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Roger Patterson y Marjorie Patterson

El 9 de agosto, la entrenadora de Peaks Coaching Group (PCG), Jill Patterson, llegó a Keystone, Colorado, a 1, 700 millas de distancia de su hogar a nivel del mar en Alexandria, Virginia, con una gran misión: embolsar el Strava QOM en Pike's Peak.

Había subido la escalada dos años antes y, para su sorpresa, consiguió el segundo lugar en la clasificación.

"Estaba en mi lista de deseos para escalarlo", dice Patterson, de 38 años, que viene a Colorado para quedarse con su familia y andar en las montañas todos los años. “Pero realmente no había entrenado para eso o no había pensado mucho en mi equipo para ello. Entonces, cuando vi que era el segundo, eso avivó el fuego para volver e intentar nuevamente con una bicicleta más ligera y más entrenamiento ".

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Las cosas no funcionaron en un intento el año pasado, pero este año, las estrellas se alinearon. Patterson, que había estado entrenando y ganó el Gran Fondo Nueva York en mayo, derrotando a la 12 veces campeona de GFNY, Camila Cortés de Colombia, todavía estaba en forma y se había conseguido una bicicleta más ligera.

"Después de ese primer intento, obtuve una bicicleta de escalada ligera de una pequeña empresa llamada Zephyrus en Falls Church, Virginia", dice Patterson. “Estaba planeando quedarme en Colorado dos semanas, pero sabía que iba a andar mucho y estaría más cansado cuanto más tiempo estuviese allí, así que decidí intentar el intento de QOM sin mucha aclimatación, porque sabía que el estado físico era ahí."

Hizo un paseo de remontada el sábado y un esfuerzo menor por el Loveland Pass el domingo para probar sus piernas y medir la potencia que necesitaría para el gran intento.

“Estuve montando unos 200 vatios en estado estable durante esa hora en Loveland. Eso se sintió bien, así que decidí que eso es lo que apuntaría a subir a Pike's Peak ”, dice Patterson.

Sabía que también necesitaría hacer ajustes para la altitud, lo que haría que sea exponencialmente más difícil producir energía a medida que ascendía.

"En la parte inferior, que está entre 7, 000 y 8, 000 pies, sostuve una potencia más alta, alrededor de 235, que se sintió como un esfuerzo percibido sostenible", dice ella. “Mientras continuaba, traté de mantener mi esfuerzo percibido igual, lo suficientemente fuerte sin explotar, mientras sostenía más de 200 vatios a medida que mi potencia disminuía gradualmente. Con tres millas restantes, dejé de mirar el poder. Estaba por debajo de 200 en ese punto. Simplemente fui por esfuerzo percibido y comencé a empujar un poco más fuerte, sumergiéndome en el último de mi tanque ".

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Roger Patterson y Marjorie Patterson

Su tanque completamente drenado por la parte superior, Patterson lo hizo. Ella embolsó el QOM, completando el segmento de 18.16 millas y 5.923 pies hasta la cumbre en 2: 09: 14, una mejora de 17 minutos sobre su tiempo de 2:26:36 dos años antes.

"Durante las dos horas y nueve minutos, mi potencia promedio fue de 198 vatios, normalizada fue de aproximadamente 202, así que estaba justo en el objetivo", dice ella.

Obviamente, cualquier intento de escalar a gran altitud se hace mejor con algo de tiempo en la altitud para ayudarlo a aclimatarse al aire. Salvo el lujo de llegar unas semanas antes, su mejor opción es ajustar su entrenamiento regular para cumplir con las demandas que enfrentará en las altas montañas, y luego dejar de caer, rodar y hacerlo.

Aquí hay cinco consejos que Patterson recomienda para aplastarlo.

Conoce el curso

Siempre debes tratar de saber cuál es el recorrido que vas a correr o montar. Eso es aún más importante cuando vas a la altura, porque quieres que tu cuerpo esté lo más preparado posible para las demandas que puedes controlar.

Para Patterson, eso significaba pasar mucho tiempo entrenando en el "punto óptimo", que es justo entre el tempo y la intensidad del umbral, o del 84 al 97 por ciento de su potencia en el umbral.

“Sabía que no estaría surgiendo o haciendo ningún esfuerzo contundente. Necesitaba poder mantener un poder firme y fuerte. Así que trabajé para montar una hora y media en mi punto óptimo ”, dice ella.

Ajusta tus expectativas.

Su potencia disminuirá aproximadamente del 10 al 15 por ciento a gran altitud, por lo que no podrá conducir a la misma potencia a la que está acostumbrado. Y si lo intentas, te fatigarás rápidamente.

“La potencia de mi punto óptimo es típicamente de 235-240 vatios. Puedo hacer eso durante aproximadamente una hora y media en la costa este ”, dice Patterson. "No sabía cómo podría hacer eso en Pike's Peak, así que lo ajusté a 200 vatios, lo cual fue justo".

Roger Patterson y Marjorie Patterson

Entrena tu recuperación.

El aire fino compromete su sistema aeróbico en altitud, pero su sistema anaeróbico no lo es. Eso significa que aún puede golpear los pedales y aumentar para cerrar una brecha o subir una cuesta dura. Pero recuerde que necesita oxígeno para recuperarse de esos esfuerzos, por lo que llevará mucho más tiempo mover las piernas después de cualquier sobretensión o ataque.

Patterson recomienda hacer "entrenamientos de microburst" para entrenar a su cuerpo a recuperarse más rápidamente. Haga 15 segundos encendido y 15 segundos apagado durante cinco a 10 minutos. Recupere de 5 a 10 minutos y luego realice otra serie de 5 a 10 minutos.

"De esa manera, su cuerpo está aprendiendo a recuperarse en descansos muy cortos", dice Patterson. "Obviamente no se recuperará en 15 segundos en altitud, pero tal vez se recupere en 30 o 45 segundos".

Consigue los engranajes correctos.

Dado que su potencia será al menos un 10 por ciento más baja, debe asegurarse de que sus equipos de escalada sean lo suficientemente bajos como para permitirle girar su cadencia habitual.

"Si volviera a hacer Pike's, en realidad elegiría un mejor engranaje", dice Patterson. “Mi cadencia promedio fue de 70. Si pudiera obtener hasta 80, probablemente lo hubiera hecho mejor. Tenía un casete de 11-28t, pero hubiera estado mejor con un 11-30t o un 11-32t ”.

Planifica tu nutrición e hidratación.

"A mayor altitud, menos sangre llega al estómago para la digestión, así que eso es lo primero", dice Patterson.

Debes asegurarte de cargar combustible antes de tus esfuerzos para que no tengas que tratar de reducir muchas calorías en la bicicleta.

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Patterson cenó un buen bistec la noche anterior. Luego, tres horas antes de su paseo, había tostadas francesas rociadas con aceite de coco y espolvoreadas con proteína en polvo y canela. Ella comió un Honey Bun 30 minutos fuera. Lo persiguió con una bebida mezclada con polvo de energía Ucan, que libera lentamente los carbohidratos.

Durante el viaje, confió en una botella con un poco de cafeína y electrolitos en la mezcla para darle un impulso de energía en el camino hacia la montaña.