hombre hacen lo contrario.’
Estas "grasas naturales" se subdividen en saturadas e insaturadas. Históricamente, la grasa saturada, que se encuentra en grandes cantidades en alimentos como la mantequilla y el queso, está bien con moderación, pero el exceso está relacionado con el colesterol alto. Las grasas insaturadas se dividen en monoinsaturadas y poliinsaturadas. Hablaremos de sus ventajas y desventajas en breve, pero una cosa es segura: son mucho mejores para usted que las grasas artificiales.
Las grasas artificiales vienen en forma de grasas trans o grasas hidrogenadas y se encuentran en forma de papas fritas y alimentos procesados. Son los que conllevan el mayor riesgo de causar enfermedades cardíacas cuando se llega a los 50, y no los verá en ningún lugar cerca del pelotón.
'Gran parte de nuestras grasas provienen de alimentos ricos en proteínas', dice la nutricionista de BMC Racing, Judith Haudum, 'por lo que el equipo consume una dieta rica en carne, pescado, aves y lácteos. El énfasis está en los ácidos grasos poliinsaturados y monoinsaturados, con la ingesta de grasas saturadas por debajo del 7% de la ingesta total de energía. Es por eso que también incluimos una variedad de alimentos de origen vegetal, ya que contienen grasas saludables. La canónigo es un ejemplo.’
Papel de las grasas
Agarras las gotas y, para tu horror, tu barriga besa el tubo superior. La grasa subcutánea, el excedente alrededor de la cintura, los muslos y los glúteos, está alterando sus números. El peso adicional se sumará a su tiempo de escalada, y eso es antes de tener en cuenta las penalizaciones de salud y estado físico de tener demasiada grasa corporal.
Pero no son solo las grasas que comes las que crean grasa corporal: consumir demasiados carbohidratos también hace que almacene el exceso de energía en forma de grasa. De hecho, algunos argumentan que podría vivir sin carbohidratos por completo, obteniendo la glucosa que necesita de un proceso llamado gluconeogénesis, que genera glucosa a partir de ácidos grasos y lactato. Sin embargo, no podrías vivir sin proteínas ni grasas.
‘Las grasas son vitales para la regeneración,’ dice Prideaux. “En un año tienes un cuerpo renovado, desde el tejido óseo hasta el músculo. Básicamente, nos estamos convirtiendo en personas nuevas todos los días, y tú eres la grasa que comes'.
No, realmente lo eres. Las grasas juegan un papel crucial en la formación de nuevas células porque el componente principal del revestimiento celular es la grasa y la proteína. Eso se aplica desde las células que componen sus órganos hasta los orgánulos dentro de las células, que incluye el productor de energía conocido como mitocondria. El consumo de mejores grasas crea mejores condiciones para que las mitocondrias proporcionen a los músculos la energía que necesitan para domar a la marmota.
'Es por eso que ingerir muchos alimentos duros y procesados es una mala idea', dice Prideaux. “Tu cuerpo aún puede usar la grasa, pero terminas con células rígidas. A diferencia de las células sanas, no son fluidas, y esto es un desastre para un atleta”.
Esta solidificación interna se debe a que estas nuevas células sanguíneas no pueden moverse de manera eficiente a través del torrente sanguíneo, lo que restringe el suministro de oxígeno a los músculos que trabajan. Las células rígidas tampoco son tan receptivas a las hormonas que se adhieren a ellas. Entonces, cuando tu mente y tu composición química gritan a tus piernas que giren más rápido, tus células rígidas no pueden escuchar.
Las grasas, por supuesto, también saben bien y sacian porque contienen más del doble de calorías por gramo de carbohidratos y proteínas. “También necesitamos grasas para absorber las vitaminas liposolubles A, D, E y K”, añade Haudum.
Necesitamos grasas, pero solo del tipo correcto, y hay una rama de grasas insaturadas que es el Chris Froome del mundo gordo: omega-3."Montañas de investigación afirman que el omega-3 protege el corazón, controla la presión arterial y mantiene un peso corporal magro", dice Prideaux. Omega-3 también beneficia las funciones sanguíneas y musculares al actuar como un limpiador, haciendo que la sangre sea menos pegajosa y más fluida.
'Esto permite que llegue más oxígeno al cerebro y los músculos, lo que hace que los ciclistas sean más rápidos', dice Hannah Grant, autora de Grand Tour Cookbook. los batidos de los pilotos por la mañana. Nos aseguramos de que muchas de nuestras comidas contengan alimentos ricos en omega-3, como semillas de chía, salmón, nueces y caballa.’
Omega-3 también muestra tendencias caníbales: consume grasa. Según investigadores de la Escuela de Medicina de la Universidad de Washington en St Louis, el omega-3 ayuda a descomponer la grasa existente al activar las vías de quema de grasa a través del hígado. Pero las propiedades más importantes del omega-3 son antiinflamatorias, reducen la inflamación y estimulan el sistema inmunológico.
