¿Cuál es la mejor sesión de intervalos?

2024 Autor: Bryan Jacobson | [email protected]. Última modificación: 2023-12-16 02:58

Son la clave para estar en forma en bicicleta, pero ¿cómo decides qué tiempo de intervalo funcionará mejor?

Es bien sabido que el entrenamiento por intervalos, en el que se divide una sesión con ráfagas de alta intensidad seguidas de períodos de recuperación, es una excelente manera de mejorar la condición física para un verano lleno de ciclismo.

La belleza es que las variaciones son prácticamente ilimitadas, pero eso también puede dificultar saber qué funciona mejor. Entonces, ¿un tipo de intervalo es mejor que otro?

'Sí y no', dice amablemente el entrenador británico de ciclismo Will Newton. Pero el tiene un punto. ‘Lo que haces tiene que ser específico para ti como atleta.

‘Entonces, si eres un contrarrelojista de larga distancia, debes hacer intervalos largos al ritmo al que corres. Esos intervalos no funcionarán si estás haciendo una carrera de circuito de una hora.'

Paul Butler, fundador de PB Cycle Coaching, está de acuerdo, pero agrega: Si uno de mis clientes tiene como objetivo completar un recorrido de 100 millas pero solo tiene una hora para entrenar, a menudo prescribo intervalos para hacer el uso más eficiente de su tiempo.'

‘Hay tantas formas de hacerlo’, dice el entrenador Ric Stern de RST Sport. Los intervalos se enfocan en diferentes áreas de la fisiología: uno podría trabajar en la capacidad anaeróbica, otro en el sistema aeróbico. Sin embargo, dentro de cada área objetivo hay más de una forma de abordar un objetivo específico.

‘Entonces, para aumentar el umbral de potencia funcional [FTP, su capacidad para mantener la potencia de salida más alta posible durante 60 minutos], podría usar el popular 2x20 minutos justo debajo de FTP.

'Pero es posible que algunas personas no estén dispuestas a hacerse la tonta con un enfoque tan largo y arduo, por lo que les vendría bien una sesión de 8x5 minutos con una potencia de salida marginalmente mayor, tal vez incluso de solo 5 vatios.

‘Hay pros y contras para todas las sesiones,’ agrega. “El intervalo 2x20 te permite trabajar en esfuerzos prolongados y constantes y aumentar la resistencia, mientras que los intervalos más cortos requerirán una mayor potencia de salida y obligarán a adaptaciones ligeramente diferentes”.

Para obtener una explicación de lo que es FTP, consulte aquí

Una palabra clave que les encanta a los entrenadores es especificidad. "Cuanto más cerca esté de su evento, más específico debe ser su entrenamiento", dice Butler.

'Si estás entrenando para una carrera crítica plana, encuentra una carretera plana y haz muchos sprints e intervalos de esfuerzo máximo de 10 segundos a un minuto para simular los ataques y aceleraciones repetidos en las curvas.

‘Pero si te estás preparando para una contrarreloj de 10 millas, realiza algunos intervalos de ocho minutos a una intensidad superior a la de tu última carrera.’

Stern está de acuerdo y agrega: "Si vas a escalar mucho en una carrera, tiene sentido hacer mucho entrenamiento e intervalos cuesta arriba porque las adaptaciones dentro de tus células son específicas para el ángulo y la velocidad de la articulación". en el que están entrenados, y esto será diferente cuesta arriba que en el llano.'

Si realmente no estás seguro de lo que deberías estar haciendo, el entrenador Stern tiene un consejo: '¡Contrata a un entrenador! Es un equilibrio complicado porque no solo la duración y la intensidad de los intervalos tienen un efecto en lo que estás tratando de lograr, también lo hace el período de recuperación.

‘No existe una fórmula establecida, y gran parte de ella puede depender del juicio de un entrenador.’

Pensamiento fluido

¿Qué pasa si no estás entrenando para una carrera? “Si el objetivo es estar en forma en general, comience con un nivel manejable y luego haga un cambio en cada sesión para aumentar la dificultad”, dice Butler.

‘Puede aumentar el número de intervalos, la duración de los intervalos o la intensidad, disminuir el tiempo de recuperación o aumentar la frecuencia del entrenamiento. Hagas lo que hagas, haz que los incrementos sean graduales para evitar lesiones o agotamiento.’

Sin embargo, no s altes directamente. "Los principiantes necesitan un nivel básico de condición física", dice Butler. “Para todos los demás, el riesgo es el sobreentrenamiento porque los intervalos son muy catabólicos: descomponen el cuerpo.

