Diferentes sesiones de entrenamiento de ciclismo pueden ser más o menos efectivas en diferentes momentos del día
Algunos hábitos, como andar en bicicleta, son buenos. Otros, como apegarse a la misma rutina día tras día, son malos y pueden dificultar el rendimiento en el ciclismo. Nuestros cuerpos son mejores para hacer ciertas cosas en diferentes momentos del día, y eso incluye las sesiones que conforman nuestros regímenes de entrenamiento.
Y ahora que pasamos más tiempo en casa recientemente, es probable que estemos montando en bicicleta con más frecuencia de lo habitual, aunque en viajes más cortos y más cerca de casa, y también en diferentes momentos del día.
Lo que comes y cuándo también tendrá un gran impacto en el rendimiento y la recuperación, por lo que hemos contactado al entrenador Will Newton y a la nutricionista Mayur Ranchordas para ofrecerte consejos sobre qué sesiones hacer, cuándo y cómo alimentarlas.
Con las circunstancias actuales, sabemos que puede haber dudas sobre la distancia y el tiempo que debe viajar; El editor ciclista Pete Muir ha presentado sus recomendaciones aquí.
El paseo de la mañana
'La mañana es el momento perfecto para el entrenamiento de resistencia de bajo nivel', dice Newton. “Todo está frío, sobre todo los músculos, por lo que este tipo de entrenamiento es efectivamente un despertar prolongado.
'Calentará tus músculos suavemente y no sobrecargará tu sistema cardiovascular. Sea disciplinado en su ritmo y no intente aplastarlo. Probablemente también tengas la cabeza nublada, por lo que este no es el mejor momento para romper intervalos.'
Así es como te preparas, comenzando la noche anterior a tu viaje…
19:00
Si vas en bicicleta en ayunas, debes comer una comida normal la noche anterior, asegurándote de tomar proteínas y muchas verduras.
‘La ingesta de carbohidratos depende ligeramente de tu sesión,’ dice Ranchordas. Si, por ejemplo, trabaja por turnos, tiene un tiempo limitado y está planeando una sesión de intensidad media, aumente su consumo de carbohidratos para estar bien alimentado.
‘No consumas más de 20 g de carbohidratos si quieres quemar más grasa, pero aumenta esa cantidad a 50-75 g si planeas una sesión de intensidad media’, agrega.
06:00-07:00
Bebe agua o café si planeas montar en ayunas. "La cafeína antes de un viaje en ayunas mejora la utilización de la grasa", dice Ranchordas.
Agrega que los atletas de élite tienden a evitar entrenar en ayunas, lo cual es una ventaja que puedes seguir si quieres acelerar el ritmo.
‘Comen proteína por la mañana para preservar el tejido magro y quemar grasa, no carbohidratos’, dice. 'Veinte gramos de proteína de suero de leche con algunos aminoácidos ayudarán a preservar los músculos y mejorar la quema de grasa, lo que con el tiempo ayuda a que seas más eficiente energéticamente.'
07:00-08:00
Paseo. Las sesiones ideales son paseos constantes, paseos de recuperación o, en el extremo superior, entrenamiento de resistencia de intensidad media (MIET).
09:00
Toma un desayuno o un batido a base de proteínas. “En algún momento, ya sea para el desayuno o el almuerzo, intente comer una comida rica en proteínas que contenga polifenoles, antioxidantes que se encuentran en frutas y verduras que ayudan a prevenir el daño a nuestras células que puede causar el ejercicio”, dice Ranchordas.
'Una tortilla de tres huevos con verduras es una buena opción. No coma carbohidratos, ya que esto "regulará al alza" las enzimas responsables del metabolismo de los combustibles.
'Tus músculos se volverán más eficientes en la quema de grasa y, en términos fisiológicos, aumentarás el número y el tamaño de las mitocondrias, que dan energía a nuestras células. Como resultado, serás más eficiente con las grasas al 75 % de tu frecuencia cardíaca máxima. Los carbohidratos suprimen esas enzimas.’
El viaje a la hora del almuerzo
‘Yo diría que este es el momento en el que es probable que estés en tu punto máximo, cuando estés física y mentalmente en la mejor posición para hacer las cosas difíciles’, dice Newton.
‘No has estado en el trabajo el tiempo suficiente como para cansarte, probablemente has sido productivo y te sientes positivo con respecto al mundo.
'Tendrá un mejor enfoque mental, lo que reducirá su esfuerzo percibido. Así que la hora del almuerzo es la oportunidad perfecta para hacer sesiones cortas y agudas.’
