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Workout habits

LWA / Larry Williams

Cuando se trata de desarrollar hábitos sólidos de ejercicio, a la mayoría de las personas les resulta fácil probar una o dos estrategias nuevas, especialmente si promete mejorar el rendimiento o aumentar la motivación. ¿Pero hacer que se pegue? Esa es la parte difícil.

Existe un debate sobre cuánto tiempo lleva realmente desarrollar nuevos hábitos. Algunos expertos afirman un número específico de días, generalmente entre 21 y 28, para convertir un comportamiento en un hábito, pero los estudios concluyen que cada persona es diferente y que puede llevar meses entrar en el modo de "configurarlo y olvidarlo".

¿Qué lo hace más rápido? Encontrar comportamientos de entrenamiento que funcionen para usted y que se puedan hacer de manera consistente para convertirse en un hábito. Aquí hay 30 que vale la pena considerar.

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Dormir lo suficiente

Este no es exactamente un truco innovador, pero vale la pena repetirlo una y otra vez como consejo porque el sueño reparador es crucial para el rendimiento del entrenamiento, así como para darle el tipo de energía constante que necesita para formar mejores hábitos, según Hannah Dove, DPT, CSCS, en el Centro de Salud Providence Saint John en Santa Mónica, California. Ella aconseja durante siete a nueve horas, especialmente en la noche antes de un entrenamiento duro.

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Sofie Delauw

Despeja tu mente antes de acostarte

Para obtener el sueño reparador que necesita, abandone las pantallas pesadas de luz azul para que pueda conciliar el sueño más rápido, pero también tome de 10 a 15 minutos para que su cerebro descanse después de un día ocupado, dice Dove. Esto no solo puede ayudarte a relajarte mentalmente más rápido, sino que también te permitirá acostumbrarte a despejarte cuando lo necesites.

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Jordan Siemens

Medita en la mañana

El profesor de meditación Light Watkins, autor de Bliss More, sugiere la meditación a primera hora cuando te levantas, incluso antes de tomar un café. A diferencia de la tarde, una práctica regular de meditación matutina te da energía y hace que sea más fácil sentirse motivado por lo que sigue, dice Watkins.

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Escribe tu entrenamiento

Ya sea que lo haga la noche anterior o en la mañana, sea específico sobre qué ejercicios hará para su entrenamiento, sugiere Dove. Para que esto sea más efectivo como hábito, escriba su plan a la misma hora todos los días.

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levente bodo

Establecer un horario

Aunque la palabra "rutina" está asociada con el aburrimiento y la repetición, crear un horario regular puede ser cualquier cosa menos bostezar. Dove dice que el calendario hace malabares con la ecuación. Llegas a esperar un entrenamiento en ese momento específico, lo que significa que se vuelve habitual.

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Producciones Hinterhaus

Crea un recordatorio de calendario

Digamos que haces ejercicio todos los días a las 6 am durante una hora. Excelente. ¿Realmente necesitas poner eso en tu calendario y que te haga un ping a las 5:45 am como recordatorio? Si quieres que se convierta en un hábito, sí. La continuidad de esa notificación hace que sea más fácil establecer el tiempo como un hábito, señala Dove.

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Thomas Barwick

Descubre tus victorias rápidas

Para que un hábito se sienta útil en lugar de una tarea, debe vincularlo con el progreso y la motivación, según Brent Gleeson, ex Navy SEAL y autor del libro de liderazgo TakingPoint. Haga eso más fácil descubriendo qué tipo de "victorias rápidas" puede hacer a diario. Por ejemplo, tal vez corres un minuto extra al final de un viaje o haces cinco minutos más de lo que planeaste. Esto puede mantenerlo con energía, dice Gleeson, y establecer hitos que crean hábitos.

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Mantenga las opciones de entrenamiento en casa

Conduces todas las mañanas a la misma hora, pero ¿qué pasa si cuando te levantas, es una mezcla loca de rayos y viento? O tal vez tienes menos tiempo de lo habitual. No necesita reducir su hábito de entrenamiento, aconseja la experta en acondicionamiento físico Jillian Michaels, creadora de la aplicación My Fitness. En cambio, conviértalo en un día de entrenamiento cruzado: tenga a mano un entrenamiento basado en el peso corporal que pueda hacer en su sala de estar. Esto elimina cualquier excusa sobre no poder ir al gimnasio como reemplazo.

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Pakin Songmor

Sé flexible (a veces literalmente)

Establecer un hábito de entrenamiento no significa hacer el mismo entrenamiento día tras día, lo que puede prepararlo para el sobreentrenamiento y posibles lesiones, dice Michaels. Si usa su horario regular para yoga restaurativo en lugar de escalar colinas, está bien. Sigues siendo constante al usar ese tiempo de manera efectiva.

