Entrenamiento en altura para ciclistas

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Entrenamiento en altura para ciclistas
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Video: Entrenamiento en altura para ciclistas

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Video: ENTRENAMIENTO en ALTURA para ciclistas. BENEFICIOS y MÉTODOS 2024, Marcha
Anonim

Los profesionales tienen una larga historia de entrenamiento en altura, pero ¿puede el ciclista común beneficiarse de mejorar su juego?

El entrenamiento en altura era un elemento básico de los profesionales mucho antes de que escucháramos la frase "ganancias marginales", con equipos que habitualmente acampaban en la cima de las montañas en busca de un valioso rendimiento adicional. Volviendo al nivel del mar, abundan las historias de jinetes que duermen en tiendas de campaña en altura o que son conducidos a dormitorios que simulan la altura, y de protocolos de entrenamiento que implican más subidas y bajadas de altitud de lo que un alpinista puede esperar en una buena temporada. "Todo el mundo lo hace", dice Louis Delahaije, director de rendimiento del equipo Belkin Pro Cycling (ahora Team Lotto Jumbo). “Cuando estuvimos en Tenerife antes del Giro para nuestro campamento de altura, todos estaban allí: Froome, Nibali, Basso, todos los equipos principales.'

¿Pero qué pasa con el ciclista promedio? ¿Deberíamos el resto de nosotros dirigirnos a las colinas, instalar tiendas de campaña en nuestras habitaciones libres o hacer intervalos semanales en la cámara de altitud más cercana? E incluso si simplemente nos vamos de vacaciones a caballo a los Alpes o los Pirineos, ¿veremos un aumento en el rendimiento? La respuesta es compleja.

Está en la sangre

Ferran Rodríguez, del Instituto Nacional de Educación Física de Barcelona, es un destacado experto en entrenamiento en altura en el deporte y el hombre detrás del mayor estudio internacional sobre la práctica hasta la fecha. “Cuando te expones a la hipoxia [deficiencia de oxígeno] en altitud o en un entorno simulado, hay dos beneficios. Una es una adaptación de la sangre a través de la estimulación de los niveles naturales de eritropoyetina [EPO]. Esto aumenta la producción de glóbulos rojos, lo que significa que puede transportar más oxígeno. El segundo es la adaptación de los tejidos. Algunas investigaciones sugieren que el entrenamiento en altura puede generar beneficios positivos a nivel muscular”.

Sin embargo, el jurado todavía está deliberando sobre los beneficios musculares por ahora y, en opinión de Rodríguez, "incluso las mejores pruebas no han mostrado ninguna adaptación [muscular] real". En lo que respecta al ciclismo, se ha demostrado que los beneficios basados en la sangre brindan una clara ventaja, por lo que es la búsqueda de aquellos de los que nos ocuparemos. El método número uno para lograr esto es el enfoque de "entrenar alto, vivir alto", también conocido como "campamentos de altura". Un elemento básico en la escena profesional, estos significan una larga estadía en la altura.

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‘Tienes que estar por encima de los 2.000 metros y por debajo de los 3.000’, dice Rodríguez. “Cualquier nivel más alto tendrá un impacto negativo en el sueño y la recuperación. Tienes que quedarte de tres a cuatro semanas. Esto aumentará su hemoglobina total [el transportador de oxígeno dentro de los glóbulos rojos] hasta en un 8 % y su VO2 máx. en aproximadamente un 50 % de la misma cantidad. Por lo tanto, aumentar la masa de hemoglobina en un 8 % aumenta el VO2 máx. en un 4 %. Estas cifras son el estándar de oro para el entrenamiento en altura y son realmente atractivas. Pero son difíciles de alcanzar.

‘Es muy difícil administrar un campamento en altura,’ dice Delahaije, quien los dirige desde 1996. ‘Nunca se sabe cómo reaccionarán los ciclistas, ya que varía para todos. Algunos llegan y pueden entrenarse enseguida, otros necesitan tiempo para adaptarse. Como entrenador, debes observar a tus atletas muy de cerca. Con algunos haces grandes paseos temprano; otros necesitan descansar hasta que se sientan mejor antes de comenzar. También hay problemas con el sueño y la inmunidad. “La gente piensa que entrenar en altura no tiene aspectos negativos, pero eso no es cierto, en altura puedes tener problemas con tu sistema inmunológico, tu riesgo de infección aumenta”.

