Medidores de potencia. Por qué necesita uno, cómo lo elige y cómo utilizarlo mejor para ayudarlo en su entrenamiento
Un gran poder conlleva una gran responsabilidad. Pero tanto si eres fuerte como un toro o simplemente quieres añadir una medida científica a tu progreso de entrenamiento, la opción cada vez más asequible de un medidor de potencia tiene muchos beneficios. Aunque están disponibles en varias formas (en el cubo, las bielas o los pedales), todos los medidores de potencia de ciclismo funcionan con la misma teoría, utilizando galgas extensométricas para medir con precisión el par que genera con cada golpe de pedal y convertir esa medida en una lectura en vatios en tu ciclocomputador. Esto le permite realizar un seguimiento de su rendimiento en la carretera y luego pasar horas estudiando detenidamente los datos en la pantalla de su computadora una vez que haya cargado su viaje.
¿Quién necesita frecuencia cardíaca?
Entonces, ¿qué es exactamente lo que te dará un medidor de potencia que un monitor de frecuencia cardíaca no pueda? Bueno, por un lado, hay consistencia. James Gullen, entrenador en jefe de Go Faster Coaching (gofastercoaching.co.uk), explica: "La frecuencia cardíaca puede verse afectada por muchos otros factores, por ejemplo, si está enfermo o cansado, pero la potencia es una constante".
Y de acuerdo con Dan Fleeman, director de Dig Deep Coaching (digdeepcoaching.com), si usa solo la frecuencia cardíaca, es imposible realizar un entrenamiento de intervalos con precisión debido al tiempo de retraso mientras su frecuencia cardíaca aumenta al nivel deseado y volver a un estado de reposo. "Usar la frecuencia cardíaca para una contrarreloj no es tan malo, porque es un esfuerzo constante", dice Fleeman, "pero para todo lo que incluye esfuerzos intermitentes, como intervalos, no es una gran herramienta".
No tires la correa del monitor cardíaco a la basura todavía, ya que muchos entrenadores todavía creen que hay un lugar para ella en tu entrenamiento."Es cierto que las mediciones de la "tasa de esfuerzo percibida" siguen siendo una herramienta valiosa, especialmente junto con las lecturas de la frecuencia cardíaca", dice Tobias Bremer, director clínico y fisioterapeuta principal de Physio Clinic en Brighton (physioclinicbrighton.co.uk). Agrega: “Un estudio realizado en 2011 por la Universidad de Florida encontró que no hubo diferencia en la mejora entre los ciclistas que usaban monitores de frecuencia cardíaca versus medidores de potencia mientras realizaban sesiones de entrenamiento por intervalos. Ambos grupos mejoraron significativamente.’
Sin embargo, Gullen sostiene que usar la potencia de salida para medir las mejoras en el rendimiento es mucho más confiable que la frecuencia cardíaca: "Si estás gastando más vatios en junio que en enero, sabes que es porque estás más fuerte, pero si confías en la frecuencia cardíaca a lo largo del tiempo, las variables involucradas en determinar por qué tu FC está elevada o baja hacen que sea una forma poco confiable de medir las ganancias de rendimiento en el mundo real". Agrega que los datos de potencia lo hacen más fácil compararse con sus compañeros (o rivales), sugiriendo: 'Si su compañero pesa 90 kg y usted solo pesa 60 kg, es posible que no obtenga los mismos números en su producción de potencia absoluta, pero si usa su relación potencia-peso, puede seguimiento de cómo se compara.'
'Estoy aquí para leer el medidor'
Está claro, entonces, que los medidores de potencia tienen sus ventajas. Lo que no está claro es cómo aprovechar al máximo esas ventajas para convertirte en un ciclista más fuerte. Fleeman advierte: "Conozco a algunas personas que han gastado más de £ 2, 000 en un SRM y solo lo usan para andar en bicicleta". Básicamente, lo que han comprado es un velocímetro muy caro”. En otras palabras, solo vale la pena invertir en un medidor de potencia si sabes cómo leer los datos que proporciona.
Está bien para los profesionales: no necesitan saber cómo usar su costoso equipo de medición de potencia porque la mayoría de los equipos cuentan con cuerpo técnico. Establecen un plan de entrenamiento y monitorean los datos de los ciclistas en línea usando sitios web como Training Peaks. “A los equipos como Sky les va muy bien porque pueden mirar los números de sus corredores y saber prácticamente cómo se desempeñarán sus corredores en ciertas carreras si alcanzan los vatios correctos”, dice Gullen. Sin embargo, los mortales, a menos que estemos pagando por entrenar, no podemos darnos ese lujo. Por lo tanto, es importante que aprenda a analizar sus datos para aprovechar al máximo su entrenamiento.
'No importa qué sitios web uses para almacenar tus viajes', dice Gullen. Incluso puedes usar Strava (strava.com) para ver qué vatios generas en cada segmento y comparar recorridos idénticos a lo largo del tiempo. Es incluso mejor si tienes acceso a Training Peaks (trainingpeaks.com), porque allí puedes ver tus picos de potencia durante cinco segundos, 10 segundos, cinco minutos, etc. Esto es realmente útil para analizar sesiones de intervalos.’
