Harry Tanfield nos habla sobre su régimen nutricional de la reciente edición del Tour de Gran Bretaña
Cuando la batalla por el maillot rojo entró en su clímax en la Vuelta a España, en el Reino Unido, un joven ciclista inglés estaba ofreciendo un impresionante espectáculo de tres días en el Tour de Gran Bretaña. Como en toda gran actuación, un plan de nutrición estructurado fue un componente principal para que su esfuerzo fuera tan sólido.
El atleta de 22 años, Harry Tanfield del equipo Bike Channel-Canyon, realizó un esfuerzo tan fuerte en la escapada de la Etapa 3 (Normanby Hall a Scunthorpe) que recibió el premio a la combatividad al final de el escenario.
Al día siguiente, terminó entre los 10 primeros después de un sprint masivo ganado por Fernando Gaviria de Quick-Step Floors (cuatro victorias de etapa en el Giro de Italia en mayo).
Sin embargo, su resultado más impresionante fue la contrarreloj individual de la Etapa 5. Atascado en la marcha más dura porque su Di2 se rompió justo antes de la salida (58x13), Tanfield promedió 425 vatios y cruzó la línea de meta del 10- miler en 19 minutos y 28 segundos, solo nueve segundos detrás de Geraint Thomas (Team Sky) y primero entre los ciclistas que no pertenecen al WorldTour.
Montar, recuperar, volver a montar
Esos tres increíbles días seguidos no podrían haber sido posibles sin un buen plan de recuperación, incluida la fase de recuperación de la nutrición.
Incluso si los ciclistas presionan mucho un día, aún deben ser competitivos a la mañana siguiente. Sin embargo, a pesar de lo que puedas pensar, no todo se trata de batidos de proteínas.
'La reposición de carbohidratos es tan importante como la proteína', dice Tanfield.
‘Probablemente más importante que la proteína en los primeros veinte minutos después de terminar un esfuerzo, cuando los músculos son más receptivos para recuperar el glucógeno que les has arrancado durante el esfuerzo.
'Y ahí es cuando reabsorbemos la mayoría de los azúcares y el glucógeno en el músculo y estamos listos para funcionar al día siguiente.'
En esa primera ventana después del esfuerzo, Tanfield normalmente consume un batido de recuperación compuesto por proteínas y carbohidratos mientras se enfría sobre los rodillos.
Por porción, el batido contiene 30 g de proteína y 60 g de carbohidratos.
La marca británica High5 es el patrocinador de nutrición de Bike Channel-Canyon. Además de los productos de nutrición, High5 también brinda al equipo consejos fundamentales sobre qué usar y cuándo.
'La recuperación', dice Raphael Deinhart, gerente de marketing de High5, 'es una de las consideraciones clave para los ciclistas durante un evento de varios días como el Tour de Gran Bretaña.
'Tendrán que asegurarse de comer y beber regularmente durante la etapa para asegurarse de que no se agoten demasiado los carbohidratos.'
Él continúa, si un ciclista se agota demasiado en carbohidratos, entonces se vuelve muy difícil recuperarse de eso, comenzando una espiral descendente.
'Los corredores que cuidan su nutrición desde el principio serán los más fuertes al final de una carrera por etapas más larga.'
Deinhart agrega que la bebida High5 'EnergySource (2:1) es muy alta en carbohidratos. También contiene electrolitos para mantener hidratados a los ciclistas, pero la otra consideración importante para la recuperación son las proteínas, que ayudan a reparar los músculos después de un ejercicio extenuante.
'Una bebida como 4:1 contiene carbohidratos y proteínas para ayudar a la recuperación durante y después de cada etapa. Por supuesto, una buena comida nutritiva por la noche también será muy importante.'
Bebidas antes de acostarse
El enfriamiento de los ciclistas suele ir seguido de una ducha y más recargas de combustible. Después de la ducha, normalmente consumen algo pequeño como una envoltura o una olla de pasta, y luego cenan cuando regresan al hotel.
Justo antes de acostarse, y especialmente después de etapas muy duras, Tanfield (y otros ciclistas) tienden a consumir proteínas de liberación lenta para optimizar la recuperación nocturna.
‘Si siento que me duelen las piernas por la noche y tuve un día muy duro, tomo una proteína en polvo de liberación lenta.
'[Eso sucedió] especialmente después de la contrarreloj, porque me hice mucho daño muscular al estar en una marcha tan dura durante todo el día.
'Lo mezclo con un poco de agua y me lo tomo justo antes de acostarme.'
Cuando comienza el nuevo día, el proceso de nutrir e hidratar comienza de nuevo. El desayuno se consume normalmente en el buffet del hotel e incluye tostadas, yogur y fruta.
Si la carrera comienza tarde (como en el caso de la contrarreloj), la tendencia es traer una olla extra y comer algo cerca del comienzo de la carrera; las gachas o la granola son las opciones más comunes.
Durante la etapa, el 'menú' es diferente, pero los atletas deben llenar constantemente su cuerpo con calorías y líquidos.
'Normalmente empiezo con pasteles de arroz, si es una etapa de cuatro horas, luego paso a pasteles de frutas o flap jacks', dice Tanfield.
'Es solo un pequeño pastel de arroz o una pequeña tortita, en realidad no es mucho', dijo el ciclista.
‘También depende de lo que esté haciendo y de la exigencia de la carrera en sí. Prefiero comer un poco pero a menudo, al menos cada media hora.
'Incluso si es una barra energética adecuada de 250 kcal, tomaré la mitad cada 20 minutos. Es más el caso de tratar de obtener lo que puedas cuando es un buen momento.'
Con toda la comida que los ciclistas ingieren durante una carrera o una carrera por etapas, por supuesto, también es necesario reponer el agua y los líquidos.
Una regla general sugeriría beber al menos una botella de 750 ml cada hora, pero cada uno lo aplica de manera diferente.
‘Siempre comienzo hidratado, aunque la gente piensa que no bebo mucho durante la carrera. Puede que solo beba tres botellas en una etapa ', confiesa Tanfield.
‘Pero no hizo mucho calor este año. Algunas personas beben mucho más que eso, pero luego se detienen dos veces durante la carrera.
'Si hace calor bebo más, pero bebo lo que se siente natural. No voy a beber una botella cada 45 minutos porque eso es lo que debes beber y es la regla.'
Naturalmente, estar en una escapada requiere una ingesta adicional de calorías y líquidos.
'En las escapadas, comía y tomaba barras constantemente y tenía 500 kcal adicionales que cuando no estaba en la escapada', dice Tanfield.
‘Porque consideras consumir un 25% más cuando estás en la escapada o un 30% cuando estás empujando contra el viento todo el día.’
