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musume miyuki a través de Flickr

Es posible que no tenga 20 horas a la semana para pasar en su bicicleta como un profesional, pero eso no significa que no pueda cosechar los beneficios de un poco de capacitación profesional, especialmente la creación de hábitos que no siempre ocurre en La silla de montar. Pruebe estos trucos de los libros de jugadas de entrenadores profesionales para entrenar, montar y competir mejor que nunca, sin importar su estilo de conducción u objetivos.

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Guarda los esfuerzos para el final. En lugar de bombear intervalos de 15 o 20 minutos en un viaje cuando esté todo caliente, guárdelos para el final cuando esté un poco cansado. Obtendrá recompensas físicas y mentales, dice Rob Pickels, gerente de equipo de BCS Elite Devo en Boulder Junior Cycling y fisiólogo principal del ejercicio en CU Sports Medicine and Performance Center. “Hacer esfuerzos cuando estás un poco cansado mejora tu fortaleza mental. Es fácil conducir bien cuando estás fresco, pero los movimientos ganadores de la carrera son a menudo [necesarios] exactamente cuando menos quieres que ocurran. Merece la pena poder instalarse y trabajar cuando suenan todas las alarmas de su cuerpo ”, dice.

También puede hacerlo más eficiente, dice. “Hacer esfuerzos de mayor intensidad en un estado agotado de glucógeno, como el final de un viaje, puede ayudar a construir sus mitocondrias. Por lo tanto, las fibras de contracción rápida que usa durante los esfuerzos de mayor potencia de salida se vuelven más oxidativas: queman más grasa y menos glucógeno ”. Ser un mejor quemador de grasa a intensidades más altas es un refuerzo definitivo del rendimiento en deportes de resistencia como el ciclismo.

Ve a la cama un poco hambriento. "Los mejores profesionales se van a la cama un poco hambrientos", dice Allen Lim, PhD, quien trabajó como científico deportivo para equipos profesionales del Tour y ahora dirige Skratch Labs en Boulder, Colorado. No quieres estar hambriento, pero acostarte lleno generalmente significa que has comido en exceso, dice Lim. "Le ayuda a mantener el peso", dice Lim, que puede ser un desafío para muchos atletas recreativos. “Cuando te acuestas mucho hambre, probablemente perderás una o dos libras por semana. Acuéstese moderadamente hambriento, pierde aproximadamente una libra por semana. Un poco hambriento -puedes comer, pero no es gran cosa si no lo haces- ayuda a mantener el peso ”.

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Aprende a ser estable. Los profesionales pasan mucho tiempo manejando a un ritmo constante para desarrollar y mantener una base sólida de resistencia física, donde se tenga una óptima quema de grasa y desarrollo capilar, dice el entrenador profesional desde hace mucho tiempo Iñigo San Millán, PhD, director de la Fisiología del Ejercicio y Humanos Laboratorio de rendimiento en Boulder, Colorado. "La mayor parte de su conducción debe estar en 'Zona 2', o en una intensidad donde pueda tener una conversación, alrededor de 5 a 6 en una escala de 1 a 10", dice. Esta intensidad no es lenta ni fácil; más bien, es un ritmo constante y moderado de principio a fin. Entonces, aunque parece casi demasiado fácil cuando se implementa por primera vez, para cuando termine, debe sentir que ha hecho algo de trabajo.

Escribe tu guión. Muchos ciclistas recreativos permiten que el diálogo interno negativo dicte su entrenamiento y carrera, dice Kristin Keim, PsyD, consultora de rendimiento y miembro del Registro de Psicología Deportiva del Comité Olímpico de EE. UU. “Quizás tus piernas se sientan pesadas mientras te estás calentando para una carrera o carrera clave. Ese no es el final de la historia. No significa que tendrás un mal día. Es solo una sensación ", dice ella.

"Enfréntate a cualquier sensación que tengas (nervios, cuádriceps pesados, frecuencia cardíaca alta, lo que sea que sea) al reconocerlo y elegir la historia que lo rodea", sugiere. los pilotos realizan grandes actuaciones incluso cuando no tienen 'buenas piernas', por lo que yo también puedo '. Porque es verdad. Ese sentimiento podría desaparecer en 15 segundos y podrías tener la mejor carrera de tu vida. Pero si dejas que sea toda la historia, eso no sucederá ". (Independientemente, un mal viaje no significa no estás mejorando. Mira lo lejos que has llegado registrando tus viajes en el diario de entrenamiento de ciclismo).

Tómate un tiempo libre. "Muchos profesionales toman mucho tiempo completamente fuera de la bicicleta", dice Pickels. “No viajar durante un mes no es raro. Lo hacen como un alivio de todo el estrés de entrenamiento que soportan los otros meses del año. Para nosotros, las personas normales, nuestro estrés en el entrenamiento puede ser menor (¡aunque no mucho para algunos!), Pero también debemos considerar nuestro estrés en la vida, financiero y familiar.

"Es maravilloso darle un descanso al cuerpo. Este período de recuperación le permite al cuerpo manejar mejor el estrés en los próximos meses. A menudo, cuando no tomamos descansos, nuestra carga de trabajo de entrenamiento debe reducirse para acomodar la recuperación reducida . Para dar tres pasos hacia adelante, debes dar uno atrás ", dice.

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