Estas son las ideas de máxima resolución para dar lo mejor de ti sobre la bicicleta en el nuevo año
Todos lo hemos dicho la última semana o dos. Cuando llegue el 1 de enero, dejaré el alcohol. Para el verano habré perdido tres piedras. Ganaré L’Etape du Tour, Haute Route Pyrenees y Fred Whitton Challenge montando en monociclo, vestido como una gallina llamada Nairo.
Las resoluciones de Año Nuevo son tan difíciles de cumplir como ridículas en primer lugar, pero aquí hay un giro ciclista: algunas promesas que puedes hacerte a ti mismo mientras comes de golpe estas Navidades que son fáciles de cumplir cuando el reloj llega la medianoche del día de Año Nuevo.
1. Evalúa tu progreso
‘Piense en las cosas que ha hecho bien este año y establezca metas para el próximo año’, dice el entrenador Ric Stern. Participa en una carrera o deporte que sepas que te llevará al límite, pero date el tiempo suficiente para entrenar para ello.
‘Evaluar tu progreso es crucial para saber si estás mejorando o no. Los datos de potencia son geniales porque puedes medir tu forma física de maneras específicas, pero también puedes evaluarte a ti mismo en una carrera o deporte.
'Debes prepararte para tu evento evaluando qué métricas clave te ayudarán a mejorar, que en general son FTP, o tu potencia promedio durante aproximadamente una hora, y tu MAP, el tamaño de tu "motor".
‘La resistencia también es clave, así que ahora es el momento de elaborar un plan de entrenamiento que te pondrá en forma a tiempo.’
2. Salir de la carretera
'¿Por qué empezamos a andar en bicicleta?' pregunta el entrenador Will Newton. “Puede haber sido para estar en forma o para perder peso, pero rápidamente nos dejamos atrapar por el lado competitivo y olvidamos por qué nos involucramos en primer lugar.
‘Eso no significa que no debas andar rápido, me encanta andar rápido, pero nos ha invadido una búsqueda desesperada de rendimiento.
'En el camino, una vez que tienes las habilidades técnicas básicas, ir rápido se convierte en una cuestión de cuán duro puedes golpearte a ti mismo.
‘Cuando vas fuera de la carretera te ves obligado a aprender cosas nuevas, porque el ciclismo de montaña es más técnico. Montar en gravel o en bicicleta de montaña puede ayudarte a redescubrir el puro placer de andar en bicicleta.’
3. Reserve unas vacaciones en bicicleta
'El invierno británico es largo, frío y aburrido', dice Stern. “Si tiene reservadas unas vacaciones o un campamento de entrenamiento para principios de la primavera, estará desperdiciando su dinero si no está en forma cuando llegue allí.
‘Tener algunas metas a corto plazo realmente puede ayudar a enfocar la mente. Incluso si todo lo que haces son dos viajes a la semana, es mejor que nada. Y cualquier entrenamiento que hagas te ayudará a asegurarte de que también vas por buen camino con el control de peso.'
4. Ve al gimnasio
'Estamos hablando de entrenamiento con pesas, no de levantamiento de pesas', dice el entrenador y PT Paul Butler. “El ciclismo implica empujar hacia abajo con una pierna a la vez unas 90 veces por minuto a través de un rango de movimiento muy pequeño durante muchas horas, ¡así que ser capaz de realizar 10 sentadillas con una barra de 100 kg no va a ayudar!
‘Pero aprender a hacer sentadillas ejercitando los glúteos, los aductores y los músculos centrales profundos ayudará a fortalecer los músculos del ciclismo que a menudo se descuidan, ya que muchos ciclistas confían demasiado en sus cuádriceps.
'Los beneficios del entrenamiento de fuerza se aplican a todo el cuerpo porque, realizado correctamente, mejora la flexibilidad, la postura, el equilibrio y la estabilidad, fortalece los huesos y las articulaciones, reduce las lesiones y mantiene fuertes los músculos no ciclistas.
‘Asegúrese de buscar consejo para no levantar demasiado peso o reclutar los músculos equivocados, lo que simplemente empeorará los desequilibrios.’
5. ¿Sin kit de ciclismo para Navidad? Date un capricho
‘Si tienes un equipo que te mantendrá abrigado y seco, es mucho menos probable que te asustes de un paseo cuando el clima se vuelve dudoso,’ dice Butler. 'No existe el mal tiempo, solo una mala elección de ropa.
‘Considere colores que lo hagan más visible para otros usuarios de la carretera y, si conduce de noche, compre ropa reflectante.
'Los ciclistas preocupados por el estilo saben que la ropa ciclista de alta visibilidad ha avanzado mucho en los últimos años, por lo que no es necesario que luzcas como una piruleta para ser visible por la noche'.
6. Reserve un ajuste de bicicleta
‘Esto te ayudará a refinar tu posición en la bicicleta y también a analizar cualquier debilidad o desequilibrio en tu estilo de conducción y pedaleo’, dice Stern.
‘Mucha gente monta con las rodillas estiradas, el cuerpo erguido y el cuello dolorido. Si trabajas en estos temas en invierno, serás un ciclista mucho mejor para el verano.
