Pregúntale al experto: un mes después, así es como vuelves a donde estabas antes de la explosión festiva
Se trata de desentrenamiento, que en términos simples es la pérdida de adaptaciones de rendimiento como resultado del tiempo fuera de la bicicleta. La clave aquí es que se trata de adaptaciones acumuladas, y el problema es que lleva mucho tiempo desarrollar un estado físico que se pierde muy rápidamente si no se está entrenando.
Si te tomas una semana libre, ya sea por enfermedad, lesión o por Navidad, la regla general es que se necesitan cuatro semanas para volver a donde estabas. Peor aún, el efecto es el mismo si te excediste en diciembre sin quitarte tiempo de la bicicleta. La indulgencia excesiva tiene el mismo efecto metabólico que no entrenar.
Dicho esto, si te tomas una semana de descanso, estás perdiendo tu "ventaja de rendimiento" en lugar de tu forma física básica. Fuiste rápido, pero ahora no eres tan rápido. El estado físico básico tarda más, más como cuatro semanas, en comenzar a erosionarse.
¿Cuánto entrenamiento estabas haciendo antes de tomarte un descanso? Si sabías que ibas a tener tiempo libre, podrías haber entrenado para sobreentrenar, casi pero no hasta el punto de sobreentrenamiento, de modo que cualquier descanso actuara como tiempo de recuperación para limitar las pérdidas de condición física. Eso requiere planificación, por lo que es algo que debe considerar antes de su próximo descanso.
Si no estás montando, debes ser disciplinado con tu alimentación y sueño, y debes moderar o eliminar el consumo de alcohol. Hacer estas cosas mal degrada la forma física.
La nutrición es sumamente importante, y la experiencia me ha enseñado que si comes alimentos integrales y bajos en carbohidratos, tu estado físico no disminuye tan rápidamente como si tuvieras una dieta poco saludable.
Sin embargo, para la mayoría de las personas, la Navidad no es un bloque de recuperación. De acuerdo, si comes 7000 calorías el día de Navidad, no vas a aumentar mucho de peso de la noche a la mañana. Su cuerpo trabaja duro para mantener su peso seguro y saludable a corto plazo. Pero si te excedes durante 10 días, aumentarás de peso, lo que exacerba el efecto de la desentrenamiento.
Vivir a base de alcohol, azúcar, cereales refinados y aceites vegetales ralentiza el metabolismo, lo que dificulta el cambio de peso. El resultado es que cuando empiezas a montar de nuevo pasas los primeros 10 días perdiendo peso en lugar de ponerte en forma.
Es ridículo pensar que podrías estar cargando un par de kilogramos extra en una subida cuando podrías haber gastado miles de libras para perder un par de gramos de tu bicicleta.
Aún así, supongamos que se tomó de cuatro a seis semanas de descanso y ganó algunas libras. En realidad, eso es lo que hacen los profesionales, a pesar de que la temporada de carreras se expande. No es escandaloso. Es esencialmente un descanso de fin de temporada.
La clave es volver lentamente. Acostúmbrate a volver a subirte a la bicicleta y a andar de manera constante, y trátala como cualquier bloque de construcción de base. El volumen es mucho más importante que la intensidad durante al menos las primeras dos semanas.
Probablemente puedas cubrir al menos el 75% de la distancia que estabas montando antes de Navidad, pero monta a un nivel que puedas disfrutar. En esta etapa se trata de registrar millas.
Dependiendo de su forma física básica, probablemente pueda comenzar a aumentar el kilometraje en la semana tres y luego comenzar a pensar en el trabajo de velocidad después de cuatro semanas. Esta no es la guinda del pastel, es la guinda de la guinda. Un poquito de intensidad puede darte grandes ganancias, pero hacer demasiado y básicamente es acumulación de fatiga.
Esa no es la forma sexy de verlo, pero hacer 10 intervalos de tres minutos con 30 segundos de descanso no es la sesión más beneficiosa si lo haces todo el tiempo.
El experto: Will Newton es un ex triatleta Ironman que ahora es entrenador de ciclismo, triatlón y resistencia. Pasó ocho años como director regional de British Cycling para el suroeste de Inglaterra. Para obtener más información, visite limitlessfitness.com
