Anonim
Man Is Doing Sit-Ups At A Gym

FangXiaNuoGetty Images

Hoy, para obtener abdominales fuertes, los entrenadores inteligentes no abogan por el entrenamiento de aislamiento. En cambio, se enfocan en el entrenamiento central, ejercicios que hacen que todos los músculos abdominales y de la parte baja de la espalda trabajen juntos para estabilizar y, por lo tanto, proteger la columna vertebral. El resultado es una sección media fuerte y muscular y una espalda a prueba de lesiones.

David Jack, creador del programa Men's Health Muscle After 40, dice que el entrenamiento básico adecuado es aún más importante para las personas mayores de 40 años, que pueden ser aún más propensas a las lesiones que en sus años más jóvenes, especialmente en la parte baja de la espalda.

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"Cuando perdemos el arco natural en nuestra columna vertebral inferior, eso es un gran problema", dice Jack. "El truco es entrenar tu núcleo con ejercicios que eviten hacer que tu columna gire excesivamente, lo que ejerce presión sobre los discos espinales".

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El entrenamiento a continuación activa todos los músculos centrales sin agravar la parte inferior de la espalda. Las variaciones de la tabla lo entrenan para mantener su columna vertebral alineada con su cabeza y pelvis, lo que evita cualquier flexión hacia adelante en la parte inferior de su lumbar. Mientras tanto, la flexión que realice (crujido resistente a la banda, bicicleta de sujeción hueca) se realizará a través de rangos de movimiento más cortos, para que pueda trabajar sus músculos mientras mantiene su lumbar fuera de la flexión.

Direcciones

Realice los siguientes ejercicios en secuencia. Puede hacer de 2 a 3 series para cada movimiento, o hacer un ejercicio a la vez y repetir toda la serie de 2 a 3 veces. En cada ejercicio, realice repeticiones durante 40 segundos (en movimientos en los que trabaje un lado a la vez, pase 20 segundos en cada lado) y luego descanse según sea necesario para que su forma sea nítida para la próxima ronda.

"Cuando no cuentas repeticiones, es menos probable que corras", dice Jack. "Puedes concentrarte más en el movimiento y simplemente fluir con él".

  • Tablón lateral cadera arriba
  • Banda resistida Crunch
  • Superman modificado
  • Bear Plank Paso a través
  • Bicicleta Hollow Hold