Fleeman te recomendaría un libro (¿los recuerdas?) llamado Training And Racing With A Power Meter. Escrito por Hunter Allen, sentó las bases para las métricas utilizadas por Training Peaks, como el Training Stress Score (TSS) y el Intensity Factor (IF). "Usar estas medidas te da una forma de cuantificar la carga de tu entrenamiento", dice. También puede usar el gráfico de gestión del rendimiento del sitio web, que traza su TSS a lo largo del tiempo para trazar un gráfico. A partir de esto, puedes saber cuándo estás cansado o cómo alcanzar tu punto máximo para un evento.'
Los datos del medidor de potencia también pueden beneficiar tu conducción de otras maneras distintas. "Un medidor de potencia puede ayudar a señalar las fortalezas y debilidades de tu fisiología y configuración de la bicicleta", dice Bremer. Por ejemplo, puede trabajar de manera más eficiente a una cadencia de 98 mientras genera 220 vatios en lugar de una cadencia más baja que produce la misma potencia de salida. La triangulación de las lecturas de la frecuencia cardíaca, la cadencia y la potencia te ayudará a ver esto y podrías cambiar tu marcha en consecuencia para convertirte en un ciclista más eficiente. montar a caballo puede valer la pena el esfuerzo.
Haz que funcione para ti
Ni siquiera necesitas alcanzar los grandes números de un ciclista profesional para beneficiarte de un medidor de potencia.“No importa si no puedes producir los mismos vatios que Fabian Cancellara; monitorear su poder a lo largo del tiempo y trabajar en él traerá mejoras ', según Gullen. "Aunque ayuda si realmente estás entrenando para una disciplina o evento específico", agrega.
Para la mayoría de los ciclistas deportivos, Fleeman recomienda que, independientemente de lo montañosas que sean las carreteras locales, se deben combinar las subidas. “Suelo salir unas horas y trato de hacer una hora combinada de escalada; es mejor hacer esto en la Zona 4 (ver Plan de Entrenamiento Pro Power, al lado) o un poco más arriba”, aconseja. 'O si no tiene escaladas cerca, haga esfuerzos de cinco o 10 minutos en una marcha más grande, para que aún pueda llevar su potencia a la Zona 4. Es igual de útil para replicar la potencia que necesitará para los grandes ascensos. '
Los corredores, mientras tanto, pueden ver sus datos de potencia después del evento y encontrar las áreas en las que necesitan trabajar. “Puedes analizar los lugares en los que generas mucha potencia y determinar si fue porque estabas en el viento o incluso si los frenos te estaban rozando”, dice Fleeman.¿Y para las contrarreloj? Gullen agrega: "Puede usar su pantalla de potencia promedio para medir el tipo de vatios que desea generar, para asegurarse de no explotar después de cinco minutos".
¿Cuál es la gran noticia?
Uno de los desarrollos más emocionantes del ciclismo en los últimos años es la mayor asequibilidad de los medidores de potencia, lo que pone la propiedad firmemente al alcance del ciclista recreativo o del club de carreras. "Ahora están en un lugar donde un medidor de potencia te costará casi lo mismo que un juego de ruedas, donde hace unos años eran el precio de una bicicleta nueva", dice Gullen.
Dan Fleeman agrega: "Los medidores más económicos, como una manivela Stages, que solo mide la potencia de la pierna izquierda, mientras que solo estiman la potencia en función de una pierna, están obligando a todos los demás a bajar sus precios". ser una buena noticia para el consumidor, siempre y cuando los modelos más baratos sigan siendo precisos y fiables, ¿verdad? "Los medidores de potencia más baratos están absolutamente bien", dice Fleeman."Lo más importante es que utilice la misma herramienta cada vez para obtener datos coherentes".
El peligro es que puedes volverte un poco Dave Brailsford sobre estas cosas, y Fleeman es el primero en señalar que es fácil obsesionarse con los datos. “Algunas personas vendrán a mí y me dirán: “Estoy haciendo este poder o ese poder”, a lo que responderé: “Sí, ¡pero te dejarán caer en las carreras!”. Es una herramienta para medir tu progresión y rendimiento, realmente no sirve de mucho salir y seguir tratando de romper tu potencia máxima". Si las carreras son tu objetivo, ofrece este consejo: "Si estás buscando ganar una carrera, a menudo el ganador es el que pedalea menos, por lo que alcanzar grandes vatios es menos importante. Mire a Christian Vande Velde en el Tour de Francia… En 2008, cuando terminó cuarto, sus datos mostraban que había dos horas cada día en las que no estaba pedaleando. No fue el tipo más fuerte de la carrera, pero en la última semana tuvo la ventaja.'
Una reflexión final sobre los beneficios de la medición de la potencia del fisioterapeuta Tobias Bremer: 'A veces he usado medidores de potencia para prevenir lesiones o controlar las condiciones de la rodilla, la cadera y la espalda ajustando la potencia máxima por debajo del umbral de dolor del ciclista. Entonces, ¿usar un medidor de potencia significa que puedes seguir montando mientras completas un programa de rehabilitación? "Sí, generalmente a una cadencia más alta pero con un vataje más bajo". Eso, en última instancia, significa menos tiempo de inactividad y volver a la fuerza completa antes. Una cosa es segura: el año que viene habrá miles de ciclistas más con medidores de potencia, así que ya seas un corredor o un jactancioso de la potencia de las paradas de café, tu competencia está a punto de volverse más dura.
