Estos días puedes entrenar en altura desde la comodidad de tu propia cama. Investigamos la teoría, seguimos el plan y evaluamos los beneficios
No soy Chris Froome. No tengo intenciones de ganar un final en la cumbre en un Grand Tour, por lo que el entrenamiento en altura no es algo a lo que le haya dado mucha consideración.
Sé que puede mejorar el rendimiento pero, como la mayoría de la gente, no tengo el tiempo ni el dinero para pasar semanas en una montaña en los Alpes.
Hay, sin embargo, una alternativa. Así es como llegué a encontrarme pedaleando una Wattbike a 2850 m sobre el nivel del mar en el corazón de Londres.
Estoy en The Altitude Centre, que se encuentra a una altura real de unos 35 m, pero la cámara hipóxica en la que estoy simula montar en alta montaña.
Bajo la atenta mirada del especialista en rendimiento James Barber, estoy experimentando lo que se sentirá cuando llegue a Colorado para la carrera de varios días Mavic Haute Route Rockies 2017.
La mayor parte de la distancia de 800 km de la Haute Route se realiza por encima de los 2000 m, incluidas varias visitas a picos por encima de los 3000 m.
Llamamiento superior
Eso es muy alto, y sin aclimatación podría terminar fácilmente sin aliento (o algo peor) en algún lugar de las Montañas Rocosas.
Esa es una de las razones por las que estoy aquí. La otra es que tengo muchas ganas de saber más sobre los cambios fisiológicos que pueden ocurrir en mi cuerpo.
‘El objetivo principal del entrenamiento en altura es mejorar tu eficiencia con el oxígeno que respiras’, dice el director del centro, Sam Rees.
‘Cuanto más oxígeno pueda pasar del aire a la sangre y a los músculos, mayor será su potencial de rendimiento. Se pueden usar diferentes modos de entrenamiento en altura para lograr cambios fisiológicos específicos.
‘Dormir y descansar en la altura mejorará su capacidad de transporte de oxígeno, lo que aumentará su recuento de glóbulos rojos.
‘Entrenar en altura puede ayudar a mejorar la eficiencia con la que los músculos absorben oxígeno. Cuanto más oxígeno puedan extraer sus músculos de la sangre, más energía podrán producir a través de las vías aeróbicas, lo que le permitirá mantener una mayor intensidad durante más tiempo.'
No me toma mucho tiempo en la cámara hipóxica darme cuenta de cuánto afecta la altitud a mi rendimiento.
Mientras pedaleo en la bicicleta estacionaria, observo mis números de potencia en el monitor, y no están ni cerca de lo que normalmente puedo manejar.
Estoy resoplando y sudando, pero los números de potencia son los que esperaría ver para un viaje de recuperación fácil.
Curso acelerado
Tengo que adaptarme mucho para que mi cuerpo haga frente a la altitud, pero solo tengo seis semanas hasta la carrera, así que esto va a ser una especie de curso acelerado.
Para acelerar el proceso, Rees sugiere que yo también duerma en una tienda de campaña hipóxica durante algunas semanas.
'Exponerse a niveles reducidos de oxígeno durante un período prolongado durante el sueño estimula un proceso conocido como eritropoyesis', dice.
‘Es probable que después de dos o tres semanas comiences a ver que ocurren estas adaptaciones. Cuantos más glóbulos rojos tenga, más espacio habrá para transportar oxígeno por todo el cuerpo.
‘Es ampliamente aceptado que más glóbulos rojos se correlaciona con un aumento en el rendimiento.’
La eritropoyetina (conocida como EPO) es una hormona secretada por nuestros riñones para generar glóbulos rojos, y puede ser estimulada por el entrenamiento en altura (por supuesto, como sabe Lance Armstrong, también puede ser estimulada químicamente, pero eso es otra cuestión completamente diferente).
'Esta mejora en el rendimiento se puede ver tanto a nivel del mar como en altitud', agrega Rees.
