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Elvert Barnes a través de Flickr

Sube al nivel de nutrición de tu cuerpo

Elvert Barnes a través de Flickr

Así como sus necesidades nutricionales cambian a medida que crece de niño a adulto, continúan evolucionando a medida que madura y envejece. Esto es especialmente notable después de los 50 años, cuando puede necesitar niveles más altos de ciertos nutrientes esenciales para mantener una buena salud y una función muscular óptima, al mismo tiempo que su intestino puede no absorber todos esos nutrientes de manera tan eficiente como solía hacerlo.

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Obtener toda la nutrición que necesita es aún más importante cuando es un ciclista activo que no tiene interés en colgar sus ruedas en el corto plazo. Con ese fin, el Instituto de Tecnólogos de Alimentos publicó recientemente un documento que resume los ingredientes nutricionales esenciales clave que los adultos activos necesitan después de los 50.

"Montar exige mucho a tu cuerpo y, a medida que envejeces y tu cuerpo comienza a descomponerse aquí y allá, es especialmente importante estar al tanto de la nutrición que necesitas para mantenerla fuerte y saludable", dice la ex presidenta de IFT, Mary Ellen Camire, PhD, ahora profesora de ciencias de los alimentos y nutrición humana en la Universidad de Maine. "Estos alimentos y nutrientes, como parte de una dieta sana y equilibrada, pueden ayudar".

Probióticos

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Un intestino sano es la puerta de entrada al bienestar general mejorado y al buen rendimiento. No solo absorbe los nutrientes que necesita, sino que también respalda y aumenta la inmunidad. Los guardianes son un ejército de billones de bacterias llamadas probióticos que viven en el intestino. Hay muchos tipos diferentes de probióticos que juegan diferentes roles. La clave es mantenerlos equilibrados, porque cuando se desequilibra su equilibrio, su digestión no funciona tan bien y es más propenso al aumento de peso y la enfermedad. El estrés, la edad y el ejercicio intenso (o una tormenta perfecta de los tres) pueden dejarlos fuera de combate.

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Obtenga lo que necesita : los alimentos fermentados son una excelente fuente de probióticos activos saludables. Coma yogures que tengan un sello de Cultivo vivo y activo (LAC) contienen al menos 100 millones de cultivos bacterianos por gramo en el momento de la fabricación. Otras buenas fuentes incluyen kéfir, kimchi, chucrut y queso añejo como el cheddar.

"Cuando viajo, tomaré un suplemento probiótico", dice Camire, "porque no siempre sabes qué tipo de variedad de comida vas a encontrar". Nos gusta Sound Probiotics, un patrocinador de un número de ciclistas profesionales, incluido el equipo Novo Nordisk y otros atletas de resistencia.

Prebióticos

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Parte del mantenimiento de una flora intestinal saludable es alimentar esas bacterias (los probióticos) para mantenerlas vivas. Los prebióticos son las sustancias que comen estas bacterias.

"Los estadounidenses no tienden a pensar en alimentar a sus bacterias intestinales como lo hacen en los países asiáticos y europeos, donde es una parte planificada de su dieta", dice Camire. “Los alimentos altamente refinados como los que se encuentran en gran parte de nuestra dieta no alimentan a las bacterias. Necesita comer alimentos ricos en fibra y almidón resistente para alimentar y mantener la bacteria saludable ”.

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Obtenga lo que necesita : la cantidad diaria recomendada de fibra es de 25 gramos para las mujeres y 38 gramos para los hombres. El almidón de resistencia es un tipo de almidón que no se digiere y funciona como un tipo de fibra soluble. Las buenas fuentes de prebióticos, fibra y almidón resistente incluyen plátanos apenas maduros, arroz integral, avena, espárragos, quinua y alcachofas.