‘Cuando se trata de pedalear, lo que alguna vez se pensó que era correcto, tratar de aplicar una fuerza uniforme alrededor de todo el recorrido del pedal, ahora sabemos que es incorrecto.
'La evidencia nos muestra que los mejores ciclistas tienden a pisotear más y levantar menos, cuando realmente mides las fuerzas usando pedales sensibles a la fuerza. Los ciclistas menos eficientes tienden a detenerse más.’
7. Haz tus propias reparaciones de bicicletas
Fácil de conservar. Una vez que haya aprendido a arreglar su bicicleta, incluso los ciclistas adinerados se estremecerán incluso ante las facturas más diminutas del taller.
Como siempre, Internet es una gran fuente de información, algo bueno, algo malo. Una alternativa tradicional es comprar un manual; La de Lennard Zinn es particularmente buena. Comience con trabajos pequeños como reemplazar las pastillas de freno o encintar las barras antes de pasar a tareas más complicadas y críticas para la seguridad.
Aunque te sorprendería la cantidad de piezas de tu bicicleta que puedes destruir o desmontar con solo una multiherramienta, los elementos más grandes, como los cortadores y las herramientas de cassette, pronto se pagarán solos.
Finalmente, si le preocupa dañar su bicicleta, muchos talleres ahora brindan capacitación práctica; brindándole tanto herramientas para tomar prestadas como un adulto responsable para verificar su trabajo. Pagar por un curso también significa que realmente lo harás.
8. Practica yoga
‘El ciclismo es horrible para la postura y el yoga o pilates pueden estirar los músculos, curar dolores y molestias y enseñarte cómo moverte correctamente de nuevo,’ dice Newton.
‘De hecho, diría que desarrolle una práctica de movimiento, que podría incluir yoga y/o pilates. Vale la pena ver a un especialista que pueda evaluar lo que necesitas, enseñarte los movimientos relevantes y diseñar un programa que se adapte a ti, en lugar de ir a una clase donde todos hacen lo mismo.
‘La clave es desarrollar y mantener la movilidad, el control motor y la estabilidad, todos los cuales son excelentes para el sistema nervioso y la postura.’
9. Compra un diario
'Es de la vieja escuela, pero un registro de entrenamiento combinado con tecnología moderna puede ayudarlo a realizar un seguimiento de las mejoras, lo cual es excelente para motivarse', dice Butler.
'La computadora de tu bicicleta o el teléfono pueden registrar datos pero, aparte de ver dónde llegaste en Strava, ¿realmente aprendes mucho de él?
‘Registrar los detalles en un buen diario antiguo puede darle tiempo para reflexionar sobre las cosas después de la sesión.
‘¿Qué salió bien, qué salió mal y por qué? ¿Cuáles fueron sus fortalezas y debilidades ese día y, por lo tanto, cuáles serán sus áreas de desarrollo en la próxima sesión?
‘Puedes aprender a entrenarte a ti mismo en lugar de hacer lo que hace la mayoría de la gente, que es entrenar sus fortalezas y no sus debilidades.’
10. ¡No hagas dieta
'Incluso si ha subido de peso, coma lo que es normal para usted y baje de peso gradualmente', dice Newton. 'Alimenta tus paseos y no te mueras de hambre o terminarás destrozado y evitando el tiempo en la bicicleta.
‘Ordena tu nutrición y toma el control de lo que comes. La mayoría de las personas no tienen ni idea y se sorprenden cuando realmente registran lo que comen.
‘Hace diez años, contar calorías era un trabajo duro, pero ahora es mucho más fácil. Mucha gente sufre de aumento de peso progresivo, pero la propagación en la mediana edad no es normal. Ser flaco-gordo no es normal.
‘La gente lo acepta, incluso los ciclistas y otras personas activas, pero no hay ninguna razón por la que debamos crecer a medida que envejecemos.
‘Necesitas incorporar hábitos que te apoyen durante los próximos 25 años. Por lo tanto, “hacer dieta” debería consistir en planificar cómo debería ser su nutrición y, en primer lugar, no aumentar de peso.’
11. Reserve un gran evento y obtenga un plan
Nada enfoca la mente como un desembolso financiero. Encuentra un evento o una carrera y conviértelo en tu objetivo de la temporada. Algunas palabrotas leves sobre lo bien que pretendes hacerlo también pueden cristalizar tu motivación en acción; así que deja que la gente participe en tus planes. Tal vez incluso reclutes a algunos jinetes para que te acompañen también.
Elegido con suficiente antelación, un gran objetivo para el año ayudará a dar estructura a tu conducción; no solo en términos de capacitación, sino también de planificación y aprendizaje de nuevas habilidades.
Una excusa para analizarte a ti mismo, una hoja de cálculo de tus debilidades puede convertirse en el punto de partida para períodos dedicados a trabajar en diferentes áreas.
Planifica tu estrategia para el gran día y experimenta con la equipación y el ajuste de la bicicleta. Dependiendo de tu evento, jugar con la aerodinámica y aprender sobre nutrición también puede volverse más divertido cuando se aplica a una situación concreta.