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Tim Robberts

Acorta tu período de tiempo

Hacer una hora al día para hacer ejercicio puede ser desalentador, especialmente si recién comienza a establecer hábitos más fuertes. Michaels se da a sí misma una "regla de 15 minutos" al prometer hacer ejercicio por tan poco tiempo. Si no se siente en el ritmo después de 15 minutos, lo llama un día, pero el 90 por ciento de las veces, continúa una vez que finaliza el estallido inicial.

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Incorporar juego

Si ha estado pensando en un hábito de entrenamiento como un trabajo sombrío hacia el progreso del rendimiento, entonces es hora de relajarse antes de que ese hábito comience a crear estrés en lugar de aliviarlo. Una forma de hacerlo es ser más juguetón, aconseja Chris Clough, entrenador personal certificado con sede en Baltimore. En los entrenamientos de los clientes, cae en un "segmento de juego" que podría incluir el equilibrio, saltar, gatear o cualquier cosa que haga reír a través de actividades lúdicas. Eso ayuda a que los entrenamientos sean divertidos, cree, y te motiva a mantener el hábito.

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Socializa

Las redes sociales son solo una forma de matar el tiempo si así es como lo usas, cree Sloane Davis, nutricionista certificada y entrenador personal. También puede ser una fuente importante de consistencia que forma hábito. Por ejemplo, puede publicar una selfie de entrenamiento diariamente como una forma de registrar su progreso y conectarse con otras personas que están haciendo lo mismo.

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Mantenga un registro diario

Planear un entrenamiento es importante para crear un hábito, pero también lo es registrar si has cumplido los objetivos de ese día, dice Gleeson. Comprender si está progresando hacia un objetivo más amplio es mucho más fácil si puede pasar las páginas de un cuaderno pequeño o registrarse en una aplicación o un calendario en línea.

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Aliste a un socio responsable

Incluso si eres el tipo de persona que prefiere entrenar solo, aún puedes incorporar la responsabilidad en tu hábito de ejercicio. A veces, todo lo que se necesita es asociarse con alguien que necesite un registro diario, dice Davis. Puede ser un amigo, cónyuge, colega, incluso tu hijo. El efecto psicológico de saber que tendrías que confesar si te saltabas tu entrenamiento a veces puede ser suficiente para que te muevas cuando tengas ganas de relajarte.

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Construir en días de recuperación

Estos no son días de descanso, donde te lo estás tomando con calma, dice Davis. Los días de recuperación aún implican un entrenamiento, pero se realizan a un ritmo más fácil. Lo mejor de todo sería una recuperación activa que sea diferente de su entrenamiento habitual. Por ejemplo, puedes hacer un entrenamiento cruzado con natación, yoga, Pilates o ejercicios de peso corporal.

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Guido Mieth

Usar visualización

Ya sea justo antes de entrenar o durante su sesión de aclaración mental la noche anterior, tómese unos minutos para "verse" completando el entrenamiento del día, sugiere Gleeson. Esta es una técnica que los atletas suelen realizar antes de los grandes eventos, pero también funciona igual para los entrenamientos diarios.

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Mantente en un hábito a la vez

No solo vas a hacer ejercicio todos los días, sino que también vas a hacer ceto completo, ser más amable en el trabajo, dejar de comer azúcar, terminar los atracones de Netflix y ser voluntario todos los fines de semana. Y así sucesivamente. Lo más probable es que haya varios cambios que te gustaría hacer en tu vida, pero tratar de enfrentarlos a la vez simplemente no funcionará, cree Davis. En cambio, concéntrese en establecer solo un hábito a la vez hasta que sea automático.

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Conoce tu por qué

Digamos que quieres hacer un paseo de un siglo o un triatlón. Eso está bien, pero tómese un momento para descubrir su "por qué", dice Aaron Leventhal, NSCA-CPT, propietario de Fit Studios en Minneapolis. Cada objetivo debe tener una razón detrás de esto, dice. Saberlo puede ayudar a aumentar la motivación y fortalecer su hábito de entrenamiento.

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Adam Hester

Pivote cuando sea necesario

Si estás luchando por forzarte a mantener un hábito de entrenamiento, esa es otra buena oportunidad para evaluar si tu plan es realista, dice Leventhal. Cuando implementa estrategias para hacer que su entrenamiento sea más automático, a través de la consistencia, como establecer la misma hora todos los días, entonces desarrollar un hábito debería ser más fácil, no más difícil. Tómese un momento para considerar si necesita cambiar su entrenamiento para que coincida mejor con sus objetivos.

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Aborda tu estrés

Según el Dr. Henry Emmons, autor de The Chemistry of Calm, el estrés prolongado hace que el cuerpo y la mente respondan con fatiga y una motivación baja. Eso puede hacer que incluso las metas pequeñas y realistas se sientan inalcanzables. Si ha disminuido su hábito de entrenamiento y aún tiene dificultades, intente implementar más estrategias para desestresarse como comer más alimentos ricos en nutrientes, reducir la cafeína, liberar su horario ("No" no es una mala palabra) y cualquier otra cosa eso te hace sentir más relajado.

