Tu cuerpo hará todo lo posible para mantener una temperatura estable cuando haga calor o frío, pero andar en bicicleta tiene otras ideas
El buen tiempo actual es suficiente para tentar a los ciclistas más indiferentes a salir en bicicleta. Sin embargo, llegará un punto en el que la temperatura será demasiado y tu rendimiento empezará a verse afectado negativamente, como cuando conduces en los días más fríos.
El gran problema es la homeostasis de su cuerpo: la combinación de trucos mentales y físicos que conspiran para mantener su núcleo lo más cerca posible de alrededor de 37 °C, independientemente de la temperatura exterior o su ritmo de trabajo.
Pueden abundar las historias de profesionales que logran hazañas extraordinarias de resistencia en ambos extremos de la escala de temperatura, pero queríamos saber cómo el ciclista promedio se ve afectado por la temperatura externa, tanto caliente como fría, y si puede entrenar para maximizar su rendimiento.
Sintiendo el calor
Imagen: Pete Goding / Godingimages
'El calor es más problemático que el frío', dice Simon Hodder, profesor de ergonomía en la Universidad de Loughbourgh, aunque no lo parezca.
‘Cuando hace frío, tienes un fuerte mecanismo de calentamiento natural, tu metabolismo durante el ejercicio, pero es mucho más difícil para tu cuerpo enfriarse que calentarse.’
La sudoración ayuda a mantenerte fresco, pero su efecto es limitado.
Algunos expertos creen, por lo tanto, que el cuerpo tiene un sistema incorporado de regulación del ritmo que evita que vayas demasiado fuerte y te sobrecalientes, aunque el mecanismo no se entiende completamente.
El profesor Tim Noakes de la Universidad de Ciudad del Cabo sugiere que se relaciona con su modelo central de fatiga, donde un mecanismo subconsciente en el cerebro se basa en factores como la experiencia, la duración del ejercicio y el entorno para establecer un ritmo sostenible.
'De hecho, de ahí deriva mi modelo de fatiga', dice Noakes. "Me di cuenta de que debe haber un regulador que disminuya la velocidad de las personas en el calor para garantizar que eviten un golpe de calor".
Noakes sugiere que este limitador psicológico es la razón por la cual los atletas rara vez experimentan un golpe de calor, incluso en condiciones de calor extremo.
La temperatura central aumenta, sin embargo, y durante el ejercicio en el calor nos establecemos en una cifra de alrededor de 39 °C.
Si sube a más de 40 °C, es cuando los problemas de agotamiento por calor (sentirse mareado, mareado o enfermo, calambres) pueden atacar o provocar un golpe de calor, que es más peligroso.
Dicho esto, muchos de los problemas relacionados con andar en bicicleta en el calor provienen de la deshidratación, que tiene los siguientes efectos: la sangre se espesa, lo que significa que el corazón tiene que trabajar más; su capacidad para procesar glucosa y crear gotas de energía porque la producción de energía requiere agua; la cantidad de sangre y oxígeno suministrada a los músculos de las piernas disminuye porque la sangre se canaliza hacia la superficie para enfriar el cuerpo.
Un estudio del Dr. Dan Judelson de la Universidad Estatal de California demostró que un estado sostenido de deshidratación afecta la fuerza, la potencia y la resistencia muscular de alta intensidad en un 2%, 3% y 10% respectivamente.
Mantener las cosas fluidas
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Pero, ¿qué nivel de deshidratación comienza a afectar la temperatura central e impide el rendimiento?
Históricamente, el 2 % se consideraba el punto de inflexión, pero una investigación reciente del científico y ciclista de la Universidad de Brock, Stephen Cheung, sugiere que esta cifra no está grabada en piedra.
‘Mis estudios demostraron que una pérdida del 3 % no tendría tanto impacto como te dijeron que tendría,’ dice Cheung.
‘Es posible que aumente un poco su frecuencia cardíaca y aumente un poco su temperatura central, pero ninguno de nuestros sujetos alcanzó niveles críticos.’