Esto contrasta con el omega-6, que es un inflamatorio. “El omega-6, que se encuentra en alimentos como el queso y el aceite vegetal, se ha relacionado con el cáncer”, dice Prideaux. “Nuestros antepasados tenían un equilibrio mucho más saludable de omega-3 y omega-6 porque sus dietas (carnes, pescado, nueces) tenían omega-3 en abundancia. Los alimentos procesados cambiaron todo eso. Dicho esto, el omega-6 no es del todo malo, ya que está involucrado en la coagulación de la sangre.'
Por eso, lo ideal es una proporción de omega-6 a omega-3 de entre 4:1 y 1:1. En los EE. UU., el promedio está actualmente más cerca de 20:1.
Las grasas claramente juegan un papel vital en la dieta de un ciclista, pero ¿cuántas necesitas? La persona promedio en Gran Bretaña sigue una composición de macronutrientes de 50 % de carbohidratos, 35 % de grasas y 15 % de proteínas. Sorprendentemente, tal vez, esta cifra no está demasiado lejos de la realidad para los ciclistas profesionales.
‘La ingesta promedio de grasas de nuestros ciclistas es del 20 al 35 % de la energía total’, dice Haudum. A pesar de eso, todavía hay muchos ciclistas que intentan limitar su consumo de grasas a menos del 20%. Eso está mal y puede tener implicaciones para la salud.'
Haudum señala que si bien las grasas son importantes, los carbohidratos son vitales para un atleta de resistencia, especialmente durante una gran carga de trabajo. “Sin embargo, también hay momentos en los que es apropiado un mayor consumo de grasas, como el entrenamiento de baja intensidad fuera de temporada”.
Es un punto destacado: la composición de macronutrientes se ve afectada por la intensidad del ejercicio. La investigación sugiere que cuando se entrena al 50% de la capacidad aeróbica máxima, el 45-55% de la energía proviene de la grasa. Esto se reduce a alrededor del 10-30 % cuando se entrena al 75 % del máximo y a cero cuando estás prácticamente ciego por el esfuerzo. A medida que aumenta la intensidad, una mayor proporción de energía proviene de la glucosa. Cuando te das cuenta de que una dieta con un 50 % de carbohidratos deja 1000 calorías de energía fácilmente disponible en comparación con las 2000 de una dieta con un 60-70 % de carbohidratos, queda claro por qué los carbohidratos tienen su lugar en el pelotón.
En 1988, investigadores de la Universidad de Maastricht midieron el gasto y la ingesta de energía de cinco ciclistas del Tour. Su ingesta promedio fue de casi 6.000 calorías al día con un gasto de casi 6.100. Hicieron un buen trabajo al equilibrar sus necesidades de energía al ingerir el 49 % de sus calorías mientras montaban en bicicleta, lo que resultó en 94 g de carbohidratos por hora.
Está claro que durante los períodos de carreras o entrenamientos de alta intensidad, los carbohidratos siguen siendo los reyes, aunque solo porque las reservas de grasa de los ciclistas han hecho el trabajo de burro durante gran parte del viaje de seis horas. Para muchas carreras clásicas de un día y carreras por etapas, los tramos de carretera largos y llanos son la norma. Es posible que solo veas los famosos ascensos o los sprints finales, pero la mayor parte del recorrido se realiza a un ritmo parlanchín, con los profesionales pedaleando a una intensidad que hace que la grasa desempeñe un papel significativo, aunque discreto, en el suministro de energía.
La grasa es tan densa en calorías que, con un suministro saludable de oxígeno, puede generar enormes cantidades de energía. El fisiólogo Allen Lim, que ha trabajado con varios equipos, incluidos BMC y Garmin-Sharp, afirma que un ciclista promedio del Tour pesa 154 libras (70 kg). Con una grasa que contiene 3500 calorías por libra de peso, una persona que pesa 150 libras con solo un 10 % de grasa corporal tiene 15 libras de grasa almacenada, el equivalente a 52 000 calorías. Es por eso que incluso el ciclista más musculoso puede pasar gran parte de una etapa quemando grasa sin detrimento de su rendimiento. Por supuesto, cada ciclista es diferente y la experiencia juega un papel determinante en su estrategia nutricional.
'Sé que son importantes para las carreras, pero no me gustan especialmente los carbohidratos', dice Nicolas Roche. “El año pasado probé un régimen de ácidos grasos pero, lamentablemente, no funcionó. Ahora vuelvo a la pasta cuando compito. En última instancia, cada uno tiene un metabolismo diferente. Alguien que está drogado podría comer más grasa o más cosas aceitosas que alguien que tiene un metabolismo lento.'
