Nuestro experto examina si la bicicleta por sí sola es suficiente para alcanzar la máxima forma física
Uno de los elementos más importantes de la ciencia del entrenamiento es la especificidad. Sencillamente, para mejorar el rendimiento, tu entrenamiento debe ser lo más específico posible, reflejando las demandas de tu deporte en términos de grupos musculares, tu sistema de energía y tus habilidades. En otras palabras, tus mayores ganancias vendrán del tiempo en tu bicicleta.
Dicho esto, el rendimiento en bicicleta está determinado por una serie de factores que incluyen la capacidad aeróbica máxima (VO2 máx.), la velocidad al VO2 máx. (vVO2 máx.), la economía de ciclismo y la potencia máxima. Luego, cada uno de estos determinantes está respaldado por una variedad de factores que incluyen la fuerza, la resistencia a la fuerza y la técnica/habilidad.
Los componentes multifactoriales del rendimiento ciclista son la razón por la cual un programa de entrenamiento cuidadosamente planificado, específico para su evento (pista versus ruta, contrarreloj versus carrera por etapas), es crucial para mejorar el rendimiento.
Muchos de estos determinantes se pueden desarrollar en la bicicleta, pero el entrenamiento fuera de la bicicleta es un componente vital de cualquier plan de acondicionamiento físico para ciclistas. Por ejemplo, el entrenamiento de fuerza, que es importante para el rendimiento y la reducción de lesiones, es más productivo en el gimnasio porque las cargas son más altas que en la bicicleta.
Otros determinantes como la fuerza central, la estabilidad central y la flexibilidad, que son importantes para mejorar una variedad de factores de rendimiento y reducir las lesiones, se cumplen mejor con el entrenamiento fuera de la bicicleta.
El volumen de entrenamiento en la bicicleta versus fuera de la bicicleta estará determinado por una variedad de factores. Por ejemplo, está la disciplina elegida. Los velocistas en pista dedican mucho más tiempo a desarrollar fuerza y potencia en el gimnasio que los corredores de escenario.
La época de la temporada también es importante. Si eres un corredor, un programa de entrenamiento personalizado tendrá en cuenta el desarrollo de cada factor determinante del rendimiento en diferentes momentos del ciclo: acondicionamiento básico a través de varias etapas de condición física durante la temporada.
Para los ciclistas que se concentran en un deporte de un solo día, su programa de entrenamiento debe reflejar las múltiples demandas del evento. En realidad, esto puede ser más complejo que para un ciclista de élite de una sola disciplina, que puede tener un enfoque más limitado de los determinantes del rendimiento.
Los ciclistas deportivos necesitan desarrollar múltiples elementos, que van desde el tiempo sobre el sillín hasta la escalada eficiente de colinas y la naturaleza aleatoria del desarrollo de potencia (en constante cambio) como parte de un pelotón. Gran parte de esto deberá realizarse en la bicicleta, pero las restricciones de tiempo y ubicación para un ciclista deportivo significan que tendrá que utilizar todas las opciones de entrenamiento disponibles para optimizar el rendimiento. Estos podrían incluir entrenamiento turbo para intervalos de alta intensidad y rodillos para desarrollar habilidades, técnica y eficiencia, además de trabajo de gimnasio para fuerza y potencia.
Optimizar el tiempo disponible para el entrenamiento en bicicleta es crucial para el éxito. Para el ciclista deportivo que está ocupado con el trabajo y la familia, cuanto más tiempo pase sobre la bicicleta, mejor, y la combinación correcta de recorridos de entrenamiento puede desarrollar el rango requerido de determinantes del rendimiento.
Entonces, un plan semanal puede verse así: un recorrido largo de resistencia (no es un recorrido fácil y debe reflejar el ritmo de carrera objetivo); tres sesiones de intervalos de alta intensidad centradas en determinantes específicos (VO2 máx., fuerza, potencia, etc.) y dos sesiones de fuerza/fuerza central y estabilidad, más trabajo diario de flexibilidad a partir de estiramientos o yoga.
Un programa personalizado tiene una progresión incorporada, por lo que debería ver una mejora continua y no debería llegar a una meseta de rendimiento.
Mejorar tu rendimiento ciclista no se trata solo de la bicicleta, y también debes recordar que más no siempre es mejor. Usar un programa diseñado específicamente para optimizar cada factor determinante del rendimiento y reducir el riesgo de lesiones es la clave del éxito.
El experto: Greg Whyte OBE es un ex heptatleta olímpico que ahora es profesor de ciencias del deporte y el ejercicio. Fue director de investigación en la Asociación Olímpica Británica y es entrenador habitual de desafíos de celebridades en BBC Comic Relief y Sport Relief