08:00
‘Pregúntate siempre: ¿coincide mi comida con mi sesión?’, dice Ranchordas. “Para una sesión intensa a la hora del almuerzo, tome un desayuno rico en carbohidratos y un refrigerio a media mañana para estar bien alimentado.
'La papilla es un cliché porque es genial: te da energía de liberación lenta para un paseo a la hora del almuerzo. Evita los cereales porque liberan energía rápidamente y te desplomarás antes de la hora del almuerzo.
'Si estás planeando un viaje constante de una hora, nuevamente, querrás quemar grasa, así que evita los carbohidratos comiendo una tortilla y comiendo nueces. Luego retenga los carbohidratos hasta la noche.'
13:00
Paseo. Las sesiones ideales aquí son sesiones de FTP, intervalos o una carrera constante con sprints planos o intervalos de ritmo de carrera incluidos.
Para obtener una guía sobre las mejores sesiones de entrenamiento turbo, hemos recopilado aquí nuestras favoritas.
14:00
‘Un wrap de pollo y ensalada con un puñado de tomates cherry y un poco de yogur griego con frutas es ideal después de una dura sesión de almuerzo’, dice Ranchordas.
‘Esto ayudará a reponer el glucógeno perdido, que proviene de los carbohidratos para alimentar los esfuerzos duros.’ Solo tenga en cuenta que debe evitar los carbohidratos si opta por un paseo fácil a la hora del almuerzo.
‘Ese bajón de las 3 p.
'A menos que esté reemplazando el glucógeno perdido, los carbohidratos aumentan la producción de insulina y deshacen todo ese trabajo duro. Si montas con calma, come un almuerzo bajo en carbohidratos, producirás incluso menos insulina y te sentirás fresco toda la tarde.'
El paseo nocturno
A excepción de los fines de semana, la noche es el momento más flexible para viajar, ya que es menos probable que un jefe o colegas gruñones se pregunten dónde has desaparecido.
‘Es mejor hacer un trabajo de alta intensidad cuando los músculos están más calientes y el cuerpo produce más testosterona’, dice Ranchordas.
Sin embargo, si bien esto hace que la noche sea ideal para paseos más rápidos, la mayor libertad también la hace ideal para hacer entrenamiento de resistencia. Todo está en la planificación.
‘Debes diseñar tu plan de entrenamiento para la semana con anticipación para saber cómo es cada día’, dice Ranchordas. "Luego, puede planificar sus comidas en función de su programa de entrenamiento".
Sin embargo, debes ser adaptable. “Si te sientes lo suficientemente listo para entrenar pero no lo suficientemente listo para una sesión intensa, haz algo de MIET”, dice Newton. Obtendrás mejores resultados si te recuperas adecuadamente. La tarde es una oportunidad para hacer un entrenamiento de resistencia que sea lo suficientemente largo para sentir el beneficio pero lo suficientemente corto como para darle tiempo para comer a una hora razonable.'
08:00
Toma tu desayuno normal (saludable)…
13:00
…y almuerzo. "Apunta a 50-75 g de carbohidratos en cada comida principal antes de un viaje más duro", dice Ranchordas.
‘Toma 1,8 g por kilogramo de peso corporal de proteína por día para paseos duros, reduciéndolos a 1,3-1,4 g por kg por día para paseos más fáciles. Estas reglas se aplican sin importar la hora del día.
'Uso un sistema de semáforo: rojo significa retener carbohidratos, ámbar significa carbohidratos moderados y verde significa combustible con carbohidratos', dice Ranchordas.
‘Aplique esto a cada comida según su plan para el día y entender su nutrición será mucho más fácil.’
16:00
Merienda. Un pote de yogur con granola o muesli y un plátano es ideal.
18:00-19:00
Monta y disfruta de la flexibilidad: la noche es adecuada para una amplia gama de sesiones, incluidos los esfuerzos de FTP, contrarreloj, MIET, intervalos e incluso recorridos de recuperación.
Planifique su sesión con anticipación, pero sea lo suficientemente flexible como para cambiarla si está demasiado cansado para un esfuerzo intenso. Puede cambiar una sesión dura por un entrenamiento de resistencia con algunos intervalos de ritmo de carrera o sprints planos.
Luego gira o estírate durante más tiempo de lo normal para ayudarte a relajarte.
20:00-21:00
Toma una comida ligera (no un asado) con muchas proteínas y recuerda que los batidos no son solo para el desayuno. Un s alteado de pollo con fideos de arroz es perfecto.
Entonces relájate, pero no esperes poder dormir de inmediato si has hecho una sesión difícil.
