Anonim
vermogen, trainen, starten

FOTO: ROOSENBOOM DE MADERA

¿Es vermogen een woord dat je vaak voorbij hebt horen komen en gesprekken tussen fietsbuddies, maar heb je eigenlijk geen idee wat het betekent? Dan ben je niet de enige. Powermeters die tegenwoordig op steeds grotere schaal verkocht worden bieden je gigantisch veel datos: cadans, links-rechts eficiencia, gemiddeld vermogen, máxima vermogen en alles wat daartussen valt. Voor veel mensen es deze grote hoeveelheid data te veel om te verwerken en bovendien is dit ook veel meer dan noodzakelijk is om sommige simpele wijzigingen en je training aan te brengen en zo meer kracht en vermogen op te bouwen. Hier vind je wat je moet weten om te beginnen met het trainen op base van vermogen.

Advertentie - Lees hieronder verder 1 Bepaal je 'Functional Threshold Power' (FTP)

Het belangrijkste concept dat je helpt om trainen op base van vermogen te leren begr.jpg" />Nu je weet wat je FTP es, kan deze gaan dienen als referentiepunt voor al je trainingszone. Je kunt bijvoorbeeld je lactaatdrempel bepalen door je gemiddelde FTP wattage te verminderen met 5 procent. Je kunt de lactaatdrempel het best omschrijven als het moment waarop je spieren niet langer alleen op zuurstof kunnen leven, maar ze gedwongen worden om in je glycogeenreserves te tasten om je benen te kunnen blijven ronddraaien. Op de fiets betekent dit dat dit su momento es waarop je echt begint te werken. Je raakt buitenadem en je spieren zullen vermoedelijk beginnen te branden, doordat ze meer melkzuur aanmaken dan ze kunnen verwerken. Veel intervaltrainingen worden gedaan op de lactaatdrempel, omdat dit de zwaarste inspanning is die je kunt leveren zonder jezelf op te blazen. Por ejemplo, lactaatdrempel betekent dat je een hoger vermogen kunt trappen gedurende een langere tijd, dus het is ae goede graadmeter om aan te werken.

Het uitrekenen van je andere powerzones es eenvoudig; bereken gewoon de volgende porcentajes van je lactaatdrempel (LT):

  • Zone 1- Actief herstel = <55% van LT
  • Zona 2- Duur = 56-75% van LT
  • Zona 3- Tempo = 76-90% van LT
  • Zona 4- Lactaatdrempel = 91-105% van LT
  • Zona 5- VO2 Máx. = 106-120% van LT
  • Zona 6- Anaerobe Capaciteit = 121-150% van LT
  • Zona 7- Poder neuromuscular = sprint máximo
3 Plan de entrenamiento Maak een

Sin embargo, la prueba de van de tijdrit om FTP te bepalen en daarmee je corresponrende powerzones, es de gran valor para comenzar con su entrenamiento en vermogen. Uitvogelen hoeveel tijd en energie je moet steken in je training voor elk van deze zones is de grote uitdaging en een punt waar een wielertrainer vaak zeer welkom is.

Een goede entrenador zal samen se reunió con zijn atleet werken aan een gedetailleerde omschrijving van zijn de haar doelen te maken - je startpunt, je ervaring en je focus zullen allemaal bepalen hoe je dit trainingsplan moet benaderen. Een baanwielrenner bijvoorbeeld, zal meer focus leggen op zijn cadans en kortere anaerobe inspanningen, terwijl een cross country mountainbiker meer geïnteresseerd zal zijn in het verbeteren van het aerobe duurvermogen.

Onthoud wel dat het vooral ook leuk moet blijven. Dena Eaton, een Amerikaanse wielertrainer se reunió con más de 20 años de edad en disciplinas versátiles. Het es belangrijk dat een entrenador deze basegedachte niet gaat onderdrukken. Sterker nog, een trainer moet zorgen dat je de liefde die je voor je sport voelt goed samenvlecht conoció je levensstijl ".

4 Ga spelen met de variabelen

Zodra je jouw zones en je trainingsplan hebt bepaald, kan je gaan spelen conoció a andere variabelen zoals cadans en het vermogen-naar-gewicht concept, die beiden een zeer groot effect op je totale vermogen kunnen hebben. Je vermogen-naar-gewicht verhouding es un relatief makkelijk te controleren factor die je snelheid flink omhoog kan brengen. Simpel gezegd: hoe lager je gewicht, hoe minder energie (watt) het kost om op dezelfde snelheid te halen cumplió un tempo constante en langere tijdsspanne. Hoewel gewichtsverlies niet gelijk betekent dat je meer vermogen kunt trappen, zal het wel de vermogen-naar-gewicht verhouding verbeteren - wat betekent dat je sneller gaat met minder inspanning.

Een andere belangrijke variabele bij het trainen met vermogen is je cadans. Je cadans es niets meer dan het aantal omwentelingen per minuut (RPM) die je maakt met je benen. Probeer je cadans te variëren tijdens het fietsen om te zien wat het beste voor je werkt om bepaalde powerzones te halen. Los fiets Sommige hebben een spieropbouw die grote vatios kunnen trappen als je een zware versnelling trappen aan 50 RPM. Anderen hebben de aerobe capaciteit om 120 RPM rond te draaien en een continue, hoog wattage te kunnen trappen. Er es hierbij geen goed de fout - él es belangrijk om uit te vinden wat voor jouw lichaam het beste werkt om zodoende een gelijkmatig vermogen te kunnen leveren.