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signs of weak glutes

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Hablamos mucho sobre la importancia de construir su núcleo, pero sus glúteos también son increíblemente importantes. Si sus glúteos son débiles, puede afectar su equilibrio, su postura e incluso su rendimiento deportivo completo.

"Cuando los glúteos son débiles, pueden causar una disminución de la movilidad en las caderas, y el cuerpo compensa en exceso esa falta de función y movilidad de esas dos áreas, lo que conduce a un uso inadecuado del resto de los músculos y funciones en el cuerpo ", dice el Dr. Saadiq El-Amin, MD, PhD, cirujano ortopédico.

Pero, ¿cómo sabes realmente si tienes glúteos débiles? Una buena manera de evaluarlos es hacer una sentadilla con una sola pierna lo más bajo posible, dice Brian Schulz, MD, cirujano ortopédico y especialista en medicina deportiva en la Clínica Ortopédica Kerlan-Jobe en Los Ángeles, CA. "La flexión de la rodilla a 90 grados es una buena señal de que los músculos de los glúteos son lo suficientemente fuertes", dice.

También puede probar lo que con frecuencia se conoce como la Prueba de Trendelenburg, que generalmente se usa para evaluar el desplazamiento de la cadera: "Se para sobre una pierna e intenta mantener la pelvis estable, probando la fuerza en la pierna que soporta peso. La debilidad glútea está presente si la pelvis se inclina hacia el otro lado ”, dice Schulz.

Aquí hay algunos otros signos que podrían estar asociados con los glúteos débiles.

Dolor de rodilla o cadera

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Si sus rodillas o caderas comienzan a doler durante un entrenamiento, podría ser un signo de un problema mayor.

"Tener dolor en el exterior de la cadera (comúnmente diagnosticado como bursitis) suele ser un signo tardío de debilidad en los glúteos, mientras que el dolor en la parte delantera de la rodilla al correr también es un signo común de debilidad en los glúteos", dice Matt Bayes, MD, especialista en medicina deportiva y ortopedia regenerativa en Bluetail Medical Group en Chesterfield, MO.

Una forma de probar esto es acostarse de lado con la cadera y la rodilla perfectamente rectas, luego extender la pierna superior hacia atrás y realizar 5-10 elevaciones de piernas rectas en el aire lejos del cuerpo, dice. Si hay dolor, podría ser un signo de glúteos débiles.

Postura pobre

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El encorvamiento es una causa potencial y un indicador común de glúteos débiles. Si tienes una mala postura o si estás encorvado durante el día, podría significar que necesitas un poco de fortalecimiento de los glúteos, dice Bayes. También puede tener dolor de espalda como resultado de la debilidad de los músculos glúteos y la falta de movilidad de la cadera.

Una marcha anormal

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¿Correr con un balanceo hacia un lado o experimentar espasmos musculares? Si su paso está apagado, podría ser un signo de glúteos débiles. “Una articulación rígida de la cadera generalmente causaría una marcha alterada más severa u obvia. Si hay rigidez de la cadera / movilidad deficiente en la articulación de la cadera, provocará un movimiento anormal en todos los músculos estabilizadores de la cadera, incluidos los glúteos, y eventualmente dolor y debilidad ”, explica Bayes.

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Fascitis plantar

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La fascitis plantar, o dolor agudo e inflamación de los talones, es un signo muy tardío de glúteos débiles, dice Bayes. "Si un corredor tiene una debilidad crónica de los glúteos que causa una posición anormal del golpe del pie durante la marcha al correr, eventualmente podría provocar dolor de fascitis plantar", explica. (Si lo tiene, estos trucos pueden ayudarlo a recuperarse).

Ampollas

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Si tiene ampollas y otros problemas en los pies, podría estar relacionado con los glúteos débiles. "Una nueva ampolla podría indicar un cambio en la marcha del corredor, y podría ser un signo de marcha / biomecánica deficiente debido a la debilidad de los glúteos, como el patrón alterado del golpeador del pie", dice Bayes. (Sin embargo, vale la pena mencionar que esto también podría ser solo un signo de un problema con las zapatillas de deporte, y es posible que solo necesite comprar un par de zapatos que se ajusten mejor).

Entonces, ¿cómo debes fortalecer tus glúteos? Probablemente no te sorprenda escuchar esto, pero debes comenzar a hacer sentadillas y estocadas, estadística.

"Ejercicios como sentadillas con una sola pierna, sentadillas regulares, peso muerto, caminatas monstruosas, levantamiento de piernas tendido de costado, escalones y planchas inversas son algunos de los ejercicios que pueden fortalecer los músculos", dice Schulz. "También puede intentar una estocada desafiante circuito, sentadillas divididas y peso muerto para una tonificación importante ". (Y, por supuesto, si necesita más ideas, consulte nuestro resumen de los 17 mejores ejercicios de glúteos disponibles).