'El rendimiento a nivel del mar mejora porque el ciclista puede aprovechar al máximo la abundancia de oxígeno a través de sus adaptaciones fisiológicas, mientras que en altitud el ciclista puede afrontar mejor los niveles decrecientes de oxígeno en el aire, ya que están capaz de utilizar lo que está disponible con mucha mayor eficiencia.'
Para mí, este viaje se trata más de lo último: atravesar la gran altitud en buena forma, pero será interesante ver cómo afecta mi desempeño al nivel del mar también.
Ya estoy reflexionando sobre cómo abordar el tema de la tienda de oxígeno con mi esposa. También será interesante ver cómo se sienten los gatos al dormir a más de 3000 m.
Tiempo crucial
Unos días después estoy de vuelta en la cámara. Barber me pide que realice una prueba de umbral funcional estándar de 20 minutos, algo que he hecho innumerables veces, pero nunca a 2850 m (la altura a la que se estandariza habitualmente la cámara del Centro de Altitud, equivalente a los pasos más altos de los Alpes).
Diez minutos después, sé que estoy en problemas. Tengo una grave deuda de oxígeno e incluso disminuir considerablemente no parece aliviar la acumulación de ácido láctico en mis músculos, que se sienten como si estuvieran siendo destrozados por lo que ahora es solo una producción de energía bastante escasa.
Al final de la prueba estoy en un mundo de dolor solo para mantener lo que, en un viaje normal, sería un ritmo de peatón.
'Creo que ahí se aprendió la primera gran lección', dice Barber con una sonrisa irónica. Había subestimado cuánto me afectaría la altitud. Ahora sé medir cuidadosamente mi esfuerzo hasta la "línea roja", pero no cruzarla (al menos no durante períodos prolongados) para evitar la caída inminente en el rendimiento.
Barber suele recomendar sesiones de entrenamiento de alta intensidad para obtener el máximo beneficio de las sesiones en altitud, pero dadas las exigencias del evento para el que estoy entrenando, mi mejor plan de ataque es concentrarme en intervalos más largos.
El proceso ahora es sencillo: seguiré apareciendo aquí, haré mis sesiones con la mayor diligencia posible y, con suerte, la capacidad de mi cuerpo para lidiar con la altitud mejorará mucho cuando vuele a Colorado. Cinco semanas y contando.
¿Funciona?
Cada sesión me acerca más a estar preparado para los máximos reales de las Montañas Rocosas.
Cuando llegue al evento, me gustaría evaluar si todo el tiempo que pasé sudando y maldiciendo en una habitación sellada en el centro de Londres ha dado sus frutos, y tengo que decir que la respuesta es definitivamente sí.
No tengo datos concretos, así que solo puedo hablar sobre la evidencia anecdótica de mis experiencias a lo largo del evento de una semana, pero dado lo bien que mi cuerpo hizo frente a una prueba tan ardua en altitudes que resultó ser altamente perjudicial para el rendimiento fisiológico, avalaría su validez y eficacia.
Fui testigo de muchos ciclistas "menos preparados" que luchaban con los síntomas de la exposición a la altitud, y escuchar algunas de las historias alrededor de la mesa cada noche me aseguró que me estaba yendo muy por encima del promedio, lo cual
Solo puedo atribuirlo al tiempo que pasé en la cámara de altitud.
Ahora tengo muchas ganas de probar mis nuevos poderes al nivel del mar y, más que nada, tengo muchas ganas de hacer daño a mis compañeros de viaje habituales antes de que desaparezcan los efectos de mi tiempo en la altura.
Comprender la altitud
El profesor Louis Passfield, de la Universidad de Kent, informa sobre el alto entrenamiento al ciclista
Ciclista: ¿Cómo afecta la altitud al cuerpo?
Profesor Louis Passfield: El suministro de oxígeno en el cuerpo está comprometido, por lo que todos los aspectos del rendimiento que dependen del oxígeno tienden a verse comprometidos también.