La investigación de Cheung está respaldada por un artículo publicado en el British Journal Of Sports Medicine titulado "Las pautas de hidratación actuales son erróneas: la deshidratación no afecta el rendimiento en el calor".
Los investigadores demostraron que cuando ciclistas bien entrenados realizaban una contrarreloj de 25 km en el calor, su temperatura corporal era más alta más allá de los 17 km de la contrarreloj, pero no se observaron otras diferencias.
Para recorridos más largos, un plan de hidratación bien diseñado es imprescindible, y medir la tasa de sudoración es un punto de partida útil.
Pedalea durante una hora en condiciones de calor, sin beber nada, y pésate antes y después para ver cuánto peso has perdido.
Como medida aproximada, cada 1 kg debe reemplazarse con un litro de líquido, incluidos los electrolitos para reemplazar los que se pierden con el sudor.
Un mayor nivel de condición física también lo ayudará a mantener una temperatura central estable. A medida que aumenta su estado físico, experimenta una serie de adaptaciones que incluyen una mejor respuesta al sudor para disipar el calor rápidamente.
‘La capacidad aeróbica mejorada también conduce a un aumento del volumen plasmático y del gasto cardíaco,’ dice Cheung. “Esto minimiza la competencia por la distribución de la sangre entre el músculo esquelético y la piel”.
En resumen, a medida que Froome, Valverde y sus colegas acumulan millas, sus cuerpos desarrollan una mayor capacidad y un ritmo más lento de almacenamiento de calor, y lo mismo ocurre contigo.
La familiaridad genera contenido
Imagen: Gore
Aclimatarse a condiciones de calor también ayudará, aunque no es necesariamente realista para la mayoría de los ciclistas recreativos.
La investigación ha demostrado que los adultos sanos expuestos a condiciones que elevan su temperatura central de 1 °C a 2 °C durante 60 a 90 minutos durante un período de cuatro a 10 días provocarán después una temperatura central en reposo más baja, mayor volumen de plasma sanguíneo y aumento de la tasa de sudoración.
Así que las ventajas que tienen los ciclistas británicos en condiciones de frío se invierten cuando se trata de calor.
Froome, por ejemplo, creció en África y tiene un excelente sistema de termorregulación que significa que puede dispersar el calor y mantener su núcleo óptimo mejor que muchos de sus rivales del norte de Europa.
En última instancia, el mejor consejo práctico para mantener el rendimiento tanto en condiciones de calor como de frío es usar el equipo adecuado y simplemente salir y andar en bicicleta.
Cuanto más en forma esté, mejor mantendrá una temperatura central constante y más se adaptará a las condiciones extremas.
Escalofrío y ciclismo
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Windchill es algo de lo que todos los ciclistas son incómodamente conscientes, y hay varios cálculos para determinar el efecto de enfriamiento que depende de la velocidad de la bicicleta.
Como ejemplo, si estás haciendo 25 km/h en una temperatura ambiente de 12 °C, sentirás una barba por encima de los 8 °C. En otras palabras, la brisa de 25 km/h tiene un efecto de sensación térmica de 4 °C.
Si hace 2 °C, la sensación térmica sube un poco y hace que se sienta más cerca de los -3 °C. Dado que los ciclistas siempre están creando su propia corriente de aire, esto nos presenta un problema.
'Tu cuerpo tiene como objetivo mantener una temperatura central de alrededor de 37 °C', dice Nadia Gaoua, profesora titular de la escuela de ciencias aplicadas de la South Bank University de Londres.
‘Esto hace que el cerebro y el corazón funcionen de manera eficiente. Si su núcleo desciende solo 2°C, comienza a experimentar los síntomas de la hipotermia.’
Incluso antes de eso, si la temperatura central cae por debajo de los 37 °C, el rendimiento disminuirá por tres razones clave.
Primero, la frecuencia cardíaca máxima cae porque su cuerpo restringe el flujo de sangre a sus periferias en un intento de mantener la temperatura central.