Esta es una situación que Delahaije conoce bien. “En un campamento de altitud, veremos que los ciclistas tienen más probabilidades de enfermarse”, dice. Por otro lado, hay historias de profesionales que usan sesiones de altitud para aumentar la inmunidad, la teoría es que al estresar regularmente el sistema inmunológico en condiciones de altitud podría fortalecerlo, pero estos informes son en gran parte anecdóticos. La anemia es otro riesgo de vivir y entrenar en altura, como explica Rodríguez: "Si las reservas de hierro de tu cuerpo no son buenas cuando llegas, no podrás producir los glóbulos rojos necesarios, por lo que incluso puedes volverte anémico". dice. Finalmente, el tiempo es crítico. Los beneficios del entrenamiento en altura no duran mucho. Cuatro o cinco semanas después del entrenamiento, las ventajas de la sangre desaparecen.'

Sin embargo, eso no quiere decir que todos los beneficios habrán desaparecido. Michael Hutchinson, ganador de 56 títulos nacionales de contrarreloj y autor de Faster: The Obsession, Science and Luck Behind The World's Fastest Cyclists, explica: Puede obtener un efecto acumulativo del entrenamiento en altitud más allá de este período porque podrá entrena más duro cuando vuelvas al nivel del mar, por lo que probablemente puedas aprovechar el efecto de un campamento de altitud al siguiente.'

Pero no se trata simplemente de volver a bajar y aplastarlo. Hay una caída posterior a la altitud con la que lidiar. “Durante la primera semana después de bajar te sientes muy bien, pero algunos ciclistas en la segunda semana pueden sentirse cansados y enfermos”, dice Delahaije. Después de esto, tienes otra buena ventana de tres o cuatro semanas. Usamos la primera ventana buena para una carrera pequeña después de cualquier campamento, luego la segunda ventana buena más estable para recorridos importantes”. Todo esto significa que la logística es un problema importante para cualquiera que use el entrenamiento en altura para prepararse para eventos específicos. Cuando necesite llegar a esta segunda ventana para el primer día de un Grand Tour, las fechas del campamento de altitud están grabadas en piedra y comienza la trotamundos para vencer el clima.

'Antes del Giro estamos en Tenerife, antes del Tour de Francia estamos en Sierra Nevada, y antes de la Vuelta es Park City en Utah', dice Delahaije. También ha estado investigando el célebre campamento de altitud de los corredores de maratón en Iten, Kenia. ‘Es muy bueno, pero complicado para nosotros porque no hay muchas buenas carreteras.’

Con los pies en la tierra

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En resumen, un aumento del 8 % en los niveles de EPO y del 4 % en el VO2 máximo no es fácil ni barato. Es por eso que a lo largo de los años han surgido tiendas de campaña de altura y una serie de protocolos un poco más simples. Hay dos métodos básicos: el primero se llama "vive alto/entrena bajo" (también conocido como "dormir en altitud") e implica dormir en una altitud simulada usando una tienda de campaña de altitud mientras entrenas normalmente al nivel del mar; el segundo se llama 'vive bajo/entrena alto' (también conocido como 'entrenamiento hipóxico intermitente') y requiere vivir a nivel del mar y al mismo tiempo entrenar con períodos cortos y agudos a una altitud simulada usando una máscara que suministra aire con menos oxígeno.

Este último es el más fácil de manejar pero también genera los menores resultados en términos de adaptación de la sangre. "No aumentará su masa de hemoglobina", aconseja Rodríguez. 'No te estás exponiendo a la " altitud" durante el tiempo suficiente. Necesita al menos 12 horas al día durante siete a 10 días para iniciar ese proceso.'

La intensidad lo es todo, según Richard Pullan, fundador de The Altitude Centre, una empresa especializada en la preparación para la altitud al nivel del mar. No tiene mucho sentido hacer ejercicio moderado en una cámara hipóxica cuando podrías hacer más al nivel del mar. Donde el beneficio real viene es con sesiones duras. El problema real, y uno que afecta a cualquier entrenamiento basado en la altitud, es el del esfuerzo percibido frente al esfuerzo real. Es uno de los mayores factores que distorsionan la eficacia de cualquier entrenamiento en altura y requiere un manejo cuidadoso al realizar dicho entrenamiento.