El entrenamiento duro, las carreras y la recuperación se ven afectados. Sin embargo, el cuerpo se adapta a la altitud durante un período de tiempo. No puedes entrenar tan duro, pero algunas de las adaptaciones que provoca la altitud pueden ser beneficiosas.
Quieres que tu entrenamiento en altura enfatice las adaptaciones positivas y minimice las consecuencias negativas de no poder entrenar con la misma eficacia.
Cyc: ¿Qué tan alto debemos llegar?
LP: Generalmente por encima de 2000 m. Algunos sentirán los efectos de una menor disponibilidad de oxígeno a la mitad, mientras que otros necesitarán aumentar aún más.
Hay un límite superior más allá del cual la altitud es principalmente estresante y ofrece pocos beneficios y más desventajas.
Esto es alrededor de 3000 m, por lo que los campamentos de entrenamiento en altitud generalmente se llevan a cabo entre 2000 m y 3000 m.
Cyc: ¿Cuánto tiempo lleva aclimatarse?
LP: Las adaptaciones que provoca la altitud pueden ir desde que ocurren inmediatamente hasta que tardan varias semanas o incluso meses en el caso de los glóbulos rojos.
La mayoría de los cambios a corto plazo ocurren en los primeros días, pero la aclimatación completa es realmente un proceso de dos o tres semanas o más.
Cyc: ¿Cuáles son los efectos y beneficios del entrenamiento en altura?
LP: Cualquier ejercicio aeróbico o de resistencia se sentirá desproporcionadamente más estresante en altura y la recuperación llevará más tiempo.
Una adaptación a largo plazo es que aumenta la cantidad de glóbulos rojos en el cuerpo. Cuantos más glóbulos rojos, más oxígeno llega a los músculos, lo que significa que los músculos pueden trabajar más.
Cyc: ¿Cuánto duran los efectos?
LP: En general, se cree que los beneficios de rendimiento positivo duran entre una y tres semanas después de volver al nivel del mar.
Sin embargo, este es un punto polémico porque muchos científicos y entrenadores se muestran escépticos de que los supuestos beneficios del entrenamiento en altura superen las desventajas.
Cyc: ¿Cuál es el pensamiento actual sobre la mejor técnica?
LP: Vivir alto y entrenar bajo generalmente se considera la técnica más efectiva, pero es difícil de lograr.
¿Dónde se puede vivir a más de 2500 m y entrenar al nivel del mar sin utilizar un helicóptero para desplazarse?
Por lo tanto, las experiencias reales de entrenamiento en altura de la mayoría de los atletas se tratan realmente de comprometerse con algo más como "vive alto y entrena un poco más bajo".
Cyc: Para el ciclista promedio, ¿los beneficios son suficientes para justificar el esfuerzo y los costos?
LP: Posiblemente no. A menos que aumentar su rendimiento en una fracción del 1% sea realmente significativo para usted, y haya explorado la miríada de otras opciones en términos de ejercicio, nutrición y psicología, dejaría el entrenamiento en altura a los profesionales.
Hágalo usted mismo
En realidad, a la mayoría de nosotros nos f alta el tiempo y los recursos para viajes largos a la altura. Pero, ¿y si pudieras entrenar a gran altura sin salir de casa? Bueno, puedes.
Además de ofrecer su cámara de altitud como una instalación de entrenamiento efectiva para aquellos habitantes de la ciudad (o trabajadores) lo suficientemente cerca como para acceder regularmente, The Altitude Centre, en el distrito bancario de Londres (altitudecentre.com), también ofrece paquetes de alquiler para un equipo que es fácil y seguro de usar en su entorno habitual de entrenamiento en el hogar.
Generador de aire hipóxico (incluida máscara, tubos conectivos, etc.): desde £ 225 por mes. Tienda de altura: desde £ 50 por mes.
Teorías de la altitud
Vive alto, entrena bajo
Esta es teóricamente la mejor combinación. El descanso y el sueño se toman a gran altura (idealmente, al menos 12 horas cada día) para aprovechar los beneficios de la aclimatación, mientras que el entrenamiento se realiza por debajo de 1500 m en una atmósfera rica en oxígeno que permite el máximo esfuerzo.