Ácidos Grasos Omega-3

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Estos ácidos grasos poliinsaturados esenciales pueden mejorar la sensibilidad a la insulina y disminuir la inflamación en el cuerpo, por lo que tiene mejores capacidades para quemar grasa y menos almacenamiento de grasa. También pueden ayudar a regular el crecimiento muscular y son buenos para su corazón. Más músculo y menos grasa es particularmente importante a medida que envejecemos, ya que tenemos la tendencia a perder el primero y ganar el segundo.

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Obtenga lo que necesita : la American Heart Association recomienda 500 mg de ácidos grasos omega-3 por día, lo que equivale a al menos dos porciones de 4 onzas de pescado graso por semana. Los pescados grasos, como el salmón, el arenque, las sardinas y las anchoas, son especialmente ricos en ácidos grasos omega-3. "En general, recomiendo alimentos en lugar de cápsulas, pero si no comes pescado con frecuencia, este es un lugar para tomar un suplemento para obtener lo que necesitas", dice Camire, quien recomienda suplementos de omega-3 a base de algas. "Proporcionan los omega-3 que necesita, pero tienen un origen más sostenible que el aceite de pescado".

Antioxidantes

Departamento de Agricultura de los Estados Unidos / flickr

No es de extrañar aquí. Los científicos han sabido durante décadas que los antioxidantes como el betacaroteno y las vitaminas C y E son importantes para combatir el daño de los radicales libres que pueden contribuir al bajo rendimiento y a las enfermedades crónicas. Otros que ayudan a mantener el cuerpo activo de los ciclistas son la luteína y la zeaxantina para la salud ocular y la protección de la visión, y la coenzima Q10 (coQ10), que no solo es un poderoso antioxidante, sino que también ayuda a estimular el metabolismo muscular y la actividad cardíaca.

Obtenga lo que necesita : no es una buena idea complementar los antioxidantes porque si obtiene demasiado de uno, puede terminar con más daño por radicales libres. Es mejor llevarlos a través de alimentos de plantas enteras como verduras y frutas. Coma al menos 2 ½ tazas de una variedad de verduras y 2 tazas de frutas enteras (no jugo) diariamente, especialmente bayas como los arándanos, que contienen fitonutrientes que pueden acelerar la recuperación muscular. Obtenga su coQ10 a través de pescado graso y granos enteros.

Proteína

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El American College of Sports Medicine recomienda de 1, 2 a 1, 4 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal (1 kg = 2, 2 libras) para los atletas de resistencia. Eso ya es considerablemente más de lo que necesita la población en general. Como adulto mayor, es imperativo que cumplas esos objetivos diarios de proteínas, dice Camire. "Las personas pierden músculo mucho más rápido después de los 40 años. Necesitas mantener tus músculos activos y alimentarlos con suficientes proteínas para estimular el crecimiento".

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Como ciclista activo (que también debería estar haciendo algo de entrenamiento de fuerza), tiene la mitad de eso. Asegúrese de comer suficiente proteína para cuidar la otra parte de la ecuación. Al comer suficiente proteína, también producirás suficiente colágeno, la sustancia que tu cuerpo usa para mantener la fuerza de las articulaciones, los músculos y los huesos. Su cuerpo forma colágeno a partir de los aminoácidos (de las proteínas) que come.

Obtenga lo que necesita : "La forma más fácil de obtener lo que necesita, y para asegurarse de que sus músculos tengan suficiente para reparar y reconstruirse a sí mismos cuando lo necesiten, es comer proteínas en cada comida, por lo que debe distribuirlas durante el día, "Dice Camire. "Asegúrese de que haya lácteos, pescado, carne, pollo o proteínas de origen vegetal en su plato cada vez que coma".

Vitamina D

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La vitamina D es esencial para construir y mantener huesos fuertes y para una función y recuperación muscular óptimas. A medida que envejecemos, nuestra piel se vuelve menos efectiva para sintetizar la vitamina D del sol. Esa es una mala noticia para los ciclistas mayores de 50 años, porque la investigación ya muestra que la deficiencia de vitamina D es común entre los atletas de resistencia.