Producir una salida de potencia particular es más difícil en condiciones de altitud, por lo que entrenar aquí casi siempre se sentirá más difícil. Esto significa evidencia anecdótica, incluso de profesionales, que sugiere que debido a que es más difícil, debe ser bueno y debe tratarse con cuidado. Puede ser beneficioso, y el efecto placebo de haber realizado un entrenamiento tan aparentemente exigente también puede mejorar el rendimiento, pero en términos científicos reales, las ganancias no están garantizadas.

Peor aún, si no se controla, la energía real gastada en condiciones de altitud podría ser incluso menor (a pesar de que se siente más difícil) que una sesión correspondiente al nivel del mar, lo que resulta en una racha inadvertida y costosa de desentrenamiento.“Si tu frecuencia cardíaca es de 150 lpm para un esfuerzo al nivel del mar y luego subes a 2 000 m, necesitarás alrededor de 170 lpm para el mismo esfuerzo”, dice Rodríguez. “No puedes mantener esa intensidad durante más de 10 minutos, mientras que podrías hacer la misma sesión al nivel del mar durante una hora o más”.

Hutchinson está de acuerdo: “En altitud, es posible que no puedas entrenar con la intensidad que necesitas. Existe el riesgo de que puedas entrenar tu sistema aeróbico pero desentrenes tus músculos. Sí, tiene una liberación reducida de EPO que genera oxígeno en la sangre, pero si es un velocista o un ciclista de pista y necesita alcanzar regularmente 600 vatios, no tiene ni una oración de poder hacerlo en altitud. Pero para un escalador, donde la mayor parte de lo que haces gira en torno a un par de torsión relativamente modesto en los pedales pero requiere un sistema aeróbico enorme, probablemente ayudará.'

Entonces, si usa la altitud en su entrenamiento pero también tiene objetivos que no puede alcanzar, debe regresar regularmente al nivel del mar para alcanzarlos. Esto significa dirigirse a algún lugar como Tenerife donde puedas dormir y entrenar en altura y al nivel del mar cercano. O significa usar simuladores para su tiempo de altitud mientras entrena normalmente al nivel del mar, que es donde una estrategia de "vive alto/entrena bajo" de dormir en la altura durante largos períodos ayudará a las adaptaciones sanguíneas mientras entrenas al nivel del mar para maximizar el rendimiento..

Para ilustrar aún más cuán complejas pueden ser las cosas, Hutchinson dice que cuando el profesional británico Alex Dowsett vivía en Boulder, Colorado (altitud 1,655 m), entrenaba una o dos veces por semana con oxígeno suplementario para poder batear la intensidad que necesitaba durante sesiones cortas y duras para mantener su ritmo de sprint. Como dice Hutchinson, "Ese es el tipo de detalle que tienes que empezar a mirar para competir a ese nivel".

Rendimiento mejorado

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En cuanto a los detalles, la altitud y la velocidad absoluta están estrechamente relacionadas. Asciende a la altura adecuada y podrás garantizar ser más rápido. "Hay una ganancia neta para los atletas aeróbicos con la altitud", dice Hutchinson. Es más difícil, pero cabalgarás más rápido. Produces menos energía porque hay menos oxígeno, pero la reducción de la resistencia al aire lo compensa y hay un punto óptimo de 1800-2200 metros en el que si pudieras viajar a 50 km/h al nivel del mar, podrías esperar hacerlo a 52 km/h. Sería la altura ideal para batir el récord mundial de la hora, por ejemplo.’

Esto es algo que Pullan respalda. "Trabajamos con algunos ciclistas que buscaban el récord de horas y estaban haciendo todo a 1.800 metros", dice. "Esa es la altura óptima para minimizar la resistencia y los aspectos negativos de la altitud durante 60 minutos". ¿Velocidad libre, EPO natural libre y más VO2? Si todos los costos, la logística y las trampas de la enfermedad y el entrenamiento insuficiente hasta los efectos de corta duración y la pérdida de potencia de sprint no lo han desanimado todavía, hay un asunto más que abordar y es el dopaje. Determinar qué tan efectivo es el entrenamiento en altitud basado en resultados históricos siempre estará empañado por su larga sombra.

