Siéntete fresco y lleno de energía para un largo día sobre el sillín. El entrenador de sueño Nick Littlehales explica cómo
El sueño influye en todo lo que somos y en todo lo que hacemos, desde el estado de ánimo y la resiliencia hasta la toma de decisiones y la concentración, por lo que el descanso y la recuperación son fundamentales para rendir sobre la bicicleta y fuera de ella.
La f alta de sueño y la mala calidad del sueño tienen un gran impacto en el rendimiento mental y físico, y también aumentan los niveles de la hormona del estrés cortisol, por lo que puede resultarle más difícil mantener la calma en situaciones difíciles.
Preocuparse por el sueño es el factor disruptivo clave y puede llevar a las personas por el camino equivocado. Podemos considerar un nuevo colchón o almohada, suplementos o pastillas para dormir, cafeína o alcohol, cambiar nuestra dieta o usar un rastreador de sueño o una aplicación.
La lista de variables es interminable. Pero usadas al azar y de forma aislada, estas intervenciones pueden tener efectos secundarios contraproducentes e incluso promover el insomnio.
Un enfoque mucho más efectivo y probado es mejorar nuestra comprensión del sueño. Durante mi tiempo como asesor de British Cycling y Team Sky desde 2008 hasta 2012, la atención se centró en cambios de rutina prácticos y alcanzables para ayudar a desbloquear un mayor rendimiento.
¿Y tú? Comencemos con su ritmo circadiano. Este ciclo de 24 horas es parte del reloj interno de su cuerpo que regula sus funciones y es sensible a la luz: la luz del día nos hace estar más alerta, mientras que la puesta del sol inicia la producción de melatonina, una hormona que promueve el sueño. Un ritmo circadiano correctamente alineado nos ayuda a dormir.
Luego identifica tu cronotipo personal. ¿Eres un búho (una persona nocturna) o una alondra (una persona mañanera)? Saber esto evitará que adoptes rutinas contraproducentes para tu característica humana natural. Puede ignorarlo o anularlo, pero es mucho mejor trabajar con él.
El cerebro pasa por ciclos de 90 minutos de sueño ligero y sueño profundo, conocidos como REM y no REM, que es cuando tiene lugar la recuperación física y mental.
Su cantidad ideal de sueño es de cinco ciclos de 90 minutos que sumen un total de 7,5 horas en cualquier período de 24 horas. Es más natural que los humanos estén activos o duerman de manera polifásica, durante un período de tiempo más corto pero más frecuente, en lugar de solo un bloque nocturno.
La clave es la constancia, por lo que debes despertarte a la misma hora todos los días. Esto ayuda a mantener tu ritmo circadiano alineado.
Lo que haces durante el día también importa. Concéntrese en los primeros 90 minutos después de despertarse y trate de no apresurarse cuando la oscuridad se convierte en luz del día, pero expóngase a la luz para activar sus hormonas naturales: otro impulso para su ritmo circadiano.
Tómate muchos descansos breves para vaciar tu cerebro y disfruta de un "período de recuperación controlada" de 20 o 30 minutos alrededor del mediodía o al final de la tarde. Esto se conoce comúnmente como una siesta, y el resto te hará bien.
Dondequiera que duerma debe estar libre de estímulos: despejado, tranquilo y fresco. Intenta que refleje el mundo natural. No debe haber luces ambientales, que mantienen el cerebro en modo de alerta.
Oh, y hay malas noticias. En realidad, no estamos diseñados para dormir con otros humanos, por lo que el tamaño ideal para dos adultos es un superking, básicamente dos áreas para dormir del tamaño de una cama individual.
La posición ideal para dormir es fetal en el lado opuesto a su lado dominante. Acostarse boca arriba o boca arriba puede provocar sequedad en la boca, respiración pesada, resoplidos y ronquidos, y eso no ayuda a nadie a dormir.
El experto: Nick Littlehales ha sido entrenador de sueño deportivo desde 1998 y ha trabajado con una gran cantidad de clubes y organizaciones deportivas, incluidos British Cycling y Team Sky. También es el autor de SLEEP. Más información en sportsleepcoach.com.