Revolución gorda
El profesor Tim Noakes es uno de los principales fisiólogos del ejercicio del mundo y escribió el aclamado libro Lore Of Running. Hace unos años leyó The New Atkins For A New You. Acababa de cumplir 60 años, siempre comía bien, había corrido más de 70 maratones pero estaba engordando. El libro decía que podía perder 6 kg en seis semanas. No lo creía, pero tres colegas le dieron autoridad al consejo, así que lo siguió y perdió peso.
Poco después, descubrió que tenía diabetes tipo II. “Básicamente, me di cuenta de que si hacía una dieta de carbohidratos me mataría”, dice Noakes, “así que tuve que seguir una dieta alta en grasas”.
Dos años después de The Real Meal Revolution, del profesor Noakes, causó revuelo en su Sudáfrica natal, vendiendo 40 000 copias en ocho semanas. En él, Noakes afirma que los carbohidratos son los culpables del aumento de la diabetes y la obesidad en los últimos 40 años. En la década de 1970, la agricultura estadounidense se embarcó en la producción masiva de jarabe de maíz con alto contenido de fructosa, que se usaba comúnmente como edulcorante en los alimentos procesados. En 10 años, la ingesta de calorías en Estados Unidos s altó de un promedio de 3200 por día a 3900.
Más controvertidas, aunque ganando apoyo, son sus puntos de vista sobre las estatinas (medicamentos para reducir el colesterol) y su relación con la grasa. Hay una industria de $ 45 mil millones que se basa en la teoría de que las grasas altas aumentan el colesterol. Eso es lo que vale la industria de las estatinas. Pero el colesterol es un mal predictor del riesgo de ataque al corazón. De hecho, es inútil. Lo único de lo que debe preocuparse es de la pequeña partícula de colesterol LDL, y eso empeora con una dieta alta en carbohidratos y mejora con una dieta alta en grasas.'
Pero, ¿cómo funciona una dieta rica en grasas en el mundo del ciclismo, donde las breves ráfagas de energía son vitales? Todavía no hay evidencia de que si quieres montar duro por un minuto no deberías consumir una dieta alta en carbohidratos, pero [el nadador sudafricano] Cameron
van der Burgh sigue una dieta rica en grasas y ganó el oro olímpico en los 100 m mariposa en Londres en 2012. No necesitamos más de 200 g de carbohidratos al día. Incluso los superhumanos del Tour pueden reducirlo a 300 g por día. De hecho, los equipos lo están haciendo poco a poco. Sí, consumían cantidades locas hace años, pero han reducido drásticamente las cosas.'
Es una opinión divisiva, pero apoyada por Prideaux, aunque ella prefiere el término bajo en almidón a bajo en carbohidratos, e insiste en que no debe eliminar las frutas y verduras de su menú a menos que, por supuesto, sufra de tipo II diabetes.
Las grasas desempeñan un papel en el rendimiento máximo, al igual que los carbohidratos, las proteínas y todos los micronutrientes, pero todos somos individuales y, a menudo, la experiencia es el mejor consejo que puede seguir. "Los ciclistas conocen muy bien sus cuerpos", dice Haudum de BMC. “No toda la ciencia funciona para todos los ciclistas y, al final del día, depende del ciclista si quiere probar una dieta diferente o no. El objetivo es proporcionar una dieta saludable y bien balanceada, cualquiera que sea la composición de macronutrientes”. En última instancia, no importa qué tan saludable sea la dieta que siga, el equilibrio es probablemente el nombre del juego.
Datos gordos
Grasas trans hidrogenadas
Se encuentra en: Margarina, alimentos procesados (aquellos que no crecen en los árboles o en el suelo, como galletas y comidas preparadas)
¿Bueno o malo? La hidrogenación convierte los aceites vegetales líquidos en grasas sólidas o semisólidas. Estos se adhieren a las arterias y aumentan el riesgo de enfermedades del corazón. ¡Evítalo si eres ciclista!
Grasas saturadas
Encontrado en: Productos lácteos, carnes grasas, aceite de coco, aceite de palma, algunas galletas y pasteles, chocolate (manteca de cacao)
¿Bueno o malo? Está bien con moderación, pero el consumo regular puede aumentar el colesterol LDL "malo"
Grasas monoinsaturadas
Encontrado en: Carnes rojas, nueces, leche entera, frutas con alto contenido de grasa, aceite de oliva
¿Bueno o malo? Está bien, con moderación: pueden ayudar a reducir el colesterol LDL
Grasas poliinstauradas
Encontrado en: Nueces, semillas, pescado, verduras de hojas verdes
¿Bueno o malo? Bueno con moderación: pueden ayudar a proteger el corazón
