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Cup of cereal

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Reponer el camino correcto

La mayoría de los deportistas pueden salirse con un trago de agua después de un entrenamiento, pero los atletas de resistencia, cualquiera que entrene para un maratón o juegue horas de tenis bajo el sol ardiente, deben hacer un esfuerzo adicional para reponer los minerales eliminados por el sudor. Claro, los electrolitos son estándar en las bebidas deportivas y las barritas energéticas, pero generalmente van acompañados de una abundante ayuda de calorías y azúcar agregada.

Una mejor manera de reponer las partículas cargadas eléctricamente necesarias para mantener el equilibrio de líquidos en el cuerpo y ayudar a las funciones musculares y nerviosas necesarias para el rendimiento deportivo: tome una cuchara y un tenedor.
"Los alimentos contienen muchos más electrolitos, así como vitaminas y otros compuestos protectores de la salud", dice la autora y dietista deportiva Nancy Clark, RD. Aquí, cómo reemplazar cinco electrolitos clave con alimentos saludables y enteros.

Sodio

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Se nos dice que simplemente digamos no al sodio, pero es el electrolito que perdemos en la concentración más alta cuando sudamos. La sal ayuda al cuerpo a retener el agua, manteniéndote hidratado por más tiempo. Aún así, no hay necesidad de bajar una bolsa entera de pretzels después del entrenamiento.

"Puede reemplazar fácilmente los 800 mg de sodio perdidos en dos libras de sudor durante un entrenamiento duro de una hora de duración al disfrutar de un refrigerio de recuperación de leche con chocolate y un panecillo con mantequilla de maní", dice Clark. Los atletas también pueden consumir una comida salada, como sopa, antes de una sesión de sudor extenuante, por lo que sus cuerpos están mejor equipados para retener líquidos y mantener la hidratación durante el ejercicio, agrega.

Cloruro

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Típicamente emparejado con sodio, el cloruro se encuentra en la sal de mesa y en los alimentos procesados ​​como embutidos, condimentos, sopa enlatada y papas fritas, y como la sal, generalmente no falta en la dieta estadounidense. El mineral, que es necesario para mantener el equilibrio de líquidos, el volumen sanguíneo, la presión arterial y los niveles de pH de los fluidos corporales, también se pierde en altas concentraciones a través del sudor. Omita el pasillo de los bocadillos y reponga el cloruro con fuentes de alimentos integrales como aceitunas, algas, centeno, tomates, lechuga y apio. Potasio

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Para un refrigerio portátil, rico en potasio, elija frutas frescas o secas como naranjas, melones, pasas o ciruelas pasas. Durante una hora de entrenamiento intenso, puede perder de 200 a 600 mg de potasio, que apoya la función celular y cardíaca, regula la presión arterial, previene la pérdida ósea y los cálculos renales, y juega un papel vital en la contracción muscular. Para reponer, Clark sugiere comer un plátano mediano a grande (450 a 600 mg de potasio). Otros alimentos integrales ricos en potasio incluyen papas al horno y batatas, verduras de hoja verde como la espinaca y la col rizada, guisantes, frijoles y aguacate. Calcio

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Puede que la leche no parezca la mejor compañera de la cancha, pero los investigadores de la Universidad McMaster en el Reino Unido descubrieron que la bebida rica en calcio funciona mejor que el agua o las bebidas deportivas para rehidratar el cuerpo después de un entrenamiento. ¿Por qué? La leche ofrece una mezcla de carbohidratos, calcio, sodio y potasio, junto con proteínas de alta calidad, que ayudan a la recuperación muscular. Intenta incluir alimentos ricos en calcio como la leche (regular o de soya) y cereales, yogurt o un café con leche cada día, aconseja Clark. Magnesio

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