‘Alternar con paseos largos y fáciles que son más anabólicos y, por lo tanto, ayudan a fortalecer el cuerpo. De hecho, te ayudarán a sobrellevar mejor los intervalos.’

Este tipo de entrenamiento también ha sido anunciado como una excelente forma de quemar calorías, pero hay que hacerlo bien.

'Suponiendo que quieras perder grasa y no músculo, es poco probable que utilices grasa como combustible durante intervalos cortos, ya sean 10 segundos o tres minutos', dice Butler.

‘Lo que hace el entrenamiento por intervalos es aumentar tu metabolismo durante el resto del día, por eso te mueres de hambre. Ahí es donde ocurre la quema de grasa y, siempre que haya trabajado duro en la sesión, es poco probable que la duración del intervalo marque la diferencia.

‘Lo que marcará la diferencia es si satisfaces ese hambre con brócoli o pastel.’

¿Dónde está la evidencia?

Ni siquiera la ciencia tiene todas las respuestas cuando se trata de elegir los intervalos correctos.

'Gran parte de la investigación es contradictoria, o incluso inestable', dice Newton. 'Puede leer que dos minutos de descanso es lo ideal, pero ¿en qué intervalo? Si estás haciendo esfuerzos máximos de 10 segundos, un descanso de dos minutos no es suficiente para repetir ese esfuerzo con la misma calidad.

'¿Cuál es la posición favorita de un velocista?', pregunta. 'Sentado en una silla. Ruedan, se sientan durante algunas vueltas, corren durante una vuelta con el máximo esfuerzo y vuelven a rodar. Luego se sientan en una silla para recuperarse, y necesitan más de dos minutos.'

Stern tiene una opinión diferente. “Hay montones de evidencia en trabajos de investigación que muestran cómo los diferentes regímenes de entrenamiento alteran el estado físico, desde intervalos muy cortos hasta intervalos mucho más largos”, responde.

‘Dicho esto, es importante comprender que ninguna sesión es mágica y que su rendimiento se verá afectado no solo por sesiones específicas, sino también por su carga de trabajo total.’

'Tomar una muestra de ciclistas y darles diferentes planes de entrenamiento durante un período de tiempo acordado realmente no nos dice que un entrenamiento es mejor que otro, nos dice que cada tipo de entrenamiento por intervalos está asociado con beneficios únicos, ' argumenta Butler.

‘Si quieres ser bueno yendo a toda máquina durante 30 segundos cada minuto, ¿cómo podría haber un argumento en contra de montar así en el entrenamiento? Te vuelves bueno en lo que haces mucho’.

Mira: cómo dominar una sesión de intervalos

Al igual que con gran parte del entrenamiento, lo que funcione para ti será único para ti. "Diferentes personas responden mejor a diferentes entrenamientos, por lo que vale la pena experimentar", dice Butler.

‘Es posible que pueda profundizar mucho en una sesión de intervalos pero necesite tres días para recuperarse, mientras que otra persona puede levantarse al día siguiente y repetir la misma sesión.

‘Eso puede significar que eres muy bueno en eventos de un día, mientras que ellos pueden sobresalir en carreras por etapas.’

'Los investigadores daneses idearon un intervalo que va: 10 segundos a toda velocidad, 20 segundos duros, 30 segundos constantes; no es fácil, pero sí constante, por lo que todavía estás esforzándote ', dice Newton.

‘Haga eso cinco veces, descanse durante cinco minutos, haga cinco minutos de pedaleo suave y luego comience de nuevo. Hazlo dos o tres veces, pero recuerda que el objetivo de los intervalos es que menos es más: siempre debes terminar sintiéndote como si pudieras hacerlo de nuevo.

¿Por qué funciona? No lo sé, pero lo que sí sé es que funciona para mí y funciona para los clientes a los que se lo he recetado. Experimenta, pero siempre vuelve a lo que te funciona.’

Como dice Stern, 'En última instancia, si está aumentando la potencia de sus sistemas aeróbico o anaeróbico, o ambos, eso es lo más importante.

Cómo completar una sesión de intervalos

Completar una sesión de intervalos es bastante sencillo, especialmente cuando se conduce en un entrenador turbo de interior. Para obtener una guía de los mejores entrenadores turbo inteligentes, consulta aquí.

Comience configurando su bicicleta, tomando una botella de agua, una toalla y calentando durante 15 minutos a un nivel justo por debajo de su umbral de potencia funcional antes de hacer lo siguiente: