Esas bolsitas de gloop pueden ser un salvavidas en un viaje duro, pero el tiempo lo es todo
Los geles energéticos son una especie de alimento milagroso. Lo levantan cuando está decayendo, aumentando los niveles de azúcar en la sangre y ayudando a prevenir el daño muscular y la fatiga. Pero no todo son buenas noticias: también pueden causar malestar estomacal, y una vez que haya comenzado a tomarlos, es posible que no pueda parar. Juzgar cómo usarlos y cuándo tomarlos es una línea fina, aunque un poco inestable.
Entonces, ¿cómo funcionan realmente? Para no necesitar un gel energético para leer esto, lo mantendremos simple: la amilasa, una enzima en la boca, comienza a descomponer el almidón y el gel luego pasa al intestino delgado donde otra enzima, la amilasa pancreática, termina. el trabajo. Las proteínas transportadoras de las células intestinales absorben las moléculas de glucosa, lo que permite que los azúcares pasen a la sangre y al hígado.
'Los azúcares se trituran y dan energía a las células', dice el nutricionista deportivo Drew Price. 'Si la demanda del cuerpo es alta, volverán a pasar directamente'.
Todo sucede rápido. 'Debe tomar de 10 a 15 minutos. Los efectos son bastante inmediatos”, dice Tom Newman, fundador de Capital Cycle Coaching.
El entrenador británico de ciclismo, Will Newton, es un poco más conservador: "Muchos expertos dicen que son 20 minutos, pero la gente metaboliza el azúcar de diferentes maneras, así que es mejor que experimentes para saber cuándo debes tomarlo".
Y Price vuelve a tener un punto de vista diferente. “Depende del gel, qué tan alimentado está para empezar, cuánta energía está depositando y otros factores, como la cantidad de agua que ha tomado. No beber suficiente agua retrasará el vaciado del estómago, por lo que el gel se asienta en el estómago a la espera de ser absorbido. Pero entre 20 minutos y una hora.'
'Aún lleva tiempo digerirlo, y si estás en el remache, tendrás dificultades para hacerlo rápidamente', está de acuerdo Newton. "La sangre se desvía del sistema digestivo, que se verá comprometido".
Luego está la cuestión de cuánto dura. “Nuevamente, no puedes ser preciso porque todos somos diferentes”, dice Nigel Mitchell, jefe de nutrición de Cannondale-Drapac. “Pero 20-30 g de carbohidratos mantendrán a un atleta de 70 kg a ritmo de carrera durante 20-30 minutos”.
¿Cuándo y con qué frecuencia?
Entonces, ahora que tenemos una idea de cómo funcionan y qué tan rápido, la siguiente pregunta es cuándo debería pensar en tomar uno. "El tiempo se trata de saber cuáles son las señales de peligro, principalmente no llegar al punto en el que realmente tienes hambre", dice Newton. “Se trata de escuchar tu cuerpo. Si notas que estás empezando a pensar en comida, probablemente necesites comer. Si llega al punto en que siente frío, escalofríos, hambre, esa sensación realmente vacía en el estómago, es demasiado tarde.'
Newman está de acuerdo. “Si te sientes bien y vas cuesta arriba, esperas poder bajar la potencia. Si está empezando a quedarse sin energía, algo no se siente bien. Eso es cansancio. No espere más: relájese, tome un gel y espere a que haga efecto.'
'Usaría un gel solo cuando compita', dice Newton. Úsalo estratégicamente. Podría haber una gran subida y sabes que alguien va a atacar, por lo que quieres un poco de azúcar fácilmente disponible para ayudarte a cavar realmente profundo.'
'Las carreras en el Reino Unido rara vez duran más de cuatro horas, así que no deberías necesitar demasiadas', dice Newman. "Es posible que no necesites nada si te has alimentado con un buen desayuno y estás bien hidratado".
