Ciencia del ciclismo: cómo prevenir el dolor de rodilla en bicicleta

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Ciencia del ciclismo: cómo prevenir el dolor de rodilla en bicicleta
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Anonim

Es una queja común entre los ciclistas, pero hay muchas cosas que puedes hacer para evitar o superar el dolor de rodilla

Las rodillas son importantes. Sin ellos seríamos como elefantes, incapaces de s altar o andar en bicicleta, por lo que parece cruel que para muchos de nosotros puedan ser una fuente de dolor cuando andamos en bicicleta. Sin embargo, se puede prevenir, y el ciclismo puede ser una forma de evitar e incluso curar los problemas de rodilla.

‘El dolor de rodilla generalmente se debe a una debilidad o tensión muscular, o ambas cosas’, dice Paul Butler de PB Cycle Coaching. “Si un músculo está tenso, tira de la rótula en un sentido, pero si el músculo opuesto está débil, no puede tirar de la rótula hacia el otro lado para mantenerla alineada.

'Esto conduce al desgaste del cartílago detrás de la rótula y al dolor. Otras causas incluyen infecciones, impactos repetidos por correr y golpes por caídas, además del desgaste degenerativo del cartílago provocado por el envejecimiento.'

'Según mi experiencia, la mayoría de los ciclistas con dolor de rodilla han llegado a andar en bicicleta después de correr', dice el terapeuta deportivo Ian Holmes, ex soigneur de Madison Genesis.

Él tiene un punto de vista ligeramente diferente al de Butler: La rodilla es una articulación complicada, pero la mayoría de los problemas de la rodilla están relacionados con los tejidos blandos y se pueden mejorar con el ciclismo. La posición fija de la rodilla en realidad reduce el dolor de rodilla para la mayoría.'

Puedes prevenir, o aliviar, el dolor de rodilla refinando tu técnica. “Puedes aprender a usar algunos músculos más que otros”, dice Butler.

'Al pedalear, la mayor parte del trabajo lo realizan los cuádriceps [muslos] y los glúteos [nalgas] en la carrera hacia abajo y, si tira de los pedales hacia arriba, los isquiotibiales en la carrera hacia arriba.

'El desequilibrio común entre los ciclistas es ser demasiado cuádruple'. Los glúteos no empujan lo suficiente, por lo que los cuádriceps tiran excesivamente de la rodilla”.

Si la bicicleta cabe

Tu técnica puede mejorarse con entrenamiento, pero también consiguiendo un ajuste adecuado de la bicicleta. “He sufrido de dolor de rodilla”, dice Andrew Soppitt, un médico que ahora tiene 53 años y que empezó a andar en bicicleta a los 38 y participó en triatlones de grupos de edad antes de que los problemas de rodilla lo obligaran a dejar de correr.

‘Mis rodillas mejoraron notablemente después de un ajuste adecuado de la bicicleta. Tuve un análisis adecuado de mi estilo de conducción, que valió cada centavo. También descubrí que tener el sillín un poco más alto que el "ideal" me ayuda con el dolor de rodilla.'

'Lo primero que le pregunto a un cliente con dolor de rodilla es: "¿Qué ha cambiado?", dice Holmes. “Por lo general, son zapatos, pedales o un sillín. Siempre busco la causa subyacente. En algunos casos, una pierna es más larga que la otra, lo que se puede arreglar con un ajuste de bicicleta.

'O su pie está en una posición fija en la cala, con una cantidad limitada de flotación, y la posición del pie puede ser incorrecta para su biomecánica;

‘Tu pie se adaptará, pero es posible que desarrolles dolor en la rodilla antes de que lo haga. Pero también, si no está roto, no lo arregles. He visto ciclistas cuyas rodillas sobresalen y me han preguntado: "¿Puedes arreglarlo?" Bueno, no, no hay necesidad si han pedaleado durante años sin dolor. El cuerpo es adaptable.’

Se trata de conocer tu cuerpo, y aquí es donde los terapeutas deportivos pueden ayudarte.

‘Cualquier parte del cuerpo que afecte su alineación, cualquier desequilibrio que haga que un músculo trabaje más, puede causar dolor’, dice Butler.