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Eliminar distracciones

Desde el momento en que se despierta hasta que completa su entrenamiento matutino, la entrenadora personal certificada Stephanie Lincoln de Jackson Team, Fire Team Whiskey, con sede en Florida, no mira un solo correo electrónico, mensaje de texto, publicación en redes sociales o mensaje de correo de voz. Evita las pantallas por completo y aconseja a los clientes que hagan lo mismo. Incluso si su entrenamiento es más tarde en el día, programe al menos media hora de antemano para hacer un "barrido de distracción" para que pueda tener su mente lista para el entrenamiento.

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Microzoos

Crea recompensas saludables

Obviamente, hacer ejercicio es su propia recompensa. El hecho es que los hábitos se consolidan porque su cerebro se da cuenta de que ciertos comportamientos resultan en recompensas; esto funciona tanto con los buenos hábitos como con los malos. Opte por el primero estableciendo recompensas regulares y saludables que lo hagan sentir motivado para recibirlos cada vez que alcance un hito.

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Prepara tu equipo de entrenamiento

Según Lincoln, cuanto menos tiempo tenga para perder el tiempo antes de un entrenamiento, es más probable que mantenga su hábito de entrenamiento. Si hace ejercicio por la mañana, juntar toda su ropa y equipo la noche anterior puede ayudarlo a prepararse para el día siguiente.

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Amigo

Para una máxima responsabilidad, hacer ejercicio con otra persona o un grupo puede ayudar a establecer un hábito más firmemente, dice Grayson Wickham, PT, DPT, CSCS y fundador de Movimiento Bóveda. Para algunas personas, el deseo de alcanzar una meta no es suficiente, ni tampoco es simplemente decirle a alguien sus planes lo suficiente como para responsabilizarlo. En ese caso, un compañero de entrenamiento real puede hacer el truco, ya que una competencia amistosa puede ser el impulso de motivación necesario para mantener un hábito de entrenamiento.

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William Shaw

Averigua tu comida

Al igual que planifica su objetivo diario, prepara su ropa de entrenamiento y visualiza el éxito del rendimiento, determinar lo que comerá antes y después del entrenamiento puede ayudar a facilitar los hábitos de ejercicio, aconseja Shelly Wegman, RD, LDN, de Servicios de nutrición de la Universidad de Carolina del Norte. De esa manera, no tendrá problemas de comida que lo distraigan de comenzar.

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chokja

Mira lo que te detiene

Desea cambiar un nuevo hábito de entrenamiento matutino, pero luego se queda dormido durante el tiempo de ejercicio. O tiene una bolsa de equipo de entrenamiento en su automóvil para después del trabajo, pero luego aparece una invitación para la hora feliz. El hecho es que siempre habrá alternativas para hacer ejercicio, dice Lincoln. Si realmente desea poner un hábito en su lugar, comience a mirar los factores desencadenantes que lo hacen sabotearse a sí mismo. Tal vez sus objetivos no sean realistas, o su programación esté apagada.

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Ryan McVay

Regístrese para un evento

Quizás para ti, entrenar no es tan emocionante como entrenar para una carrera específica. Eso es perfecto. Inscribirse con anticipación para una carrera que no está listo para hacer ahora no solo le brinda un objetivo más grande, sino también un marco de tiempo. Leventhal sugiere trabajar hacia atrás desde esa fecha de carrera para establecer metas semanales más pequeñas que lo ayuden a llegar allí. Cuando te prepares para la línea de salida, es probable que tengas un hábito firmemente arraigado.

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Establecer una regla de "no dos"

No importa cuán dedicado pueda ser a su hábito de entrenamiento, es probable que tenga que saltarse un día ocasionalmente. Pero es más fácil seguir con la rutina si establece de antemano que sería un evento extremadamente raro omitir dos días seguidos, sugiere Leventhal. Eso hace que sea más fácil evitar el deslizamiento hacia faltar unos días, luego una semana, y así sucesivamente.

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Poner algo de dinero

Si siente que ha intentado todo para que los entrenamientos se desarrollen por su cuenta, considere si podría ser el momento de solicitar ayuda profesional. Lincoln aconseja que emplear un entrenador o entrenador, especialmente al comienzo de sus esfuerzos de entrenamiento, puede ser útil para establecer un hábito de ejercicio. Los entrenadores también pueden ver cualquier obstáculo mental que pueda perderse cuando se trata de alcanzar sus objetivos.

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Phillip Suddick

Sigue intentándolo

Michaels cree que la perfección es un motivador terrible. Es por eso que muchas personas que desean establecer buenos hábitos, como dejar de fumar, perder peso o comer mejor, terminan justo donde comenzaron. Piensan que tiene que ser todo o nada, dice Michaels. Pero tenga en cuenta que lleva tiempo establecer hábitos y, sobre todo, requiere pequeños pasos que se suman a los grandes cambios. Siéntete orgulloso de tus victorias rápidas, y cuando pierdas un día de tu nuevo hábito de entrenamiento, está bien. Lo aplastarás mañana.

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