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long distance cycling

Justin PagetGetty Images

Como ciclista, no hay nada como un largo viaje para brindar una sensación de logro, tanto para principiantes como para profesionales experimentados. Ahora, si eres relativamente nuevo en el deporte o aún no has intentado nada más de dos horas, no hay necesidad de sentirse intimidado; El ciclismo exitoso de larga distancia a menudo se reduce a la estrategia y la planificación, y no solo a la forma física.

Alex Stieda sabe exactamente lo que se necesita para atravesar un largo paseo en bicicleta: fue el primer norteamericano en usar la camiseta amarilla del Tour de Francia, con el equipo 7-Eleven en 1986. Actualmente ofrece campamentos de habilidad y recorridos a través de su sitio web, stiedacycling.com.

Por supuesto, los paseos largos en bicicleta requieren un cierto nivel de resistencia, y es mejor trabajar gradualmente para construir la distancia y la intensidad de sus paseos. “Digamos que tu viaje de fin de semana es de dos horas. Durante un período de ocho semanas, agregue aproximadamente media hora a cada viaje; en dos meses estarás listo para un viaje de un siglo ”, recomienda Stieda.

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También aconseja agregar más tiempo en la silla de montar. "Asegúrese de escabullirse en otro viaje o dos de al menos una hora durante la semana", dice. Cuando estás entrenando para ciclismo de larga distancia, no todos los recorridos tienen que ser un quad-killer. Los paseos de recuperación son igual de importantes para construir su base física.

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Pedal Smart

Si desea durar mucho tiempo en un viaje, no puede hacerlo todo desde el principio. Eso incluye pedalear en un equipo eficiente, uno que no sea demasiado duro y no freír las piernas. Opta por una marcha un poco más fácil con una cadencia más alta frente a una más baja porque los pedales son más difíciles de girar.

"Al mantener una cadencia de al menos 90 RPM, le da un descanso a sus sistemas aeróbico y muscular", dice Stieda. "Piense en levantar una press de banca de 20 libras 10 veces en lugar de una repetición de 200: levanta la misma cantidad pero con menos esfuerzo general".

Comer y beber mucho

Cuando estás en un largo paseo en bicicleta, la nutrición y la hidratación son clave para mantener tu esfuerzo. Stieda dice que el objetivo es beber aproximadamente una botella por hora, dependiendo del calor y el nivel de esfuerzo.

“No te preocupes tanto por lo que mezclas con el agua; el agua es lo más importante ", dice. “Coma un bocado o dos de comida cada 15 minutos; la consistencia durante el día es crucial. Si está fuera de más de dos horas, planifique una parada para rellenar botellas y tomar un refrigerio ”. (Estas barras de frambuesa son las favoritas de la multitud).

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Usa la regla de los tercios

Si un viaje largo aún parece abrumador, divídalo en tres distancias más o menos iguales y tenga un plan para cada uno de esos segmentos: “El primer segmento debería sentirse fácil, simplemente girando. Durante el segundo, debes comenzar a sentir que tus músculos funcionan. Si te queda algún atasco, muéstralo en el último tercio. Nada grita "novato" como saltar lejos en la primera escalada solo para chocar y necesita ser cuidado hasta el final ", dice Stieda.

Mirar el viento

El viento puede ser tu amigo, o puede ser tu enemigo. “Si comienzas con viento de cola, rueda con facilidad, tendrás un viento de frente camino a casa. En un grupo, manténganse unidos durante los estiramientos de viento en contra para que puedan turnarse en el frente trabajando para proteger a los demás ”, dice.

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Plan para problemas

Con viajes más largos, hay mayores probabilidades de que algo salga mal. Es probable que su viaje sea suave, pero debe estar preparado independientemente. Como mínimo, lleve equipo para arreglar al menos dos pisos, una mini herramienta, su teléfono celular, su identificación y dinero en efectivo.

"Guardo un billete de $ 20 debajo de la plantilla de mi zapato", dice Stieda. También recomienda seguir el código de la carretera: “Detente para cualquier ciclista que lo necesite. La buena acción llegará algún día ".

Más consejos rápidos

Los dolores y molestias surgen durante los largos paseos. Para minimizarlos, muévete.

• Cambie periódicamente las posiciones de las manos, manteniendo los pulgares alrededor de la barra o la palanca del freno para mayor seguridad.

• Para aliviar su cuello y hombros, encoja los hombros de 5 a 10 segundos.