‘Si eres un atleta adaptado a la grasa, necesitarás usar geles energéticos con mucha moderación, si es que los usas,’ dice Newton. Adaptado a la grasa significa quemar la grasa almacenada durante el día y depender de la grasa, más que de los carbohidratos, para alimentar el ejercicio. Se logra con una dieta baja en carbohidratos y alta en grasas y entrenando en ayunas.
'Los atletas adaptados a la grasa pueden operar a un nivel más alto que los ciclistas que queman azúcar', agrega Newton. La mayoría de las personas queman azúcar a alrededor del 80% de su frecuencia cardíaca máxima, pero los estudios han encontrado que los atletas adaptados a la grasa todavía queman grasa hasta en un 89%. Si puedes hacer eso, puedes hacer un entrenamiento de cuatro a seis horas sin necesitar un gel.'
'Sin embargo, más vale prevenir que curar', añade Mitchell. Es posible que desee entrenar en un estado de agotamiento para aumentar la adaptación, pero no quiere correr agotado. Toma de 60 a 90 g de carbohidratos por hora y practica el entrenamiento con una mezcla de bebidas, barritas y geles.’
¿Todo en la mente?
Hay otro beneficio, incluso antes de haber digerido el gel. "Tienen un efecto psicológico", dice Newman. Es posible que desee tomar cuatro geles en un deporte de cuatro horas y tener uno cada hora. Realmente esperará con ansias el último porque sabe que está cerca del final, por lo que le dará un nuevo impulso.'
No lo dejes demasiado tarde, o terminarás como Chris Froome en Alpe d'Huez durante el Tour de Francia 2013. Froome incurrió en una penalización de 20 segundos por infringir la regla que dice que los ciclistas no pueden cargar energía en los últimos 20 km de una etapa, y la tomó tan tarde que no tuvo tiempo de digerirla. Pero hay un argumento a su favor.
'Estaba luchando porque su nivel de azúcar en la sangre había bajado', dice Mitchell, quien era el jefe de nutrición del Team Sky en ese momento. “Tan pronto como tomó el gel, su estilo se recuperó, incluso antes de que la energía llegara a su torrente sanguíneo. Tu cuerpo siente el beneficio tan pronto como pones una solución de carbohidratos en tu boca. Tu cuerpo anticipa los carbohidratos y se prepara para ellos. Esto tiene un impacto inmediato en el rendimiento.'
Aún así, las piernas de gelatina y los ojos vacíos de Froome fueron una lección saludable para no dejarlo demasiado tarde. Sin embargo, por otro lado, ¿qué tan pronto es demasiado pronto? Si alguna vez ha corrido, es muy probable que haya visto a los rivales bebiendo geles para el cuello antes de la salida, sin duda en previsión de estar listo para una escapada rápida.
'Nunca tomaría un gel antes de una carrera', dice Newton. 'No deberías necesitarlo si has hecho un calentamiento decente, incluso si lo haces con fuerza, porque tu cuerpo tendrá 1, 500-2, 000 calorías de glucógeno almacenadas en el hígado y al calentarte' Comenzaré a movilizarlo.'
'Solo recomendaría tomar un gel antes de la carrera si es por la noche', agrega Newman. “Si la carrera comienza a las 7 p. m., es posible que no haya comido nada desde la hora del almuerzo, lo que significa que necesita un impulso. Pero no deberías necesitar tomar uno en la mañana de una carrera si comienza temprano.'
Al igual que con gran parte del entrenamiento, cargar combustible es una cuestión de aprender lo que funciona para ti. "Todo el mundo es diferente y tenemos que aprender, o volver a aprender, a escuchar a nuestro cuerpo", dice Newton. Estamos tan obsesionados con los dispositivos y la "ciencia" que nos alimentan que la gente ha dejado de hacerlo. Elija un enfoque y adhiérase a él. Ten fe en lo que estás haciendo. Las personas intentan cuestionarse a sí mismas el día de la carrera e intentarán algo diferente para tratar de encontrar una ventaja, y eso solo terminará en lágrimas.'
