Anonim
Young sporty woman doing Glute Bridge exercise

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Si bien involucra a los glúteos durante las colinas o los sprints, si no les está prestando la atención que se merecen, es posible que esté en camino de sufrir problemas de dolor de espalda o movilidad de la cadera.

"El papel principal del glute max es la extensión de la cadera", explica Thomas Watson, un entrenador de carrera certificado por UESCA, ultrarunner y fundador del Marathon Handbook. Su glúteo medio y glúteo menor también ayudan con la extensión de la cadera, y los tres ayudan a estabilizar su pelvis, una parte crucial de mantenerse erguido mientras avanza.

La falta de uso de estar sentado todo el día y pasar demasiado tiempo sentado en la bicicleta sin trabajar los glúteos pueden provocar rigidez. Desea evitar ambos escenarios porque "los glúteos tensos pueden causar desequilibrios musculares en la cadena cinética, lo que puede provocar lesiones", dice Watson. El dolor lumbar, los problemas de la banda IT, los piriformes y más se han asociado con los glúteos tensos. Traducción: Si no tratas bien tus mejillas, tu rendimiento se verá afectado.

Todo lo que tus glúteos realmente necesitan es un poco de TLC. Ya sea que su millaje sea súper alto o que haya estado en un escritorio todo el día, debe estirar sus glúteos regularmente.

Cómo usar esta lista: una forma de disminuir seriamente el riesgo de lesiones en el gimnasio es incluir estiramientos de glúteos de 2 a 3 días por semana, dice Watson. Incorpore estos estiramientos en su programa de entrenamiento cruzado o durante un día de recuperación activa planificado. Realice cada estiramiento una vez por sesión, manteniéndolo durante 20 a 30 segundos antes de cambiar de pierna; para el puente de glúteos, haz 2 a 3 series de 12 a 15 repeticiones.

"También puede agregar uno o dos de estos estiramientos después del entrenamiento para aflojar los glúteos y las caderas", dice Watson. Cada movimiento es demostrado por el entrenador certificado Runner's World + Jess Movold para que pueda dominar la forma adecuada.

Cómo hacerlo: Acuéstese boca arriba, con las rodillas dobladas, los pies apoyados en el suelo y las manos a los lados. Enrollar desde la parte inferior de la columna hasta que las caderas estén levantadas. Presione a través de los talones para enviar las caderas hacia arriba y redondear el pecho hacia la barbilla. Sostenga en la parte superior, luego relájese. Repita de 12 a 15 repeticiones, luego haga 2 a 3 series en total.

Por qué funciona: "El puente de glúteos activa el glúteo mayor a través de la extensión de la cadera", explica Watson. “También apunta al núcleo y ayuda a estabilizar la pelvis para que no se incline excesivamente. Se realiza mejor al comienzo de un régimen de estiramiento o una sesión de trabajo de fuerza para calentar los glúteos y las caderas ".

Cómo hacerlo: desde una posición de perro hacia abajo, doble la pierna izquierda y deje caer la rodilla hacia la izquierda. Luego, extiende la pierna derecha detrás de ti. Presione la cadera derecha hacia la colchoneta. Inhale, luego exhale mientras camina con las palmas hacia adelante lo más cómodo posible. Es muy importante mantener las caderas al cuadrado en esta postura. Mantenga durante 20 a 30 segundos, luego repita con la pierna derecha.

Por qué funciona: "La postura de la paloma es excelente para los atletas, ya que estira varios músculos importantes a la vez: el glúteo mayor, el glúteo menor, las caderas y el piriforme", dice Watson. "Cada uno de estos músculos juega un papel importante en la cadena cinética, y cualquier tensión o desequilibrio puede provocar lesiones".

Cómo hacerlo: siéntate con las piernas dobladas frente a ti. Dobla una pierna, deslizando el pie debajo de la rodilla opuesta hacia la cadera. Dobla la otra pierna en la dirección opuesta, apilándola encima de la primera pierna. Relaja ambas piernas y, si puedes, dobla el torso para profundizar el estiramiento. Mantenga durante 20 a 30 segundos. Despliegue lentamente las piernas, luego repita con la pierna opuesta en la parte superior.

Por qué funciona: este estiramiento puede ser más difícil de realizar si estás rígido, pero una vez que estás en la postura, estira profundamente las caderas, los glúteos y la cadena cinética hasta los tobillos, dice Watson. "La profundización gradual del estiramiento con cada exhalación mejorará sus resultados".

Cómo hacerlo: desde una posición de pie, doble las rodillas ligeramente. Cruce el tobillo derecho sobre la rodilla izquierda. Presione el tobillo derecho en la pierna izquierda y empuje hacia atrás con la pierna izquierda. Manteniendo una columna neutral, intente enviar las caderas hacia atrás para doblar la parte superior del cuerpo hacia adelante para profundizar el estiramiento. Mantenga el estiramiento durante 20 a 30 segundos. Suelta lentamente y repite en el otro lado.

Por qué funciona: "El estiramiento de la figura cuatro de pie se dirige a los glúteos y los piriformes, tal como lo hace la versión sentada del estiramiento", dice Watson. "Pero el elemento 'de pie' significa que también te estás enfocando en el equilibrio y la estabilidad en toda la pierna con conexión a tierra, lo que ayuda a fortalecer tu núcleo". (También puedes modificar el movimiento al realizarlo en una posición sentada).

Cómo hacerlo: Acuéstese sobre la espalda con las rodillas dobladas, luego cruce el tobillo derecho sobre la rodilla izquierda. Encaje los dedos detrás del isquiotibial izquierdo, luego tire suavemente de la pierna izquierda hacia usted para activar el estiramiento en el lado derecho. Mantenga el estiramiento durante 20 a 30 segundos, manteniendo la parte superior del cuerpo plana contra el piso. Relájate, luego cambia de lado.

Por qué funciona: es especialmente bueno para los atletas menos flexibles: dado que está de espaldas, es más fácil de iniciar y puede profundizar el estiramiento según su nivel de flexibilidad, dice Watson. "Esta es una versión acostada del estiramiento de la figura cuatro, y proporciona un gran estiramiento para el glúteo mayor y los flexores de la cadera".