Esto da como resultado una disminución del gasto cardíaco (la cantidad de sangre bombeada cada minuto), lo que dificulta su capacidad para suministrar oxígeno a los músculos activos.
Es decir, tan pronto como sienta que se le entumecen los dedos de las manos o de los pies en esa fría mañana de domingo, su producción aeróbica ya se está dirigiendo hacia el sur.
Además, la estructura molecular de la hemoglobina se une con más fuerza a las moléculas de oxígeno cuando está fría.
Eso reduce aún más el suministro de oxígeno, lo que aumenta la dependencia del cuerpo de la energía de medios anaeróbicos, lo que significa que tendrá menos en el tanque para ese sprint hasta la próxima parada de café.
Afortunadamente, contrarrestar este problema es su metabolismo. Los estudios han demostrado que por cada caloría de energía que queman tus músculos, solo el 25 % se traduce en movimiento.
El otro 75 % se convierte en calor, y la cantidad de calor que produce está vinculada a su capacidad máxima de consumo de oxígeno (VO2 máx). Cuanto mayor sea tu VO2 máximo, más calor producirás.
Esta producción interna de calor significa que es poco probable que suframos efectos severos del frío cuando estamos en la bicicleta, lo que desafortunadamente no nos da una excusa fácil para quedarnos en casa cuando hace calor.
'Según nuestra investigación, las temperaturas en el Reino Unido rara vez alcanzan niveles que causen problemas fisiológicos graves', dice Gaoua, ‘Es más una cuestión de control de la bicicleta. Los escalofríos reducen el control motor, lo que es más probable que afecte el rendimiento que una caída en la temperatura central.’
Hodder confirma que es el flujo sanguíneo restringido a las extremidades para evitar una mayor pérdida de calor de la piel lo que presenta los mayores problemas para los ciclistas.
Este es un fenómeno conocido con el desagradable nombre de "amputación fisiológica".
'El enfriamiento de la piel expuesta ocurre rápidamente, pero es más la percepción de incomodidad que un problema fisiológico peligroso', dice Hodder.
‘Esto se siente en los dedos de los pies y las manos, y también en la cara. Tiene una gran área de superficie con poco aislamiento, por lo que pierde calor con bastante rapidez.'
Evitar la mayor pérdida de calor posible con guantes y capas adecuadas es sensato desde el punto de vista de la comodidad, el control y también el rendimiento, ya que puede provocar una caída de 1 °C en la temperatura muscular (por ejemplo, en los cuádriceps). en una caída del 10% en el rendimiento.
Un calentador de cuello debe completar el look. Además de llenar el espacio entre el cuello de la chaqueta y la barbilla, puede levantarla para cubrirse la boca, lo que es útil para muchos ciclistas que tienen antecedentes de infecciones de las vías respiratorias superiores y que culpan al frío de su estado.
De hecho, hay historias de esquiadores de fondo que ingieren vasolina con el objetivo de cubrir sus vías respiratorias como medida de protección contra el aire frío.
Eso no se recomienda, pero la condición afecta al menos al 4% de la población. Sin embargo, los estudios muestran que es la sequedad del aire y no la temperatura lo que desencadena la respuesta.
Por lo tanto, usar una redecilla o un pasamontañas puede ayudar porque humedece el aire a medida que se inhala en lugar de evitar que entre el frío.
Los ciclistas del Reino Unido también estarán encantados de saber que te desempeñarás mejor en el frío que Nairo Quintana de Colombia y Daniel Teklehaimanot de Eritrea, en términos relativos, por supuesto.
'Tenemos estudios que muestran que los ciclistas que están acostumbrados al frío no muestran disminuciones en el rendimiento físico y cognitivo al mismo nivel que los ciclistas de países cálidos', dice Gaoua.
‘Entonces, alguien de Gran Bretaña soportará el frío mejor que alguien de África, aunque es más una costumbre que una aclimatación; es más conductual que fisiológico.'
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