‘Durante años no hubo un punto de entrenamiento en altitud en el que simplemente pudieras tomar EPO artificial, que es mucho más eficaz,’ dice Hutchinson. "Cualquier intento de trazar líneas históricas sobre el entrenamiento en altura y el ciclismo en los últimos 20 años se enfrentará continuamente a ese problema". lo que realmente estaban haciendo.

'Los ciclistas usaban tiendas de campaña de altura como agente de enmascaramiento para todo tipo', dice Hutchinson. "Si se les preguntara por qué sus niveles de hematocrito [el porcentaje de volumen de glóbulos rojos en cualquier muestra] estaban claramente por encima de lo normal, simplemente dirían: 'He estado usando mi tienda de campaña de altura', y aunque probablemente tenían una, lo más probable es que no vio mucho uso.'

A pesar de todo esto, sin mencionar su propio cinismo naturalmente educado, el propio Hutchinson solía dormir en una tienda de campaña en altura durante su carrera profesional.“Como ciclista, lo haces por las mismas razones por las que pruebas cualquier régimen de entrenamiento o protocolo de intervalos diferente; potencialmente hay una ventaja. Mientras que algunas personas no han tenido éxito, otras han registrado lo que parecen ser resultados impresionantes usando tiendas de campaña y claramente han generado cambios en sus valores de oxígeno en la sangre.

‘Las ventajas siempre serán pequeñas y cuando realiza estos experimentos en usted mismo, es muy difícil detectar diferencias significativas. Pero te convences de que, al menos, no te hace más lento. Y sigue adelante: cuando estaba montando, intentaba cualquier cosa que no me ralentizara.'

Conjunto de pruebas

Para Delahaije, como para el resto del circuito profesional, el entrenamiento en altura es fundamental para la preparación del equipo y cada vez es más importante. ‘Al principio se usaba como preparación para las grandes giras. Ahora incluso París-Niza y otras carreras más pequeñas están preparadas para la altura. Todo el mundo sabe que esto está marcando la diferencia. Además de nuestros campamentos, también usamos carpas antes y después del entrenamiento para los muchachos que compiten en las Clásicas. Es realmente difícil en ese período llegar a la altura con tantas carreras de un día, por lo que usan tiendas de campaña en ciertos momentos. Para Rodríguez, como hombre de ciencia, la mejor combinación de altitud es una combinación de entrenamiento alto y bajo para la sangre. adaptación y estímulo de entrenamiento eficaz.

'Acabamos de realizar la prueba de altitud más grande de cualquier deporte con 65 nadadores de élite preparándose para Londres 2012. Un grupo de control entrenó al nivel del mar, un grupo entrenó en altura y vivió en lo alto de Sierra Nevada durante cuatro semanas, otro grupo Hizo lo mismo pero durante tres semanas mientras otro grupo entrenaba y vivía en altura, pero bajaba a 700 metros para un trabajo de alta intensidad. "Usando una amplia gama de marcadores, vimos una mejora para todos ellos del 3 al 3,5 %, pero el grupo de altitud que también entrenaba al nivel del mar mejoró en aproximadamente un 6 %, significativamente mejor".

Si bien es cierto que este estudio en particular se centró en nadadores que competían distancias de hasta 1500 m, por lo que compitieron en tiempos mucho más cortos que el ciclista de ruta promedio (el récord mundial de 1500 m para hombres es de 14 m 31 s), los resultados hacen lectura interesante y respalda la idea de que los velocistas, los corredores de puntos, los ciclistas de un día y los ciclistas de pista necesitarán protocolos de altitud diferentes a los de los escaladores y aquellos que se enfocan en la gloria del Grand Tour.

Para Delahaije, sin embargo, la ciencia es una cosa y la experiencia del mundo real es otra. “Científicamente dicen que tienes que vivir alto, entrenar bajo, pero todavía estoy convencido de que vivir y entrenar en una altitud natural [alta] hace más. Eso es lo que veo en mis deportistas y bajo mi punto de vista es lo mejor. Además, en estas situaciones escalas mucho y estás realmente concentrado en el gran recorrido que se avecina; este enfoque también es parte del juego de altura". Como señala Delahaije, "En nuestro nivel, el entrenamiento en altura ya no es una ventaja.. Es una desventaja si no lo haces.'

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