Nutrición ciclista: comer para un gran recorrido

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Nutrición ciclista: comer para un gran recorrido
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Video: ¿Cómo se ALIMENTA un CICLISTA? 🍏 PARTE 1 2024, Marcha
Anonim

Comprenda cómo funciona su cuerpo y pronto verá por qué desarrollar una estrategia de alimentación es fundamental para llegar a la meta

Este artículo apareció por primera vez en el número 48 de la revista Cyclist

Cuanto más tiempo pedalees, más tendrás que pensar en la nutrición. Hazlo mal comiendo demasiado, muy poco o el tipo incorrecto de comida y podrías perder fuerza, resistencia, concentración mental o incluso terminar sufriendo de problemas estomacales vergonzosos y desagradables.

Aquí vemos cómo comer para seguir adelante…

¿Qué alimenta mi cuerpo?

Cuando hace ejercicio, el glucógeno almacenado se descompone en glucosa para suministrar energía a los músculos que trabajan. El cuerpo puede almacenar suficiente glucógeno para alimentar unos 90 minutos de ejercicio de intensidad moderada.

Conduce más tiempo o aborda colinas, y tendrás que consumir calorías adicionales mientras pedaleas.

¿Qué forma deben tomar estas calorías?

La Academia de Nutrición y Dietética y el Colegio Estadounidense de Medicina Deportiva recomiendan de 30 a 60 g de carbohidratos por hora de ejercicio que dure de 1 a 2,5 horas, y hasta 90 g por hora para sesiones más largas.

¿Qué forma deben tomar estos carbohidratos?

Elige carbohidratos de acción rápida como plátanos, pasas, dátiles, higos y barras de cereal y barras energéticas (no barras de proteína).

Entrena también con la comida que elijas; no la introduzcas repentinamente el día de una carrera o de un deporte, ya que podría resultar complicado. Literalmente.

¿Cuándo debo comer?

Sube el combustible a bordo temprano, digamos 30 minutos después de un viaje más largo. Luego coma pequeñas cantidades cada 20-30 minutos. En lugar de comer una barra energética de una sola vez, divídala en un par de pedazos para comer en el transcurso de una hora.

Si es necesario, configura un cronómetro en tu reloj o ciclocomputador para recordarte que debes pastar según lo programado. Sin embargo, no te excedas.

Tu cuerpo tiene una capacidad fija para absorber carbohidratos, y comer demasiado puede causar malestar gástrico.

¿Debo comer o beber carbohidratos?

Cómelos. Siempre es mejor separar la hidratación del reabastecimiento de combustible. Beba 250 ml de agua corriente cada 90 minutos para mantener su cuerpo adecuadamente hidratado, pero agregue una mezcla de electrolitos a su bidón para viajes más largos.

Cualquier ingesta de carbohidratos debe llegar a las baterías de su cuerpo a través de sólidos. La hidratación debe dejarse a los líquidos, así que no mezcle los dos.

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¿Qué debo comer antes de montar?

Tome una comida rica en carbohidratos (con mucha pasta, por ejemplo) una o dos horas antes de empezar a andar en bicicleta.

Si va a viajar por más tiempo, agregue un poco de proteína a su ingesta de combustible: alimentos como huevos, yogur griego, requesón, tofu o pollo.

Esto ayudará a mantener tus niveles de energía al preservar tus músculos por más tiempo mientras están bajo estrés por el esfuerzo.

CONSEJO: La sangre que se utiliza para la digestión se desvía de los intestinos a las piernas mientras conduces, por lo que en rutas largas come alimentos sólidos al principio y guarda geles y similares para estos últimos etapas.

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