Vive alto, entrena alto
Esto es logísticamente más manejable y así es como funcionan la mayoría de los campos de entrenamiento en altitud.
La exposición constante a gran altura significa que es más difícil entrenar a alta intensidad al principio, pero las investigaciones han demostrado que después de unas cuatro semanas es posible superar esto y ver beneficios considerables.
Vive bajo, entrena alto
Esta parecería ser la más débil de las teorías de entrenamiento en altura. Además de los problemas logísticos, también es difícil lograr las intensidades deseadas mientras se conduce " alto", de modo que un atleta podría incluso perder el entrenamiento físico de esta manera.
Hazlo mientras duermes
Una tienda hipóxica significa que puedes dormir en altura sin tener que salir de casa
Desarrolladas por primera vez por Hypoxico en la década de 1990, las tiendas de campaña de altura pueden ser una alternativa mucho más fácil y económica a pasar largos períodos de tiempo viviendo o permaneciendo en la altura para aclimatación.
A diferencia de la altitud 'real', una tienda de campaña de altitud no reduce la presión barométrica del aire interior. En cambio, el aire hipóxico (sin oxígeno) de un generador de altitud se bombea continuamente hacia la tienda, desplazando el aire normal del interior junto con el dióxido de carbono exhalado.
El aire hipóxico tiene un contenido de oxígeno del 12 % en comparación con el 21 % que contiene el aire a nivel del mar.
Con este sistema, se pueden simular altitudes de hasta 5000 m en la comodidad de su propia habitación, lo que permite a los atletas dormir o descansar en una atmósfera hipóxica pero entrenar en su entorno habitual rico en oxígeno.
Se ha demostrado que el uso prolongado y regular tiene beneficios significativos para el rendimiento deportivo, tanto que la AMA (Agencia Mundial Antidopaje) consideró recientemente si debería o no prohibir el uso de tiendas de campaña de altura, aunque se consideró demasiado difícil de aplicar.
La vista profesional
¿Qué importancia tiene el entrenamiento en altura para los equipos del WorldTour?
Marco Pinotti, entrenador de rendimiento, BMC Racing
‘Es una herramienta que puede ayudar a los ciclistas a competir en las montañas y las Grandes Vueltas, pero solo algunos ciclistas responden bien.
‘Hay marcadores que podemos verificar para ver si ha funcionado, pero el verdadero control es la carretera: los resultados de la carrera después de que regresan al nivel del mar.
‘A menudo, cuando regresan, la primera carrera no es tan buena, y luego lo hacen bien, quizás dos o tres semanas después.
‘Cada vez que un ciclista sube a la altura, aprendemos algo sobre su cuerpo y cómo utilizar mejor esta herramienta en el futuro.
‘Vamos a Tenerife o Sierra Nevada, tal vez al Monte Etna en Sicilia, pero las condiciones climáticas significan que es logísticamente difícil de organizar, por lo que generalmente solo llevamos un solo ciclista o un grupo pequeño. Nunca todo el equipo.'
Jon Baker, entrenador, Dimension Data
'No vamos en equipo a la altura; llevamos grupos pequeños, a menudo a Tenerife, pero algunos ciclistas prefieren Boulder, Colorado.
‘Es difícil encontrar lugares que no tengan nieve por encima de los 2500 m durante la mayor parte del año.
‘El entrenamiento en altura no es una varita mágica. La investigación respalda sus beneficios, pero también hay aspectos negativos: menos horas de sueño y es más difícil entrenar a alta intensidad.
Las respuestas de los 'Riders' son algo individual. Mi trabajo es comprender el perfil fisiológico del ciclista y cómo se adapta.
‘Es difícil proporcionar cifras reales, pero yo diría que una mejora de 20 vatios [en el umbral de potencia] sería un resultado brillante.
‘Siendo realistas, veríamos más como 5-10W.’
