Anonim
four steps to fixing tight muscles

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¿Tienes músculos? Eventualmente, algunos de ellos se sentirán apretados. Y cuando lo hacen, ¿qué es lo primero que vas a hacer? Estíralos, por supuesto, ¿verdad? Tal vez. Pero pregúntate a ti mismo. ¿Realmente ayudó? A menudo la respuesta es no. A veces la respuesta es que ahora se sienten aún peor. Esto se debe a que un músculo "tenso" no siempre es lo que parece ser y el estiramiento rara vez es la única solución.

"Lo que las personas comúnmente sienten como músculos 'tensos' son músculos que tienen nudos o adherencias, también conocidos como puntos gatillo", dice el fisioterapeuta Tom Biggart, CSCS, CISSN, copropietario de EBM Fitness Solutions en Danvers, Massachusetts. "Aunque no es exactamente lo mismo, si imaginas tu músculo como una cuerda y le pones un nudo, el músculo se estirará, pero se sentirá apretado porque los extremos están fijos". Estirar ese músculo solo puede hacer el nudo. -Y la sensación de tensión - más fuerte.

Esto es lo que debe hacer en su lugar:

Paso 1: suelta tus nudos

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La carrocería es la respuesta aquí. "El masaje es genial, obviamente, pero la mayoría de nosotros no puede recibir un masaje todos los días, o incluso el día que nos sentimos tensos", dice Biggart. Aquí es donde la espuma se convierte en tu mejor amigo. "El enrollado de espuma rompe la restricción y ayuda a que el músculo regrese a su posición normal de descanso para eliminar la sensación de opresión", dice.

Si está muy tenso o ha estado viviendo con tensión muscular durante algún tiempo, no lo desplegará en una sesión, por supuesto. "Esta es una de las raras circunstancias en las que cuanto más duele, más necesitas hacer", dice Biggart, señalando que la frecuencia, no la intensidad, es clave.

"Ruede sus músculos tensos un mínimo de una vez al día durante 10 días a dos semanas, o hasta que sienta alivio", dice Biggart. “Dos o tres veces al día es aún mejor. Mantenga breves las sesiones de balanceo (tres minutos es suficiente), pero hágalo con frecuencia ”. Evite la tensión muscular futura al desplegarse una vez al día o en los días en que hace ejercicio.

Paso 2: entrena tu rango de movimiento

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Tus músculos responden a lo que les enseñas. Si te sientas todo el tiempo, se quedarán "atrapados" en esa postura. Por eso es importante entrenarlos para que trabajen a través de un rango de movimiento saludable con ejercicios como sentadillas y estocadas. Un estudio publicado en el Journal of Strength & Conditioning Research descubrió que los deportistas que realizaron entrenamiento de resistencia durante cinco semanas mejoraron la flexibilidad de los isquiotibiales y la cadera, así como sus compañeros que participaron en un programa de estiramiento estático.

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Paso 3: estirar de la manera correcta

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El estiramiento es un excelente complemento para el trabajo corporal y el ejercicio dinámico como el entrenamiento de resistencia, pero es importante que lo configure correctamente, por lo que en realidad está estirando el músculo que está "apretado", algo que muchos no pueden hacer, dice Biggart. "Su cuerpo sigue el camino de menor resistencia, por lo que a menudo si está apretado en un área, obtendrá el movimiento que necesita de los músculos adyacentes", dice.

Por ejemplo, si apoya el pie en un banco y gira la espalda para alcanzar los dedos de los pies, no está realmente estirando los isquiotibiales tanto como cree; en cambio, aumenta la tensión neural y estira el nervio ciático que baja por la parte posterior de la pierna. “Solo debes sentir el estiramiento en el músculo objetivo. Sus isquiotibiales van desde la parte inferior de su trasero hasta la parte posterior de su rodilla. Si siente el estiramiento en la pantorrilla, está haciendo algo mal ”, dice. Concéntrese en aislar y estirar solo el músculo que lo necesita.

Maximice sus entrenamientos cortos de fuerza al incluir este ejercicio esencial:

Paso 4: mantenga su sistema de soporte

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