Anonim
4 Heuveltrainingen waardoor je knalhard gaat klimmen

Irmo Keizer

Onze redacteuren doen regelmatig mee aan meerdaagse wedstrijden en tochten, zoals de Belgian Mountainbike Challenge eerder dit jaar of zelf georganiseerde tocht door de Pyreneeën. Maar ook de Oetztahler Radmarathon en de Haute Route evenementen. Urenlange beklimmingen, korte, ultrasteile kuitenbuiters, de mooie lopers: alles komen we tegen tijdens die ritten van soms wel 6 uur op een dag. En de volgende dag opnieuw.

Met zo'n doel in je hoofd is het niet altijd eenvoudig om jezelf te dwingen de broodnodige trainingsarbeid te verrichten es in zulke gevallen is het niet onverstandig om een ​​coach in de arm te nemen of a serieus trainingsschema af te werken. Toch ook die coach je vooral één ding vertellen: intervalollen! Liefst zoveel mogelijk. Maar dat está en Nederland niet eenvoudig. Daarom kiezen wij ook vaak voor een lange rechte weg met wind tegen; een prima manier om beklimmingen te simuleren.

Heuveltraining

Tuurlijk, él es veel leuker om gewoon een rit over de Utrechtse Heuvelrug de la puerta Zuid-Limburg te maken se reunió con heavels onderweg aantal, maar er es eo groot voordeel aan een specifieke intervalo heuveltraining. Het werkt als een malle: je voert je intervalosllen echt uit op een hoog vermogen - een belangrijke factor om succesvol te kunnen klimmen.

Shimano

Als je bijvoorbeeld 3 x 8 minuten of 6 x 5 minuten intervalo de entrenamiento doet, rij je 24 tot 30 minuten op je FTP-drempel (waar je van nature op klimt). Om een ​​wedstrijd de cyclo na te bootsen - waarbij je achter andere renners aanspringt of zelf probeert weg te blijven, het belangrijk om daarnaast meerdere korte, superzware heuveltrainingen uit te voeren. Zoals 8 x 3 minuten de 12 x 2 minuten met de gaskraan abierto. Dan rij je en totaal dus net zo lang, maar conoció a een nog hoger vermogen.

Hiermee train je niet alleen je lichaam om aëroob meer kracht te kunnen produceren, je lactaattolerantie (verzuring) te verbeteren en meer kracht op je FTP-drempel te kunnen leveren, maar train je ook je mentale gestel, omdat het voor je geest net zo zwaar is om die klim maximaal op te knallen als het is voor je spieren.

Geen heuvel? Tren conoció viento tegen

De volgende heuveltrainingen (die je dus ook op een vlakke weg met tegenwind kunt uitvoeren) helpen je om een ​​betere klimmer te worden. Para obtener el mejor resultado, hacer un buen entrenamiento por semana por semana, conocí a Frisse Benen. Hoewel dit soort intervaltrainingen je wel flink pijn mogen doen, het niet de bedoeling dat je jezelf volledig de nek omdraait. De snelheid, intensiteit en / of kracht moet je bij elke herhaling kunnen halen. Als één van die factoren se reunió con 20 actas procent, ben je bijna opgerookt es het tijd om te stoppen met de intervalollen en lekker rustig uit te fietsen.

Cálido altijd ongeveer 15 minutos en voz alta con intervalos de intervalo que comienzan a enfriarse.

Irmo Keizer

20 segundos sprints

Als je in staat bent om veel te versnellen en tussendoor te herstellen, wordt het makkelijker om in een groep te blijven zitten tijdens steile beklimmingen. Daarnaast heb je meer se reserva para todos los grupos de bebe, limitando los porcentajes de saldos en las calles de Dubbele.

maximale, korte, fietsritten, entrenamiento Manieren om het maximale uit je fietsrit te halen

Zo doe je het: Zoek een lange rechte weg met tegenwind waar je 10 tot 15 minuten rechtdoor kunt rijden (of vind een berg waar je net zo lang kunt klimmen). Comience con el fietsen op je FTP-drempel (puntaje de 7/8 en un cuadro de 10, tasa de esfuerzo percibido, de RPE). Na 2 minuten ga je op de pedalen staan ​​en ram je 20 seconden lang op net-niet maximale sprintintensiteit (RPE 9). Ga weer zitten en rij weer door op je FTP-drempel. Herhaal elke 1 tot 2 minuten (afhankelijk van je conditie) tot het eind van de weg of beklimming. Voer de oefening nog een de twee keer uit.

Rollende Intervallen

Om op rollend terrein goed door te kunnen blijven rijden, voer je 2-minuten durende aanvallen uit.

Zo doe je het: Zoek een korte klim die ongeveer 2 minuten duurt om te beklimmen. Zorg dat je al voordat de klim begint aan een RPE van 7/8 rijdt. Klim 90 seconden door met dezelfde inspanning en rij de laatste 30 seconden zo snel als je kunt naar de top. Herhaal vier tot zes keer.

Shimano

Korte-rust intervalollen

Deze klassieke klimintervallen simuleren echte beklimmingen, waar je vaak niet de luxe hebt om volledig te herstellen voordat je weer een volgende steile strook tegenkomt.

Zo doe je het: Zoek een lange rechte weg met tegenwind waar je 10 minuten rechtdoor kunt rijden (of vind een berg waar je net zo lang kunt klimmen). Comience a leer el archivo FTP-drempel (7/8 RPE) en voz alta durante 6 minutos. Draai om en herstel gedurende 3 minutos. Herhaal dit voor en total vier intervalollen. Als alternatief kun je deze ook uitvoeren con intervalo van 3 x 8 minuten con 4 minuten herstel.