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daylight savings time clock fall back

Imágenes de CatLane / Getty

En la mañana del 5 de noviembre, muchos de nosotros nos despertaremos sintiéndonos un poco más animados de lo habitual. Volver el reloj a la hora estándar trae esa deliciosa hora extra de sueño que esperamos durante todo el año. En nuestra sociedad privada de sueño, la mayoría de nosotros apreciamos esa hora de cerrar los ojos como un regalo del cielo.

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Pero para algunas personas, el cambio al horario estándar puede provocar problemas de sueño. Esto se debe a que la transición del horario de verano puede interrumpir el ciclo de sueño-vigilia del cuerpo, como una versión mini del jet lag. Con el amanecer ahora a las 6:37 a.m. y la puesta del sol a las 4:51 p.m. (en el noreste), algunos de nosotros nos encontramos despertándonos demasiado temprano y cagando justo después de la cena. Aunque el cambio de horario de otoño es más fácil para la mayoría de las personas que la transición de primavera, puede llevar un poco de tiempo realizar el ajuste de otoño. Algunas estrategias simples pueden ayudarlo a hacer la transición más fácilmente.

Si tiene insomnio o es propenso a tener problemas para dormir, cualquier cambio en su horario, incluso un cambio de una hora en su ciclo de sueño, puede provocar inquietud. E incluso los que duermen bien pueden necesitar unos días para adaptarse al cambio de horario. He aquí por qué: si su hora de acostarse normal es a las 11:00 p.m., es cuando su cuerpo está programado para dormir. Una vez que los relojes vuelvan a la hora estándar, su cuerpo estará listo para dormir a las 10:00 p.m. Una influencia importante en el ciclo de sueño-vigilia de su cuerpo es la luz solar. Entonces, aunque el reloj ha cambiado en una hora, su cuerpo todavía está respondiendo cuando sale y se pone el sol. Hasta que el reloj de su cuerpo se ajuste, puede ser más difícil conciliar el sueño a la hora deseada, y puede hacer que sea más difícil levantarse por la mañana.

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Esa hora extra de fin de semana es genial, pero podría tener un efecto dominó durante el resto del año. Aquí hay algunos consejos para que pueda dormir en un horario regular, para que sus ritmos de sueño se sincronicen con la hora del reloj lo antes posible:

1. Resiste la tentación de acostarte demasiado temprano

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Ahora que el sol se pone a las 4:45, es posible que desee golpear el saco justo después de la cena. Si descubres que acostarte más temprano te hace levantarte en medio de la noche, o que te levantas más temprano de lo que quieres, entonces debes quedarte despierto más tarde.

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2. Use tonos oscuros para mantener su habitación oscura para dormir

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El cambio a la hora estándar empuja el amanecer a una hora antes. Esto puede afectar su sueño al despertarlo antes, especialmente si está acostumbrado a despertarse antes o cerca del amanecer. Las sombras de ojos (como esta de Jersey Slumber) son otra forma efectiva de evitar que la luz llegue a los ojos.

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3. Aumenta la luz cuando te despiertes y por la tarde

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La luz tiene un efecto de alerta que puede ayudarlo a configurar su nueva hora de despertarse. Le ayudará a ajustar su reloj biológico al nuevo horario de sueño. Si te cansas demasiado temprano en la noche, sal a la luz del sol por la tarde (y usa estos otros trucos para obtener más luz solar durante el día). El sol de la tarde ayudará a restablecer su reloj biológico para ayudarlo a mantenerse despierto hasta la hora de acostarse deseada.

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4. Si te cansas durante el día …

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… y normalmente no tomas siestas, no comiences ahora. Cuando tomas siestas, comienzas a cambiar el ritmo de sueño de tu cuerpo enviando el mensaje de que el día es hora de dormir (es decir, si no lo haces correctamente. Tomar la siesta correcta podría beneficiar tu productividad). Cuando es hora de irse a la cama, desea poder dormir. Pero si satisface su necesidad de dormir demasiado temprano en el día, no tendrá sueño a la hora de acostarse deseada. (Si duermes bien por la noche y normalmente tomas siestas durante el día, eso probablemente no sea un problema).

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5. Ten paciencia y dale a tu cuerpo la oportunidad de adaptarse

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Los ritmos de temperatura de su cuerpo tardan unos días en adaptarse a la nueva hora del reloj. Los ritmos de temperatura influyen en el estado de alerta; la temperatura de su cuerpo es máxima durante las horas de vigilia, que generalmente es de día para la mayoría de las personas. Por la noche, cuando estás dormido, la temperatura corporal cae y alcanza su punto más bajo. Por eso, si permanece despierto toda la noche, cuando la temperatura de su cuerpo está en su punto más bajo, se siente terrible, entonces siente un "segundo viento" temprano en la mañana, ya que la temperatura de su cuerpo ha comenzado a aumentar.

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Si generalmente duerme bien, pero nota que de repente tiene un problema relacionado con el sueño una vez que termina el horario de verano, probablemente no haya nada de qué preocuparse. Lo más probable es que se resuelva por sí solo, y unos días de las estrategias descritas anteriormente pueden ayudarlo a volver a la normalidad antes.