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Puedes, por supuesto, tratar la debilidad muscular haciendo ejercicio fuera de la bicicleta. Holmes ha trabajado con el joven velocista británico Ryan Owens.

‘Tiene enormes cuádriceps, lo que ejerce una gran presión sobre la rodilla. El tipo de entrenamiento brutal y explosivo que hace fortalece los tendones de las rodillas. Mucha gente dice que las sentadillas son malas para la rodilla, pero no lo son, es solo que la gente las hace mal. Es muy diferente a un roadie, pero todos los ciclistas se beneficiarían de una mayor fuerza y estabilidad en las rodillas con ejercicios como sentadillas y estocadas.'

'Cada condición de la rodilla es específica, por lo que es importante que un fisio te diagnostique y te recete ejercicios específicos para ti', dice Butler. "Desde un punto de vista preventivo, sugeriría una evaluación con un entrenador personal o un fisioterapeuta para detectar posibles problemas y trabajar la fuerza y la flexibilidad".

Manejo del dolor

Hay otra manera. “El ciclismo hace que mi dolor de rodilla sea manejable”, dice Soppitt. 'Es peor si tengo mucho tiempo sin andar en bicicleta.

‘Tengo artrosis de grado cuatro en ambas rodillas y necesitaré reemplazos. Según mi cirujano ortopédico, esto se retrasa por estar activo y andar en bicicleta con regularidad.’

'Lo siento por los médicos', dice Holmes. ‘Tienen que lidiar con el 100% de la población, el 90% de los cuales son sedentarios, por lo que si acudes a ellos con una lesión deportiva siempre te dicen que descanses.

‘¿Pero por cuánto tiempo? No querrás estar fuera de la bicicleta si se acerca una carrera, por lo que es posible que solo necesites ajustar tu entrenamiento.

‘Si el dolor es sordo, es probable que se deba a una lesión por sobreuso y se aliviará con el tiempo y al reducirse. Si es un dolor agudo, consulte a alguien calificado. Si el dolor es tan intenso que no puede montar, hay un problema subyacente.

'El masaje puede ayudar, pero va más allá: un buen terapeuta puede evaluar cualquier problema subyacente', agrega. El masaje puede ayudar a erradicar o prevenir el dolor. Lo que no puede hacer es ayudar si el problema está relacionado con el menisco o el cartílago; es un problema estructural de la rodilla”.

'El masaje permite que un especialista identifique áreas tensas y recomendará estiramientos para evitar que vuelva la tensión', coincide Butler. "Sin embargo, los estiramientos pueden ser peligrosos si se equivocan, así que aprenda a hacerlo bajo supervisión y con consejos sobre cómo hacerlo de forma segura".

Alimento para el pensamiento

¿Y la dieta? "Muchos alimentos y suplementos se promocionan como efectivos para prevenir o aliviar el dolor de rodilla (aceites de pescado, varias vitaminas, hierbas y fitoquímicos), pero en realidad su impacto no es enorme y la evidencia es mixta", dice el nutricionista deportivo Drew Price.

‘Ese también es el caso de la glucosamina. La dosis es grande y costosa, y debe usarla a largo plazo para ver si funciona para usted.

'La inflamación es un problema y mucho depende de tu dieta', añade. “Limpiar su ingesta de grasas (consumiendo grasas saludables de alimentos integrales, no procesados) y aumentar la ingesta de micro y fitonutrientes de frutas y verduras puede ayudar a largo plazo. Pero solo puede.'

'El hecho es que muchos ciclistas tienen sobrepeso, a pesar del tiempo que llevan sobre el sillín', dice Price. 'Bajar peso quitará un peso de las rodillas y reducirá el dolor de la bicicleta. Recibo una gran cantidad de referencias de fisios precisamente por esta razón.'

'El ejercicio ejerce presión sobre los músculos, a los que te adaptas y te vuelves más fuerte', dice Butler. “El ciclismo es excelente para esto porque no soporta peso, se lleva a cabo sin problemas, se realiza en un rango muy pequeño y te mantiene bien alineado. Hay menos para agravar las rodillas.'

Y eso explicaría por qué lloran los elefantes.

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